Katra mūsdienu cilvēka dzīvē ik pa laikam parādās uztraukums un negatīvas emocijas. Šajā sakarā ķermenis ir piepildīts ar trauksmes, depresijas un stresa stāvokli. Kad rodas šādas grūtības ķermeņa darbā, var palīdzēt dziedinošā elpošana. Dziļa elpošana ir laba garastāvokļa un veselības rādītājs. Ar katru elpu mēs saņemam un uzņemam skābekli, kas ir svarīga mūsu dzīves ritma sastāvdaļa. Šajā rakstā mēs runāsim par zināmajām elpošanas tehnikām, kā arī par to, vai ir iespējams veikt fiziskus vingrinājumus un elpošanas prakses ar elpceļu slimībām.
Kā darbojas elpošana?
Ieelpojot, elpošanas sistēma caur degunu vai muti piegādā mūsu ķermenim skābekli. Tas iekļūst plaušās caur balseni, traheju, bronhiem un pēc tam piedalās mūsu ķermeņa asins apgādē. Procesa laikāpēc derīguma termiņa izdalās oglekļa dioksīds.
Krūškurvja dobuma (diafragmas) muskuļi saraujas un paplašinās, lai atvieglotu elpošanu. Diafragma ir galvenais muskulis, ko izmanto elpošanā, procesā tā iesaista starpribu muskuļus, vēdera un kakla muskuļus. Gadās, ka cilvēks sāk izjust sāpes ievainota vai izstiepta muskuļa dēļ. Šeit fizioterapijas vingrinājumi elpceļu slimībām var būt īsts glābiņš.
Pētniecība
Elpošanas prakse, kas pazīstama kā "diafragmiskā" vai "dziļa" elpošana, ir definēta kā efektīva integrējoša ķermeņa un prāta apmācība, lai cīnītos pret stresu un psihosomatiskiem apstākļiem. Terapeitiskie elpošanas vingrinājumi ietver: diafragmas kontrakciju, vēdera muskuļu paplašināšanos, izelpas un ieelpas padziļināšanu, kas līdz ar to samazina elpošanas biežumu un palielina gāzu daudzumu asinīs. Diafragmas elpošanas vingrošana tiek uzskatīta par jogas un taijiquan galveno sastāvdaļu, pateicoties īpašajām ritmiskajām kustībām, tā veicina emocionālo līdzsvaru un sociālo adaptāciju.
Psiholoģiskie pētījumi ir parādījuši, ka elpošanas prakse ir efektīvs nezāles veids, kā mazināt negatīvos apstākļus: trauksmi, depresiju, stresu. Ir konstatēts, ka elpošanas vingrinājumi cīnās ar emocionālo izsīkumu un pārmērīgu darbu. 30 dienu prakses, kuru ikdienas ilgums pārsniedz 5 minūtes, var ievērojami samazināt cilvēku, tostarp grūtnieču, trauksmi.
Trīs dienu laikā tika novērota līdzīga elpošanas vingrinājumu ietekme uz trauksmiintervences pētījums, kur vingrinājumi tika veikti 3 reizes dienā. Papildu rezultāti no randomizēta kontrolēta pētījuma liecina, ka 7 dienu intensīva jogas programma, kas ietver pranajama (elpošanas vingrinājumus), samazina trauksmi un depresiju pacientiem ar hroniskām muguras sāpēm un elpošanas problēmām.
Grūtības
Lielākā daļa cilvēku elpošanu uzskata par pašsaprotamu, izņemot cilvēkus ar astmu, kad elpceļi plaušās sašaurinās līdz tādam līmenim, ka vairs nav iespējams elpot.
Inhalējamie kortikosteroīdi un beta-agonisti nāk palīgā, lai atvērtu elpceļus. Dažiem cilvēkiem ar smagu astmu ar šīm zālēm var nepietikt. Papildus medikamentozai ārstēšanai ikviens var izmēģināt elpceļu slimību fizikālo terapiju.
Pētījumi liecina, ka elpošanas vingrinājumi var palīdzēt uzlabot dzīves kvalitāti kā papildterapija ar medikamentiem un citām standarta slimību ārstēšanas metodēm.
Mazāk uztraukuma
Izrādās, ka elpošana spēcīgi ietekmē baiļu sajūtu. Faktiski tas ir apburtais loks: kad cilvēki ir noraizējušies, tiek veikta īsa un sekla elpa (organismā nonāk maksimālais skābekļa daudzums); kad rodas ātra iedvesma, cilvēki nosmok un izjūt paniku. Elpošana ar dziļu izelpu var liecināt par nervu sistēmas darbības palēnināšanos, biežuma samazināšanossirds kontrakcijas un relaksācija. Nākamajam trauksmes simptomam izmēģiniet šādu dziedinošo elpošanu:
- celies, sēdies vai apgulies, turot mugurkaulu taisnu;
- 3-5 sekundes ieelpot caur degunu;
- izelpojiet lēni un vienmērīgi caur degunu, izelpai jābūt divreiz garākai (6-10 sekundes).
