Pārtikas glikēmiskais indekss ir svarīgs, lai to uzskatītu par sastāvdaļu, taču galvenais, izvēloties pārtiku cilvēkiem ar nestabilu cukura līmeni asinīs. Gandrīz katrs produkts satur ogļhidrātus, kas ir nepieciešami, lai organismu piesātinātu ar enerģiju. Tie ir viegli sagremojami un grūti sagremojami. Un pārtikas glikēmiskais indekss norāda uz ogļhidrātu savienojumu sadalīšanās ātrumu cilvēka ķermenī, palielinot cukura līmeni asinīs. Indikators ir saīsināts kā GI.
Kāds ir pārtikas glikēmiskais indekss: skala un mērvienības
Šis parametrs ir saīsināts GI un tiek aprēķināts vienībās 100 punktu skalā. Nulle vispār nav ogļhidrātu, 100 punkti ir bagāti ar ogļhidrātiem, skaitļi no 1 līdz 99 norāda uz spēcīgu vai vāju piesātinājumu atkarībā no tā, vai produkts ir tuvāk nullei vai simtam pēc skalas. Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu satur ātri sagremojamus ogļhidrātus, kas, uzņemot, sadalās 2 stundu laikā. Enerģija ātri pāriet organismā, pārtika tiek sagremota stundas laikā.
Japrodukta indekss ir augsts, kas nozīmē, ka arī tur ir daudz ogļhidrātu. Sastāvā obligāti ir šķiedrvielas – tās lēnām sadalās un dod ķermenim enerģiju uz ilgu laiku. Tipiska produktu ēdienkarte ar produktu GI virs 60 vienībām tiek apstrādāta 8–10 stundu laikā.
Bieža šādas pārtikas lietošana rada šādas sekas:
- Vielmaiņa ir traucēta.
- Veidojas negatīva ietekme uz asins struktūru.
- Paaugstinās cukura līmenis asinīs.
- Rādās liekais svars.
Tāpat cilvēks var pamanīt, ka izsalkuma sajūta parādās biežāk nekā tad, ja tiek patērēti pārtikas produkti ar zemu GI. Tas viss ir par sarežģīto un vienkāršo ogļhidrātu "uzvedības" īpatnībām.
Kāda ir atšķirība starp saliktajiem ogļhidrātiem un vienkāršiem?
Ātri jeb lielā ātrumā sagremoti vienkāršie ogļhidrāti paaugstina cukura līmeni, noved pie liekā svara un vielmaiņas traucējumiem. Piemēram, viegla brokastu sviestmaize sniegs jums ātru enerģijas lādiņu. Ogļhidrāti pilda savu mērķi, cilvēks kļūst fiziski aktīvs, bet pēc stundas atkal jūtas izsalcis, lai gan ogļhidrātu atliekas joprojām var pārstrādāt, nedodot nepieciešamo “lādiņa” līmeni organismam. Pēc nākamās ēdienreizes uzkrājas nesagremoti ogļhidrāti, kas noved pie liekā svara.
Kompleksie ogļhidrāti satur saharīdus un simtiem papildu elementu, kas ir noderīgi un nepieciešami cilvēkam ilgstošam garīgam un fiziskam darbam. Tie tiek sagremoti kuņģīlēnām, pakāpeniski un vienmērīgi piepildot ķermeni ar enerģiju. Šādu produktu galvenā priekšrocība ir sistemātiska bada parādīšanās, kas pakāpeniski palielinās, neliedzot cilvēkam koncentrēties darbam. Garīgā aktivitāte dienas laikā nesamazinās, un bērni saņem enerģijas lādiņu visai dienai.
Bieži cilvēku patērētie pārtikas produkti - kāds ir to rādītājs?
