Izturības sporta veidiem ir sava metodika. Galvenais jēdziens šeit ir anaerobais slieksnis (AnT). Visbiežāk šis termins tiek lietots riteņbraukšanā, skriešanā, distanču slēpošanā, sacīkšu soļošanā, peldēšanā un airēšanā. AnP ir galvenais atspēriena punkts treniņu slodžu izvēlē, kā arī sacensību plānošanā. Pamatojoties uz šo rādītāju, tiek izvēlēts treniņu režīms, un testēšanas laikā tiek noteikts sporta sagatavotības līmenis. Ir divu veidu fiziskās aktivitātes: aerobās un anaerobās. Kā tie atšķiras un kā noteikt slieksni?
Aerobais un anaerobais slieksnis
Slodžu intensitātes līmeni nosaka anaerobās vielmaiņas (ANOT) slieksnis. Kad šis punkts (slieksnis) tiek sasniegts, laktāta koncentrācija asinīs strauji palielinās, savukārt tā veidošanās ātrums organismā kļūst daudz augstāks par izmantošanas ātrumu. Šī augšana parasti sākas, ja laktāta koncentrācija pārsniedz 4 mmol / l. Anaerobā metabolisma slieksnis tiek sasniegts aptuvenipie 85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma un arī pie 75% no maksimālā skābekļa patēriņa.
Pirmais laktāta koncentrācijas pieaugums nosaka pirmo sliekšņa punktu – aerobo slieksni. Līdz šim posmam nav ievērojama anaerobā metabolisma palielināšanās.
Aerobās un anaerobās sporta aktivitātes atšķiras ar enerģijas resursiem, ko organisms izmanto treniņa laikā.
Aerobika vai kardio kā resursu izmanto skābekli. Anaerobā (spēka treniņā) tiek izmantota "gatavā degviela" no muskuļu audiem, vidēji tas ilgst 12 sekundes, pēc tam treniņš atkal kļūst aerobs.
Šie divu veidu slodzes atšķiras vingrinājumu izpildes procesā:
- Izmantojot anaerobo treniņu, svara parametri palielinās, atkārtojumu skaits un atpūta starp komplektiem tiek kvantitatīvi samazināta.
- Aerobos treniņos svars tiek samazināts, atkārtojumu skaits palielinās, un atelpa ir minimāla.
Anaerobo vingrinājumu ietekme
Anaerobā spēka treniņš veicina muskuļu masas pieaugumu, tās nostiprināšanu un nostiprināšanu. Ir ļoti svarīgi vienlaikus ievērot pareizu uzturu, pretējā gadījumā muskuļu veidošana tiks veikta, iesaistot mazāk aktīvās muskuļu grupas. Sievietēm ir zems testosterona līmenis, tāpēc viņām nekas nedraud.
Spēka tipa treniņi patērē mazāk kaloriju nekā aerobos treniņos, kur tās lielos daudzumos patērē muskuļi. Citiem vārdiem sakot, jo vairāk muskuļu, jo vairākdienas laikā tiek sadedzinātas kalorijas, pat ja nav fiziskas aktivitātes.
Ja spēka treniņš sasniedz anaerobās vielmaiņas slieksni, tad vielmaiņas process tiek paātrināts, un tas ietekmē tauku dedzināšanu. Tā iedarbība saglabājas pusotru dienu. Ja muskuļu svars pārsniedz tauku masu, pat tad, ja kopējais svara zudums nav, ķermeņa izmērs samazināsies.
Spēka treniņu priekšrocības
Treniņos iekļaujot anaerobo vingrinājumu, jūs varat sasniegt neticamus rezultātus, samazināt daudzu slimību risku. To priekšrocības ir šādas:
- Kaulu blīvums pastāvīgi mainās.
- Sirds un asinsvadu sistēma ir nostiprināta.
- Novērst iespēju saslimt ar diabētu. Slimības ārstēšanā izmanto anaerobos vingrinājumus.
- Vēža attīstības risks samazinās.
- Uzlabo ķermeņa vispārējo stāvokli, miegu.
- Organisms tiek attīrīts no dažādiem toksīniem.
- Ādas attīrīšana.
Anaerobā sliekšņa definīcija
Anaerobās vielmaiņas slieksnis ir pāreja no aerobo enerģiju panākošas sistēmas uz anaerobo, kur ātruma palielināšanās un pienskābes veidošanās tiek pārnesta no lēnas fāzes uz ātru. Sportistiem šādu piemēru var novērot intensīvas skriešanas laikā. Katrs sprinteris cenšas noteikt savu anaerobo slieksni.
Ļoti svarīgi vidējos un lielos attālumos, palielinot ātrumu, lai kontrolētu piena augšanuskābes muskuļos.
Ar pareizi izvēlētu treniņu programmu laktāta uzkrāšanās ātrums novirzās uz skriešanas ātruma palielināšanos, tuvojas maksimālajam pulsam (HR). Citiem vārdiem sakot, skrējējs var skriet ilgāk ar augstu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus saglabājot augstu tempu.
