Miega funkcijai ir svarīga bioloģiskā loma. Šajā stāvoklī mēs pavadām vismaz trešo daļu savas dzīves. Cilvēks vienkārši nevar iztikt bez miega, jo tas veicina ātru organisma atjaunošanos pēc nervu spriedzes un fiziskas slodzes.
Cik daudz cilvēkam vajadzētu gulēt
Zinātnieki ir pierādījuši, ka cilvēka miega funkcijas īpatnības nosaka vecums. Jo īpaši tas attiecas uz ilgumu. Tabulā redzama dažāda vecuma cilvēku atpūtas nepieciešamība.
Galvenās funkcijas
Atpūta ir vissvarīgākais kvalitatīvas dzīves un normālas labsajūtas faktors. Miega funkcijas cilvēka organismā ir šādas:
- Enerģija - nomoda laikā iztērēto dzīvībai svarīgo resursu atjaunošana, kā arī to uzkrāšana turpmākai darbībai.
- Informatīvā - miega laikā tiek notrulināta jaunas informācijas uztvere, tāpēc smadzenēm ir iespēja apstrādāt un sistematizēt iepriekš saņemtos datus.
- Psihiskā - REM miega laikā tiek aktivizētas emocijas, un koordinācija ir pasīva, tāpēc cilvēks var sapņot.
Miega struktūra
Miega funkciju un šīs parādības struktūru var raksturot ar šādu posmu secību:
- Atlikt. Šis ir lēnā miega sākuma posms, kad cilvēks ir jutīgs pat pret mazākajiem stimuliem. Šo posmu raksturo lēna acu kustība, pavājināta elpošana un sirdsdarbība, zemāka ķermeņa temperatūra un lēnāka vielmaiņa.
- Sapnis. Cilvēks neapzinās, kas notiek apkārt. Ķermeņa temperatūra turpina pazemināties, elpošana un pulss kļūst vienmērīgi un ritmiski. Smadzeņu darbība palēninās, taču joprojām ir iespējami darbības uzliesmojumi. Lai pamodinātu, ir nepieciešami intensīvi stimuli.
- Dziļš miegs. To raksturo zema smadzeņu viļņu ģenerēšana, aktivitātes uzliesmojumi praktiski netiek novēroti. Elpošana ir lēna un muskuļi ir atslābināti. Guļotāju ir ļoti grūti pamodināt.
- Visdziļākais miegs. Smadzeņu viļņi ir lēni, un nav darbības uzliesmojumu. Ir grūti kādu pamodināt. Tajā pašā laikā šis posms veido līdz pat 80% no sapņiem un bezsamaņas darbības izpausmēm.
- Ātrs miegs. Acis aktīvi kustas dažādos virzienos, neskatoties uz to, ka plakstiņi ir aizvērti. Tajā pašā laikā elpošana kļūst biežāka un asinsspiediens paaugstinās. Ekstremitāšu muskuļi ir atslābināti, kas palīdz pasargāt cilvēku no fiziskas reakcijas uz sapņiem.
Cirkādiskie ritmi
Miega veidus un funkcijas nevar aplūkot tikai no iekšējo bioloģisko ritmu viedokļa. Ķermeņa paša "pulksteni" lielā mērā nosaka ārējā vide, proti, gaismas aktivitāte. reaģējotuz apgaismojuma vizuālais aparāts nosūta signālu smadzenēm. Savukārt suprahiasmatiskais kodols ražo miega hormonu melatonīnu vai pamošanās hormonu kortizolu.
Melotonīnu ražo čiekurveidīgs dziedzeris, kad vizuālais aparāts uztver tumsu. Šis hormons palīdz samazināt ķermeņa temperatūru, asinsspiedienu, kā arī emocionālo mieru. Miega hormona sintēze apstājas, sākoties gaišajam dienas laikam. Cilvēks pamostas, jo asinsritē izdalās kortizola deva.
Ir vērts atzīmēt, ka diennakts ritms var mainīties visa gada garumā. Tas ir saistīts ar atšķirīgo dienasgaismas stundu ilgumu dažādās ierīcēs. Šīs sistēmas relatīvo noturību var saglabāt, pateicoties mākslīgā apgaismojuma ierīcēm.
Kāpēc cilvēkam vajadzētu gulēt?