Ilgtermiņa sāta sajūta ir komplekso ogļhidrātu īpašība, un zemāk ir vērtību tabula: cukura saturs kopējos ogļhidrātos un tā procentuālais daudzums, kā pārtikas produktu augsta glikēmiskā indeksa izpausme.
| Produkts | Kopējais ogļhidrātu saturs uz 100 g | Cukura saturs, % no kopējiem ogļhidrātiem |
| Cukurs | 100g | 100 |
| Mīļais | 100g | 100 |
| Rīsi (neapstrādāti) | 78-89 g | <1 |
| Makaroni (neapstrādāti) | 72-98g | 2-3 |
| Griķi un citi graudaugi | 68-70g | 0 |
| Maize | 40-50g | 12 |
| Saldie konditorejas izstrādājumi | 45-55g | 25 |
| Saldējums | 23-28 | 92-95 |
| Augļu sulas un nektāri | 15-20g | 100 |
| Kola un citi gāzētie saldie dzērieni | 15g | 100 |
Tādējādi var atzīmēt, ka graudaugi un maizes izstrādājumi, ko patērē katru dienu, var būt galvenās laba uztura sastāvdaļas. Saldos pārtikas produktus, piemēram, gāzētos dzērienus, sulas un saldējumu, vislabāk izvairīties no ikdienas uztura, samazinot to patēriņu.
Kāpēc ātrie ogļhidrāti ir bīstami?
Ātrie ogļhidrāti, pateicoties glikozes, fruktozes, saharozes un laktozes saturam, nonākot kuņģa-zarnu traktā (kuņģa-zarnu traktā), gandrīz uzreiz tiek pārveidoti par cukuru, nonākot asinsritē. Cukura līmeņa paaugstināšanās negatīvi ietekmē asinsrites sistēmu, un organisms, lai novērstu briesmas, cenšas to neitralizēt, ražojot insulīnu lielos daudzumos. Vienkāršākais un drošākais veids ir pārvērst ogļhidrātus taukos. Cukura līmenis sāk svārstīties, un cilvēks piedzīvo badu. Vēlēdamies atsvaidzināt sevi ar kaut ko saldu, viņš uzkodas un neēd pilnvērtīgi. Izveidojas apburtais loks - cilvēks pieņemas svarā, bet nevar atteikties no saldumiem, jo kļūst atkarīgs no insulīna.
Tas var izraisīt arī 2. tipa diabētu, kas ir iegūta slimības forma, ko izraisa tādu pārtikas produktu patēriņš, kuru glikēmiskais indekss ir augstāks parpieļaujama personai. Mēģiniet izslēgt:
- Ievārījumi, konservi, medus.
- Marmelāde, saldumi.
- Cukurs, soda, sulas.
- Konditorejas izstrādājumi un b alto miltu maize.
- Saldie augļi – lielākā daļa.
- B altie rīsi
Ikdienā jāiekļauj arī vingrinājumi vai pusstundas sports. Tas palīdzēs ātri atbrīvoties no vienkāršiem ogļhidrātiem, kuriem nav bijis laika "nosēsties" audos tauku rezervju veidā.
Kāpēc mums vajadzīgi ātrie ogļhidrāti – varbūt tie ir labi?
Ātrie ogļhidrāti ir piesātināti ar glikozi, kas tiek dota pārmērīgi. Neiztērētā enerģija tiek uzkrāta tauku veidā. Dažiem cilvēkiem šie produkti joprojām ir nepieciešami, lai iegūtu svaru, kā rezultātā viņi var iegūt nelielu masu. Augsts GI nodrošina:
- Organisma enerģijas tēriņi visas dienas garumā - nepieciešami treneriem, sportistiem, kuri stundām pavada zālēs.
- Glikogēna papildināšana ir galvenais muskuļu augšanas avots. Nepieciešams arī dažiem sportistiem savos sporta veidos.
- Rezerves uzkrāšana masas veidošanai - par to var interesēt cīkstoņi, kuru sporta veids ir saistīts ar lielu ķermeņa masu.
Uzreiz pēc treniņa šādi produkti nāks par labu – uzkrājas muskuļu masa, tajos palielinās spēks, audi kļūst elastīgāki. Izņemot to, papildu cukurs nav vajadzīgs. Tas izraisa pārmērīgu insulīna ražošanu, kas pēc tam var netikt ražots vispār, un jums būs jālieto insulīns zāļu veidā.
Kas ir kompleksie ogļhidrāti?