Ikviens, kurš strādā pie sportiskā snieguma pieauguma, cenšas zināt savu anaerobo slieksni. Treniņi tiek veikti tempā virs šī sliekšņa un nedaudz zem tā.
Jums jāzina savas darba intensitātes zonas, temps, pulss, pie kura tiek sasniegts slieksnis, laktāta līmeņa lēciens asinīs.
Laboratorijas pētījumi
Labākā metode TAN noteikšanai ir laboratorijas testēšana. Laboratorijā nokārtojot testu, sportists skrien vairākas minūtes dažādos ātrumos. Lai noteiktu laktāta līmeni, viņam no pirksta paņem asinis.
Standarta testā ir seši posmi, katrs pa piecām minūtēm. Ar katru jaunu posmu skriešanas ātrums palielinās. Vienas minūtes pārtraukums starp tiem ļauj veikt asins analīzi. Pirmajā posmā ātrums ir mazāks par maratona skrējiena tempu, pēdējā - sacensību temps 5 km distancei. Pēc rādījumu nolasīšanas fiziologs izveido grafiku, kurā redzams, kur anaerobās apmaiņas slieksnis atbilst noteiktiem pulsa skaitļiem un skriešanas tempam.
Grafiks ļauj vizuāli redzēt, kur sāk strauji palielināties laktāta līmenis.
Protams, amatieru skrējēji nevar atļauties šo testu, tas ir dārgs, unkatrā pilsētā ir šādas pētniecības laboratorijas. Sportisti šo procedūru veic visu laiku, jo anaerobais slieksnis laika gaitā var mainīties. Ir arī citi veidi, kā identificēt ANSP.
Time Run
Lai nokārtotu testu, jums būs nepieciešama trase ar 1% slīpumu, jebkura virsma, kur varat ātri un ērti pārvietoties un izmērīt precīzu nobraukto attālumu. No ierīcēm jums būs nepieciešams pulsometrs un hronometrs. Lai noteiktu savu anaerobo slieksni, tests ir jāveic ar jaunu sparu, atpūties un svaigs.
Sākumā skriešanas temps viegls, iesildīšanās. Pēc tam atzīmējiet laiku uz pusstundu un skrieniet pēc iespējas vairāk maksimālā tempā. Šeit galvenais ir nepieļaut ierasto kļūdu – sākumā augsts temps, beigās noguruma dēļ pilnīgs kritums. Tas ietekmē testa rezultātus. Lai noteiktu anaerobo slieksni, pulsu mēra 10 minūtes pēc starta, pēc tam skrējiena beigās. Rādītāji tiek summēti, rezultāts tiek dalīts uz pusēm - tas ir sirdsdarbības ātrums, ar kādu jūsu ķermenis sasniedz savu IEdegumu.
Daudzi pētījumi apstiprina šī testa precizitāti un uzticamību, ja tas tika veikts, ievērojot visus nepieciešamos nosacījumus. Ieteicams visiem amatieru skrējējiem.
Mērīšana ar pārnēsājamu laktometru
Ja nav iespējams izmērīt anaerobā sliekšņa līmeni laboratorijā, varat izmantot Accusport Lactate pārnēsājamo laktometru, skrienot uz skrejceļa vai skrejceliņa. Šī ierīce ir pierādījusi savu precizitāti, tā ir taisnībaparāda laktāta līmeni. Pētījums ir salīdzināms ar laboratorijas pētījumiem. Ierīce maksā vairākus tūkstošus rubļu. Ja salīdzina cenu ar laboratorijā izmantoto laktāta analizatoru izmaksām, tas ir daudz lētāks. Bieži vien šādu ierīci pērk izdevīgi, sekcijās, sporta skolās.
Konkurētspējīgs sniegums
Kā noteikt anaerobo slieksni, pamatojoties uz konkurētspējīgu sniegumu? Šī metode ir mazāk tehnoloģiska. Rādītājs tiek aprēķināts, pamatojoties uz konkursa rezultātu skaitļiem. Pieredzējušiem skrējējiem ANP aptuveni atbilst tempam distancēs no 15 km līdz pusmaratonam (21 km). Lieta tāda, ka tieši šajās distancēs skrējējs nosaka tempu pēc anaerobā sliekšņa vērtības. Sportists bieži pārvar īsas distances, pārspējot savu AnP, maratonā temps ir nedaudz zemāks par AnP. Ja skrējējs īsās distancēs veic biežāk, tad anaerobā sliekšņa temps būs lēnāks par 6-9 s/km konkurētspējīgā 10 km tempā. Pēc pulsa rādījumiem var atrast arī tempu, kas stimulē anaerobo slieksni (ANOT), tas ir pulss 80-90% no rezerves un 85-92% no maksimālā pulsa. Tomēr katram sportistam šīs attiecības atšķiras atkarībā no organisma iespējām un ģenētiskajām īpašībām.
Kā paaugstināt savu anaerobo slieksni (ANP)
Trampa līmeņa treniņi distances skrējējiem ir ļoti svarīgi, taču daudzi nezina, kā paaugstināt savu anaerobo slieksni. Šī metode ir diezgan vienkārša - jums vienkārši jādarbojas līmenī, kas pārsniedz AnP.
