Ideja par veselīgu dzīvesveidu nav jauna, taču ar katru gadu tā kļūst arvien aktuālāka. Lai būtu vesels, jums jāievēro dažādi noteikumi. Viens no tiem ir saistīts ar dienas plānošanu. Šķiet, vai tiešām ir svarīgi, cikos tu ej gulēt un paēd vakariņas ?! Tomēr izejas princips ir veselīga dzīvesveida piekopēja ikdiena.
Kas ir veselīgs dzīvesveids?
To, ka veselība ir atkarīga no dzīvesveida, pamanīja mūsdienu cilvēku tālie senči. Senie grieķi sāka formulēt vispārējos veselīgas dzīves principus. Šis jēdziens ir attīstījies līdz ar medicīnas attīstību. 20. gadsimtā atklājās, ka veselīgs dzīvesveids un ikdienas rutīna ir savstarpēji saistīti. Un noteiktu noteikumu ievērošana var ievērojami samazināt dažādu slimību risku. Veselība tiek saprasta ne tikai kā eksistence bez kaites, bet arī kā produktīva, aktīva un ilgapalikt uz šīs planētas. Zinātnieki ir sākuši pētīt dzīvesveida sastāvdaļas, kas palīdz novērst slimības un uzlabot to kvalitāti un ilgumu. Un mēs noskaidrojām, ka šādā sarakstā ir šādas parādības:
- Jebkuru slikto ieradumu noraidīšana. Gadu gaitā saraksts ir mainījies. Kādreiz tos saprata tikai kā pārmērīgu alkohola lietošanu. Par tabakas kaitīgumu pēc vēsturiskiem standartiem sāka runāt pavisam nesen. Mūsdienās kaitīgas ir visas vielas, kas saindē organismu, kā arī daudzas citas ļaunprātīgas izmantošanas, piemēram, cukurs, tauki, ātrās uzkodas.
- Pareizs uzturs. Arī šī parādība gadu gaitā mainās. Šodien eksperti runā par sabalansētu uzturu. Uzturā jāiekļauj noteikts kaloriju, tauku, olb altumvielu un ogļhidrātu daudzums.
- Izstrādāta fiziskā aktivitāte. Saistībā ar tehnoloģisko progresu cilvēks arvien mazāk nodarbojas ar dabisku darbību: viņam nav nepieciešams panākt laupījumu, lai paēstu. Bet virsbūve ir veidota ar obligāto saņemto slodžu daudzumu, pretējā gadījumā tas ātrāk sabojājas. Tāpēc ārsti runā par sistemātisku fizisko aktivitāšu nepieciešamību veselībai.
- Higiēnas noteikumu ievērošana. Attīstoties civilizācijai, ļoti mainās arī sanitārie noteikumi. Mūsdienās roku mazgāšana pēc tualetes apmeklējuma un pirms ēšanas, zobu tīrīšana divas reizes dienā utt.. Šajā dzīvesveida daļā jāiekļauj arī rūdīšanās.
- Ikdienas rutīna veselīgam dzīvesveidam ir arī ļoti svarīga. Aktivitātes un atpūtas režīms ir regulēšanas veidsfizioloģiskie procesi, kas ietekmē veselību.
- Miers. Par veselības saistību ar cilvēka psihoemocionālo stāvokli vairs nav šaubu. Cilvēkam, kurš vēlas iegūt veselību, jāiemācās regulēt emociju izpausmes, pārvarēt stresu un saglabāt saprātīgu optimismu un harmoniju dvēselē.
Visu noteikumu ievērošana, pēc ekspertu domām, ievērojami pagarina kvalitatīvu un produktīvu dzīvi bez slimībām.
Bioritmu jēdziens
Ikdienas rutīna veselīgam dzīvesveidam ir saistīta ar tādu parādību kā bioloģiskie ritmi. Visa dzīvība uz zemes viņiem ir pakļauta. Bioritmi ir fizioloģisko procesu intensitātes periodiska dinamika. Cilvēkiem ar tiem var būt saistītas arī psihoemocionālās svārstības. Ritmi atbalsta mūsu ķermeņa darbību. Jaunā hronobioloģijas zinātne pēta svārstību modeļus un atklāj to nozīmi cilvēku dzīvē. Mēs, paši to nemanot, pielāgojamies dažādiem cikliem, reaģējot uz tiem fizioloģiski. Tātad mūs galvenokārt ietekmē saule, jo mēs esam saules būtnes. Tāpēc dienas un gada laikā var redzēt bioritmu svārstības. Mazāk pētītas, acīmredzamas ir izmaiņas, ko nosaka Mēness cikls. Bet kopš senatnes ir zināms, ka šis satelīts ietekmē visu Zemi un katru dzīvo būtni atsevišķi. Tāpat dzīves cikla posms nosaka arī procesu svārstības organismā. Ritmu izmaiņas ir saistītas ar fizioloģiskās sistēmas stāvokli un izmaiņām,piemēram, slimības periodā.