Kompleksie ogļhidrāti izceļas ar cietes klātbūtni – galveno enerģijas avotu ilgu laiku. Ciete ir augu izcelsmes ogļhidrāts, kas jau tiek uzskatīts par mazāk bīstamu nekā dzīvnieku tauki. Glikogēns, kā galvenais muskuļu dzīvības avots, ir neaizstājams, tāpēc tam organismā ir jābūt pietiekami daudz. Celuloze ir uztura šķiedra, kas ir gan noderīga, gan svarīga gremošanas sistēmai. Vienkāršu ogļhidrātu kopuma (sarežģīta veida ogļhidrātu) sadalīšana prasa ne tikai laiku, bet arī enerģiju. Dažreiz tas tiek izņemts no rezervēm, kas cilvēkam ir - taukaudi. Šķiedra sastāv no daudziem savienojumiem un tikai daļēji sadalās kuņģī, bet pārējā daļa tiek izmantota pārtikas pārstrādei cilvēka atkritumos.
Ja jāaprēķina svara zaudēšanas produktu glikēmiskais indekss, tad jāzina: tas ir jāsaglabā 25 vienību robežās. Šāda GI kompleksie ogļhidrāti ietver:
- Pilngraudu graudaugi.
- Cieto kviešu makaroni.
- Zaļie dārzeņi.
- Brūnie rīsi.
- Pupiņas un citi pākšaugi.
Jo vienkāršāks sastāvs, jo zemāks indekss, kas norāda, ka produkts pieder pie komplekso ogļhidrātu veida. Nokļūstot asinīs, tas vienmērīgi un uz ilgu laiku piesātina šūnas, kas neļauj līmenim “lēkt” un izraisīt smagu izsalkumu.
Salīdzinošie produkta dati
Piemēram, pēc nosaukuma, dažreiz pēc izskata, produkts, kas pieder kompleksam vai ātram ogļhidrātu veidam.
| Labs piemērs– kompleksie ogļhidrāti | Slikts piemērs ir ātri (vienkārši) ogļhidrāti |
| Brūnie rīsi | B alti pulēti rīsi |
| Svaigi sezonas augļi | Eksotiski augļi |
| Pilngraudu grauzdiņš | B altmaize ar ievārījumu |
| Griķu putra (putraimi) | Kartupeļu biezenis |
| Auzu pārslu biezputra (pilna gatavošanas veids, nevis tvaicēšana) | Kukurūzas pārslas ātro brokastu veidā (uzglabājamās pārslas) |
Lai arī cik ļoti negribētos veikalā pirkt kaut ko "diētisku", jāņem vērā tādu produktu un izejvielu ražošanas fakts, kas nav iegūti no augiem. Tur, protams, tiek pievienoti stabilizatori un citas E-komponentes. Tāpēc, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, jums ir aptuveni jāaprēķina svara zaudēšanas pārtikas produktu glikēmiskais indekss katrai ēdienreizei. Un tas jādara regulāri.
Padomi diabēta slimniekiem
Tā kā insulīns ir atkarīgs no cukura līmeņa asinīs, GI indikators ir korelēts ar cukura satura datiem. Tāpēc katram diabēta slimniekam būtu jāzina, kā precīzi noteikt pārtikas produktu glikēmisko un insulīna indeksu. Svarīga tiek uzskatīta produkta pagatavošanas metode, kombinācija ar citu pārtiku, apstrādes temperatūra un ne tikai. Lai saprastu saistību starp diviem parametriem, jums ir jāizceļ noteikums -glikēmiskais indekss norāda cukura iekļūšanas pakāpi asinīs, un insulīna indekss norāda šīs cukura pakāpes uzsūkšanās ātrumu. Pilns pārtikas produktu glikēmiskais indekss salīdzinājumā ar insulīna indeksu (AI) ir parādīts zemāk:
| Abu rādītāju augstie indeksi (vienības) | Tas pats AI un GI (vienības) | Zems AI un augsts GI (vienības) |
| Jogurti – 93-95 | Banāni - 80 katrs | Olas – 35 |
| Biezpiens – 130/45 | Konfektes - 75 katra | Muslis – 46 |
| Saldējums – 88/73 | B altmaize – 105 katra | Makaroni – 45 |
| Kūkas - 89/63 | Auzu pārslas - 78 katra | Cepums - 89 |
| Pupiņas - 150/120 | Miltu produkti - 96 katrs | Rīsi – 68 |
| Vīnogas – 85/79 | Cietie sieri – 50 | |
| Zivis – 62/30 |
Pēdējā kolonnā ir parādītas insulīna indeksa vērtības. Tajā pašā laikā produkti ar augstu AI un zemu GI tiek iegūti “jauni” komponenti, kas izveidojās pēc vairākām termiskām apstrādēm. Tie ietver arī alkoholiskos dzērienus. Pilnu pārtikas produktu sarakstu ar glikēmisko indeksu var atrast medicīnārakstus par šo tēmu, ir diezgan grūti to atrast AI.
