Sievietes, meklējot skaistuma ideālus, reti domā par rokām un pleciem. Tomēr viņi to atceras, kad ir pienācis laiks valkāt īsās piedurknes.
Atbalstot savu roku jaunību ar krēma palīdzību, sievietes bieži aizmirst par muskuļu tonusu, kas veido ādas rāmi. Taču tas ne tikai nokarst vecuma dēļ, bet arī ilgstošas diētas to veicina. Slābums rodas, kad muskuļus aizstāj ar taukaudiem. Tas kļūst skaidrs, kad plaukstas aizmugure trīc pie katras kustības.
Nedaudz par uzlādi
Pēc diētas skaistums rokās neatgriežas, jo muskuļi kļūst novājināti un atrofējas. Tikai ievērojot fizisko aktivitāšu un uztura līdzsvaru, var atjaunoties visa ķermeņa tonuss un harmoniskas formas.
Vingrinājumi roku notievēšanai jāapvieno ar pietupieniem, lēcieniem, izklupieniem, lai muskuļu darba un aerobās aktivitātes dēļ tas paātrinātosvielmaiņa. Ekstremitāšu saliekšanu pie elkoņa, kas trenē bicepsu, varat kombinēt ar izlēcieniem, bet hanteles spiedienu uz augšu, pleciem, ar pietupieniem. Galu galā, jo vairāk muskuļu ir iesaistīts darbā, jo vieglāk ir sadedzināt kalorijas. Un tas ir tieši tas, kas jums nepieciešams, lai zaudētu svaru.
Norādījumi roku vingrošanai
Vingrinājums, kura mērķis ir saglabāt tonusu, var ietvert šādus elementus:
- Rotācija ar taisnām rokām, kas izplestas viena no otras: divdesmit reizes uz priekšu un tikpat daudz atpakaļ.
- Šūpojas uz augšu un uz leju ar taisnām rokām, 20 šādas kustības.
- Pacelieties no elkoņiem. Tajā pašā laikā viņi nokļūst push-up stāvoklī. Tad viņi pārmaiņus nolaižas līdz elkoņiem un paceļas atpakaļ, atkārtojot to desmit reizes.
- Atspiešanās vispirms no ceļgaliem, piecpadsmit reizes.
- Novietojiet kājas plecu platumā. Tālāk viņi saliec ceļus, noliecot iegurni uz priekšu, un pārmaiņus izvelk rokas ar sažņaugtām dūrēm, vienlaikus sasprindzinot vēdera muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu divdesmit reizes.
Turpmāk treniņi kļūst grūtāki, svars tiek pievienots litru ūdens pudelēs, un atspiešanās tiek veikta ar uzsvaru jau tieši uz pēdām.
Detalizēts roku vingrinājumu apraksts
Vingrinājuma ietvaros rokām tiek veikts arī šāds vingrinājumu komplekts:
- Pirmkārt. Viņi nometas ceļos, atbalsta rokas uz grīdas, un rokām jābūt zem krūtīm. Viņi spiež tālāk un saliek ekstremitātes elkoņos, nolaiž rumpi paralēli grīdai. Vingrinājuma laikā sēžamvieta ir saspringta, vēders ir ievilkts, mugurapat. Kustoties uz leju, elkoņi atgriežas un negriežas uz sāniem, iegurnis visu laiku tiek turēts uz svara, to nevar pilnībā nolaist uz grīdas.
- Otrās rokas spēka vingrinājums. Viņi stāv ar muguru pret krēslu, tupus uz leju, balstās ar plaukstām uz krēsla, pirksti uz iekšu, kājas pārmaiņus izstieptas uz priekšu. Lēnām nolaidiet iegurni uz leju un salieciet rokas elkoņos. Kustība jāveic ieelpojot uz leju, izelpojot atgriezties sākuma stāvoklī.
- Trešais vingrinājums. Viņi paņem hanteles vai piepilda parastās plastmasas puslitra pudeles ar ūdeni. Kājas novieto plecu platumā, tad ceļgali ir nedaudz saliekti, un ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu, elkoņi ir atvilkti. Izelpojot, iztaisnojiet rokas un atlieciet tās atpakaļ. Turiet trīs sekundes šajā pozīcijā, ieelpojot, paņemiet sākuma pozīciju.