Bioritmi ir saistīti ar tādu parādību kā bioloģiskais pulkstenis. Mūsu ķermenim ir iekšēja laika izjūta. Cilvēka sensori fiksē ārējos notikumus – ikdienas un sezonālās svārstības, kā arī iekšējos procesus: sirdsdarbību, asinsspiedienu, elpošanas ritmu. Tas ir pulkstenis, kas mums signalizē par nepieciešamību iet gulēt vai ēst. Spēja regulēt miegu un nomodu ir šūnu līmenī. Tomēr mūsdienu cilvēks arvien vairāk neklausās savā dabiskajā pulkstenī un pat notriec tos.
Ikdienas rutīnas nozīme cilvēka dzīvē
Bioritmi ietekmē orgānu darbību, kas dienas laikā ļoti svārstās. Piemēram, sirds visefektīvāk strādā no 11 līdz 13. Tāpēc režīmam kā veselīga dzīvesveida pamatā ir jāņem vērā organisma funkcionēšanas īpatnības. Pareiza ikdienas rutīna ļauj plānot lielāko slodžu sakritību ar augstākajām ķermeņa iespējām. Tas ļaus cilvēkam būt mazāk nogurušam un tērēt savus resursus. Iemācīties plānot savu dienu nozīmē palielināt savu produktivitāti. Režīms disciplinē, palīdz efektīvāk sasniegt savus mērķus. Pārdomāts dzīvesveids ļauj racionāli izmantot savu laiku un darīt daudz vairāk: ne tikai strādāt, bet arī atpūsties, pavadīt laiku kopā ar mīļajiem un nodarboties ar vaļaspriekiem.
Dienas režīmu nosaka dabiskie ritmi. Cilvēks ir pastāvējis tūkstošiem gadu saskaņā ar saules un sezonas cikliem. Tas ietekmē darbībuķermenis šodien. Tomēr mūsdienu cilvēki ir pārstājuši ievērot tradicionālo ikdienas rutīnu, un, pēc ārstu domām, tas negatīvi ietekmē viņu veselību.
Cilvēka darbības veidi
Kompetentā ikdienas rutīna veselīgam dzīvesveidam ietver galveno cilvēka darbības veidu izplatīšanu, to maiņu, lai palielinātu efektivitāti. Kopumā ir trīs galvenie esamības veidi: miegs, darbs un atpūta. Tieši darba laikā cilvēks radīja visu apkārtējo materiālo pasauli. Tas ir līdzeklis, kas nodrošina cilvēkiem viņu eksistenci. Darbam parasti ir nepieciešami milzīgi enerģijas un laika izdevumi. Lielāko dzīves daļu cilvēks ir aizņemts ar aktivitātēm.
Miegs ir vissvarīgākā darbība, jo tas ļauj atjaunot resursus. Nakts atpūtas laikā mūsu asins šūnas tiek atjaunotas, kas tieši ietekmē organisma aizsargspējas. Miegs ir labākā atpūta cilvēka ķermenim. Šajā laikā tiek pārbūvēta visu sistēmu darbība, mainās pat temperatūras režīms. Miega laikā smadzenes strādā ļoti aktīvi, taču to darbība nav pilnībā izpētīta. Ir zināms, ka viņš veic dienas laikā saņemtās informācijas atlasi un apstrādi.
Atpūta ir neproduktīva nodarbe, kas ļauj gūt psihoemocionālu atvieglojumu. Tas ir saistīts ar aktivitātēm, kas ir patīkamas un neprasa intensīvu piepūli. Jebkura darbība ir izdevīga, ja tā ir harmoniski iekļauta ikdienas rutīnā veselīgamdzīvesveids. Jebkuras darbības ļaunprātīga izmantošana var negatīvi ietekmēt cilvēka veselību un emocionālo stāvokli.
Tradicionālā dienas kārtība
Kopš seniem laikiem cilvēks savu darbību ir sinhronizējis ar sauli. Viņš piecēlās ar pirmajiem stariem un devās gulēt, kad iestājās tumsa. Šajā režīmā tika pielāgota arī cilvēka fizioloģijas darbība. Sistēmas ieslēdzas no rīta, aktivizējas līdz dienas vidum un pakāpeniski samazina produktivitāti naktī. Tāpēc tradicionālā ikdienas rutīna veselīgam dzīvesveidam, kuras piemērs atrodams daudzos senos tekstos, iesaka agri celties un iet gulēt, no rīta ēst galveno m altīti, pārmaiņus strādāt ar atpūtu.
