Pateicoties veselīgam taisnam mugurkaulam, jūs varat uz visiem laikiem atvadīties no biežām galvassāpēm, reiboņiem un novērst dažādu citu slimību parādīšanos. Ja regulāri un sistemātiski veicat vingrojumus mugurai un mugurkaulam, kakla, jostas un krūškurvja apvidiem, attīstīsiet lokanību, tad savā ķermenī jutīsiet pastāvīgu vieglumu. Pretējā gadījumā nevar izvairīties no mugurkaula operācijas. Tātad, kādi vingrinājumi mugurkaulam būtu jāveic mājās? Apskatīsim tuvāk.
Kas nosaka mugurkaula veselību?
Cilvēka mugurkauls sastāv no 33 skriemeļiem. Tos savā starpā savieno skrimšļi – starpskriemeļu diski un pāris augšējo un apakšējo locītavu ataugi, kā arī nostiprina ar saitēm.
Katrai nodaļai ir savs skriemeļu skaits:
- dzemdes kakla - 7 skriemeļi;
- krūtis - 12;
- jostas – 5;
- sakrālais – 5;
- coccygeal - viena kaula veidā 3-5.
Mugurkaula kakla daļa ir nedaudz uz priekšu, mugurkaula krūšu daļa ir nedaudz uz priekšu un mugurkaula jostas daļa ir nedaudz uz priekšu. Pateicoties šai mugurkaula elastībai, visi iekšējie orgāni ir pasargāti no jebkādiem bojājumiem, ja cilvēks izdara pēkšņas kustības.
Katrā mugurkaula pusē ir atveres nerviem un asinsvadiem. Muguras smadzenes aizpilda īpašs kanāls, ko veido skriemeļi.
Kad viens no skriemeļiem ir stipri saliekts, tas izbīdās no vispārējās rindas. Tas saspiež asinsvadu un saspiež nervu, izraisot to nejutīgumu. Šādu parādību medicīnā vajadzētu saukt par subluksāciju.
Visvairāk pakļauti mugurkaula subluksācijai ir dzemdes kakla, krūšu kurvja un jostas daļas. Tā rezultātā cieš zobi, redze, nieres, vairogdziedzeris, plaušas, dzimumorgāni utt.
Pareizi izgulieties
Mugurkaula vertikālais stāvoklis, kas iegūts cilvēka evolucionārās veidošanās rezultātā. Sākotnēji tam jābūt tikai horizontālam.
Pirmais un vienkāršākais veids, kā tikt galā ar mugurkaula izliekumu, ir gulēt tikai uz cietas virsmas. Mugurkaula horizontālais stāvoklis miega laikā palīdz vienmērīgi sadalīt ķermeņa svaru, mazināt stresu un pēc iespējas vairāk mazināt muskuļu sasprindzinājumu, kā arī mazināt spiedienu uz nerviem.
Veselīga miega dēļ jūs ievērosiet, kāaknas sāks labāk strādāt, atjaunosies zarnu darbs. Attiecīgi vielmaiņas procesi organismā paātrinās viņu darbu, kā dēļ cilvēks ātrāk zaudēs lieko svaru.
Turklāt uz līdzenas cietas virsmas cilvēks labāk guļ un no rītiem jūtas atpūties un atjaunots.
Kas man jādara, ja mana poza ir nepareiza?
Mugurkaula stiprināšanas vingrinājumus var viegli veikt mājās. Pateicoties pareizai pozai, mugurkaula slodze tiek vienmērīgi sadalīta un samazinās skriemeļu subluksācijas risks, par ko mēs runājām iepriekš. Turklāt iekšējie orgāni nav saspiesti un funkcionē optimāli.
Ja cilvēks slimo ar skoliozi, tad viņu biežāk apciemo bezmiegs, viņam ir hronisks nogurums, depresija un pastāvīgas muguras sāpes.
1. vingrinājums
Ieņemiet statisku pozīciju pret sienu. Šajā gadījumā ir nepieciešams pieskarties tam ar papēžiem, teļiem, sēžamvietām un plecu lāpstiņām. Šajā pozīcijā jums katru dienu jāstāv 10–15 minūtes.
Kaķis
Jāstājas četrrāpus, vienlaikus izliekot muguru lokā 2-3 sekundes. Pēc tam viņi atgriezīsies sākotnējā pozīcijā.
