Vingrošana hipertensijas pacientiem ir viens no efektīviem veidiem, kā palīdzēt tikt galā ar paaugstināta asinsspiediena problēmu, jo tā satrauc lielu skaitu cilvēku. Eksperti nosaka iemeslu sarakstu, kas var izraisīt tā rašanos. Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kādi vingrinājumi var būt efektīvi, kā arī palīdzēt vienreiz un uz visiem laikiem atbrīvoties no šīs kaites.
Vingrošana kaklam
Hipertensijas pacientu vingrošana bieži ir vērsta uz kaklu, jo viens no šīs slimības cēloņiem var būt mugurkaula kakla asinsvadu saspiešana. Šādā situācijā ieteicams izmantot Dr. Aleksandra Jurjeviča Šišoņina izstrādāto tehniku. Šis ir vienkāršs vingrinājumu komplekts, lai mazinātu spiedienu hipertensijas gadījumā.
Pastāv tieša saikne starp paaugstinātu spiedienu un kaklu. Mūsdienās daudzu cilvēku darbs ir saistīts ar atrašanos iekšāsēdus stāvoklī tajā pašā vietā, kamēr viņu dzīvesveids ir pēc iespējas mazkustīgāks. No tā cieš viss ķermenis, bet galvenokārt sirds un asinsvadu sistēma. Zemas fiziskās aktivitātes dēļ rodas asinsrites traucējumi, kā rezultātā attīstās slimība, ko sauc par arteriālo hipertensiju.
Sēdēšanas problēmas
Ja pacients vairākas stundas pavada noliecoties pie papīriem vai strādājot pie datora, viņa kakls un mugura kļūst nejūtīgi. Šādā situācijā sāpes ir iespējamas līdz pilnīgam mobilitātes ierobežojumam. Rezultāts ir muskuļu spazmas, un tā sekas ir asinsvadu un nervu galu saspiešana. Šādi asinsvadu un nervu galu bojājumi izpaužas uzreiz, jo cilvēks sajūt sāpes kaklā un mugurā.
Bet asinsrites mazspēju ir daudz grūtāk pamanīt pēc tās stāvokļa. Šī problēma var izpausties kā galvassāpes, reibonis, atmiņas un koncentrēšanās spējas. Tomēr visi šie simptomi var liecināt arī par banālu nogurumu.
Pēc Dr. Shishonin domām, patiesais šī stāvokļa cēlonis ir stīvs kakls. Sakarā ar to smadzenēs neietilpst pietiekams daudzums asiņu, cilvēkam sākas skābekļa bads. Sekas ir intrakraniālā spiediena palielināšanās, kas izraisa hipertensiju. Tiek uzskatīts, ka, regulāri veicot Šišoņina vingrošanu, jūs varēsiet novērst šīs patoloģijas attīstību, vienlaikus saglabājot normālu veselību.
Kompleksa būtība
Šie vingrinājumi bijaizstrādāts pirms vairāk nekā desmit gadiem uz Dr. Bubnovska centra bāzes. Tāpēc dažos avotos tos sauc par vingrošanu Bubnovska hipertensijas pacientiem. Starp šiem kompleksiem nav nekādas atšķirības.
Dr. Aleksandrs Šišoņins rūpīgi sekoja un pētīja dažāda vecuma pacientu stāvokli ar visdažādākajām diagnozēm, vienā vai otrā veidā saistībā ar hipertensiju. Rezultātā viņš nonācis pie secinājuma, ka vairuma cilvēku veselības problēmu cēlonis ir asinsrites procesa pārkāpums. Kad asinis vienmērīgi cirkulē visā ķermenī, audi un orgāni tiek nodrošināti ar pietiekamu skābekļa daudzumu, kā arī nepieciešamajām uzturvielām. Tas ir viens no to pilnīgas un nepārtrauktas darbības principiem.
Tajā pašā laikā, kad kakla muskuļi ir ļoti saspringti, sāk rasties traucējumi smadzeņu asinsrites procesā. To rezultāts ir migrēna, dažāda stipruma sāpes, augsts asinsspiediens.
Vienkāršu vingrinājumu komplekts kakla muskuļiem ļauj tiem atslābt, atjaunojot nepieciešamo asinsriti. Tātad, pēc Šišoņina domām, ir iespējams tikt galā ne tikai ar hipertensiju, bet arī ar daudzām citām slimībām.
Indikācijas vingrošanai
Šis vingrojumu komplekss hipertensijas pacientiem ir ieteicams pacientiem ar dažām citām slimībām. Tas pierāda savu efektivitāti šādos patoloģiskos apstākļos:
- veģetovaskulāra distonija;
- mugurkaula kakla daļas osteohondroze;
- miega traucējumi vai pastāvīga miegainība;
- regulāras stipras galvassāpes un migrēnas;
- atmiņas pasliktināšanās;
- traucēta koncentrācija.
