Ilgstošs sēdošs biroja darbs, ilgstoša laika pavadīšana pie datora, nepieciešamo pilnvērtīgu fizisko aktivitāšu trūkums un attīstoša fiziskā neaktivitāte ir galvenie iemesli, kas sākotnēji noved pie ķermeņa muskuļu korsetes pavājināšanās un tad līdz stājas pārkāpumam, mugurkaula izliekumam. Bieži vien cilvēki ir tik aizņemti, ka nepievērš lielu uzmanību pirmajām sāpēm mugurā, muguras lejasdaļā vai kaklā, vainojot to rašanās cēloni pārmērīgā slodzē vai neērtā stājā miega laikā. Ar laiku sāpes kļūst arvien intensīvākas un, ja netiks veikti nepieciešamie pasākumi to novēršanai, tad visticamāk lieta beigsies ar mugurkaula izliekumu, starpskriemeļu diska izvirzījumu vai trūci un kā rezultāts, operācija. Tomēr no tā var izvairītiesgalu galā, jūs varat parūpēties par savu veselību mājās, veicot vienkāršus vingrinājumus mugurkaula stiprināšanai mājās.
Galvenie noteikumi fizisko vingrinājumu veikšanai
Vingrojot mājās, jāievēro vienkārši noteikumi, lai sasniegtu maksimālu efektu un novērstu iespējamās komplikācijas. Šeit ir daži no tiem:
- nodarbības jāveic raiti, bez pēkšņām kustībām un pārmērīgas centības;
- nedrīkst vingrot, ja ir sāpes mugurkaulā, un ja sāpes rodas slodzes laikā, ieteicams treniņu atlikt;
- aizliegts vingrot smagu sāpju klātbūtnē;
- nodarbības jāsāk ar minimālu slodzi, pakāpeniski sasniedzot tās līmeni līdz vajadzīgajai vērtībai;
- treniņos rūpīgi jāuzrauga veikto kustību pareizība un stājas ievērošana;
- pirms fizisko vingrinājumu pamatkomplekta obligāti jāveic iesildīšanās, lai iesildītu galvenās muskuļu grupas;
- periodiski nepieciešams konsultēties ar savu ārstu un neslēpt no viņa simptomus vai sāpes;
- vingrinājumi mugurkaulam mājas apstākļos jābūt vērstiem uz ne tikai muguras, bet arī augšējās plecu jostas un apakšējo ekstremitāšu muskuļu korsetes nostiprināšanu.
Pirms nodarbību uzsākšanas ieteicams apmeklētpie sava ārstējošā ārsta vai traumatologa un pēc viņa konsultācijas veikt mugurkaula skaitļošanas vai magnētiskās rezonanses attēlveidošanu. Šī pārbaude palīdzēs izslēgt organiskas izmaiņas un kontrindikācijas vingrošanai.
Vingrinājumi skoliozes ārstēšanai mājas apstākļos
Mugurkaula skoliozes galvenie vingrinājumi mājas apstākļos būs vērsti uz stumbra muskuļu korsetes nostiprināšanu un mugurkaula stabilizāciju, kā arī nelielu deformāciju korekciju un rezultātā slimības progresēšanas apturēšanu..
Jāatzīmē, ka ārstnieciskās vingrošanas komplekss C-veida skoliozes un S-veida skoliozes ārstēšanai būs atšķirīgs, un tikai ārsts var noteikt pareizu diagnozi.
C veida skoliozes profilakse un ārstēšana
Veicot mugurkaula skoliozes vingrojumus mājās, tiek trenēti mugurkaula sānu muskuļi, kā arī vēdera sieniņu muskuļi. C veida skoliozes gadījumā ieteicams veikt šādus vingrinājumus:
- sākuma pozīcija - kājas plecu platumā, rokas uz pleciem un ar elkoņiem veic apļveida kustības uz priekšu un atpakaļ (vingrinājuma biežums katrā virzienā 8-10 reizes, vingrinājums tiek veikts trīs komplektos);
- paliekot tajā pašā stāvoklī, virziet plecus uz priekšu ar dziļu izelpu un atpakaļ ar dziļu elpu, tādējādi iztaisnojot un saspiežot muguru;
- nākamāk jums jāguļ uz grīdas uz cietas virsmas,novietojiet rokas gar ķermeni un, nepaceļot kājas un plecu jostu no grīdas, vairākas reizes paceliet un pavelciet galvu uz augšu;
- Atrodoties tajā pašā pozīcijā, veiciet “laivu” un pēc tam pārejiet uz “tilta” vingrinājumu.