Jaunākās ārstu izstrādātās rutīnas nosaka, ka jāceļas ap pulksten 6:00. Apmēram divas stundas jāpavada, lai ieietu darba ritmā, šim nolūkam jāiet dušā, jāveic vingrinājumi. Pulksten 8 no rīta organisms ir gatavs pirmajai ēdienreizei, kuņģa-zarnu trakts spēj strādāt. Nākamās divas stundas ir laiks sākt darbu. Šim periodam nevajadzētu nozīmēt atbildīgas sanāksmes un sanāksmes, jo intelekts vēl nedarbojas ar pilnu jaudu. Bet pulksten 10 - laiks sākt domāt. Pusdienlaikā atkal jādod ķermenim barība. Pēc tam divas stundas ķermenis ir intensīvi aizņemts ar pārtikas sagremošanu un neatliek laika garīgai darbībai. Šajā laikā varat veikt mierīgu, ierastu darbu vai pat nogulēt 15 minūtes.
S 16līdz 18 - otrais garīgās un motoriskās aktivitātes maksimums. Šajā laikā jums ir smagi jāstrādā. Pēc 18 gadiem aktivitāte sāk nepārtraukti samazināties, taču motora aktivitātei joprojām ir spēks. Tāpēc šajā laikā ir labi nodarboties ar fizisko audzināšanu vai vienkārši pastaigāties. 20:00 ķermenis sāk gatavoties miegam. Nekā smaga vairs nav, bet zaļās tējas vai kefīra dzeršana ir labākais laiks. Tajā pašā laikā pulksten 22 ir labākais laiks gulētiešanai, jo pirms pusnakts ķermenis vislabāk attīrās un atjaunojas. No 24 līdz 6 stundām cilvēkam ir jāguļ, lai organisms varētu veikt visas attīrīšanās un apstrādes procedūras. Šāda ikdienas rutīna, protams, ir ļoti aptuvena. Turklāt pēdējā laikā ārsti iesaka sastādīt dienas režīmu, ņemot vērā cilvēka vecumu, veselības stāvokli un dzimumu.
Veselība un rutīna
Liels darbs, neregulārs miegs un nepilnvērtīgs uzturs nelabvēlīgi ietekmē cilvēka veselību. Veselīga dzīvesveida ikdienas rutīna, kuras pamatus izstrādā speciālisti, balstās uz regularitāti. Lai ķermenis darbotos efektīvi, ir jāceļas un jāiet gulēt vienlaicīgi, jāēd pēc pulksteņa. Tas ļaus fizioloģiskajām sistēmām jau iepriekš noskaņoties noteikta veida aktivitātēm un pēc tam tās veikt visefektīvāk.
Tāpat režīms paredz aktivitāšu un atpūtas pārmaiņus. Tas ļauj ķermenim atgūties un netērēt papildu resursus. Mūsdienās ārsti saka, ka daudzas mūsdienu slimības, galvenokārt stress un depresija,kas saistīti ar ikdienas rutīnas traucējumiem. Nakts aktivitāte noved pie tā, ka ķermenis tērē daudz enerģijas, nav laika atpūsties. Rezultātā sistēma neizdodas un cilvēks saslimst.
Aptuvenais dienas režīms vīriešiem
Vīriešu fizioloģija atšķiras no sieviešu fizioloģijas. Tāpēc ir ieteicams izstrādāt režīmu katram dzimumam. Vīriešu veselīga dzīvesveida ikdiena galvenokārt atšķiras ar to, ka tai jāatvēl vairāk laika fiziskajām aktivitātēm. Stiprā dzimuma pārstāvjiem nepieciešams trenēt ķermeni ar spēka vingrinājumiem, kā arī attīstīt izturību skrienot un soļojot. Vesela vīrieša diena sākas pulksten 6-7 no rīta ar muskuļu iesildīšanas vingrinājumiem. Brokastīm jābūt vismaz 35% no kopējās dienas uztura. Jauniešiem vairāk jākustas. Tāpēc pēc brokastīm vislabāk ir doties pastaigā, kas ilgst 20-30 minūtes. Ir labi izveidot ieradumu uz darbu iet kājām vai braukt ar velosipēdu.