Tiek uzskatīts, ka Šišoņina vingrošana būs īpaši noderīga cilvēkiem, kuri lielāko dienas daļu pavada sēdus stāvoklī, slikti ēd, regulāri piedzīvo stresu.
Svarīgs nosacījums, no kura ievērošanas ir atkarīga šīs vingrošanas efektivitāte, ir nodarbību regularitāte. Pašā ārstēšanas sākumā vingrinājumi jāatkārto katru dienu, tātad divas līdz trīs nedēļas. Kad spiediens stabilizējas un nepatīkamie simptomi izzūd vai kļūst mazāk izteikti, jūs varat pāriet uz profilaktiskās vingrošanas režīmu hipertensijas pacientiem. Šādā situācijā pietiek ar visu vingrojumu kompleksu veikt divas līdz trīs reizes nedēļā.
Vingrošanas iezīmes
Hipertensijas pamatvingrinājumu komplekss ietver septiņas vienkāršas darbības. Liela priekšrocība ir tā, ka jūs varat tos veikt tieši savā darba vietā. Turklāt tie aizņem ļoti maz laika (apmēram ceturtdaļu stundas), neprasa lielu fizisko piepūli, tāpēc to varēs izdarīt pat gados vecāki pacienti, kā arī cilvēki, kas cieš no liekā svara.
Šie ir vienkārši un efektīvi vingrinājumi, kas jau ir palīdzējuši atbrīvoties no hipertensijas lielai daļai pacientu. Daudzi izdara izvēli sev par labu, jo šai vingrošanai ir arī šādas priekšrocības:
- Vingrojumi nenodara nekādu kaitējumu cilvēka veselībai. Visas kustības jāveic uzmanīgi un vienmērīgi, lai novērstu iespējamos bojājumus.
- Vingrošanu ir viegli nodarboties, ar to var nodarboties pat cilvēki ar zemu fiziskās sagatavotības līmeni.
- Komplekss aizņem ļoti maz laika (vidēji apmēram ceturtdaļu stundas).
- Vingrojumu rezultātā muskuļi kļūst elastīgāki. Pēc pāris nodarbībām jūs varēsiet pagriezt galvu jebkurā virzienā, neizmantojot rumpi.
- Beidzot, regulāri veicot visu vingrojumu kompleksu, atbrīvosities no spazmatiskām kakla muskuļu sāpēm, migrēnas, normalizēsiet asinsspiedienu, atgūsieties no daudziem nepatīkamiem simptomiem.
Ārstnieciskā vingrošana
Tagad mēs detalizēti pastāstīsim, kādus vingrinājumus var veikt hipertensijas pacientiem. Katram no tiem ir savs nosaukums.
- "Metronoms". Atrodoties sēdus stāvoklī, jums ir jānoliek galva uz leju, vienlaikus nedaudz pavelkot galvas vainagu uz vienu no plecu locītavām. Tiklīdz jūtat nelielu spriedzi, sasaldē apmēram pusminūti. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē. Šis vingrinājums, tāpat kā visi citi, tiek izpildīts piecas reizes.
- "Pavasaris". Nolaidiet galvu uz leju, sasaldējiet šajā pozīcijā 30 sekundes. Pēc tam viegli pavelciet kaklu uz priekšu un uz augšu. Iesaldējiet vēl 30 sekundes.
- "Paskaties uz debesīm". Pagrieziet galvu pa labi vai pa kreisi, līdz jūtat diskomfortu. Sastingt šajā pozīcijā uz pusminūti un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu pretējā virzienā.
- "Rāmis". Šis vingrinājums tiek veikts tāpat kā iepriekšējais, taču jums joprojām ir jāizmanto pleci. Novietojiet kreiso roku uz labā pleca, turot elkoni paralēli grīdai. Cik vien iespējams, atslābiniet labo roku. Atkārtojiet to otrai ķermeņa pusei.
- "Fakīrs". Vispirms veiciet kustību "Paskatieties uz debesīm" un pēc tam pabeidziet to ar elkoņa saliekšanu un plaukstu saspiešanu virs galvas.
- "Gārnis". Novietojiet plaukstas uz ceļiem. Viegli paceliet zodu uz augšu, vienlaikus turot rokas aiz muguras. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes. Veiciet vieglu stiepšanos. Pēc tam nolieciet galvu pret plecu un viegli piespiediet roku uz kakla, virzoties pretējā virzienā.
- "Zoss". Šis ir vingrinājums, kas jāveic stāvus stāvoklī. Vispirms nofiksējiet zodu tā, lai tas būtu paralēli zeķēm. Sāciet stiept kaklu uz priekšu. Pagrieziet galvu uz sāniem un izstiepiet to līdz plecam. Ja jūtat nelielu diskomfortu, turiet 30 sekundes. Veiciet to pašu vingrinājumu pretējā virzienā.
Šis vingrinājumu komplekts jāveic katru dienu. Atbrīvojoties no sāpēm, nodarbību skaitu var samazināt. Šādā situācijā jūs drīz varēsiet pilnībā aizmirst par hipertensiju.