Neieelpojiet vēderā un neaizturiet elpu starp ieelpām un izelpām. Lai atkal ieelpotu, nav jāgaida, līdz plaušas ir pilnībā iztukšotas, vienkārši saglabājiet laiku un mēģiniet vingrināties līdz 15 minūtēm katru dienu.
Uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs
Cilvēki, kas praktizē elpošanas terapiju 40 minūtes pēc augstas kaloriju un ogļhidrātu saturošas m altītes, var bloķēt problēmas, kas saistītas ar pārmērīgu kaloriju uzņemšanu (tostarp iespējamu diabēta risku). Izrādās, ka dziļa elpošana var stimulēt insulīna ražošanu, kas pazemina cukura līmeni asinīs. Laika gaitā tas var arī atbrīvot ķermeni no kortizola (stresa hormona) un kaitīgajiem brīvajiem radikāļiem. Šeit ir daži ārstnieciskās elpošanas noteikumi:
- Desmit minūtes pēc ēšanas, ērti apsēdieties, turot roku uz vēdera.
- Trīs sekundes piepūšiet vēderu ar gaisu caur degunu. Pēc tam trīs sekundes izelpojiet caur degunu. Atkārtojiet.
- Lai iegūtu labākos rezultātus, vingrojiet vismaz 30 minūtes.
Uzmanības diapazona paplašināšana
Zen mūki apvieno ārstnieciskās elpošanas sistēmas ar dziļu elpošanu, lai koncentrētos.2011. gada pētījums atklāja, ka viena 20 minūšu sesija var palielināt ar skābekli bagātinātu asiņu plūsmu uz smadzenēm, palielinot ar koncentrāciju saistīto aktivitāti prefrontālajā garozā. Tas arī paaugstina “laimes hormona” serotonīna līmeni, kas samazina depresijas simptomus. Tehnikas izpildes noteikumi ir šādi:
- Apsēdieties ērti klusā telpā, aizveriet acis, atpūtieties. Lēnām, 6-10 sekundes, ieelpojiet caur degunu. Koncentrējieties uz elpas skaņu un skābekļa sajūtu, kas piepilda jūsu vēdera lejasdaļu.
- Izelpojiet caur degunu 10 sekundes. Izelpojot savelciet vēdera muskuļus, pēc tam atkārtojiet komplektu vēlreiz.
Vesela sirds
Ja jūtat sasprindzinājumu ķermenī un pulsa paātrināšanos, veiciet fizioterapijas vingrinājumus elpošanas sistēmas slimībām. Saskaņā ar Heart Views pētījumu, uz jogu balstīta elpošanas metode nodrošina ķermenim pietiekami daudz skābekļa un noved pie asinsspiediena pazemināšanās divu nedēļu laikā. Anita Herur, MD, saka, ka prakse jāveic 40 minūtes dienā.
Papworth metode
Papvorta metode ir izmantota kopš 1960. gadiem. Tas apvieno vairākus dažādus ārstnieciskās elpošanas veidus apvienojumā ar relaksāciju. Viņš māca pareizi un lēni elpot caur degunu. Kļūst skaidrs, kā kontrolēt stresu, lai tas neietekmētu elpošanas palielināšanos. Pētījumi liecina, ka šī metode var palīdzēt atvieglot elpošanas simptomus un uzlabot astmas slimnieku dzīves kvalitāti.
Buteyko metode
Buteyko Healing Breathing ir nosaukts tās radītāja, ukraiņu ārsta Konstantīna Buteiko vārdā, kurš šo tehniku izstrādāja 50. gados. Ideja ir tāda, ka cilvēkiem ir lielāka iespēja veikt hiperventilāciju - elpojot ātri un dziļi - nekā nepieciešams. Ātra elpošana var palielināt elpas trūkumu cilvēkiem ar astmu.
Elpošana Buteyko piedāvā virkni vingrinājumu, kas var iemācīt elpot lēnāk un dziļāk. Pētījumi, kuros novērtēta tā efektivitāte, ir parādījuši dažādus rezultātus. Buteyko elpošana var mazināt astmas simptomus un samazināt nepieciešamību pēc medikamentiem, bet neuzlabo plaušu darbību.
Streļņikovas metode
Strelnikovas ārstnieciskā elpošana ir diafragmas muskuļu piespiedu iesaistīšana elpošanā. Šo elpošanas vingrinājumu izstrādāja Aleksandra Strelnikova. Sākotnēji tā tika izstrādāta, lai atjaunotu dziedātāju balsi, taču šī metode ir izrādījusies efektīva daudzu elpceļu slimību, īpaši astmas, tuberkulozes un hroniska bronhīta, ārstēšanā un profilaksē. Terapeitisko elpošanas vingrinājumu galvenā ideja ir spēcīgi ieelpot caur degunu, vienlaikus saspiežot plaušas, vienlaikus sasprindzinot dažādus muskuļus. Vingrinājuma tehnika ir šāda:
- Veiciet spēcīgu (dzirdamu) ieelpu caur degunu, vienlaikus izelpojot caur muti. Elpai nevajadzētu būt garai un dziļai, bet īsai un skaļai.
