Veselīgs miegs ir viens no svarīgiem jebkura cilvēka labsajūtas nosacījumiem. Tam vajadzētu būt pietiekami ilgam. Tad visi ķermeņa orgāni darbosies pareizi. Režīma kļūmes var izraisīt nopietnas sekas. Tie ietver intelektuālo funkciju pasliktināšanos, dažādas kaites, nervu darbības traucējumus. Tāpēc aktuāls ir jautājums par to, kā noteikt miega režīmu.
Pareizā režīma ievērošanas nozīme
Ikdienas režīmu nosaka vairāki faktori. Tās ir individuālās vajadzības pēc miega ilguma, vecuma kategorijas, fiziskajām īpašībām, darba apstākļiem, paradumiem. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka jebkurš diennakts ritma pārkāpums ietekmē pašsajūtu. Sāpes galvā, veiktspējas pasliktināšanās, vājums - daudziem cilvēkiem ir līdzīgi simptomi.
Saistībā ar šo situāciju jautājums par to, kā noteikt miega modeļus, ir gluži dabisks.
Kādas ir diennakts traucējumu briesmas?ritmi?
Šodien straujā dzīves ritma un smaga darba dēļ daudzi pastāvīgi saskaras ar ikdienas rutīnas pārkāpumiem. Ilgstoša nakts atpūtas trūkums ietekmē ķermeņa darbu. Garīgās aktivitātes sabrukums un pasliktināšanās nav vienīgās neveiksmju sekas. Hronisks režīma pārkāpums izraisa reiboni, samaņas zudumu, hemirāniju. Ciet arī garīgā veselība. Pārslodzes rezultātā mainās raksturs. Ir agresija, depresija, depresīvu traucējumu simptomi, var attīstīties halucinācijas. Personām, kurām viena vai otra iemesla dēļ bieži ir liegta normāla nakts atpūta, ir augsts insulta, liekā svara, audzēju, diabēta, infekciju risks.
Kā uzlabot miega modeļus?
Lai atbildētu uz šo jautājumu, mums vispirms ir jāsaprot šī procesa mehānismi. Tie ir apspriesti nākamajā sadaļā.
Kas liek jums justies nomodā pēc miega?
Bez diennakts ritma pārtraukumiem visas dienas garumā, cilvēks jūtas atpūties. Ar ko ir izskaidrojams jaudas pieaugums? Miega laikā visi procesi un reakcijas organismā palēninās. Lielākā daļa smadzeņu atrodas pasīvā stāvoklī. Centrālās nervu sistēmas orgāni atbrīvojas no vielām, kas uzkrājušās iepriekšējā dienā. Pateicoties tam, tiek atjaunota viņu parastā darbība. Cik stundas ir nepieciešams miegs pieaugušam cilvēkam? Šo jautājumu pēta somnoloģijas jomas eksperti. Pētījumi liecina, ka pieaugušam cilvēkam ir nepieciešamas vismaz 7-8 stundas atpūtas. Labāk ej gulētgultā ilgi pirms pusnakts. Tomēr šis rādītājs mainās atkarībā no personas īpašībām. Vienam nepieciešamas sešas atpūtas stundas, otram – vismaz desmit. Daudziem diennakts ritma traucējumi ir problēma. Galu galā daži atļaujas skatīties televizoru līdz pusnaktij, vēlu piecelties brīvdienās vai brīvdienās. Normālas ikdienas rutīnas atjaunošana var būt sarežģīta. Kā pielāgot pieaugušo miega grafiku? Pirmkārt, cilvēkam ir jānoskaidro, kādās stundās vēlams iet gulēt un mosties. Jums nevajadzētu pārsniegt šo ietvaru gan darba dienās, gan brīvdienās. Taču ne visiem izdodas ievērot šo noteikumu.
Kā uzlabot miega modeļus? Ko darīt, ja viņš apmaldījās?
Pareizas rutīnas izveide
Daudziem ir traucēti diennakts ritmi. To veicina maiņu darbs, bērna piedzimšana, komandējumi.
Jāatceras, ka ikdienas rutīna ir jāatjauno pamazām. Kā pielāgot pieauguša cilvēka miega režīmu? Pirmkārt, no fiziskām aktivitātēm jāatsakās dienas otrajā pusē. Arī garīgās aktivitātes nav vērts nodarboties 2 stundas pirms gaismas nodzišanas. Ja dienas laikā cilvēks jūtas vājš, viņš var apgulties. Bet atpūtai nevajadzētu būt ilgam. Optimālais miega laiks dienas pirmajā pusē ir 60 minūtes. Gados vecākiem cilvēkiem diennakts ritma traucējumi ir tik smagi, ka cilvēks ir spiests vērsties pie ārsta. Jaunībā jūs pats varat atjaunot režīmu. Lai to izdarītu, ievērojiet vienkāršus noteikumus.
Noderīgi padomi
Ir daudz padomu, kā uzlabot miega modeļus. Šeit ir daži no tiem:
- Pirms gulētiešanas ievērojiet noteiktu rutīnu. Piemēram, klausieties mierīgas melodijas, ieejiet siltā vannā ar smaržīgu eļļu vai putām.