Ja sīki aprakstīsiet miega funkcijas un aprakstīsiet tās vienkāršā valodā, kļūs skaidrs, kāpēc cilvēks guļ. Proti:
- atelpa iekšējiem orgāniem un muskuļu un skeleta sistēmai;
- iepriekš izlietoto energoresursu papildināšana;
- saista un neitralizē toksīnus, gatavojoties to izvadīšanai;
- apstrādājot dienas laikā saņemtos datus un "ierakstot" tos ilgtermiņa atmiņā;
- ķermeņa "skenēšana" un nelielu iekšējo orgānu "darba traucējumu" novēršana;
- imunitātes stiprināšana.
Galvenie miega traucējumu veidi
Miega problēmas ietekmē pašsajūtu un organisma kvalitāti. Ir vērts atzīmēt šādus miega traucējumu veidus:
- Bruksisms - zobu griešana miega laikā.
- Aizkavēta miega fāze - nespēja aizmigt vai pamosties.
- Hiponono sindroms - patoloģiska elpošana miega laikā (sekla vai pārāk lēna).
- Primārais bezmiegs - grūtības aizmigt un arī uzturēt miegu.
- Narkolepsija - pārmērīga miegainība dienas laikā un pēkšņa aizmigšana.
- Niktūrija - bieža urinēšana naktī (tajā pašā laikā cilvēks var nepamosties).
- Parasomnija - neatbilstošas darbības miega laikā.
- Nemierīgo kāju sindroms – uzmācīga vēlme miega laikā kustināt ekstremitātes.
- Sleepwalking - motora aktivitāte bez pamošanās.
- Somnifobija - bailes aizmigt.
Miega trūkuma negatīvās sekas
Miega funkcijas pārkāpums negatīvi ietekmē ķermeņa stāvokli. Šeit ir dažas no miega trūkuma problēmām:
- Kognitīvā pasliktināšanās. Ar miega trūkumu pasliktinās atmiņa, tiek izkliedēta uzmanība, tiek kavēta domāšana. Liela bīstamība ir tāda, ka tas var izraisīt negadījumu.
- Imunitātes pavājināšanās. Cilvēki, kuri nepietiekami guļ, ir trīs reizes neaizsargātāki pret saaukstēšanos. Un tas viss tāpēc, ka miega laikā tiek sintezēts citokīnu proteīns, kas pasargā organismu no infekcijām.
- Liekais svars. Ja ķermenis izjūt miega trūkumu, tas sāk sintezēt izsalkuma hormonu. Nogurušas smadzenes cenšas kompensēt enerģijas trūkumu ar vairāk pārtikas.
- Zema produktivitāte. Miegains visu dara lēnām. Visparastākajām darbībām (piemēram, tīrīšanai, mazgāšanaiēdieni un tā tālāk) var aizņemt divas līdz trīs reizes ilgāk.
- Motivācijas iznīcināšana. Ar katru miega trūkuma dienu cilvēkā mirst vēlme sasniegt augstus rezultātus.
- Slikti ieradumi. Miega trūkums var izraisīt atkarību no nikotīna, alkohola un kofeīna.
- Nomākts garastāvoklis. Ja cilvēks pietiekami neizguļas, viņam var attīstīties depresīvs stāvoklis.
- Izskata pasliktināšanās. Miega trūkums atstāj nospiedumu uz sejas tumšu loku un maisiņu veidā zem acīm. Turklāt miega traucējumi provocē priekšlaicīgu novecošanos.
Kā tikt galā ar bezmiegu
Miega un nomoda funkcijas ir cieši saistītas. Ja cilvēks pilnībā neatpūšas, viņš nespēs saglabāt aktivitāti. Lai normalizētu miegu, jums vajadzētu izmantot šos padomus:
- Ejiet gulēt tikai tad, kad jūtaties miegains. Pretējā gadījumā jūs sāpīgi mētāties un grozīsies gultā.
- Mēģiniet mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā (pusstundas novirze ir pieļaujama). Sākumā modinātājs jums to palīdzēs.
- Atteikties no dienas snaudām. Pretējā gadījumā jums būs grūti naktīs aizmigt.
- Pievērsiet uzmanību vakara m altītei. Ir svarīgi, lai no pārēšanās neizjustu ne izsalkumu, ne smagumu vēderā.
- Nedzeriet kafiju un enerģijas dzērienus pēc pulksten 16.00.
- Pirms gulētiešanas dariet kaut ko, lai jūs atslābinātu. Tā var būt pastaiga svaigā gaisā, lasīšana, nomierinošas mūzikas klausīšanās vai filmas skatīšanās, piena dzeršana ar medu un tā tālāk.
