Katram cilvēkam ir nepieciešams pienācīgs labs miegs. Tieši viņš nodrošina atpūtu, kuras laikā tiek atjaunots viss ķermenis. Tomēr ne visi zina veselīga miega noteikumus. To neievērošana var būtiski ietekmēt mūsu labklājību.
Svarīgi miega periodi
Ikviens zina cilvēku iedalījumu "pūcēs" un "cīruļos". Pirmais aizmigt vēlu vakarā un attiecīgi vēlu pamostas. Otrajai cilvēku kategorijai raksturīgs tas, ka viņi iet gulēt diezgan agri. Protams, agra celšanās no rīta viņus nemaz nebiedē. Tomēr eksperti arvien vairāk piekrīt, ka šāda sadaļa nav fizioloģiska. Citiem vārdiem sakot, tas viss ir ieraduma jautājums. Vislabvēlīgākais miegs ilgst no 22:00 līdz 2:00 no rīta. Šajā periodā smadzenes aktīvi atpūšas, emocionālais stāvoklis stabilizējas. Tāpēc veselīga miega noteikumi saka, ka vislabāk ir aizmigt vismaz pirms pulksten 23:00. Sievietēm šis brīdis ir īpaši svarīgs, jo viņas pēc dabas ir emocionālākas. Nepareizs gulētiešanas laiks palielina aizkaitināmību un pat agresivitāti.
Miega hormons
BCilvēka ķermenī (proti, smadzenēs) ir neliels dziedzeris - čiekurveidīgs dziedzeris. Tas ražo divu veidu hormonus. Dienas laikā čiekurveidīgs dziedzeris ražo laimes hormonu – serotonīnu. Naktīs dziedzeris ir atbildīgs par melatonīna (miega hormona) ražošanu. Tas ir ārkārtīgi svarīgi ķermenim. Melatonīns piedalās reģenerācijas un atjaunošanās procesos, garīgā un emocionālā stāvokļa normalizēšanā. Tas arī tieši ietekmē sirds un asinsvadu, imūnsistēmas atjaunošanos, to pareizu darbību. Tiek novērots, ka visaktīvākais hormons tiek ražots laika posmā no pusnakts līdz 02:00. Laba miega noteikumi nosaka, ka melatonīns tiek ražots tikai tumsā. Tā rezultātā dienas miegs neveicina tā veidošanos.
Miega kvalitāte un daudzums
Laiks, kas vajadzīgs, lai atveseļotos, vīriešiem un sievietēm, pieaugušajiem un bērniem nav vienāds. Vidēji veselam pieaugušam cilvēkam miega norma ir 8-9 stundas (dažos gadījumos 7). Ir izņēmumi: dažiem cilvēkiem nepieciešams mazāk laika atpūtai. Citiem, gluži pretēji, tikai pāris papildu stundas miega mazina nogurumu, kas uzkrājies dienas laikā. Lai atpūta būtu pilnīga un produktīva, ir svarīgi atcerēties 10 veselīga miega noteikumus. Pirmais no tiem ir šāds: nevajadzētu gulēt, ja ķermenis nejūt vajadzību pēc tā. Daudz svarīgāk ir nevis tas, cik daudz laika pavadām Morfeja rokās, bet gan tas, cik labi mūsu ķermenis tiek atjaunots. Veselīga miega noteikumi iesaka iet gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Tādasieradums it kā ieprogrammēs ķermeni iemigšanai, kas palīdzēs izvairīties no bezmiega un citiem līdzīgiem traucējumiem.
