Elpošana ir ļoti svarīga mūsu ķermenim. Nepieciešamais skābeklis nonāk elpošanas sistēmā, kas veicina organisko vielu oksidēšanos, un izdalās oglekļa dioksīds. Oksidācijas process šūnās ir enerģijas izdalīšanās avots, kas nepieciešams dzīvībai. Cilvēce savā attīstības procesā, pētot elpošanas procesus, ir iemācījusies izmantot šo cilvēka ķermeņa spēju ar vēl lielāku labumu sev. Parasti metodes ir vērstas uz atjaunošanos, ķermeņa dziedināšanu.
Tādējādi vienu no treniņu veidiem, kas balstās uz elpošanu, vai drīzāk produktīvu elpošanu, sportisti plaši izmanto augstu rezultātu sasniegšanai. To sauc par hipoksisko apmācību. Mēs runāsim par to, kas tas ir un no kā tas sastāv.
Kas ir vairāk dziedinošs: skābeklis vai oglekļa dioksīds?
Cilvēki jau sen zina, ka viduskalnu gaiss ļoti labvēlīgi ietekmē cilvēka organismu. Kāpēc tas notiek? Kalnu gaiss ir plāns un ar zemu skābekļa saturu. Šis faktors labvēlīgi ietekmē visus iekšējos orgānus. Bet, lai to pilnībā izjustu, šādos apstākļos jāpaliek vismaz 30 dienas. Kalnu gaisam ir dziedinošs un atjaunojošs efekts.efekts.
Bet bez tam atrašanās kalnos ir arī negatīvi aspekti:
- Pazemināts atmosfēras spiediens.
- Radioaktīvais starojums un ultravioletais starojums.
- Nedrīkst aizmirst par zemo gaisa temperatūru.
Šo faktoru kombināciju ne visi labi panes.
Ir novērots, ka ieguvums slēpjas tieši vieglā skābekļa badā. Plakanās vietās šo stāvokli var sasniegt, izmantojot dažāda ilguma elpas aizturēšanas metodi, palēninot elpu un veicot dažus fiziskus vingrinājumus.
Zinātnieki atzīmē: ja slimam cilvēkam ļaus elpot skābekli, pievienojot ogļskābo gāzi, tad viņa stāvoklis ievērojami uzlabosies, atšķirībā no tā, ja viņš elpo tikai skābekli. Oglekļa dioksīds uzlabo skābekļa uzņemšanu. Izelpojot mēs zaudējam oglekļa dioksīdu, un, ja šie zudumi tiek samazināti, tas labvēlīgi ietekmēs ķermeni.
Tātad, pateicoties vingrinājumiem, kas ierobežo ārējo elpošanu, veicina aizturi, jūs varat izveidot hipoksijas stāvokli, tas ir, skābekļa trūkumu. Un tā rezultātā būs hiperkapnijas stāvoklis - tas ir oglekļa dioksīda pārpalikums. Izstrādāja hipoksiskās apmācības metodi Bulanovs Jurijs Borisovičs.
Zinātnieki ir atzīmējuši, ka tā regulāra ieviešana ir izdevīgāka nekā bieža uzturēšanās kalnos. Tas ir ļoti labi, jo lielākā daļa no mums nedzīvo kalnos.
Tehnikas plusi
Tie, kas nodarbojas ar hipoksijas treniņiemievērojiet šādas pozitīvas izmaiņas organismā:
- Uzlabo elpošanas aparātu darbu.
- Imunitāte ir nostiprināta.
- Stress ir viegli noņemams.
- Elpošana kļūst pareiza, pilna.
- Uzlabo smadzeņu darbību.
- Asinsspiediens normalizējas.
- Nogurums ir mazāk izteikts.
- Uzlabojiet enerģijas procesus šūnu līmenī.
- Miegs normalizējas.
- Palielina efektivitāti.
- Ogļhidrātu, olb altumvielu, tauku un elektrolītu metabolisma rādītāji mainās uz labo pusi.
Ņemiet vērā arī to, kuras slimības var ārstēt un uzlabot vispārējo veselību:
- Elpošanas orgānu slimības un profilakse.
- Asinsvadu slimību ārstēšana.
- Ļaundabīgi audzēji.