- Katrs vingrinājums, vispirms komplektā veiciet 4 elpas, pēc tam 8, 16, 32 reizes.
- Izvēlieties ērtu vingrinājumu tempu, taču jo ātrāk, jo labāk. Strelnikova ieteica ievērot soļa soļa tempam atbilstošu elpošanas tempu.
Ieteicams reizi dienā veikt 12 vingrojumu kompleksu (32x3 inhalācijas) vispārējai profilaktiskai elpceļu slimību un vieglas astmas ārstēšanai.
Mērenas vai smagas astmas gadījumā jums jāveic 2 12 vingrinājumu komplekti.
Nozīmīgus uzlabojumus vidēji smagas vai smagas astmas gadījumā parasti novēro pēc 2 mēnešiem, kad tiek veiktas divas reizes dienā, bet vieglas astmas gadījumā uzlabojumi tiek novēroti agrāk. Labsajūtas un spara uzlabošanas efekts pēc katra vingrinājuma parādīsies uzreiz.
Vai man vajadzētu izmēģināt elpošanas vingrinājumus?
Apgūstot bronhīta ārstnieciskās elpošanas metodes un veicot tās regulāri, var uzlabot elpošanas sistēmas stāvokli. Tie var samazināt vajadzību pēc medikamentiem bronhīta, astmas un citu problēmu ārstēšanai. Tomēr pat visefektīvākie elpošanas vingrinājumi nevar pilnībā aizstāt astmas ārstēšanu.
Pirms mēģināt veikt elpošanas vingrinājumus, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tie ir droši. Palūdziet speciālistam ieteikt elpceļu ārstu, kurš var iemācīt jums vingrot droši un efektīvi.
Treniņi
Vingrojumi ir vissvarīgākā elpceļu slimību un rehabilitācijas fizikālās terapijas sastāvdaļa. Viņa irsamazina dekontaminācijas ietekmi un samazina elpas trūkumu.
Aerobikas vingrinājumi un spēka treniņi ir svarīga treniņa sastāvdaļa cilvēkiem ar plaušu slimībām.
Kāju treniņš ir atveseļošanās stūrakmens. Daudzās rehabilitācijas programmās priekšroka tiek dota kājām un riteņbraukšanai.
Roku treniņš ir izdevīgs arī cilvēkiem ar hroniskām plaušu slimībām, kuriem ir elpas trūkums vai citi simptomi. Šādas aktivitātes ir nepieciešamas, jo hroniskas plaušu slimības var izraisīt muskuļu vājumu, un daži muskuļi, piemēram, plecu daļa, tiek izmantoti gan elpošanai, gan roku kustībai.
Fizioterapija ir tieši saistīta ar akūtu un hronisku plaušu slimību pacientu ārstēšanu, taču tā ir efektīva arī pacientiem ar smagiem neiromuskulāriem traucējumiem, pacientiem, kas ievietoti lielajās operācijās, ar kritiskām saslimšanām intensīvās terapijas nodaļās. Fizioterapija palīdz novērtēt un ārstēt dažādus elpceļu slimību aspektus, piemēram, elpceļu obstrukciju, gļotu aizturi, izmaiņas elpošanas sūkņa darbībā un elpas trūkumu.
Masāža
Elpošanas sistēmas problēmas, piemēram, alerģijas, deguna blakusdobumu problēmas, astma un bronhīts, ir viena no slimību grupām, ko var novērst, izmantojot masāžas terapiju. Saskaņā ar Ann Williams, Associated Bodywork & Massage Professionals izglītības direktores teikto, masāžas terapijas priekšrocības slimībāmelpošanas sistēma pierādīta pētījumos.
Viņa paskaidro, ka daudzi muskuļi ķermeņa augšdaļas priekšpusē un aizmugurē ir palīgierīces. Masāžas tehnika, kas pagarina un atslābina šos muskuļus, uzlabo cilvēka elpošanas spējas.
Masāžas terapija var atbalstīt efektīvu elpošanu. Masāža arī palīdz elpošanas sistēmai, jo tā atslābina saspringtos muskuļus, samazina elpošanas ātrumu, uzlabo plaušu darbību, paplašina un sarauj diafragmas muskuļus, stimulē asins plūsmu un padziļina elpošanu, lai mazinātu sasprindzinājumu krūtīs.
Masāžas terapija uzlabo arī stāju, kas nodrošina struktūras izlīdzināšanu un krūškurvja paplašināšanos optimālai plaušu funkcijai.
