Viena no atveseļošanās un sirdsmiera metodēm ir autogēnais treniņš. Vingrošana palīdz normalizēt fizioloģiskos procesus organismā un nomierina nervu sistēmu. Ar šādu apmācību palīdzību jūs varat iemācīties iekļūt transa stāvoklī bez ārējas palīdzības. Bet ir svarīgi apgūt to īstenošanas tehniku un iepazīties ar dažiem autotreniņu noteikumiem.
Kas ir autogēnais treniņš
Šī ir īpaša metode, kas ļauj patstāvīgi ieiet autogēnajā stāvoklī, kā arī iziet no tā, tiek izmantota fizioloģisko un psiholoģisko procesu normalizēšanai.
Autogēnās apmācības metodi ierosināja Šulcs, kurš zinātnisko pētījumu laikā analizēja stāstus par cilvēkiem, kuri piedzīvoja hipnozi. Daudzi eksperimenti ļāva viņam atklāt, ka hipnotiskā stāvoklī cilvēks jūt siltuma izplatīšanos visā ķermenī, smaguma sajūtu rokās un kājās uz muskuļu fona.relaksācija.
Autogēnā apmācība un relaksācija ir vērsta uz šo sajūtu uzlabošanu. Šulcs ierosināja metodi, kas ļauj izraisīt fizioloģiskas pārmaiņas, pasīvi koncentrējoties uz sajūtām, kas parādās.
Autogēno treniņu kursus pabeigušie spēj līdzsvarot garīgos procesus, mazināt fizisko stresu un ātri atjaunot spēkus. Pēc šādām nodarbībām kļūst iespējams kontrolēt asinsriti, sirds un elpošanas sistēmas darbu.
Automātiskās apmācības mērķi un uzdevumi
Relaksācija un autogēnais treniņš ir efektīvs dažādu nervu traucējumu, psihosomatisku saslimšanu gadījumos, lai atbrīvotos no kaitīgiem ieradumiem un mainītu personības īpašības.
Galvenie AT mērķi:
- Uzlabot veselības stāvokli.
- Palieliniet vitalitāti un veiktspēju.
- Pašizglītošanās.
Autogēnā treniņa un pašhipnozes laikā tiek atrisināti šādi uzdevumi:
- Trauksme samazinās.
- Palielina spēju kontrolēt emocionālos stāvokļus.
- Notiek ķermeņa funkciju harmonizācija.
- Samazina sāpju intensitāti.
- Spēku atgūšana.
- Iemigšanas process normalizējas.
- Ekonomiski ķermenis slodzes laikā patērē enerģiju.
- Veidojas pozitīvas personības iezīmes.
- Atbrīvojieties no sliktiem ieradumiem.
- Mērķu sasniegšanai tiek radīta pozitīva motivācija.
- Palielina koncentrēšanos, pašpārbaudi unpārdomas.
Kas ir noderīga automātiskā apmācība
AT viegli tiek galā ar atveseļošanos. Autogēnās apmācības vingrinājumi ir hipnozes paņēmienu kombinācija ar jogas pozām. Tas ļauj īsā laikā atjaunot homeostāzi organismā, iegūstot mierīgus un neitralizējošus stresa apstākļus.
AT ir līdzīga terapeitiskajai hipnozei, taču pastāv būtiska atšķirība. Personai ir iespēja aktīvi piedalīties procesā. Lai iegūtu maksimālu relaksāciju un relaksāciju, autogēnais treniņš jāveic, ņemot vērā vairākus faktorus:
- Jābūt lielai vēlmei praktizēt.
- Slodzes laikā svarīga ir paškontrole un spēja pašregulēties.
- Sākot nodarbības, jums jāieņem ērta poza.
- Apziņai pilnībā jākoncentrējas uz iekšējām sajūtām.
Autogēnais treniņš ir ķermeņa funkciju pašregulācijas metode, kas ir labvēlīga nervu sistēmai. Cilvēks dzīvo stresa situāciju vidē, bieži piedzīvo trauksmes, baiļu sajūtu, un par hronisku nogurumu nav jārunā. Šulca metode palīdz iemācīties adekvāti un mierīgi reaģēt uz negatīviem ārējiem stimuliem. Pastāvīga apmācība ļauj samazināt emocionālo uzliesmojumu.