Vingro ar hanteles
Šāda treniņa laikā tiek sadedzināti tauki. Cilvēku rokas vispirms zaudē svaru. Ja mājās nav sporta inventāra, tad vajadzēs divas pudeles ar pusotra litra tilpumu vai jebkuru maisiņu, kurā var iepildīt kaut ko smagu muskuļu slodzei. Vingrošana rokām ar hanteles ir labākais svara zaudēšanas variants. Šajā gadījumā izmaiņas notiks visā ķermenī: viduklis ar gurniem kļūs slaidāks, un tajā pašā laikā uzlabosies stāja. Šeit ir optimālo kustību kopums:
- Pacelieties taisni, paņemiet hanteles rokās, salieciet tās elkoņos, pēc tam iztaisnojiet tās virs galvas, atgriezieties sākuma stāvoklī. Galvenais ir raiti kustēties ar rokām. Šis vingrinājums lieliski darbojas uz bicepsiem, kā arī pleciem un tricepsiem trīs piecpadsmit atkārtojumu komplektos.
- Saliecieties četrdesmit piecu grādu leņķī, vienlaikus turot muguru taisnu. Viņi nedaudz saliec ceļus un paceļ rokas ar hanteles dažādos virzienos (uz šī fona tie imitē spārnu atloku). Plaukstas ir atstātas pagrieztas uz leju. Dariet to trīs astoņu atkārtojumu komplektos.
- Nākamais vingrinājums roku muskuļu nostiprināšanai ir ne mazāk efektīvs. Viņi saliek ekstremitātes elkoņos ar hanteles un paceļ tos nedaudz zemāk par plecu līmeni. Tālāk izpletiet rokas uz sāniem tā, lai apakšdelmi būtu paralēli grīdai. Izpildiet trīs komplektus pa desmit reizēm.
- Paceliet rokas virs galvas un salieciet tās aiz muguras, vienlaikus cenšoties nekustināt elkoņus, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, veicot trīs desmit atkārtojumu komplektus.
Kā jau minēts, svara zaudēšanas vingrinājumi rokām jāapvieno ar izklupieniem, pietupieniem un lēcieniem, lai ar aerobo aktivitāti un muskuļu darbu paātrinātu vielmaiņu. Jūs varat apvienot elkoņu cirtas ar izklupieniem, bet vingrinājumus ar hanteles ar pietupieniem. Jo vairāk roku muskuļu slodzes laikā tiek iesaistīti darbā, jo vieglāk ir sadedzināt kalorijas, zaudējot svaru. Nebaidieties strādāt ar hantelēm, kas sver vairāk par diviem kilogramiem, tas nepadarīs figūru vīrišķīgu. Novājēšanas roku mērķis ir izveidot ietvaru, kas atbalstīs ādu, novēršot celulītu un ļenganumu.
Vingrinājumi sievietēmdekrēts
Daudzas sievietes grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā pat nezina, kā mājās trenēties ar bērnu. Negaidiet klusu laiku. Un ar mazuli uz rokām jūs varat iegūt formu:
- Viņi veic pietupienus, kuros hanteles vietā mazuli tur krūšu līmenī. Katra celšanās laikā paceliet to virs galvas, izstiepjot plecus.
- Novietojiet mazuli uz paklājiņa viņiem blakus un veiciet atspiešanos.
Darbs ar bērnu vienmēr ir jautri un tajā pašā laikā noderīgi, jo viņš ņem piemēru no veselīga dzīvesveida, sākot no zīdaiņa vecuma. Rokās ar mazuli vingrinājumi kļūst efektīvāki, jo pietupienus ar izklupieniem var veikt ar svaru (bērna formā), bez hantelēm. Enerģiska dejošana ar mazuli ļauj sadedzināt kalorijas, tomēr tas palīdzēs zaudēt svaru tikai kombinācijā ar pareizu uzturu.
Stiepšanās pēc treniņa
Pēc vingrojumiem roku muskuļiem sievietei tās noteikti jāizstiepj. Šeit ir daži vingrinājumi jums:
- Paceliet roku virs galvas, saliecieties pie elkoņa. Otrs elkonis tiek atvilkts atpakaļ, lai izstieptu tricepsu.
- Izstiep vienu roku. Pēc tam to satver otrais un piespiež pretējo plecu, lai izstieptu deltveida muskuli.
- Atlieciet rokas aiz muguras un nofiksējiet slēdzenē, lai izstieptu bicepsu.
Vingrojumi bērniem
Bērnu rokas uzlādes komplekts ir šāds:
- Savienojiet īkšķi ar vidējo pirkstu un uzlieciet rādītājpirkstu uz augšu, piemēramkā turēt pildspalvu. Tālāk jums jāparāda, kā putns knābj graudus.
