Miegs ir viens no svarīgākajiem procesiem, kura laikā notiek izmaiņas visā organismā. Tas ir patiess prieks, kas atbalsta cilvēka veselību. Taču mūsdienu dzīves ritms kļūst ātrāks, un daudzi cilvēki upurē savu atpūtu svarīgu lietu vai darba labā. Lielākā daļa cilvēku no rītiem tik tikko paceļ galvu no spilvena un gandrīz nekad neguļ pietiekami daudz. Vairāk par to, cik daudz miega cilvēkam nepieciešams, lai viņš pietiekami gulētu, varat lasīt šajā rakstā.
Cilvēka bioritmi
Pilnīgi visi dzīvie organismi uz Zemes dzīvo saskaņā ar bioritmiem, un notiek arī daudzas fiziskas parādības. Bioloģiskie ritmi ir sistemātiska dabisko procesu atkārtošanās vienlaikus. Tie ietekmē cilvēka enerģiju un vitalitāti. Tāpēc no rīta lielākā daļa jūt kāpumuspēks, un vakarā - nogurums. Saskaņā ar bioritmiem strādā ne tikai pats cilvēks, bet arī viņa iekšējie orgāni. Katram no tiem ir savas aktivitātes maksimums un kritums. Piemēram, plaušu slimniekiem visgrūtākās kļūst rītausmas stundas, kad plaušas kļūst vismazāk aktīvas. Cik daudz miega ir nepieciešams, lai pietiekami gulētu? Jūs varat atbildēt uz šo jautājumu, ja uzzināsiet vairāk par cilvēka bioloģiskajiem ritmiem.
Galvenie ritmi, kas ietekmē cilvēka ķermeni, ir dabiski (Mēness un Saules cikli) un sociālie (darba grafiks). Bioloģiskie ritmi ir sadalīti šādos veidos:
- Fiziskā - ilgst 23 dienas un ietver pozitīvu un negatīvu periodu. Pirmajā pusē cilvēka enerģija pieaug, bet otrajā – samazinās.
- Emocionālais periods ilgst 28 dienas. Pirmā puse ir piemērota draudzības un ģimenes attiecību veidošanai, savukārt otrā puse padara cilvēkus aizkaitināmus un viegli aizvainojamus. Zinot savu emocionālo bioritmu, varat ieplānot tikšanās sev piemērotā laikā, lai izvairītos no neērtām situācijām.
- Intelektuālais bioritms ir visilgākais - tā ilgums ir 33 dienas. Kā jau varētu nojaust, cikla pirmajā pusē intelektuālie uzdevumi cilvēkam padodas viegli, tad iestājas lejupslīde un garīgā darbība palēninās.
Bioritmi darbojas arī cilvēka miega laikā. No viņiem atkarīgs, kurā laikā jāiet gulēt, lai pietiekami gulētu. Ja vēlies gulēt, pat ja labi izgulējies, tad visticamāk lieta ir traucētos bioritmos.
Miega posmi
SKopš bērnības bērni tiek mācīti iet gulēt pirms pulksten 11. Laika posmā no pulksten 23 līdz 23 nogurums ir vissmagākais. Tad sāk nākt enerģija, un jo tuvāk rīts, jo mazāk parasti gribas gulēt. Tāpēc cilvēki, kuri naktīs neguļ, saka, ka visgrūtākais ir nogaidīt starp 11 un 1 no rīta. Tad miegs atkāpjas, un ķermeņa aktivitāte palielinās. Lai zinātu, kā gulēt, pietiekami gulēt, jums jāiepazīstas ar miega posmiem. Katrā fāzē cilvēka smadzeņu darbība mainās. Galvenie miega posmi ir lēni un ātri. Visu nakti tie mainās, aizstājot viens otru. Lēnu vai dziļu miegu var viegli atpazīt pēc klusas elpošanas, gandrīz pilnīgas nekustīguma un muskuļu aktivitātes trūkuma. Parasti dziļā miega ilgums ir mazāks par REM. Šajā fāzē cilvēka ķermenī veidojas jaunas šūnu struktūras un audi, un tiek uzkrāta enerģija, kas pēc tam dienas laikā tiks izšķiesta. Tāpēc bērniem ir svarīgi laicīgi iet gulēt un pavadīt gultā vismaz 9 stundas dienā, pretējā gadījumā viņu organisms vienkārši neražos augšanas hormonu.