No autotreniņa var sagaidīt arī fizioloģisku efektu, kas sastāv no spējas regulēt sirdsdarbību, elpošanas ritmu un muskuļu pakāpispriegums. Pētījumu gaitā tika noskaidrots, ka relaksācija un autogēnais treniņš palīdz pazemināt holesterīna līmeni, normalizēt miegu, pazemina asinsspiedienu. Apziņas relaksācija AT laikā provocē alfa viļņu pieaugumu, kas labvēlīgi ietekmē visas organisma sistēmas un palīdz izārstēt dažādas slimības.
Automātiskās apmācības posmi
Ir vairāki autogēno treniņu posmi:
- Zemāks vai pirmais. Šajā posmā var iemācīties atpūsties, izmantojot vairākus ieteikumus.
- Augstas autogēnas apmācības ir otrais posms, kurā ķermenis sasniedz konkrētus uzdevumus, izmantojot vizualizācijas un ieteikumus.
Pirmais solis, pēc Šulca domām, ietver īpašu vingrinājumu veikšanu, kas izraisa smaguma sajūtu ķermenī, siltuma izplatīšanās sajūtu. To īstenošanas laikā notiek kontrole pār sirds un elpošanas darbu. Zemākā pakāpe ietekmē autonomās funkcijas.
Autogēnā iegremdēšana sastāv no vairākām fāzēm:
- Siltuma un smaguma sajūta visā ķermenī.
- Viegluma izskats un bezsvara sajūta.
- Pēdējā fāzē pacienti ziņo par sajūtām, ka viņu ķermenis ir vienkārši pazudis.
Augstākā līmeņa autogēnās apmācības apmācība ļauj sasniegt šādus mērķus:
- Uzlabojiet spēju pāriet autogēnā stāvoklī.
- Iemācieties redzēt spilgtus noteiktu krāsu un konkrētu objektu vizuālos attēlus.
- Attīstīt spēju saskatīt abstraktus jēdzienus,piem., skaistums, naids.
Šulcs uzskata, ka pēc augstākā līmeņa AT apguves no bezapziņas dzīlēm kļūst iespējams izvilkt atbildes uz filozofiskiem jautājumiem: “Ko es pārstāvu šajā pasaulē?”, “Kāda ir dzīves jēga ?”. Augstākā līmeņa autogēnā apmācība neirozes gadījumā palīdz tikt galā ar negatīvo pieredzi un pamazām pilnībā atbrīvoties no tiem.
Lai apgūtu augsto līmeni, būs nepieciešams vairāk nekā viens mēnesis, jums būs jāveic vairākas darbības:
- Apgūstiet autogēno niršanu.
- Veikt autogēno treniņu vingrinājumus.
- Pievērsiet uzmanību.
- Apgūstiet vingrinājumus, kas palīdz modelēt pozitīvu emocionālu pieredzi.
Augstākais pakāpiens Šulcs sauca par autogēno meditāciju.
Automātiskās apmācības formulas
Tā kā AT spēj ietekmēt cilvēka psiholoģisko stāvokli, kā arī radīt noteiktas sajūtas, tad pašhipnozei pirmajā posmā ieteicams izmantot dažādus apgalvojumus. Speciālisti ir izstrādājuši pamata auto-treniņu formulas, kas atšķiras pēc darbības objekta:
- Neitralizē. Palīdz attīstīt spēju nereaģēt uz ārējiem stimuliem.
- Pastiprinās. Palielināt smadzeņu procesu aktivitāti, aktivizēt intelektuālo darbību.
- Uz izņemšanu vērsta. Viņu rīcības mērķis ir novērst atkarību no noteiktiem faktoriem.
- Atbalsts. Veicināt pozitīvu personības iezīmju izpausmi.
Nosacījumi, lai ievadītu autogēnunosacījums
Autogēnais treniņš (pašhipnoze un pašhipnoze) ir efektīvāks, ja apkārt valda absolūts klusums. Citi svarīgi nosacījumi:
- Ērta ķermeņa pozīcija.
- Pasīva koncentrēšanās uz kaut ko.
Ņemot vērā tos, nonākot hipnotiskā stāvoklī, Bensons izveidoja īpašu metodi ātrai rezultātu sasniegšanai. Svarīga vieta tajā ir spējai koncentrēties uz elpošanu. Norādījumi iesācējiem ir:
- Jums jāieņem ērta poza nomaļā vietā, kur nebūs trokšņa.
- Aizveriet acis.
- Pamazām atslābiniet ķermeņa muskuļus, sākot ar kājām un beidzot ar seju.