Īpaša masāža
Hipertensijas ārstēšanas pastiprināšanai ar vingrošanas palīdzību ieteicams veikt īpašu masāžu. Ir svarīgi, lai to varētu veikt neatkarīgi, tas ir, bez nepiederošām personām.palīdzība.
Sāciet ar viegliem sitieniem pakausī un pēc tam pārejiet uz lāpstiņām, pleciem un mugurkaulu. Ar apļveida kustībām masējiet kakla skriemeļus. Pēc tam ar vienu roku satveriet kaklu, kamēr īkšķim jābūt vienā pusē, bet visam pārējam - pretējā pusē. Veiciet masējošas kustības, ko pavada neliela knibināšana.
Mīcīt priekšpusi. Lai to izdarītu, ar viegliem sitieniem apstrādājiet zonu no zoda līdz atslēgas kaulam. Masāžas beigās apstrādājiet pakauša daļu.
Svara zaudēšana
Hipertensijas provocējošais faktors ir liekais svars. Šajā gadījumā pacients bieži nonāk apburtajā lokā. Patiešām, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, viņam vajadzētu nodarboties ar sportu, un nav ieteicams noslogot jau strādājošu sirdi. Tomēr hipertensijas pacientiem ir speciālu vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai.
Galvenais nepārspīlēt. Sāciet ar īsām nodarbībām 10-15 minūtes dienā, kas trenēs sirdi, ļaujot tai pierast pie stresa. Katru otro nedēļu treniņa ilgumu var palielināt par piecām minūtēm. Galu galā rīta vingrošanai hipertensijas pacientiem vajadzētu būt 30–60 minūtēm, un tās jāveic piecas līdz sešas reizes nedēļā.
Kur sākt?
Sāciet ar ātru pastaigu. Ja nemaz neesi pieradis pie fiziskām aktivitātēm, pietiks ar 10 minūšu kustību bez apstāšanās. Pēc tam veiciet stiepšanās vingrinājumus vēl 5 minūtes (bez saliekšanās).
Trešajā nedēļā jūs varat doties uz kursuaerobika iesācējiem vai velotrenažieru nodarbības.
Ja jūtat sirdsklauves vai reiboni, jums jāpārtrauc vingrošana un jāsamazina vingrošanas temps.
Svaru celšana
Atbrīvojieties no liekā svara efektīvi palīdz veidot muskuļu masu. To var panākt ar spēka treniņiem. Šādi vingrinājumi ietver darbu ar svariem vai vingrošanu uz īpašiem simulatoriem.
Ir zināms, ka smagu svaru celšana rada papildu slodzi sirdij, kas var izraisīt augstu asinsspiedienu. Lai izvairītos no problēmām, pašā sākumā dodiet priekšroku viegliem svariem. Tajā pašā laikā vērojiet savu elpu. Veiciet vingrinājumu komplektu lēnā vai vidējā tempā.
Hipertensijas gadījumā ieteicams izplest rokas ar hantelēm, veikt pietupienus, izklupienus, atspiešanos, spiešanu uz hanteles.
Uzraudzība
Katram treniņam ir jābeidzas ar stiepšanās vingrinājumu. Pēc tam stundu jāuzrauga asinsspiediens.
Noteikti konsultējieties ar savu ārstu, sniedziet viņam datus pēc treniņa, īpaši, ja ir novirzes no normas.
Ārstnieciskā vingrošana
Vingrojumu terapija hipertensijas pacientiem ir viena no metodēm, ko izmanto šīs slimības ārstēšanā un profilaksē. Vienlaikus jāpārliecinās, vai fiziskās aktivitātes atbilst pacienta stāvoklim, slimības formai un tāslejup pa straumi.
Ārstnieciskā vingrošana šādā situācijā tiek izmantota vispārējai organisma nostiprināšanai, sirds un asinsvadu, centrālās nervu un citu sistēmu darbības un stāvokļa uzlabošanai. Turklāt vingrošanas terapija palīdz normalizēt asinsvadu tonusu, uzlabot vielmaiņu, kas novērš aterosklerozes attīstības iespējamību.
Kontrindikācijas
Tajā pašā laikā jums skaidri jāzina, kādus vingrinājumus nevar veikt ar hipertensiju. Pacientiem ar šo diagnozi jāizvairās no smagu svaru celšanas un vingrinājumiem, ko pavada muskuļu kontrakcija bez ekstremitāšu un stumbra kustībām.
Bīstamība var būt ritmiskā vingrošana, kāpšana kalnā, fiziskas aktivitātes pārāk zemā vai augstā gaisa temperatūrā.
Bīstami izometriski vingrinājumi, kuru pamatā ir ilgstošs muskuļu sasprindzinājums bez jebkādām kustībām. Tie ir jāizslēdz no hipertensijas kompleksa.