- Pārmaiņus ar vienu roku pieskarieties otras pirkstu galiem. Katra pieskāriena laikā viņi saka: "Sveiks, mans pirksts." Varat arī saukt viņus vārdos.
- Tālāk, kā dažādu roku pirksti viens otru sveicinātu. Vingrinājuma laikā spilventiņi pieskaras viens otram.
Roku muskuļu trenēšana: muskuļu darbs kā veselības pamats
Svarīgs nosacījums locītavu glābšanai ir to uzturs. Asins apgāde skrimšļiem notiek pateicoties muskuļiem, tāpēc to nostiprināšana var paildzināt motora aparāta jaunību.
Svarīgi atcerēties, ka rokām ir jāstrādā nekļūdīgi, nevis jāveic tikai monotona kustība, kas, gluži pretēji, kaitē locītavām. Galvenais, lai pagarinātu augšējo ekstremitāšu, kāju un ķermeņa jaunību kopumā, ir stiepšanās. Tas ir darbs, izmantojot hanteles, lai trenētu muskuļus.
No locītavu sāpēm
Locītavu sāpes ir neliela muskuļu vājuma rezultāts. Lai saglabātu kopējo sniegumu, viņi guļ uz sāniem, paņem pudeli saliektā rokā un piespiež apakšdelmu pie krūtīm un ar elkoni atspiežas pret sānu. Šajā gadījumā ekstremitāte tiek ievilkta perpendikulāri ķermenim līdz piecpadsmit reizēm, veicot trīs pieejas. Lai saglabātu plaukstas locītavas funkcionalitāti, svara objekts tiek pagriezts ar plaukstas locītavu iekšā un ārā, desmit līdz divdesmit reizes.
Uzlabot motoriku
Šīs izstrādes ietvarosfunkcijas, jums vajadzētu pievērst uzmanību cita kompleksa ieviešanai. Smalkās motorikas vingrinājumi:
- Ar labās rokas īkšķa galu pārmaiņus pieskarieties rādītājpirkstam, gredzenam, vidējam un mazajam pirkstam, tostarp otrai rokai.
- Tas pats vingrinājums tiek veikts ar kreisās rokas pirkstiem.
- Labās rokas spilventiņiem ir jāpieskaras kreisās puses pirkstiem, bet ne pēc kārtas, bet vienlaikus.
- Viņi pārmaiņus pieskaras pirkstiem: vispirms lielais labais pieskaras tam pašam kreisajam, tad rādītājpirksts pieskaras rādītājpirkstam utt. Atkārtojiet vairākas reizes.
- Iztaisnojiet labās rokas rādītājpirkstu un pagrieziet to. Šo vingrinājumu sauc arī par lapseni. Tādas pašas kustības tiek veiktas ar kreisās rokas rādītājpirkstu.
- Tad tiek izpildīts lapsenes vingrinājums ar katru elementu uz abām rokām.
- Rādītājpirksts kopā ar labās rokas vidējo pirkstu skrien ap galdu. Šādu vingrinājumu sauc par "mazo cilvēku".
- Tā pati kustība tiek veikta ar kreisās rokas pirkstiem.
Uzlāde pirkstiem
Cita starpā ir šādi pirkstu vingrinājumi:
- Vispirms savelciet roku dūrē un pagrieziet to desmit reizes katrā virzienā.
- Stipri satveriet roku un turiet to dažas sekundes, pēc tam atslābiniet. Atkārtojiet vingrinājumu desmit reizes.
- Pavelciet otu pret sevi, cik vien iespējams, un pēc tam dariet to pašu no sevis. Veiciet šo vingrinājumu piecas reizes ar katru roku.
- Savelk dūri. Tadpārmaiņus atveriet un ievelciet pirkstus.
- Novietojiet otas uz cietas virsmas. Pēc tam katrs pirksts tiek pacelts pēc kārtas, bet pārējo nevar noraut.
Šie vieglie vingrinājumi var kalpot kā lieliska locītavu patoloģiju profilakse, turklāt tie mazina nogurumu no rokām dienas beigās.
Secinājums
Absolūti katru dienu mūsu rokas strādā. Bet cilvēki tik maz uzmanības pievērš savai veselībai, un tajā pašā laikā saišu stāvoklim. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka ir daudz motora aparāta patoloģiju. Tas atgriežas ar locītavu kraukšķināšanu, spriedzes sajūtu rokās. Kopumā ādas stāvoklis pasliktinās. Bet uzlādēšana rokām palīdz atrisināt šādas problēmas. Regulārs vingrinājumu komplekts ir lielisks problēmas risinājums.