REM miegs dažkārt tiek dēvēts par paradoksālo miegu, jo smadzeņu darbība saglabājas tādā pašā līmenī kā nomodā, bet muguras smadzeņu neironi ir pilnībā izslēgti. Šajā posmā guļošā ķermenis kļūst absolūti nekustīgs. Šajā fāzē cilvēks sapņo, un acs āboli zem plakstiņiem sāk kustēties. REM miega stadijā cilvēka smadzenes analizē un apstrādā dienas laikā saņemto informāciju un pārdala enerģiju.
Laba miega nozīme
Laicīgi gulēt un pietiekami gulēt ir ļoti svarīgi pilnvērtīgai dzīvei. Kas izraisa miega trūkumu?
- Priekšlaicīga novecošanās. Zinātniskie pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri guļ mazāk par 5 stundām naktī, palielinās grumbu skaits, pasliktinās ādas krāsa un palēninās vielmaiņas procesi.
- Miega trūkums galvenokārt ietekmē imūnsistēmu. Regulāra miega trūkuma laikā imunitāte samazinās par aptuveni 70%. Tā rezultātā cilvēki, kuri guļ mazāk nekā vajadzētu, ir vairāk pakļauti saaukstēšanās slimībām un SARS.
- Ilgstoša miega trūkuma laikā organisms ražo lielu daudzumu stresa hormona kortizola. Tas padara cilvēku aizkaitināmu un nervozu. Turklāt kortizols netieši ietekmē brīvo radikāļu veidošanos organismā, kas var pāraugt vēža audzējos.
- Miega trūkums izraisa gandrīz tādus pašus simptomus kā intoksikācija. Cilvēks kļūst izklaidīgs, nevar koncentrēties uz vienu lietu, un garīgās spējas ievērojami samazinās. Tieši tāpēc ir ieteicams mācīties no rīta, pēc pilna miega, šajā laikā cilvēka smadzenes ir visaktīvākās.
- Svara pieaugums ir dabiskas īsas atpūtas sekas. Miega laikā organisms ražo hormonus, kas ir atbildīgi par mērenu apetīti un daudziem vielmaiņas procesiem. Un, ja cilvēks guļ maz, tad nepieciešamajiem procesiem nav laika pabeigt. Tāpēc pirmais uztura speciālistu ieteikums tiem, kuri nevar zaudēt svaru, ir normalizēt miega režīmu.
Labam miegam ir daudz priekšrocību. Tas ir bezmaksas līdzeklis pret daudzām slimībām un īsts "veselības eliksīrs", kas pieejams ikvienam. Cik daudz miega cilvēkam vajag gulēt? Tas ir atkarīgs no vecuma un individuālajām īpašībām.
Kā jūs varat noteikt, vai neguļat pietiekami daudz?
Bieži vien cilvēks nevar noteikt, kas ir sliktas veselības cēlonis. Pētījumi liecina, ka pēc negulētas nakts organisms netiek galā ar uzdevumiem un nespēj koncentrēties, bet pašam cilvēkam par to nav aizdomas. Šķiet, ka viņš visu kontrolē. Jums vajadzētu apsvērt iespēju vairāk gulēt, ja novērojat kādu no šiem simptomiem:
- Aizmāršība.
- Motoro funkciju pasliktināšanās.
- Samazināts libido.
- Trīce.
- Imunitātes pasliktināšanās.