Šos vingrinājumus mugurkaulam mājas apstākļos ieteicams veikt 1-2 reizes dienā, apvienojot tos ar citiem fiziskās audzināšanas vingrinājumiem. Tie ir ideāli piemēroti kā ārstnieciskā vingrošana slimību profilaksei vai tās sākuma stadijas ārstēšanai.
S-veida skoliozes profilakse un ārstēšana
Vingrinājumu kopums S-veida skoliozes ārstēšanai nedaudz atšķiras no C-veida skoliozes ārstēšanas un ir vērsts uz jostas daļas un krūškurvja stiprināšanu, kā arī muguras lejas kaula pamata muskuļu tonusa paaugstināšanu.. Lai to izdarītu, mājās ieteicams veikt šādus vingrinājumus mugurkaulam:
- sākuma pozīcija - sēžot uz augsta ķeblīša vai sola, rokas noliek aiz galvas, plecus un elkoņus iztaisno, griežas pa kreisi un pa labi, it kā griežot mugurkaulu pa garu asi;
- guļot uz muguras uz cietas virsmas uz grīdas, nepieciešams veikt ripināšanas kustības, paceļot ķermeni;
- ceļoties četrrāpus un ar rokām atpūšoties uz grīdas, nepieciešams vairākas reizes saliekt un saliekt muguru, imitējot laba vai ļauna kaķa stāvokli.
Šis vingrinājumu komplekts ir jāveic katru dienu, ievērojot pamataārstnieciskās vingrošanas noteikumi.
Fiziskie vingrinājumi mugurkaula dekompresijai
Vienkāršus vingrinājumus mugurkaula izstiepšanai mājās var veikt, izmantojot parastās iekšdurvis (vispirms jāpārliecinās, vai tās ir drošas). Uz rokām jums jāpakaras pie durvīm, turoties pie to augšējās malas (tuvāk durvju eņģēm).
Šajā gadījumā jums ir jāpievelk kājas un jāveic nelielas šūpošanās kustības ar tām, lai visa slodze pārietu uz augšējo plecu jostu, un, atslogojot mugurkaulu, rotācijas kustības veicina mugurkaula rotāciju.. Vingrinājumus mugurkaula stiepšanai mājas apstākļos ieteicams veikt gan ar muguru, gan ar skatu pret durvīm. Protams, ar panākumiem iekšdurvis var aizstāt ar vingrošanas statīvu vai horizontālo stieni.
Diska trūces profilakse un ārstēšana
Šīs slimības profilaksē galveno vietu ieņem sistemātiski vingrinājumi mugurkaulam mājas apstākļos, kas vērsti uz muguras un stumbra muskuļu karkasa nostiprināšanu, kā arī mugurkaula dekompresijas iedarbību. Ja ir sāpes no mugurkaula vai ir noteikta diska trūces diagnoze, noteikti jākonsultējas ar savu ārstu. Galvenais trūču ārstēšanas un profilakses pasākums ir mugurkaula dekompresija (vilkšana) dabīgos veidos vai arīpaši mehānismi, kuru mērķis ir palielināt attālumu starp skriemeļiem, tādējādi samazinot slodzi uz starpskriemeļu disku un samazinot spiedienu uz nervu šķiedrām.
Turklāt mugurkaula trūces vingrojumus mājās var veikt, izmantojot īpašu profilaktisko Evminov, kas dod lieliskus rezultātus. Šī ierīce, kas pārstāv īpašu dēli ar maināmu slīpuma leņķi un rokturiem, veicina ne tikai mugurkaula dekompresiju, bet arī muskuļu korsetes nostiprināšanos.
Papildu efektu dod īpašas ārstnieciskās masāžas kurss, kas mazina muskuļu spazmas, akupunktūra, fizioterapija.
Vingrinājumi muguras muskuļu tonusa uzturēšanai
Vingrojumi mugurkaula muskuļiem mājas apstākļos nepieciešami ne tikai, lai nostiprinātu, bet arī novērstu skriemeļu pārvietošanos ar vāju muskuļu rāmi. Tajā pašā laikā vispirms ir jāierobežo veikto vingrinājumu amplitūda.
No vingrinājumiem guļus stāvoklī ir ieteicama “laiva”. Izelpojot, ir jānorauj no grīdas augšējās ekstremitātes, plecu josta, apakšējās ekstremitātes un, dažas sekundes sastinguši šajā pozīcijā, aizturiet elpu. No vingrinājumiem guļus stāvoklī skoliozes profilaksei ieteicams veikt līdzīgu kompleksu.
Secinājums
Vienkārša mugurkaula vingrinājumu kompleksa veikšana mājāsdivas līdz trīs reizes nedēļā, jūs nodrošināsiet muskuļu rāmja nostiprināšanos. Ir spēcīga ne tikai mugurkaula, bet arī visas muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilakse.