- Koncentrējieties uz elpošanu: izelpojot pēc ieelpošanas, garīgi izrunājiet "viens", jums ir nepieciešams viegli elpot.
- Palieciet šajā pozā 10-20 minūtes, vienkārši pasēdiet pāris minūtes ar aizvērtām acīm, tad varēsiet atvērties.
Nav jāuztraucas par sliktu koncentrēšanos vingrinājuma laikā, ja uzmanība tiek novērsta, jāpārslēdz uz elpošanu, sakot "viens". Pamazām autogēnās apmācības vingrinājumi kļūs vieglāki, un atslābums notiks ātrāk. Nodarbības vislabāk veikt pāris reizes dienā, bet ne uzreiz pēc ēšanas.
Lai ieietu autogēnā stāvoklī, ir svarīgi izvēlēties pareizo vietu, it īpaši sākumā. Apstākļiem jābūt ērtiem, nedrīkst būt pārāk karsti vai auksti. Vājš troksnis, kā likums, nenovērš uzmanību, taču jums ir jāaizsargā sevi no asām un pēkšņām skaņām. Istabā nav jārada krēsla, pietiek sēdēt ar muguru pret logu.
Sākotnējā apmācības posmā jums jābūt pārliecinātam, ka neviens netraucēs un nenovērs uzmanību. Nodarbībām ir svarīgi izvēlēties optimālo pozīciju, iesācējiem varat sniegt šādus ieteikumus:
- Sēdiet ar sēžamvietu uz krēsla vai atzveltnes krēsla malas.
- Novietojiet kājas platāk par pleciem, lai muskuļi varētu pilnībā atpūsties.
- Apakšstilbiem jābūt perpendikulāri grīdai.
- Galva uz leju, mugura nedaudz saliekta.
- Lai pārliecinātos, ka poza ir stabila, jums dažas reizes jāpašūpo uz priekšu un atpakaļ.
- Novietojiet rokas uz gurniem tā, lai plaukstas maigi aptvertu jūsu kājas.
- Aizveriet acis.
- Mierīgi elpojiet, ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti.
Tiem, kas tikai sāk lietot autogēno treniņu, poza var šķist neērta, bet pamazām pierod un saprot, ka to var izmantot jebkur, kur ir krēsls.
Iesācēju galvenā kļūda ir sēžamvieta uz visa sēdekļa, šajā stāvoklī jau pēc dažām minūtēm jūtams kāju nejutīgums, daži stipri noliecas uz priekšu, kas noved pie sāpēm kaklā. Lai no tā izvairītos, eksperti ir izveidojuši ievadvingrojumu, kas palīdzēs radīt apstākļus autotreniņu uzsākšanai. Tas ir šāds:
- Sēdiet ērtā vietā un atpūtieties.
- Aizveriet acis.
- Padariet brīvu un dabiskuelpošanas kustības.
- Koncentrējieties uz mieru, kas nāk pakāpeniski.
- Koncentrācijai jābūt pasīvai, necentieties ar spēku koncentrēties. Sākumā pietiek ar vingrinājumu izpildi dažas sekundes.
- Ja jums pastāvīgi ir jānovērš uzmanība, vingrinājums ir jāpārtrauc.
Treniņa tehnika
Autogēno treniņu veikšanai ir īpaši noteikumi:
- Pirms vingrojumu uzsākšanas ir svarīgi pārliecināties, ka ķermenis ir pilnībā atslābināts. Muskuļiem jābūt minimāli saspringtiem.
- Regulāra vingrošana ļaus iemācīties kontrolēt savu ķermeni, tikai pēc tam varēsiet pāriet uz vizualizāciju.
- Treniņam vajadzētu ilgt vismaz 10 minūtes un ne vairāk kā 40 minūtes.
- Ieteicams atkārtot automātisko treniņu no 1 līdz 6 reizēm dienā.
- Vingrinājumus varat veikt sēdus vai guļus stāvoklī:
Ja trenējaties guļus stāvoklī, tad jāguļ uz līdzenas virsmas, kājas nedaudz atplešas, zeķēm jāskatās dažādos virzienos. Nolaidiet rokas gar ķermeni, bet nepieskarieties tam. Nedaudz salieciet elkoņu locītavās un pagrieziet plaukstas ar iekšpusi uz augšu
- Pirmā sēdpozīcija ietver piezemēšanos ar taisnu muguru, noliecoties uz krēsla vai atzveltnes krēsla atzveltni. Pēdas atrodas uz grīdas, ceļi saliekti tā, lai gurni būtu 90 grādu leņķī pret muguru. Rokas var novietot uz ceļiem vai uzlikt uz roku balstiem.