Nepieciešams miega daudzums
Cik daudz miega jums ir nepieciešams, lai pietiekami gulētu? Ārsti iesaka gultā pavadīt vismaz 7 stundas. Tieši šī norma tiek uzskatīta par minimumu visiem pieaugušajiem. Labāk, ja gulēsi vēl vairāk – apmēram 8-9 stundas. Taču ārsti neiesaka arī pārgulēt: nevajadzētu pieļaut, ka miega ilgums ir ilgāks par 10 stundām. Bērniem norma ir daudz augstāka. Cik daudz labāk gulēt, lai pietiekami gulētu, mazuļi? Mazuļi gandrīz visu savu laiku pavada guļot: viņi ir nomodā apmēram 4-6 stundas dienā. Pēc gada mazuļiem ir vajadzīgas apmēram 12 stundas miega. Jaunākiem pirmsskolas vecuma bērniem šis periods tiek samazināts līdz 9-10 stundām un saglabājas līdz pusaudža vecumam. Tātad, cik daudz miega jums ir nepieciešams, lai pietiekami gulētu?Kopumā katram cilvēkam ir nepieciešams individuāls miega daudzums, kas lielā mērā ir atkarīgs no organisma bioritmiem. Dažiem ir nepieciešamas 4 stundas, lai atgūtu, savukārt citiem ir vajadzīgas vismaz 9.
Pētījumi liecina, ka atkarībā no dzimuma var atšķirties arī miega norma. Sievietēm ir nepieciešams vidēji par 20 minūtēm vairāk miega nekā vīriešiem. Tajā pašā laikā miegs naktī tiek uzskatīts par svarīgu. Dienas atpūta sniedz smadzenēm nelielu atelpu, bet maz vai nemaz neietekmē citas jomas. Tāpēc ir svarīgi naktī gulēt 7-8 stundas.
Kā labāk aizmigt?
Dzīvesprieks un labs garastāvoklis ir atkarīgs ne tikai no miega daudzuma, bet arī no tā kvalitātes. Galu galā pat pēc 10 stundu gulēšanas, nemitīgas mētāšanās un griešanās un pamošanās jūs, visticamāk, nejutīsit atpūtu. Kā gulēt, lai pietiekami gulētu? Terapeiti iesaka rūpēties ne tikai par miega vietu un ilgumu, bet arī citiem faktoriem. Ir rituāli, kas paredzēti, lai sagatavotu ķermeni miegam un iedibinātu organismā dabiskus procesus, kas ir pārkāpti:
- Divas vai trīs stundas pirms gulētiešanas jāsamazina informācijas plūsma: izslēdziet televizoru un datoru un mēģiniet nepieskarties tālrunim. Visas šīs ierīces tikai uzbudina nervu sistēmu un liek gulēt gultā ilgas minūtes bez miega. Īpaši bīstams ir viedtālruņa ekrāns tieši gultā. Izmantojot sociālo mediju plūsmu, nevis grāmatu, jūs noslogojat smadzenes ar nevajadzīgu informāciju, ko tās turpina analizēt sapnī.
- Kamātrāk aizmigt, izmantojiet meditācijas un elpošanas metodes. Tie palīdz izslēgt prātu no burzmas un lēnām atslābināt visu ķermeni.
- Istabas vēdināšana pirms gulētiešanas piesātina smadzenes ar skābekli un veicina veselīgu un veselīgu miegu. Lai iegūtu lielāku efektu, labāk gulēt ar atvērtu logu vai logu.
- Iestatiet miega režīmu, ko ievērojat katru dienu. Ja vienu dienu ejat gulēt pulksten 4:00 un nākamajā dienā 21:00, visticamāk, jūsu miegs nebūs pilnīgs.
- Izmantojiet lampas ar siltu un mīkstu apgaismojumu. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka šāda gaisma neizjauc melatonīna ražošanu un palīdz iemigt. Savukārt b alta cieta gaisma dod ķermenim pamošanās signālu, tāpēc pēc tās būs grūti aizmigt.
- Fiziskās aktivitātes visas dienas garumā ne tikai palīdz uzreiz aizmigt, pieskaroties spilvenam, bet arī paildzina dziļā miega fāzi, kurā cilvēks vislabāk atgūst.
- Ja nejauši atiestatījāt savu grafiku, nepamodieties pārāk vēlu. Celies tajā pašā laikā kā parasti un ej gulēt nedaudz agrāk, lai nebūtu jālauž rutīna.
Rituāli pirms gulētiešanas
Kā pareizi gulēt, lai pietiekami gulētu? Atsevišķi rituāli, kas tiek veikti katru dienu, var atvieglot iemigšanu. Kāpēc nepieciešami rituāli? Tie ļauj justies droši, starp ierastajām lietām. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuriem ir depresija vai nervu sistēmas traucējumi, vai arī viņi vienkārši nav pārliecināti par nākotni. Kādus miega rituālus var noteikt?