- Hipertensija.
- Hormonālās slimības.
- Aptaukošanās ārstēšana.
- Organisma pasargāšana no stresa.
- Ķermeņa atjaunošana.
Ir vērts atzīmēt, ka hipoksiskais treniņš uzrāda labus rezultātus pacientu rehabilitācijas sākumposmā pēc:
- Ilgas un smagas slimības.
- Miokarda infarkts.
- Ir bijis insults.
- Pēc onkoloģisko slimību operācijas.
- Pēc lielas operācijas.
Jāatzīmē, ka hipoksiskajam treniņam ir kontrindikācijas.
Kam pievērst uzmanību
Nēieteiktu nodarboties ar hipoksijas treniņu, ja rodas:
- Skābekļa trūkuma nepanesamība.
- Akūtu infekcijas slimību periods.
- Akūtas somatiskas slimības.
- Hipertensijas 3. stadija.
- Sirds išēmiskā slimība FC 4.
- Iedzimtas sirds un lielo asinsvadu patoloģijas.
- Hroniskas slimības ar funkcionālās dekompensācijas simptomiem.
Apskatīsim, kā darbojas elpošanas vingrinājumi.
Izpildes metode
Ir piedāvāta šāda hipoksiskas elpošanas apguves metode.
Viens no nosacījumiem treniņiem grupās ir nepiespiesti draudzīgas atmosfēras uzturēšana. Bet jūs varat viegli apgūt hipoksijas apmācību mājās.
Apskatīsim tā posmus.
1. Sāciet treniņu, miera stāvoklī aizturot elpu.
- Elpu aiztur tukšā dūšā.
- Pārtraukums starp kavējumiem ir ne mazāks par 1 minūti, ne ilgāks par 3 minūtēm.
- Intervālos starp aizturēšanām jums ir nepieciešams aizturēt elpu.
2. Elpošanas ierobežošana ikdienas dzīvē.
Jums vienmēr ir jājūt neliels gaisa trūkums
3. Aizturiet elpu ejot.
4. Elpas aizturēšana, noliecoties.
5. Pakāpeniska elpošana.
6. Īsi elpas aizturi.
Vispārīgus ieteikumus visiem apmācības posmiem var sniegt šādi:
- Ikdienas ierobežojumselpošana.
- 3 reizes dienā pastiprināti treniņi ar smagu hipoksiju-hiperkapniju.
- Ievērojiet spēcīgu triecienu biežumu un intervālus starp tiem.
- Ir jādod organismam iespēja pielāgoties jauniem apstākļiem.
Apskatīsim vienkāršāko hipoksijas treniņu veidu.
Norādījumi vienkāršai elpas aizturēšanai izskatās šādi:
1. Jāievēro šādi nosacījumi:
- Apsēdieties un atslābiniet muskuļus.
- Aizturiet elpu starp ieelpu un izelpu.
- Paskatieties pulkstenī, pamanot laiku.
Varat izjust šādas sajūtas:
- Diskomforts.
- Nosmakšana.
2. Pēc tam, kad šis stāvoklis kļūst nepanesams, jāsāk veikt elpošanas kustības, proti, imitēt elpošanu. Tajā pašā laikā jums vēl kādu laiku jācenšas atturēties no īstas elpošanas.
Ilgstoši aizturot elpu, iespējamas šādas sajūtas:
- Gaisa trūkums.
- Ādas apsārtums.
- Siltuma sajūta vispirms sejā, tad ekstremitātēs un tad visā ķermenī.
- Pulss paātrinās.
- Kuģi paplašinās.
- Rādās viegla svīšana.
- Iespējams, asaras acīs.
3. Šajā brīdī ieteicams pārtraukt kavēšanos un sākt elpot. Bet jāsāk sekli elpot. Pretojieties vēlmei atvilkt elpu, bet nedaudz saglabājiet vieglu hipoksiju. Pēc atpūtas pārejiet pie nākamās kavēšanās. Pārtraukums - 1–3 minūtes.
Elpas aizturēšana ir novērtēta šādi:
- Līdz 15sekundes - ļoti slikti.
- 15 līdz 30 sekundes ir slikti.
- 30–45 sekundes ir godīgi.