- Pievērsiet uzmanību fiziskajām aktivitātēm. Bet nesporto pēc 17:00.
- Radi mierīgu atmosfēru guļamistabā. Gultai jābūt ērtai, sienu krāsai jābūt mierīgai, un gaisam jābūt svaigam un mēreni mitram.
Kā pareizi pamosties
Miega funkcija cilvēka organismā kopā ar nomodu ir galvenā. Bet dažreiz jums ir nepieciešams mosties agrāk nekā parasti. Ja jūsu ķermenis atsakās to darīt, jums ir jāpalīdz. Šeit ir daži rīta rituāli, kas palīdzēs jums pamosties laikā:
- Kad dzirdat modinātāju, nekavējoties atveriet acis. Nekavējoties padomā par to, kas tev liks pasmaidīt (tuvi cilvēki, veiksme darbā, patīkami plāni tuvākajai dienai).
- Labi izstaipieties un dažas reizes dziļi ieelpojiet. Tas palīdzēs organismam iegūt skābekli.
- Izbaudiet īsu masāžas seansu. Viegli berzējiet pakausi, deniņu zonu, uzacu izciļņus un čūsku daivas. Izstiepiet arī rokas. Tas "paātrinās" asinsriti.
- Vakarā noliec glāzi ūdens pie gultas. No rīta maziem malciņiem jādzer šķidrums, to izbaudot. Šī manipulācija palīdzēs atjaunot ūdens bilanci un "iesākt" vielmaiņu.
- Piepildiet telpu ar gaismu. Izkāpiet no gultas un atveriet aizkarus. Ziemā noteikti ieslēdziet mākslīgo apgaismojumu.
Vai man vajag nosnausties?
Ņemot vērā galvenos miega veidus un funkcijas, nevar nepievērst uzmanību dienas atpūtai. Cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega, ieteicams to nelietot. Un šeittas var noderēt veselam cilvēkam, ja viņš kādu iemeslu dēļ nevar pietiekami gulēt naktī. Bet ilgums jāizvēlas individuāli:
- 10-20 minūtes - optimālais dienas miega ilgums. Šajā laikā muskuļi un smadzenes atpūšas. Pamosties un atgriezties nomodā ir diezgan viegli.
- Trīsdesmit minūtes – šāds sapnis izraisa stāvokli, kas līdzinās paģirām. Lai atgrieztos normālā darbībā, būs nepieciešama aptuveni pusstunda.
- Viena stunda – šāds atpūtas ilgums veicina smadzeņu "pārstartēšanu". Pēc miega jauna informācija tiek viegli atcerēties. Bet kādu laiku pēc pamošanās būs jūtams vājums, tāpat kā iepriekšējā gadījumā.
- 90 minūtes – šajā laikā cilvēks iziet pilnu miega ciklu. Pēc šādas dienas atpūtas cilvēks diezgan viegli pamostas un jūt enerģijas pieplūdumu.
Interesanti fakti par miegu
Pētot miega funkciju, zinātnieki ir nonākuši pie diezgan interesantiem secinājumiem. Lūk, kam jāpievērš uzmanība:
- Cilvēks pamostas pirms modinātāja. Fakts ir tāds, ka smadzenēs ir suprahiasmatisks kodols, ko var saukt par ķermeņa iekšējo pulksteni. Ja jums ir noteikts miega/moda režīms, kodols to "apgūs", lai jums nebūtu jāiestata modinātājs. Ja vien drošības tīklam.
- Starptautiskā miega diena. To svin marta otrās nedēļas piektdienā. Šī ir Starptautiskās miega medicīnas asociācijas iniciatīva.
- Negatīvs sapņu nospiedums. Zinātnieki ir atklājuši, ka sapņi vairumā gadījumu atstāj trauksmes sajūtu. Tātademocionāli stabili cilvēki sapņo reti.
- Svešinieku sapnī nevar redzēt. Visi varoņi jūsu nakts vīzijās, pat uz brīdi, bet jūs satikāties reālajā dzīvē.
- Modināšanas ieraksts. 1965. gadā kāds amerikāņu students uzstādīja rekordu – viņam izdevās vienpadsmit dienas izturēt bez miega. Bet ir vēl iespaidīgāki rezultāti. Vjetnamiešu karavīrs ar smadzeņu traumu nav gulējis 40 gadus.