- Ir jāpabeidz visas lietas. Nepiepildītsuzdevumi kā šķemba nogulsnējas prātā un traucē mierīgi atpūsties. Lai neatstātu "astes" uz vakaru, pietiek samazināt uzdevumu skaitu vai padomāt par laika plānošanu.
- Efektīvs ir nomierinošs dzēriens pēc tautas receptēm. Varbūt tas būs kaut kas tāds, kas atgādinās par patīkamiem notikumiem tavā dzīvē. Vai tasi silta piena ar medu. Kumelīšu tēja un melisas lapu tēja ir dabiski miega līdzekļi, kas nomierina nervu sistēmu.
- Aromterapija palīdz atslābināt pat cilvēkus satrauktā stāvoklī. Pietiek aromlampai pievienot dažus pilienus priežu vai kadiķu eļļas un vairākas minūtes lēni elpot.
- Ūdens procedūras palīdz nomazgāt negatīvās emocijas un sagatavot ķermeni miegam. Ejot vannā vai dušā, jūs uzreiz jutīsities labāk.
Arī gulētiešanas laiks tiek uzskatīts par svarīgu. Cikos tu ej gulēt gulēt? Ārsti iesaka iet gulēt no pulksten 23 līdz 23. Tieši šajā laikā nogurums sasniedz kulmināciju, un ir visvieglāk iemigt.
Kā gulēt, lai pietiekami gulētu
Liela nozīme ir ne tikai kvantitātei, bet arī miega kvalitātei. Ja ir nepārprotama atbilde uz jautājumu, cik daudz cilvēkam ir nepieciešams gulēt, tad ne visi zina, kā šo laiku izmantot efektīvi. Ir vairāki vienkārši noteikumi, kas var uzlabot miega kvalitāti:
- Izvairieties no alkohola un smagas m altītes pirms gulētiešanas. Pdjajai m alttei vislabk der viegli s alti un zivis, unjums jāēd vismaz 1-2 stundas pirms gulētiešanas, lai kuņģim būtu laiks sagremot pārtiku.
- Noņemiet kairinātājus. Daudzi cilvēki slikti guļ svešu skaņu dēļ. Vislabāk ir gulēt klusumā, bet, ja tas nav iespējams, ieslēdziet nomierinošu mūziku vai b alto troksni. Ausu aizbāžņi var būt arī lielisks risinājums.
- Guliet pilnīgā tumsā. Jebkuras gaismas ietekmē organismā samazinās melatonīna ražošana, kā rezultātā jūs sliktāk guļat. Iegādājieties tumšos aizkarus un izslēdziet visas gaismas, kamēr guļat.
- Mitrinātājs un atvērts logs telpā pagarinās dziļa miega ilgumu un palīdzēs labāk atpūsties.
Kā izveidot bērnam rutīnu
Bērniem veselīgs un pilnīgs miegs ir tikpat svarīgs kā neviens cits. Galu galā tieši naktī tiek ražots augšanas hormons, un smadzenes izkrauj un "šķiro" saņemto informāciju. Kā gulēt, lai gulētu, mazulīt?
Zīdaiņi bieži neatšķir dienu no nakts, un mammai ir jāguļ, kad tas ir nepieciešams. Ir iespējams pielāgot režīmu, bet ne uzreiz. Vecākiem bērniem disciplīnai ir svarīga loma. Ja mainīsiet miega režīmu katru otro dienu, tad, visticamāk, bērns nespēs tam pielāgoties un ik vakaru aizmigs ilgi. Rituāliem ir liela nozīme bērna guldīšanā. Bērni parasti pirms gulētiešanas lūdz palasīt viņiem grāmatu. Higiēnas procedūras, lasīšana un pietiekamas fiziskās aktivitātes dienas laikā palīdzēs mazulim ātrāk iemigt. Svarīgs ir arī miega laiks. Kad ir labākais laiks gulēt, lai pietiekami gulētu, mazulīt? Ārsti iesaka apgulties starp9–22.