- 45–60 sekundes ir labas.
- Vairāk nekā 60 sekundes - lieliski.
Zinot savu laiku, varam novērtēt organisma izturību pret skābekļa badu. Novērtējiet savu noturības līmeni.
Kas ir hipoksiskie treniņi
Ir vairāki veidi:
1. Kalnu klimatiskā terapija.
Kalnu gaisa priekšrocības tika apspriestas iepriekš. Bet šāda veida terapijai ir būtiski trūkumi. Tas ir:
- Slimības ārstēšanai un profilaksei nepieciešamas 30 līdz 60 dienas.
- Nav individuāla hipoksiskā faktora izvēles.
- Ir gadījumi, kad ir slikta kalnu klimata tolerance.
- Slimības saasināšanās liek mums atgriezties pie vienmērīgajiem apstākļiem.
- Kalnu kūrorta atrašanās vieta.
- Augstas ārstēšanas izmaksas ar 30 dienu vai ilgāku kursu.
Bet medicīna virzās uz priekšu, un ir izstrādāti citi hipoksijas treniņu veidi.
2. Apstrāde spiediena kamerā.
Šāda apstrāde ietver īpašu spiediena kameru izmantošanu. Tomēr šeit var identificēt arī dažus trūkumus:
- Barotrauma.
- Slimnieka izolācija no personāla.
- Ierobežota individuāla pieeja pacientam.
- Augstas aprīkojuma izmaksas.
- Nepieciešamie darbinieki spiediena kameras uzturēšanai.
Visi šie trūkumi ir tāda ārstēšanaapgrūtināt pieejamību ne tikai pacientiem, bet arī veselības aprūpei, nepraktiski.
3. normobāriskā hipoksija. Šī ir metode, kas palielina ķermeņa pretestību, pierodot pie hipoksijas. To panāk, elpojot gāzu maisījumu, kurā skābekļa saturs tiek samazināts līdz 10%. Tajā pašā laikā cikliski frakcionētā režīmā tiek novērots normāls atmosfēras spiediens. Normabariskajai hipoksijai ir vēl viens nosaukums - tas ir intervāla hipoksijas treniņš. Apsvērsim to sīkāk.
Intervāla treniņš
Apsvērsim, ko ietver normabariskā intervāla hipoksiskās apmācības jēdziens.
- Normobārs. Tas liecina, ka treniņa laikā atmosfēras spiediens saglabājas normas robežās no 730-760 mm Hg. st.
- Hipoksiss. Seansa laikā pacients ieelpo gaisu ar samazinātu skābekļa saturu. Normu nosaka ārstējošais ārsts 16-19% robežās.
- Intervāls. Gāzu maisījums tiek ieelpots noteiktos intervālos, kuriem ir stingri ierobežots laika posms. Tātad pēc gāzes porcijas pacients ieelpo skābekli, kura saturs gaisā būs 20,9%.
- Apmācība. Šis ir fizioloģisko un bioloģisko sistēmu apmācības process, kas veicina ķermeņa sakārtošanu. Proti: elpošanas orgāni, asinsrite, bioķīmiskie procesi organismā, hematopoēze.
Intervālu hipoksiskās apmācības metodei ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar iepriekšējām metodēm:
- Iespēja izvēlēties hipoksiskās iedarbības devu.
- Individuāliekspozīcijas režīma izvēle.
- Nav blakusparādību.
- Izslēdz kalnu klimata nelabvēlīgo faktoru ietekmi.
Ir vērts atzīmēt: lai hipoksiskais treniņš būtu efektīvs, ir jāievēro šādi nosacījumi:
- Hipoksiskajai iedarbībai uz ķermeni vajadzētu ilgt 3-10 minūtes, ne vairāk.
- Sesijas ilgumam dienā jābūt tādam, lai ķermenis varētu attīstīt adaptīvas reakcijas.
- Kopējais sesijas ilgums dienā - ne vairāk kā 1,5–2 stundas.
- Treniņiem jābūt regulāriem, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.
Nodarbības var iedalīt pēc grūtības pakāpes, ņemot vērā skābekļa saturu gaisā:
- Mērena hipoksija. Tas attīstās, samazinoties skābekļa saturam ieelpotajā gaisā no 20-15%.