Kā organizēt gulētiešanas laiku
Kvalitatīvai atpūtai vienlīdz svarīgi ir tādi faktori kā gultas veļa, naktsveļa utt. Laba miega noteikumi iesaka pirms atpūtas rūpīgi izvēdināt telpu. Temperatūra virs 22°C nav nedz ērta, nedz labvēlīga iemigšanai. Vislabāk, ja tas ir 20 ° C robežās. Neaizmirstiet par regulāru guļamistabas mitro tīrīšanu. Mīksto rotaļlietu, figūriņu vietā lai ir puķupodi: daudz labāk ir elpot svaigu gaisu nekā putekļus. Droši vien retais zina, ka nepareizs spilvens var izraisīt hroniskas galvassāpes. Pievērsiet uzmanību matracim. Tam jābūt kvalitatīvam, ērtam, pietiekami izturīgam. Veselīga miega noteikumi atzīmē, ka nakts pidžamām jābūt izgatavotām tikai no dabīgiem audumiem, tās nedrīkst kavēt kustības un cieši pieguļ ķermenim. Arī gultas veļa ir izgatavota tikai no kvalitatīviem materiāliem: kokvilnas, lina. Speciālisti iesaka gulēt augļa pozā – tieši šī ķermeņa poza ir noderīga gan ķermenim, gan kā krākšanas profilakse.
Ne mazāk svarīgi noteikumi veselīgam miegam
Smags ēdiens, ko ēd pirms gulētiešanas, ir ne tikai mūsu figūras, bet arī veselīgas labas atpūtas ienaidnieks. Patiešām, laikā, kad ķermenim vajadzētu atpūsties un atpūsties, gremošanas sistēma darbosies pilnībā. Nevajadzētu ķerties pie otras galējības – aizmigt arrīboņa vēderā. Izsalkumu vislabāk remdēt ar kaut ko vieglu: kefīru, salātiem, augļiem. Arī alkohols pieder pie to vielu kategorijas, kas nelabvēlīgi ietekmē atveseļošanās procesu. Kafijai, tējai ir tonizējoša iedarbība, tāpēc tās vislabāk lietot no rīta. Fiziskās aktivitātes ir labas veselības atslēga un ļauj uzturēt muskuļus labā formā. Pirms gulētiešanas labāk būtu veikt vieglus vingrinājumus, taču nav vēlams pārmērīgi strādāt. Vēl viens svarīgs punkts, kas veicina mierīgu miegu, ir sekss. Pirms gulētiešanas nevajadzētu risināt un domāt par aktuālajām problēmām. Mūsu smadzenēm būs grūti atpūsties un noskaņoties atpūtai.
Zīdaiņu miega noteikumi
No dzimšanas brīža mazulis guļ burtiski visu laiku. Viņš neatšķir dienu no nakts. Bet pat šajā brīdī ir svarīgi pareizi pievērsties atpūtas jautājumam. Bērna miega organizēšanas pamatnoteikumi gada vecumā ir šādi: ciets matracis, labi vēdināma telpa, ērts apģērbs. Spilvens līdz gadam vispār nav vajadzīgs. Ir svarīgi iemācīt bērnam, ka viņam ir sava gulta, kurā viņam vajadzētu atpūsties. Psihologiem un pediatriem nav vienota viedokļa par mātes un mazuļa kopīgo miegu. Katrai ģimenei ir jāizdara sava izvēle. Lai aizmigšana būtu viegla, ir vērts izstrādāt īpašu gulētiešanas rituālu. Tā var būt vannā, šūpuļdziesma, pasaku lasīšana. Veselīga miega noteikumi bērniem stingri iesaka ierobežot mobilās un emocionālās spēles vakarā. Labāk, ja tie ir gaiši intelektuālinodarbības.
Skolas vecumā gulēt
Parasti šajā periodā dienas miegs vairs nav aktuāls. Līdz ar to ir nepieciešams nodrošināt studentam pietiekamu nakts laiku atpūtai (vidēji 10 stundas). Noteikumi par veselīgu miegu skolēniem ir tādi paši kā pieaugušajiem: labi vēdināma telpa, ērta tīra gulta, vieglas vakariņas. Ļoti svarīgi vakarā ierobežot TV skatīšanos un datorspēles, jo tas ir spēcīgs nervu sistēmas stimulators. Pirms gulētiešanas labāk pastaigāties svaigā gaisā, nodarbībām jāgatavojas dienas laikā. Labākais laiks gulēt ir no 22:00 līdz 23:00, bet nekad vēlāk.
Ja skolēns papildus nodarbojas ar sportu, apmeklē kādas sadaļas, tad viņam var būt nepieciešams vairāk laika, lai atgūtos. Der atcerēties, ka labi atpūties bērns ir uzmanīgāks, nav kaprīzs un cītīgi apgūst zinātni.