Bezmiega ārstēšana
Diezgan bieži cilvēkiem ir miega traucējumi. Miegs ir īsts rādītājs tam, kas notiek mūsu dzīvē. Jebkurš stress vai traucējumi ķermeņa procesos nekavējoties atspoguļojas šajā svarīgajā procesā. Lai atrisinātu problēmu, jums ir jānoskaidro tās cēlonis un jāmēģina to novērst. Cilvēkam ir vajadzīgas vismaz 8 stundas miega, lai pietiekami gulētu. Bet ko darīt, ja nevarat aizmigt?
- Var palīdzēt augu izcelsmes zāles (piemēram, Novo-Passit). Tos pārdod jebkurā aptiekā bez receptes, un tiem ir minimālas blakusparādības. Tie neizraisa atkarību, bet tiem ir viegla nomierinoša iedarbība, kas ir pietiekami, lai cīnītos ar neregulāru bezmiegu.
- Ja ir nopietnākas problēmas, tad var palīdzēt neirologs, kurš var izvēlēties un izrakstīt nepieciešamās zāles. Tie parasti ir barbiturāti vai benzodiazepīni. Tiem ir nopietnas blakusparādības, tāpēc tās jālieto tikai ārkārtējos gadījumos un ar īpašu piesardzību.
- Homeopātiskās zāles ir netradicionāls, bet efektīvs veids, kā atbrīvoties no miega problēmām. Lai sasniegtu vēlamo efektu, jums jāatrod kvalificēts speciālists, kurš izrakstīs jums piemērotu ārstēšanu.
Kā tu vari pagulēt pāris stundas?
Daudzi cilvēki jautā, cik daudz miega cilvēkam ir nepieciešams, lai pietiekami gulētu,un ārstu atbilde viņus neiedvesmo. Taču mūsdienu zinātne izgudro jaunus veidus, kā samazināt miega laiku. Līdz šim tie ir pieejami tikai ļoti nelielam skaitam cilvēku to augsto izmaksu dēļ, taču tuvākajā laikā situācijai vajadzētu krasi mainīties.
- Svērtā sega nelīdzinās parastajai segai. Tās svars ir 10% no cilvēka svara, un tam ir ārstnieciska iedarbība. Zinātnieki ir pierādījuši, ka šāda sega palīdz atbrīvoties no nemiera un nemiera un samazina kortizola līmeni asinīs.
- Miega rokassprādze. Produktu ar nosaukumu "Sonya" izgudroja uzņēmums Neurocom. To ieteicams lietot cilvēkiem, kuri cieš no depresijas, nervu un trauksmes traucējumiem. Parasti šādas slimības pavada miega traucējumi. Rokassprādze ļauj pagarināt dziļo miega fāzi ar strāvas mikroimpulsu palīdzību, ko tā piegādā caur ādu. Smadzeņu neironi sinhronizējas delta fāzē, un cilvēks jūtas vairāk atpūties.
- Miega kapsula ir jaunākais izgudrojums, kas ļauj uzturēt augstu produktivitāti visas dienas garumā. Cik daudz cilvēkam jāguļ, lai gulētu šādā kamerā? Viss, kas nepieciešams, ir 4-5 stundas miega. Kapsula ir slēgts korpuss ar fizioloģisku dīvānu iekšpusē un taimeri. Kapsulas sienas nelaiž iekšā nekādas skaņas, tāpēc cilvēks var mierīgi gulēt pat rosīga laukuma vidū. Kapsulas iekšpusē tiek piegādāts skābeklis, kas sajaukts ar CO2, kas arī veicina ātrāku atpūtu. Šobrīd šādas ierīces izmaksas ir 12 tūkstdolāru, taču ir cerība, ka tuvākajā laikā tas samazināsies.
Rezultāti
Efektīvs un veselīgs miegs ir māksla. Svarīgi ir ne tikai tas, cikos jāiet gulēt, lai pietiekami izgulētos, bet arī atpūtas vieta un vide. Ja jums ir problēmas ar miegu, nesteidzieties pievērsties medikamentiem – vispirms izveidojiet režīmu un mēģiniet noteikt sava bezmiega cēloni. Gulēt pēc pulksteņa un pietiekami gulēt ir pilnīgi iespējams, ja ievērojat visus efektīva miega noteikumus.