- Akūta hipoksija. Skābekļa saturs 15–10% robežās.
- Superakūta hipoksija. Skābekļa klātbūtne ieelpotajā gaisā ir mazāka par 10%.
Sportistu hipoksiskā apmācība
Ir zināms, ka kombinētā treniņu metode ir efektīvāka par ilgstošu hipoksijas stāvokli kalnos vai mākslīgos apstākļos spiediena kamerā.
Sportista treniņu laikā nepieciešams izcelt galvenos parametrus:
- Treniņu slodzes plānošana.
- Mācību virziens.
- Apjoms un intensitāte sporta aktivitāšu mikrociklos.
Tas nepieciešams, lai noteiktu, kad no sporta brīvajā laikā veikt hipoksisko intervāla treniņulaiks.
Sportā ir populāri divu veidu hipoksiskie vingrinājumi.
1. Spiediena kamerā vai speciālā telpā, teltī ar zemu skābekļa saturu, ar normālu atmosfēras spiedienu. Metodes pozitīvā puse ir laika taupīšana. Jūs varat veikt fizisko apmācību un apvienot hipoksiju ar miegu.
Negatīvie: nepareiza skābekļa dozēšana ar mazāku skābekļa saturu var izraisīt blakusparādības: galvassāpes, apgrūtinātu atveseļošanos pēc treniņa, apetītes zudumu, locītavu sāpes.
2. Ar maskas lietošanu. Vispirms jums ir nepieciešams elpot caur masku ar samazinātu skābekļa saturu un pēc tam ar atmosfēras gaisu. Nodarbības ilgums vidēji ir 60 minūtes.
Intervālu ilgumu un skābekļa koncentrāciju nosaka ārsts. Katram sportistam šīs vērtības ir individuālas un var tikt pielāgotas procesā. Vienā seansā var būt vairākas pārmaiņus elpošana caur masku un telpas gaisu.
Izmantotās maskas, hipoksikatorus, var lietot ne tikai sportisti. Bet tie ir noderīgi arī slimu cilvēku ārstēšanā un atveseļošanā.
IHT padomi sportistiem
Daži padomi tiem, kas vēlas izmantot hipoksijas treniņu. Sagatavojot sportistus, tie dod labu efektu. Nepalaidiet tos novārtā.
Ieviest treniņu procesā intervāla hipoksisko apmācību.
- Plāns ir jāgroza, ņemot vērā nodarbību intensitāti un slodziorganisms.
- IGT jālieto visu gadu ar pārtraukumiem. Pārtraukumiem nevajadzētu būt ilgākam par 4–6 nedēļām.
- Ikvienam vecumam ir pieejamas funkcijas. Tos var izmantot pulksten 11 un 75.
- Pusaudža gados nav ieteicams lietot hipoksikatorus bērniem.
- Jākoncentrējas uz spēka treniņiem, lai uzlabotu izturību, ātrumu un tehniku.
- Samazināt funkcionālo treniņu.
- Pievērsiet uzmanību uzturam, vitamīnu uzņemšanai un atveseļošanās aktivitātēm.
Daži vārdi par hipoksisko masku. Tos plaši izmanto apmācībās, kļūdaini, ka to izmantošana ir tuvāka IHT. Maska veicina gaisa uzsūkšanas grūtības, bet nesamazina skābekļa daļējo spiedienu, kā tas ir kalnainos apvidos, tāpēc hipoksiskā maska veicina elpošanas sistēmas treniņu. Jāpatur prātā, ka tas palielina slodzi uz sirds muskuli, pirms treniņa ar tā lietošanu ir jākonsultējas ar kardiologu.
Iespējamās parādības apmācības sākuma posmā
Tūlīt jāatzīmē, ka hipoksiskā treniņa kaitējums nav novērots, taču var rasties parādības, kurām vajadzētu jūs brīdināt. Tajā pašā laikā hipoksiskās slodzes ir jāpārskata vai, iespējams, jāatceļ.
Iespējamās izpausmes:
- Klepus.
- Sāpes vēderā.
- Sāpes žultspūslī. Mazie akmeņi un smiltis attālinās.
- Galvassāpes, reibonis.
