Sēžamvietas muskuļu audi ir liels četrstūra formas muskuļu klāsts, kas atrodas iegurņa aizmugurē. Tie nosaka sēžamvietas formu un formu (pieņemot normālu tauku masas saturu tajās). No vienas puses, tie ir fiksēti uz mugurkaula un iegurņa, un, no otras puses, augšstilba kaula augšdaļā aizmugurē. Sēžamvietas muskuļi ir trīs veidu: lieli, vidēji un mazi. Attīstīti muskuļu audi ir ne tikai skaisti no estētiskā viedokļa. Muskuļu tonuss nosaka ķermeņa spēku un veselību kopumā. Sēžamvietas un augšstilbu muskuļi veido lielāko daļu cilvēka muskuļu apjoma.
Anatomija
Lielākais muskulis ir gluteus maximus. Tas atrodas vistuvāk ādai un ir atbildīgs par sēžamvietas izskatu un estētiku, jo no tā ir atkarīgs, cik daudz šī ķermeņa daļa izvirzīs. Tā struktūra ir rombveida, plata un gaļīga.
Neparasti lielais sēžamvietas muskuļu audu izmērs ir raksturīga cilvēku muskuļu struktūras iezīme, un tieši tas ļauj cilvēkam turēt rumpi taisnu.vertikāli. Strukturāli liels muskulis sastāv no rupjām šķiedrām, kuras tiek savāktas saišķos un ir paralēlas viena otrai. Šie saišķi ir apvienoti vienā lielā, bet tajā pašā laikā tos atdala starpsienas, kas sastāv no šķiedrām.
Gludeus maximus muskulis sākas no gūžas kaula (konkrēti, no tā aizmugures) un atrodas tieši virs un aiz gūžas kaula. Tālāk tas iet gar krustu kaula apakšējo daļu prom no astes kaula. Šķiedras ir vērstas uz leju un sāniem, veidojot ar ārējām šķiedrām lielu muskuļu daļu tās apakšējā daļā. Turklāt muskuļi apiet augšstilba kaula lielāko trohanteru un pārvēršas par plašu apvalku. Dziļi iesēdušās šķiedras muskuļa lejasdaļā atrodas starp sānu prets femoris un pievada muskuļiem.
Sēžas muskuļi ir viens no galvenajiem muskuļiem, ko izmanto tādos sporta veidos kā hokejs, basketbols, futbols vai volejbols. Viņas sastiepums var būt ļoti sāpīgs un ilgstošs.
Vidējais muskulis
Uz gūžas kaula ārējās virsmas rodas sēžamvietas vidējais muskulis (virs no muskuļu audu priekšējās līnijas). To izraisa sēžas aponeiroze. Tās daļas saplūst cīpslā, kas piestiprināta pie gūžas locītavas sāniem.
Mazs muskulis
Sākas starp apakšējās un priekšējās sēžas līnijas gūžas kaula priekšā. Aiz tā iet no sēžas muskuļa un ir piestiprināts pie gūžas locītavas.
Sēžas muskuļu funkcijas
Atrodoties statiskā stāvoklī iegurņa zonā, lielas muskuļu šķiedras uztur augšstilbu muskuļus labā formā unpalīdzēt cilvēka ķermenim palikt taisni. Nostiprinoties nekustīgi zemāk, muskuļi atbalsta ķermeni virs augšstilba kaula galvas, kas palīdz mums stāvēt uz vienas kājas. Piemēram, noliecoties, tas palīdz noturēt rumpi taisni, atvelkot iegurni atpakaļ.
Gluteus maximus noslogo tā saukto plato augšstilba fasciju (tas ir augšstilba kaula savienojošais apvalks, kas gar tās ārējo daļu iet no iegurņa uz ceļa locītavu). Tas palīdz novērst gūžas pagriešanos uz iekšu skriešanas laikā un stabilizē ceļa locītavu. Sēžas kaulam ir arī citas funkcijas:
- Viņa ir atbildīga par gūžas pagarinājumu iegurnī.
- Nostiprina rumpi.
- Pagriež gurnus uz āru.
- Palīdz tos pārvietot dažādos virzienos.
- Palīdz nogādāt gurnus līdz centra pozīcijai.
- Tas palīdz stabilizēt ķermeni un kājas fizisko aktivitāšu laikā, piemēram, skrienot vai ejot.
Sēžas muskuļu uzlabošana
Šodien sportisks dzīvesveids ir kļuvis plaši izplatīts, ir kļuvis modē uzturēt sevi formā un tonizēt visu ķermeni. Un, ja lielākoties mēs runājam par estētisko komponentu un fiziskā spēka pieaugumu, tad attiecībā uz sēžas muskuļiem situācija izskatās savādāk - muskuļu masas trūkums šajā zonā izraisa kāju atrofiju, cilvēks nevar. ilgi stāvēt, staigāt vai tupēt.