Nobriedušiem vīriešiem daudz laika jāvelta kardio treniņiem: vismaz 3 reizes nedēļā. Jauniem un pusmūža vīriešiem optimālā veselīga dzīvesveida dienas režīmā jāiekļauj 5-6 ēdienreizes, bet visas galvenās ēdienreizes jāizdzer līdz pulksten 16. Gulēt jebkurā vecumā ir labāk iet gulēt 22-23 stundās. Pirms gulētiešanas nenoslogojiet smadzenes ar lasīšanu vai TV skatīšanos. Labāk ir pastaigāties vai klausīties mūziku. Seksu vīrieša grafikā vislabāk pārnest uz rīta stundām. Šajā laikā ķermenis tam ir vislabākaissagatavots.
Optimāls režīms sievietēm
Sievietes fizioloģija ir vērsta uz apaugļošanu, nēsāšanu un dzemdībām. Tāpēc meitenēm ir nepieciešams īpašs dienas režīms. Plānojot dienu, ir jāatceras ikmēneša cikli, kas ietekmē tonusu un hormonālo līmeni. Tāpēc režīms var atšķirties atkarībā no cikla posma. Meiteņu veselīga dzīvesveida pareizajā ikdienas rutīnā jāiekļauj pietiekams daudzums fizisko aktivitāšu. Pārsvarā tie būtu kardio un stiepšanās vingrinājumi. Jogas nodarbības un dažādas elpošanas prakses ir lieliskas. Meitenei jau no mazotnes vajadzētu pierast pie agri celties un agri gulēt. Viņai jāguļ vismaz 8–9 stundas dienā, vēlams no 22:00 līdz 6:00. Ikdienas rutīnā jāiekļauj trīs pilnas ēdienreizes un 2–3 uzkodas.
Veselīgai ikdienas rutīnai pusmūža un vecāka gadagājuma sievietei jāiekļauj arī fiziskās aktivitātes. Ir labi, ja tā ir joga vai pilates. Jums ir jānodarbojas ar vingrošanu vai fitnesu 3 reizes nedēļā vismaz 40 minūtes un katru dienu veltiet 15-20 minūtes iesildīšanai. Pēc trīsdesmit gadiem sievietēm ir ļoti svarīgi pietiekami gulēt. Bet gulēt vairāk par 8 stundām vairs nav tā vērts. Pēc 50 gadiem varat samazināt miega laiku par 1 stundu.
Ikdienas rutīna un vecums
Jo vecāks kļūst cilvēks, jo vairāk organismam nepieciešams spēks cīnīties ar novecošanos. Pārdomātā ikdienas rutīnā veselīgam dzīvesveidam 40 gadu vecumā jāņem vērā ar vecumu saistītās miega vajadzības. Priekšveselībai nepieciešams gulēt vismaz 7 stundas. Ārsti iesaka vairāk laika veltīt atpūtai un kompetentām fiziskajām aktivitātēm. Nepieciešamība pēc pārtikas pēc četrdesmit ir samazināta. Tāpēc jums ir jāsamazina porcijas, īpaši gaļa un vienkāršie ogļhidrāti, bet nesamazina ēdienreižu skaitu.
Bērnu dienas režīms
Par savu veselību jārūpējas jau no mazotnes. Tāpēc ikdienas rutīna bērniem ir tik svarīga. Šajā laikā veidojas ieradumi, kas pavadīs cilvēku visu mūžu. Nepalaidiet uzmanību disciplīnai un iemāciet mazulim dzīvot pēc pulksteņa. Bērns jāaudzina pulksten 7 no rīta un jāliek gulēt ne vēlāk kā 21 stundu. Bērniem ir nepieciešams daudz miega. Tāpēc zīdaiņiem, kas jaunāki par 6 gadiem, vajadzētu gulēt arī dienas laikā. Pareizā ikdienas rutīnā bērnu veselīgam dzīvesveidam jāietver pastaigas, vēlams 2 reizes dienā, laiks nodarbībām un 5-6 ēdienreizes.
Jau no mazotnes ir jāpieradina mazais pie ikdienas fiziskām aktivitātēm. Tā var būt rīta vingrošana un aktīvas spēles katru dienu. Pirmo pastaigu ar pirmsskolas vecuma bērniem ir labi veikt pirms pusdienām, otro - pulksten 17-18. Pirms gulētiešanas varat pastaigāties ar mazuli parkā, bet neļaujiet viņam būt smagi noslogotam. Skolēna veselīga dzīvesveida ikdiena tiek pielāgota nodarbībām izglītības iestādē. Dienas miegs tiek izslēgts no grafika, bet pēc pusdienām bērnam ir jābūt iespējai atpūsties. Piemēram, lasot grāmatu. Skolēnam jāiet gulēt pulksten 21, lai labi izgulētos pirms celšanās pulksten 7 no rīta. Ikdienas režīms kā veselīga dzīvesveida pamats ir svarīgs katrai vecuma grupai.