- Nejutīgums, ekstremitāšu tirpšana.
- Koronārās sirds slimības paasinājums.
- Paasinājumshipertensija.
Treniņu sākumposmā slimības saasinās un slēptās slimības liek par sevi manīt.
Ar žultsakmeņiem, hipertensiju un koronāro sirds slimību ir nepieciešamas samazinātas hipoksiskās slodzes. Bet tajā pašā laikā ārsts neiesaka pārtraukt nodarbības. Pamazām stāvoklis normalizējas. Paasinājuma laikā sirdīm jāsamazina hipoksiskā slodze un jādzēš ķermeņa stresa reakcija. Pakāpeniski pievienojieties regulāriem treniņiem.
Ieteicams tiem, kam ir zems asinsspiediens, lietot adaptogēnus, kas palīdz stiprināt organismu un palielina organisma izturību pret hipoksiju.
Lai palīdzētu sagatavoties treniņam
Ne katrs cilvēks viegli pāriet uz šādiem treniņiem. Dažiem ir jāsagatavo ķermenis, proti, jāpalielina adaptācijas spējas. Lai to izdarītu, ieteicams izmantot šādas metodes:
1. Izmantojiet adaptogēnu augus. Tajos ietilpst: eleutherococcus dzeloņains, Mandžūrijas arālija, zelta sakne, ķīniešu magnolijas vīnogulājs, augstie mānekļi, safloram līdzīgā leuzea, platanofilā sterkulija, žeņšeņs. Katram no šiem augiem ir savas īpašības. Bet tos vajadzētu lietot tikai no rīta, lai nesamazinātu ikdienas bioritmus. Šo augu brīnumainās īpašības un IHT izmantošana kopā var uzlabot katra pozitīvās īpašības, kas veicina ātru atveseļošanos.
2. Veicot stiepšanās vingrinājumus. Mērens vingrinājums atbrīvo endorfīnus, kas samazina sāpes.sajūtas, ir vispārējs stiprinošs efekts, palielina ķermeņa adaptīvās īpašības hipoksijai. Un arī tas ir labs līdzeklis pret depresiju, holesterīna pazemināšanai, svara zaudēšanai. Stiepšanās vingrinājumi palielina olb altumvielu sintēzi un palielina skeleta muskuļu spēku un izturību.
3. Tvaika vanna. Tās darbība ir šāda:
- Vairogdziedzera hormonu samazināšanās.
- Uzlabojas asinsrite asinsvados to paplašināšanās dēļ.
- Palielina organisma izturību pret saaukstēšanos.
- Noskaņojums uzlabojas.
- Palielinās glikozes spēja iekļūt šūnā.
- Palielina organisma izturību un noturību pret hipoksiju.
4. Skriešanas nodarbības. Cilvēkam skrienot rodas pastāvīga hipoksija, jo palielinās organisma nepieciešamība pēc skābekļa. Tā ir motora hipoksija. Treniņu rezultātā uzlabojas garastāvoklis, parādās eiforijas sajūta, savukārt palielinās endorfīnu sintēze, kam ir pretsāpju iedarbība un kas var uzlabot pašsajūtu. Notiek arī hormonu un insulīna izdalīšanās, kas veicina pielāgošanos hipoksijas apstākļiem.
5. Dozēta badošanās. Tas ir ļoti spēcīgs stimulants, kas palielina ķermeņa adaptīvās īpašības pret hipoksiju, bet tam ir arī dziedinošs efekts. Labi stiprina nervu sistēmu, pastiprina holesterīna sadalīšanos. Ieteicams badoties vismaz vienu dienu nedēļā. Ir ļoti svarīgi sākt pareizi un pēc tam iziet no badošanās.
Ņemot vērā šāda veida pozitīvās un negatīvās pusesklasēm, varam secināt, ka hipoksiskais treniņš ir ceļš uz veselību un ilgmūžību. Šobrīd ir jaunas paaudzes hipoksikatori, kurus var lietot mājas apstākļos. Tāpēc treniņi, kas dod labumu mūsu organismam, palīdz pagarināt mūžu un uzlabot tā kvalitāti, jau ir pieejami ikvienam. Uzņemieties atbildību un esiet veseli!
