Miegam ir viena no svarīgākajām lomām cilvēka dzīvē. Bet diemžēl daudzi to atstāj novārtā, dodot priekšroku darbam vai izklaidei. Jau sen ir zinātniski pierādīts, ka miega trūkumu nevar aizpildīt ne ar ko citu, jo tam ir liela ietekme uz produktivitāti, veselību un daudz ko citu.
Cik daudz miega nepieciešams cilvēkam?
Šo jautājumu droši vien uzdeva visi. Lai uz to atbildētu, tika īpaši veikts eksperiments: tika savākti 48 cilvēki, kuriem nebija izteiktu veselības noviržu un kuri regulāri gulēja 7-8 stundas diennaktī. Viņi tika sadalīti 4 grupās: pirmajām 12 bija aizliegts gulēt 3 dienas, pārējām 12 bija atļauts gulēt 4 stundas, trešā grupa 6 stundas, bet pēdējā grupa gulēja 8 stundas dienā. Pēdējām trim grupām ar šo režīmu bija jāizturas 2 nedēļas. Šīs pieredzes laikā dalībnieki un viņu fiziskais stāvoklis tika uzraudzīts.
Eksperimenta rezultātā cilvēki, kuri turpināja gulēt 8 stundas, nepamanīja nekādas novirzes. Kamēr cilvēki, kas guļ 6-4 stundas dienādienā ievērojami pasliktinājās veselība, proti, reakcija, atmiņa un kognitīvās funkcijas. Ja aplūkojam rezultātus sīkāk, bija manāms, ka 4 stundas gulējušo cilvēku sniegums uz sliktāko pusi manāmi atšķīrās pat no cilvēku grupas, kuri gulēja 6 stundas. Cilvēki, kuri gulēja 6 stundas periodiski, dienas laikā aizmiga, un pēc divu nedēļu eksperimenta viņu veselības rādītāji kļuva tādi paši kā tiem, kuri negulēja 3 dienas.
Šī eksperimenta laikā tika izdarīti 2 svarīgi secinājumi:
- miega trūkums ir kumulatīvs, proti, jo biežāk mēs guļam mazāk par atvēlēto laiku, jo vairāk palielinās vajadzība pēc miega.
- mēs nepamanām, kā mūsu veselība pasliktinās, kad nepietiekami guļam, tāpēc domājam, ka viss ir kārtībā, bet tā īsti nav.
Rezumējot, mēs atzīmējam, ka vidusmēra cilvēkam ir jāguļ no 7 līdz 7 ar pusi stundām dienā. Lai sasniegtu augstu veiktspēju dienas laikā, šo laiku var pagarināt līdz 9 stundām. Nav tādas miega fāzes, kad labāk aizmigt. Vislabāk ir izvēlēties sev noteiktu režīmu un mēģināt pie tā pieturēties. Bet ir tāda lieta kā miega cikli. Jūs varat tos aprēķināt, bet tas nedos lielu labumu.
Miega ciklu aprēķins
Pavisam ir 2 miega fāzes: ātrais miegs, kas ilgst aptuveni 20 minūtes, un lēnais miegs, kas ilgst aptuveni 2 stundas. Visa miega laikā šīs fāzes pastāvīgi mainās. Pirmkārt, cilvēks iegrimst lēna miega fāzē, un tad viņaizmaiņas REM miegā. Un tā notiek viss process. Tātad, ja ir nepieciešams aprēķināt miega fāzes, tad to nav tik grūti izdarīt, lai gan rezultāts nebūs tik precīzs, jo intervāli var nedaudz atšķirties.
Ir daudz dažādu īpašu kalkulatoru, kas palīdzēs aprēķināt miega ciklus. Bet to visu var izdarīt pats. Tas parasti ir nepieciešams, ja vēlaties aprēķināt laiku, kad būs visvieglāk pamosties. Piemēram, ja devāties gulēt pulksten 23:00, visvieglāk pamosties ir:
- 01:20 (miegs 2 stundas 20 minūtes);
- 03:40 (miegs 4 stundas 40 minūtes);
- 06:00 (7 stundu miegs);
- 08:20 (guļam 9 stundas 20 minūtes);
- 10:40 (miegs 11 stundas 40 minūtes);
- 13:00 (14 stundu miegs).
Kā ātrāk aizmigt?
Bet, lai šādi aprēķini būtu precīzi, vēlams ātri aizmigt, kas ne vienmēr ir iespējams. Lai atvieglotu aizmigšanas procesu, jāievēro daži noteikumi, kas attiecas gan uz pieaugušajiem, gan bērniem.
- Pirmkārt, ārkārtīgi svarīgi ir ievērot režīmu, jo organisms pierod pie laika, kad parasti ej gulēt. Bet, lai to ievērotu, ir jāpamostas agrāk. Lai to atvieglotu, varat aprēķināt miega fāzes, kad labāk pamosties.
- Vislabākā miegazāle ir aktīva diena. Ja pa dienu smagi strādāji, tad līdz vakaram noteikti jutīsies miegains.
- Bieža pārēšanāsir šķērslis ātrai iemigšanai, tāpēc pirms gulētiešanas labāk izvairīties no lielām porcijām.
- Pastaiga svaigā gaisā pirms gulētiešanas ir ļoti labs relaksācijas variants, kas arī palīdzēs ātrāk aizmigt.