- Otrā sēdpozīcija ir apspriesta mazliet augstāk.
Svarīgs nosacījums veiksmīgai autotreniņu attīstībai ir regularitāte un pakāpeniskums. Pirms pāriet uz nākamo posmu, jums pilnībā jāapgūst iepriekšējais. Visi vingrinājumi tiek atkārtoti trīs reizes ar maksimālu pārliecības pakāpi.
Apmācības posmi atšķiras viens no otra atkarībā no tēmas, uz kuru tiek pievērsta uzmanība, vai pēc teksta ieteikuma satura:
- Treniņa sākumā jākoncentrējas uz smaguma sajūtu rokās un kājās.
- Turpmākā uzmanība tiek pievērsta siltuma izplatīšanās sajūtai pār rokām un kājām.
- Koncentrēšanās uz siltuma sajūtu sirds muskuļa rajonā.
- Koncentrējieties uz elpu, sajūtai, ka gaiss pārvietojas pa plaušām un elpceļiem, vajadzētu pakāpeniski parādīties.
- Koncentrēšanās uz siltuma parādīšanos saules pinumā un visā vēdera dobumā.
- Pēdējā solī uz pieres vajadzētu būt vēsuma sajūtai.
Tālāk apsveriet galvenos automātiskās apmācības vingrinājumus.
Sākot ar koncentrēšanos
Šis vingrinājums ir pirms visa kompleksa, un tā mērķis ir pēc iespējas vairāk nomierināties un izdzīt no galvas nevajadzīgas domas. Apakšējā līnija ir šāda:
- Ielpas laikā sakiet "es".
- Izelpojot sakiet "pilnīgi mierīgs".
Vairāki atkārtojumi palīdz sasniegt pilnīgu relaksāciju un koncentrēšanos turpmākajiem vingrinājumiem. Šo miera formulu var atkārtot ne tikai pirms galvenā kompleksa, bet arī starp vingrinājumiem.
Pamata vingrinājumi
Iesācējiemkompleksu ieteicams apgūt pakāpeniski, 1 vingrinājums nedēļā:
- Smaguma sajūtas vingrinājumu mērķis ir pilnībā atslābināt visas muskuļu grupas. Uz ieelpas rakstīts "mana roka" un uz izelpas "ļoti smaga". Nākamais elpošanas cikls: "ļoti smags" (ieelpot) un "smags" (izelpot). Labročiem vingrinājuma laikā jākoncentrējas uz labo roku, kreiļiem – otrādi. Ja tas nedarbojas, varat iedomāties, ka jūsu rokā ir smaga soma vai čemodāns.
- Jūtos silti. Šis vingrinājums ļauj paplašināt asinsvadus. (Ieelpot) - "mana roka" - (izelpot) "ļoti silts". Tālāk "ļoti silts" - "silts". Ieteicams vairāk koncentrēties uz plaukstu. Jūs varat paātrināt sajūtu parādīšanos, ja pirms treniņa iegremdēsiet roku karstā ūdenī un pēc tam atcerieties savas sajūtas.
- Sirds muskuļa vingrošana normalizēs ritmu. Ieelpojot tiek izrunāts “sirds”, bet izelpojot “pukst mierīgi”, nākamo elpošanas ciklu var pavadīt ar vārdiem: “tieši”, “mierīgi”. Nav jāpieliek maksimālas pūles, lai dzirdētu sirdspukstus, tas var novest pie pārslodzes. Jums pēc iespējas vairāk jāatpūšas un vienkārši jāvēro savas jūtas.
- Elpošanas vingrošana nepieciešama nervu sistēmas atslābināšanai, elpošanas dziļuma normalizēšanai. Ieelpojot “elpu”, izelpojot “pilnīgi mierīgi”. Tad jūs varat izrunāt vārdus: "gludi un mierīgi", "es elpoju viegli un brīvi."
- Tālāk seko saules pinuma vingrinājums. Sasniegtsvisu vēdera dobuma orgānu relaksācija. Lēnu un vienmērīgu elpošanu pavada vārdi: "siltums izplatās caur saules pinumu". Ja ir grūti radīt šādas sajūtas, tad varat iedomāties, ka uz vēdera ir karsts apsildes spilventiņš.