Piena produktu insulīna reakcija
Atsevišķi jāizceļ piena produkti, jo tie ir dzīvnieku izcelsmes izejvielu pārstrādes rezultāti. Tomēr tas pats biezpiena AI ir 120 vienības, un tā GI ir tikai 30 vienības. Tāpēc cukura diabēta produktu glikēmiskie indeksi nav tik svarīgi kā insulīna parametri. Piena produkti neļauj organismam sadedzināt taukus, jo tiek bloķēta lipāze, spēcīga tauku dedzinātāja. Insulīns tiek ražots, lai gan cukura līmenis asinīs nepaaugstinās. Tauki tiek nogulsnēti, jo dziedzeris reaģē uz piena produktu kā tauku komponentu pārpalikumu. Šajā sakarā insulīna pieplūdums izraisa nelielas hormonālās sistēmas izmaiņas.
Kā kombinēt produktus diabēta slimniekiem?
Lai diabētiķi ēstu biezpienu, tas ir jāapvieno ar saliktajiem ogļhidrātiem - šķelšanās notiks lēni, bet tauki nenogulsnēsies. Ideālas šādas brokastis būtu auzu pārslas pienā vai ūdenī, pievienojot granulētu 5% biezpienu. Ja pārtikas produktus ar zemu tauku saturu kombinē ar tiem, kuriem ir zems GI līmenis, kombinētajam ēdienam būs augsts glikēmiskais indekss. Piemēram, zema tauku satura biezpiens un putra sniegs GI, lai gan iepriekšējā piemērā tika izmantots parasts trekns piens.
Pētniecības zinātnieki
Hārvardas universitātes pētījumos atklājās, ka piena produktiprodukti vienmēr izraisa insulīna veidošanos, tāpēc cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu rūpīgi jāizvēlas produkti, ko kombinēt ar svaigpienu. Piena proteīns, pārsteidzoši, neizraisa insulīna reakciju. Izņēmums ir sūkalas, ko pievieno sauso maisījumu zīdaiņiem ražošanā. Diabētiķi īpaši iegūs no šiem pārtikas produktiem ar zemu AI un GI.
Sūkalu proteīns diabēta slimniekam izraisīja insulīna reakciju, izdalot 55% hormona, un glikozes reakcija samazinājās līdz 18%. Subjektiem tika piedāvāta maize ar pienu, un pēc ēdiena ēšanas AI palielinājās līdz 67%, un GI palika nemainīgs, kas neizraisīja cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Makaroni ar pienu izdala 300% hormona, un cukurs nemainīsies. Rezultātā tika secināts, ka organisms dažādi reaģē uz pienu un to saturošiem produktiem.
GI piena produktiem
Ir vērts ņemt vērā, ka piena produktu glikēmiskais indekss ir ļoti daudzveidīgs. To var redzēt, ja tuvāk aplūkojat tabulu, kas parādīta zemāk esošajā fotoattēlā.
Svarīgi! Dažkārt tauku saturs piena produktos ietekmē GI un AI, tāpēc pievērsiet īpašu uzmanību tauku procentuālajam daudzumam.
Piena produkti: glikēmiskais indekss un kalorijas
Tauku saturs nosaka arī produkta kaloriju saturu, īpaši svarīgi tas ir piena produktiem. Tie ir atkarīgi no GI un AI. Tā, piemēram, daži siera veidi var uzsūkties līdz 98,9%, nepaaugstinot cukura līmeni ne par gramu:
- Suluguni.
- Siers.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Cietais siers.
Kausētajos sieros, tofu un fetas sierā ir daudz tauku un GI. Daudz kas ir atkarīgs no apstrādes veida, piedevām un sagatavošanas metodes.