Neparasti miega modeļi
- Pārcilvēka cikls. Šis režīms ir diezgan neparasts laika sadalījums: miegam vajadzētu ilgt 20 minūtes ik pēc 4 stundām. Kopumā sanāk, ka jāguļ 6 reizes dienā. Pēc to cilvēku iespaidiem, kuri mēģinājuši to darīt, šāda rutīna pozitīvi ietekmē organismu, proti, uzlabojas pašsajūta, parādās vairāk enerģijas un spēka, turklāt tiek sapņoti spilgti sapņi. Bet, izmantojot šo režīmu, ir ārkārtīgi svarīgi stingri uzraudzīt laiku un nepalaist garām nevienu miega pārtraukumu. Tas nozīmē galveno trūkumu: šāds īpašs režīms var traucēt, jo ne vienmēr ir iespējams atlikt visu darbu un iet gulēt.
- Divfāžu cikls. Tas daudz neatšķiras no parastā, bet tomēr efektīvāks. Tās būtība izriet no nosaukuma: miega sadalīšana divās reizes dienā, proti, 4-4, 5 stundas naktī un pāris stundas dienā. Pārslēgties uz šo režīmu būs diezgan grūti tiem, kas pie tā nav pieraduši. Taču daudzi skolēni un studenti šādu grafiku izmanto aktīvi, jo dienas miega dēļ tiek pievienota enerģija un tiek pavadīts nedaudz mazāk laika.
NREM miega fāze
Šajā fāzē ķermenis pilnībā atslābinās, elpošana kļūst lēnāka, smadzenes zaudē jutību pret ārējiem stimuliem, no kuriempamošanās kļūst grūtāka. Tieši šai fāzei ir liela nozīme visam organismam, jo tieši šajā laika periodā šūnas tiek atjaunotas un atjaunotas, jo tiek ražots hormons, kas ir atbildīgs par audu augšanu un muskuļu atjaunošanos. Ir arī tāds fakts, ka tieši šajā laikā tiek atjaunota imūnsistēma. Apkopojot visas zināšanas, varam secināt, ka lēnā miega fāze ir ārkārtīgi svarīga organisma fiziskajam stāvoklim.
REM fāze
REM miegam ir cita nozīme. Tās laikā smadzenes aktivizējas un sāk kārtot informāciju, kuras dēļ cilvēks redz sapņus. Šajā laikā tiek aizmirsta nevajadzīga informācija, kā rezultātā uzlabojas atmiņas veiktspēja. Tāpat aizvadītajā diennaktī gūtā pieredze it kā tiek apvienota ar esošo, kas nozīmē, ka tiek atvieglota mācīšanās un pat nostiprinātas neironu saites. Šī miega fāze parasti notiek 3 līdz 5 reizes naktī uz īsu laiku. Tās laikā paaugstinās temperatūra, paaugstinās asinsspiediens un paaugstinās sirdsdarbība. Tādējādi nav noteiktas miega fāzes, kad labāk gulēt. Abi cikli ir vienlīdz svarīgi un nepieciešami organismam, un nevienu no tiem nevajadzētu atstāt novārtā. Tāpat nav noteiktas miega fāzes, kad vislabāk ir iet gulēt un pamosties. Veselīga miega pamatā jebkurā gadījumā ir režīma ievērošana, no kuras organisms pats zinās, kad pienācis laiks gulēt. Lai to izdarītu, vispār nav nepieciešams aprēķināt miega ciklus. Tos var tikai aprēķinātjūsu interesēs.
Vecuma ietekme uz miegu
Balstoties gan uz cilvēku pieredzi, gan zinātniskiem apgalvojumiem, var pārliecināties, ka jo vecāks ir cilvēks, jo grūtāk viņam ir iemigt. Šai parādībai pat ir nosaukums – aizkavēts miegs. Turklāt tiek samazināts arī miega fāzēm aprēķinātais laiks.
Bērna miega ciklu aprēķināšana nav nemaz tik grūta, taču jāņem vērā arī tas, ka līdz ar vecumu REM miega īpatsvars samazinās. Bērna dziļais miegs ir daudz spēcīgāks nekā pieaugušajiem. Šajā laikā bērni var nekādā veidā nereaģēt uz ārējiem faktoriem. Dziļais miegs ilgst apmēram 20 minūtes. Šajā laikā ķermenis atjauno spēku un papildina iztērēto enerģiju. Dziļais miegs visvairāk laika aizņem nakts pirmajā pusē. Otrajā pusē pārsvarā ir REM jeb virspusējs miegs.
Atmoda
Visvieglāk pamosties ir REM fāzes beigās, taču ne vienmēr ir iespējams precīzi aprēķināt šo laiku. Tāpēc, lai atvieglotu savu dzīvi, vienkārši atrodi motivāciju agri celties no rīta. Nav nepieciešams piecelties uzreiz pēc pamošanās. Droši vien ikvienam cilvēkam patīk melot no rītiem, un jums tas nav jānoliedz. Šajā laikā varat apgulties un padomāt par kaut ko labu, piemēram, par cilvēkiem, kurus mīlat. Varat arī veikt elpošanas vingrinājumus. Vienkārši ieelpojiet dažas dziļas elpas. Tas palīdzēs piesātināt smadzenes ar skābekli. Citsveselīgs rīta rituāls ir glāze tīra ūdens. Tam patiesībā ir daudz priekšrocību, jo, to darot, jūs aktivizējat vielmaiņu un kompensējat šķidruma trūkumu organismā.