- Galvai. Šī vingrinājuma mērķis ir novērst, ka siltums, kas iepriekšējā koncentrācijā izplatās pa ķermeni, pieskaras galvai. Uz ieelpas "piere", un uz izelpas - "patīkami vēss". To atkārto vairākas reizes. Vingrošana ir laba tonizēšanai, tāpēc to nav vēlams veikt pirms gulētiešanas. Lai paātrinātu šādu sajūtu sasniegšanu, var iedomāties, ka tuvumā ir atvērts logs un caurvēja patīkami atsvaidzina pieri vai uz tās guļ auksta komprese.
- Sekojošais vingrinājums palīdzēs atbrīvoties no liekā spriedzes kakla un pakauša daļā. Ir nepieciešams lēnām izrunāt "mans kakls ir mīksts un silts." Atkārtojiet vairākas reizes. Veicot šo vingrinājumu, jūs pat atbrīvosities no galvassāpēm. To var izdarīt pirms gulētiešanas.
- Vingrojumi vispārējai relaksācijai. To var panākt, izrunājot šādu apgalvojumu: "viss ķermenis ir atslābināts un pār to izplatās patīkams siltums." Pieredzējuši praktizētāji var nonākt pilnā transā tikai pēc šīs vienas frāzes izrunāšanas.
Iesācējiem nevajadzētu uzreiz sākt pildīt visus vingrinājumus. Ir nepieciešams pakāpeniski apgūt katru un pēc tam piemērot visu kompleksu kopumā.
Vizualizācija
Pēc tam, kad būsit veiksmīgi apguvis visu pirmā posma vingrinājumu komplektu, varat pāriet uzgrūtāks līmenis - vizualizācija. Tās būtība slēpjas tādu attēlu radīšanā, kas palīdzēs pārnest relaksācijas stāvokli uz apziņu. Nav konkrētu ieteikumu par to, kādus attēlus saukt savā prātā, tas viss ir atkarīgs no personīgajām vēlmēm. Kāds atceras slēpošanu uz sniegotām virsotnēm, bet kāds - tējas dzeršanu patīkamā kompānijā. Lai ātri noteiktu attēlu atpūtai, varat atbildēt uz dažiem jautājumiem:
- Kādi laikapstākļi jums patīk.
- Kuru jūs vēlētos redzēt savos attēlos?
- Mīļākās krāsas.
- Izklausās jums patīk un izbaudi.
- Pašu bagātība.
Svarīga vizualizācijas prasība ir dzīva attēla radīšana prātā, un tam ir jāiesaista visas maņas. Jums ir jāsajūt pieskāriens, smarža, jādzird apkārtējās skaņas.
Autogēnais treniņš - pašhipnoze, kas ar vizualizācijas palīdzību palīdz atbrīvoties no depresijas, attīsta pašapziņas sajūtu un savus spēkus.
Kā izkļūt no autogēnā stāvokļa
Lai automātisks treniņš būtu veiksmīgs, jums arī jāiemācās pareizi izkļūt no šī stāvokļa. Ieteikumi ir šādi:
- Pārtrauciet vingrot un koncentrējieties uz domām, kas ir saņēmušas možuma un spēka lādiņu.
- Nemainot ķermeņa stāvokli, savelciet rokas dūrē.
- Izvelciet tos uz sāniem.
- Dziļi ieelpojot, izstiepiet un paceliet seju uz augšu.
- Aizturiet elpu uz pāris sekundēm.
- Asi izelpojiet, atspiediet dūres un atverietacis.
Pēc autogēnās apmācības daudzu cilvēku atsauksmes to apstiprina, ir jūtams spēka pieplūdums, pieredze paliek otrajā plānā, un parādās vēlme pārvietot kalnus.
Lai apgūtu ieiešanas tehniku autogēnā stāvoklī, varat trenēties kopā ar instruktoru vai lasīt speciālo literatūru. Autogēnais treniņš ir aprakstīts pieejamā valodā grāmatās:
- Jā. Pahomovs "Izklaidējoša auto apmācība".
- Petrov N. N "Autogēnais treniņš jums".
Meditācija un auto-treniņi ir izdevīgs veids, kā atgūt mieru un psiholoģisko komfortu. Galvenais ir pilnībā apgūt izpildes tehniku un ievērot visus ieteikumus.