Kobra
Apgulieties uz vēdera uz līdzenas virsmas, vēlams uz vingrošanas paklājiņa, novietojiet plaukstas kakla līmenī, bet platāk par plecu līmeni. Piespiediet elkoņus pie ķermeņa, pierei un apakšdelmiem jāatrodas uz paklājiņa. Šajā pozīcijā jums ir jāizliek mugura ieelpošanas laikā, izmantojot rokas tā, lai vēdera lejasdaļa paliktupiespiests pie paklāja. To darot, nolieciet galvu atpakaļ. Turiet pozīciju 2-3 sekundes un ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma pozīcijā.
Vēl viens vingrinājums mugurkaulam: jums jāieņem guļus poza. Apgulieties uz vēdera un izstiepiet rokas gar rumpi. Ir nepieciešams izliekt muguru tā, lai krūšu mugurkauls saliektos. Tajā pašā laikā nedaudz paceliet iztaisnotās kājas.
Ko darīt ar osteohondrozi?
Vienkārši nepieciešams veikt vingrinājumus mugurkaulam ar osteohondrozi. Tomēr ir nepieciešams sākt apmācību tikai pēc ārstējošā ārsta apstiprinājuma. Protams, tas palīdzēs izstrādāt nepieciešamo vingrinājumu komplektu. Mēs apsvērsim arī bieži lietotos.
Vingrojumi mugurkaulam ar osteohondrozi: tātad, apgulieties uz līdzenas virsmas. Novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru uz krūtīm. Pēc tam lēni un vienmērīgi ieelpojiet. Uzmanīgi pārliecinieties, ka vispirms paceļas vēders un tikai pēc tam - krūtis. Arī lēnām izelpojiet. Šis vingrinājums ir jāveic 10 reizes pēc kārtas dienas laikā 3-4 atkārtojumos.
2. vingrinājums: ieņemiet horizontālu stāvokli un izstiepiet rokas gar rumpi. Tad lēnām, lēnām pagrieziet galvu pa kreisi. Piespiediet ausi pie grīdas. Pēc tam atkārtojiet šīs darbības otrā pusē. Vingrinājumu nepieciešams veikt 3-4 reizes dienā. Ja vingrinājuma izpildes laikā jūtat stipras sāpes, labāk uz laiku no tā atteikties.
3. vingrinājums: ērti apsēdieties krēslā. Lēnām ieelpojiet un saliecietgalvu uz priekšu tā, lai zods pieskaras krūtīm. Ieelpojot, nolieciet galvu atpakaļ. Veiciet vingrinājumu pēc iespējas lēnāk, lai visi muskuļi būtu izstiepti. Vienlaicīgi veiciet līdz 15 atkārtojumiem. Vingrinājumu ieteicams veikt 2-3 reizes dienā.
Problēma: krūšu kurvja osteohondroze - ko darīt?
Pateicoties ārstnieciskās vingrošanas īstenošanai, pamazām ir iespējams atjaunot organismu pēc osteohondrozes krūšu kurvja formas.
- Vingro ar dvieli. Ērti sēžot vai guļot. Paņemiet dvieli un aptiniet to ap krūtīm. Pēc tam paņemiet brīvos galus. Dziļi ieelpojiet un, izelpojot, izstiepiet dvieli, cik vien iespējams. Pēc tam lēnām atlaidiet roku sasprindzinājumu un vēlreiz ieelpojiet, un, izelpojot, atkal pievelciet dvieli aiz galiem. Atkārtojiet darbības apmēram 10 reizes.
-
Paņemiet rokās parastu rullīti vai citu ierīci. Aptiniet tai virsū stipru dvieli, lai izveidotu apmēram 10 centimetru diametra rullīti. Pēc tam paņemiet horizontālu stāvokli un novietojiet rullīti zem mugurkaula krūšu kurvja daļas. Turiet rokas aiz galvas. Noliecieties un lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu. Ritiniet rullīti gar visu mugurkaulu.
vingrinājumu komplekts mugurkaulam Tādējādi visas zonas būs vienmērīgi izstrādātasmugurkauls. Vingrinājums jāveic 4 reizes. Noteikti dziļi ieelpojiet lieces laikā un izelpojiet, paceļot ķermeni.
Šo vingrinājumu veikšana mugurkaula nostiprināšanai palīdzēs normalizēt ribu kustīgumu un uzlabos elpošanas sistēmas darbību.
Bubnovska vingrinājuma noteikumi
Unikāla vingrojumu kompleksa autors ir Sergejs Bubnovskis, pazīstamais ārsts, medicīnas zinātņu doktors un mūsdienu kineziterapijas pamatlicējs.