- Gultā uzvelciet tīru un ērtu veļu, uzvelciet ērtu pidžamu vai ietilpīgu naktskreklu no mīkstiem dabīgiem audumiem.
- Nodrošiniet svaigu gaisu guļamistabā.
- Izvēlies kvalitatīvu matraci. Tam nevajadzētu būt pārāk mīkstam vai pārāk cietam.
Varat izmantot arī citas relaksācijas metodes (piemēram, meditācijas metodes).
Vairāk padomu
Ir arī ieteikumi, kā uzlabot miega modeļus ar pareizu uzturu. Pirmkārt, dienas otrajā pusē nav ieteicams ēst daudz pārtikas. Izvairieties no dzērieniem, kas satur kofeīnu, un alkoholu saturošiem produktiem. Turklāt vakarā ir jāizslēdz marinēti gurķi, kūpināta gaļa, pikanti un trekni ēdieni. Šādi ēdieni lēnām sagremojas, izraisa smaguma sajūtu. Pirms gulētiešanas priekšroka jādod zivīm, biezpienam, jogurtam, graudaugiem, dārzeņiem.
Pārāk augstas vai zemas temperatūras rezultātā var novērot diennakts ritma traucējumus. Sausais gaiss, karstums vai aukstums traucē ķermeņa orgānu darbību. Rezultātā spēku atgūšana nenotiek. Telpas temperatūrai jābūt divdesmit grādiem pēc Celsija. Ir arī nepieciešams uzturēt optimālu mitrumugaiss.
Pirms gulētiešanas var nomazgāties ar augu ekstraktiem (piparmētra, kumelīte, lavanda), kam ir relaksējoša iedarbība.
Ir gadījumi, kad diennakts ritmus nav iespējams atjaunot pat tad, ja tiek ievēroti šie ieteikumi. Tad jums jākonsultējas ar speciālistu un jālieto zāles bezmiega apkarošanai. Tomēr jums nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot šādus līdzekļus. Daži no tiem izraisa atkarību.
Cirkadiānas ritma iezīmes bērnībā
Zīdaiņa rutīna un pieauguša cilvēka ikdiena ļoti atšķiras. Jaundzimušajiem miegam ir šādas funkcijas:
- Bērnam ir jāatpūšas daudzas stundas. Mazuļi pamostas tikai tad, kad viņiem ir nepieciešams ēdiens.
- Divus mēnešus vecs mazulis jau var saprast atšķirību starp dienu un nakti.
Normālai attīstībai bērnam sapnī jāpavada daudz laika. Stundu skaits, kas jums jāvelta atpūtai, ir atkarīgs no vecuma.
Atsevišķu faktoru iedarbības rezultātā (kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi, pirmo zobu parādīšanās, skaļi trokšņi) tiek traucēti zīdaiņa diennakts ritmi. Šādos gadījumos bērns bieži neatšķir dienu no nakts. Kā izveidot miega grafiku jaundzimušajam? Šis jautājums ir aktuāls daudziem jaunajiem vecākiem. Galu galā režīma pārkāpšana ietekmē ne tikai bērna stāvokli, bet arī citu ģimenes locekļu labklājību. Lai normalizētu diennakts ritmus, jums jāievēro šie padomi:
- Bērna agra pamodināšana. Neļaujiet viņamatpūsties dienas laikā.
- Radīt apstākļus, kas ir ērti gulētiešanai (iepriekš vēdiniet istabu, nodrošiniet klusu vidi, izslēdziet trokšņainas aktivitātes).
- Viens no veidiem, kā uzlabot mazuļu miega modeļus, ir ievērot noteiktu rutīnu (barošana, vannošana, palikšana vienā gultā ar vecākiem, pārcelšanās uz bērnu gultiņu).
- Jāatsakās no nevajadzīgiem rituāliem, pie kuriem daži mazuļi pierod (knupja, pudelītes vai īkšķa piesūkšanās). Tie neļauj mazulim labi atpūsties.
Kā uzlabot trīsgadīga bērna miega režīmu?
3 gadu vecumā zēni un meitenes piedzīvo krīzes periodu. Bērns, kurš agrāk bija pretimnākošs, var kļūt spītīgs un kaprīzs. Un tas bieži izpaužas kā nevēlēšanās iet gulēt īstajā laikā. Vecāku piekrišana nedarbojas. Jebkuri mēģinājumi likt gulēt dēlu vai meitu beidzas ar histēriju. Tāpēc daudzas mātes interesējas par jautājumu, kā izveidot miega grafiku bērnam 3 gadu vecumā. Pirmkārt, mazulis jāiemāca atpūsties savā gultā. Gultā varat ievietot mīksto rotaļlietu.
Atpūtas un nomoda režīmam jābūt vienādam gan darba dienās, gan brīvdienās. Turklāt ir nepieciešams izslēgt aktīvās nodarbības vakarā.