ANP treniņi no pirmā acu uzmetiena šķiet vienkāršiātrdarbīgs darbs, taču tie jāuzskata par veidu, kā palielināt izturību, ilgstoši uzturēt noteiktu tempu.
AnP-treniņi tiek iedalīti trīs veidos. Viņu galvenais uzdevums ir turpināt skriet tādā tempā, kad asinīs sāk uzkrāties laktāts. Ja skrējiens ir pārāk lēns, tad treniņa efekts nepalielina anaerobo slieksni. Ja skrienat pārāk ātri, pienskābe neļauj ilgstoši uzturēt augstu tempu. Treniņam ir pareizais efekts, ja izdodas uzturēt atbilstošu intensitāti.
Galvenie treniņu veidi, kas palielina AnP, ir tempa skrējieni, AnP intervāli un kalnu AnP treniņi. Intensitātei visu treniņu laikā jābūt mērenai, tas ir, augstai, bet tādai, lai to varētu saglabāt ilgu laiku. Ja temps tiek pārsniegts par 6 s/km, tad mēģiniet kustēties lēnāk. Ja jums nākamajā dienā sāp muskuļi, jūsu skriešanas ātrums ir pārsniegts.
Tempo darbojas
Tempo skriešana ir klasisks anaerobā sliekšņa treniņš, skriešana tiek atbalstīta ANOT 20-40 minūtes. Tas izskatās šādi:
- Iesildīšanai - 3 km vieglais skrējiens.
- Konkurences temps - 6 km.
- Īss skrējiens, lai aizķertos.
Treniņu veic uz šosejas vai uz skrejceliņa. Labāk trenēties marķētā trasē, lai var izsekot ātrumposmiem un tempam. Izmantojot pulsometru, varat izmantot pulsa rādījumus, lai atrastu pareizās vērtības turpmākajamtreniņi. Dažu dienu laikā sportisti sajūt sev vēlamo tempu ANP līmenī. Pētījumi liecina, ka tie sportisti, kuri reiz uztvēra savu AnP tempu, pēc tam to atveido ar lielāku precizitāti. Starti no 5-10 km ir laba alternatīva tempa treniņiem. Bet šeit ir jābūt uzmanīgākam, lai pārvarētu distanci, nevis jāiesaistās sacīkstēs, liekot spēkus līdz galam.
AnP-intervals
Šādu ietekmi var panākt, sadalot visu skrējienu vairākos segmentos (2-4). Līdzīgu treniņu veidu, ko sauc par "lēnajiem intervāliem", ierosināja sporta fiziologs Džeks Danielss. Piemēram, ANP līmenī skriešana 8 minūtes tiek atkārtota trīs reizes, starp intervāliem ir trīs minūšu skriešanas skrējiens. Kopumā AnP līmenī izrādās 24 minūtes skriešanas. Šāda veida treniņiem ir savs trūkums: nav psiholoģiskās slodzes, kas raksturīga nepārtrauktam tempa skrējienam. Sacensību laikā tas var nepareizi atspoguļot skrējēja uzvedību.
Kalnu ANP apmācība
Anaerobais slieksnis lieliski paaugstinās, ilgstoši skrienot kalnā. Ja jums ir paveicies dzīvot kalnainā vai kalnainā apvidū, varat veikt ANP apmācību, uzsvaru liekot uz kāpšanu. Iedomājieties, ka jums ir 15 km garš maršruts, kurā ir četri kāpumi, no kuriem katrs ir aptuveni 800 metri un, piemēram, viens no 1,5 km. Kāpjot savā ANP līmenī, jūs varēsit sasniegt 20 minūšu skrējienu ar tādu pašu intensitāti kāpavadīts kalnu kāpumos.
Lielākās adaptācijas izmaiņas
Pastāvīgs treniņš var ievērojami palielināt jūsu pašu maksimālo skābekļa patēriņu (MOC). Tas spēj palielināties tikai pirmajos apmācības gados, pēc tam sasniedz plato. Ja tavas apmācības pirmajos gados bija diezgan intensīvas, tad, visticamāk, iespējas palielināt IPC jau ir realizētas. Tomēr anaerobais slieksnis var pieaugt, un muskuļu šūnās notiek adaptīvas izmaiņas pie liela KMB procenta.
Anaerobais slieksnis paaugstinās ar rezultātiem, kad tiek samazināta laktāta ražošana, kā arī tiek palielināts laktāta neitralizācijas ātrums. Svarīgākās adaptīvās izmaiņas, kas palielina anaerobo slieksni, ir šādas:
- palielinās mitohondriju izmērs un skaits;
- kapilāru blīvums palielinās;
- paaugstināta aerobo enzīmu aktivitāte;
- hemoglobīna koncentrācija palielinās.
Pareiza apmācība ar zinošiem instruktoriem palīdz paaugstināt anaerobo slieksni un sasniegt augstus rezultātus sportā.