Vingrojumi mugurkaulam mājas apstākļos pēc viņa metodes ir vienkārši un efektīvi. Ārste uzskata, ka ar slimību jācīnās pēc principa "ķīlis pie ķīļa" – jāpārvar sāpju slieksnis. Sergejs Bubnovskis iesaka mugurkaula vingrinājumus veikt mājās, ņemot vērā četrus noteikumus:
- Veiciet vingrojumu kompleksu, pārvarot sāpes, kas iezīmē stagnāciju muskuļos. Pretējā gadījumā radīsies vairāki asinsrites traucējumi, kā rezultātā tiks iznīcināti tuvumā esošie audi.
- Vingrojumus veiciet katru otro dienu vai katru dienu, lai nezaudētu muskuļu atmiņu (viņa saglabā "atmiņu" 2 dienas).
- Piepūles brīdī noteikti ievelciet elpu, lai samazinātu sāpju līmeni.
- Pēc vingrojumu kompleksa veikšanas ir jāveic auksta locītavu berzēšana, lai novērstu tūsku.
Veicot vingrojumu kompleksu mugurkaulam, var kontrolēt savu veselību un justies fiziski viegli.
Ja sāpes neļauj jums nomodā
Vingrojumus mugurkaulam mājas apstākļos var veikt arī tad, ja sāpes traucē aizmigt. Bieži vien cilvēks zemapziņā noliek spilvenu zem muguras, ieņemot “pussēdus” pozu.
Ir trīs vingrinājumi mugurkaula muskuļiem pēc Bubnovska teiktā, kas palīdzēs atbrīvoties no stiprām sāpēm.
Ieņemiet horizontālu stāvokli, atmetiet kājas uz krēsla vai dīvāna, lai tās būtu saliektas ceļos. Pēc tam zem muguras lejasdaļas nepieciešams likt ledus, kas ietīts aukstā drānā. Rokām jābūt aiz galvas. Pakāpeniski paceliet ķermeni līdz ceļiem, noliecot ķermeni tikai krūškurvja zonā
- Iegūstiet kaķa pozu - piecelieties četrrāpus. Nepieciešams attīstīt mugurkaula lokanību: pakāpeniski to saliekt un noapaļot.
- Jums būs nepieciešams paplašinātājs. Piestipriniet vienu gredzenu enkura skrūvei pēc iespējas augstāk pie sienas. Tad jums jāsēž ar muguru pret sienu, lai paplašinātājs būtu jums priekšā. Ar brīvo galu jānostiprina kāja tā, lai jūtat stiepšanos. Pēc tam paceliet labo kāju un salieciet to. Iztaisnojiet un nolaidiet muguru sākuma stāvoklī. Veiciet līdzīgas darbības ar otro kāju.
Atkārtojumu skaits ir atkarīgs tikai no jūsu iespējām.
Sēdošas dzīves glābšana
Protams, tagad ir grūti iedomāties biroja darbinieku, kuram nebūtu muguras problēmu. Kad rodas sāpes, cilvēks zemapziņā noliek mīkstu priekšmetu zem muguras, lai nedaudz mazinātu sāpes. Tomēr daktere Bubnovskis iesaka regulāri veikt vingrinājumus mugurkaulam. Tos var pagatavot mājāsun darbā.
Stāviet taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem. Nolieciet ķermeni uz priekšu un vienlaikus ar rokām satveriet galdu vai krēsla atzveltni. Galvai jābūt vērstai taisni uz priekšu, skatīties sev priekšā. Pēc tam veiciet 3-4 ķermeņa kustības uz leju, lai izstieptu mugurkaula muskuļus. Izelpojot, nolaidiet rokas un noliecieties līdz kājām. Nolaidiet galvu pēc iespējas zemāk, ceļgalu virzienā. Ja iespējams, novietojiet galvu un rokas starp kājām. Veicot vingrojumu mugurkaula kakla daļai, jāievēro svarīgs nosacījums: kājām jābūt taisnām Atgriezties sākuma stāvoklī
Paceliet taisnu kāju uz galda vai palodzes. Izelpojot, noliec ķermeni pie kājas, it kā tu guļ uz tās, un ar rokām satver zeķi. Pēc tam iztaisnojieties un atkārtojiet šīs darbības tikai ar otru kāju
Stāviet uz pirkstiem un mēģiniet sasniegt pēc iespējas augstāk. Atkārtojumu skaits ir 5-7 reizes
Ja regulāri veicat mugurkaula vingrojumus pēc Bubnovska metodes, tad var nostiprināt muskuļus un atbrīvoties no stiprām sāpēm uz visiem laikiem. Pirms treniņu sākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