Sēžas muskuļu funkcijas ir ļoti dažādas. Mainītmuskuļu izskats, forma un apjoms ir iespējams tikai ar smagiem un regulāriem treniņiem (ja runājam par dabiskām izmaiņām, nevis, piemēram, ķirurģisku iejaukšanos).
Vingrojumu loma
Dažādiem vingrinājumiem gluteus maximus muskuļa uzsūknēšanai ir dažādi mērķi: jūs varat gan palielināt to apjomu, gan koriģēt formu. Apjomu palielināšana nešķiet īpaši grūts uzdevums, tam nav nepieciešamas īpašas metodes un treniņu programmas, pietiek ar regulāru uzdevumu izpildi, lai uzturētu muskuļus labā formā. Ja mēs runājam par vizuālo pielāgošanu, tad ir jāizstrādā katrs atsevišķs muskuļu šķiedru kūlis, kuram tiek veikti veseli dažādu vingrinājumu kompleksi. Tajos ir iesaistīts arī gluteus medius muskulis.
Visefektīvākie vingrinājumi ir pietupieni, izklupieni un stieņa pacelšana. Un, ja pirmie divi vingrinājumu veidi ir izpildāmi bez īpaša aprīkojuma, tad pēdējie ir izpildāmi tikai sporta zālē.
Vingrinājumu veidi
Ir divas vispārīgas sēžamvietas vingrinājumu grupas:
- Ar vai bez svariem.
- Pamata vai izolēta.
Veicot vingrinājumus, galvenais neaizmirst par izpildes tehniku. Ja tas tiek pārkāpts, gluteus maximus muskuļa vietā jūs riskējat palielināt četrgalvu muskuļu apjomu. Bet vēl nopietnākas nepareizas slodzes sekas ir locītavu darbības traucējumi, kas var izraisīt gluteus medius traumas.
Svari ir hanteles un stieņi. Svēršanas līdzekļa svars un veids ir atkarīgs no apmācāmā sagatavotības līmeņa. Strādājot ar tiem, tehniku nedrīkst pārkāpt, savukārt muskuļu darbs ir jūtams.
Jebkuru treniņu, kura mērķis ir koriģēt gluteus maximus, pamatā ir jābūt pamata vingrinājumiem. Visefektīvākās no tām: izklupieni, pietupieni, pietupieni sadalīti un spieķi.
Pietupieni ir viens no tehnikas ziņā efektīvākajiem un grūtākajiem vingrinājumiem. Lai apgūtu, jums ir nepieciešams mazākais svars (piemēram, stienis bez svara).
Pacelšanu no nāves var veikt ar lieliem svariem, un tas palīdz uzlabot sēžamvietas reģiona izskatu, jo tiks piesaistīts pat gluteus minimus.
Strādājot ar iegurņa reģiona muskuļiem, var izmantot ne tikai svarus, bet arī dažādus simulatorus un palīgierīces. Sadalīts pietupiens ir izlēciens ar nestrādājošo kāju, kas piestiprināta pie sola.
Detalizētākai, punktveida sēžamvietas muskuļu regulēšanai tiek izmantoti tā sauktie izolētie vingrinājumi. Tie tiek veikti pēc pamata. Tie ietver: iegurņa pacelšanu, spiešanu guļus, sānu kāju sitienus.
Ieteikumi
Iknedēļas treniņu skaita un to ilguma izvēle ir atkarīga no cilvēka individuālajām vēlmēm, viņa īpašībām un režīma. Jūs varat trenēties reizi nedēļā, detalizēti trenējot konkrētu muskuļu (mūsu gadījumā gluteus maximus vai minimus), varat sadalīt treniņu trīs posmos, pārliecinotiesvingrinājumu komplekti dažādām problēmzonām. Vissvarīgākais, izvēloties treniņu intensitāti, ir nepārspīlēt, jo tas var izraisīt muskuļu audu stiepšanos un ilgstošas sāpes sēžamvietā.
Jebkurā gadījumā, pat ja iepriekšējā treniņā pārtrenējāt muskuļus, līdz nākamā treniņa sākumam visam diskomfortam vajadzētu pāriet. Tiecoties trenēt iegurņa lielos un mazos muskuļus, nevajadzētu aizmirst par pareizu uzturu, jo tā trūkums izraisīs pārmērīgu tauku uzkrāšanos problēmzonā un padarīs treniņus, pat regulārus un garus, bezjēdzīgus.
Treniņu galvenais uzdevums ir pilnveidot ķermeni kopumā un uzturēt veselīgu fizisko formu. Sacensības par treniņu estētisko komponentu nebūt nav pašmērķis. Mēs esam izpētījuši sēžas muskuļu anatomiju.
