Efektivitāte, aktivitāte, produktivitāte, mobilitāte, agresivitāte – tās ir īpašības, ko no mums prasa mūsdienu dzīves trakais virpulis. Mēs esam daudzšķautņaini, daudzroku, ātri kāju, cenšamies gūt panākumus visā, esam nenogurstoši un neizsīkstoši. Kur rodas spēks trakām sacīkstēm?
Mūsdienu sabiedriski aktīvs cilvēks atpūšas tikai sapnī, tāpēc labklājība nodrošina mums īpaši veselīgu miegu. Cik stundas mums vajadzētu gulēt? Kādam jābūt miegam, lai pilnībā atjaunotu spēkus, un no rīta bijām gatavi atkal steigties uzvarošā cīņā ar neskaitāmām rūpju un problēmu bariem?
Kāpēc cilvēkam vajag gulēt
Kāpēc mums vajadzīgs veselīgs miegs? Cik stundas jums ir nepieciešams, lai labi atpūstos? Lieta tāda, ka mūsu smadzenes regulē burtiski visus procesus mūsu organismā.
Viņš ir intelekta ģenerators, kas nozīmē jaunu ideju, pareizu lēmumu avotu, kas ved uz panākumiem. Viņš ir atbildīgs par refleksu attīstību un līdz ar to arī par reakciju skaidrību un muskuļu, psiholoģisko un sociālo.
Emocionālā sfēra, entuziasms un pozitīvaisgarastāvoklis. Tas regulē hormonālo līmeni, nosaka libido, tas ir, tas praktiski nosaka personīgo dzīvi.
No tā ir atkarīga vielmaiņa. Piemēram, cik stundas ir nepieciešams veselīgs miegs, lai izvairītos no taukiem? Galu galā amerikāņu pētījumi ir pierādījuši, ka cilvēki, kuriem trūkst miega, ātri pieņemas svarā.
Intensīvs un daudzpusīgs darbs nogurdina smadzenes līdz dienas beigām. Viņam ir nepieciešama atjaunošana, un tas ir iespējams tikai sapnī. Cik ilgi vajadzētu ilgt veselīgam miegam, lai smadzenes pilnībā atjaunotos? Kas ar mums notiek sapnī?
Kas notiek sapnī
Miega laikā cilvēka smadzenēs notiek sarežģīti, intensīvi neirofizioloģiski procesi. Ikviens ir dzirdējis par REM un ne-REM miegu. Kurš precīzi zina, ko tas nozīmē katram no mums?
Miega fāzes, ātras un lēnas, mijas un veido ciklus. Cikli plūst viens pēc otra un ir skaidri, kā pierādīts, ierobežoti laikā līdz aptuveni simts minūtēm.
REM miegu raksturo izteikta asins plūsma smadzeņu zonā, kas ir atbildīga par atmiņu un emocijām, tas ir, tam ir svarīga loma atmiņu veidošanā. Šajā fāzē ar pilnīgu guļoša cilvēka ārējo pasivitāti smadzeņu garozas slāņa aktivitāte saglabājas gandrīz puse, alfa ritmi tiek reģistrēti EEG. Tas ir, kamēr mēs guļam, smadzenes analizē dienas laikā saņemto informāciju.
Turklāt šajā fāzē notiek intensīva virsnieru hormonu izdalīšanās asinīs, smadzeņu asinsrites pastiprināšanās, asinsspiediena un pulsa svārstības,erekcija. Pamošanās REM miegā garantē lielisku labsajūtu.
Ne-REM miega fāzē alfa ritmi pamazām izzūd, bet tiek aktivizēti viscerālie savienojumi. Pēdējo 5 gadu laboratoriskie pētījumi ir pierādījuši, ka lēnā miega fāzē notiek viscerālo, tas ir, iekšējo orgānu, funkciju regulēšana. Tā kā šajā brīdī smadzeņu garoza ir neaktīva, pamošanās ne-REM miega fāzē ārkārtīgi negatīvi ietekmēs pašsajūtu.
Lai izvairītos no pamošanās lēnajā fāzē, mēģiniet ieprogrammēt miega ilgumu uz stundu skaitu, kas ir reizināts ar 1,5. Būtiski ir ne tikai veselīga miega ilgums, bet arī daudzveidība no tā ilguma par 1,5.
Kā organizēt savu miegu? Kā izslēgt visu, kas var traucēt randiņam ar Morfeju? Kā jūs varat nodrošināt, ka pietiekami atpūšaties veselīgam miegam nepieciešamajām stundām?
Saglabājiet fizioloģisko pulksteni
Jums jāiet gulēt pirms 22.00. Somnologi uzstāj: pareizais miega laiks ir no 22.00 līdz 07.00. Jūs pats esat pamanījis, ka, vēlu iet gulēt, jūs nevarat aizmigt ilgu laiku. Tas ir tāpēc, ka esat noguris un pārlieku satraukts, un uzbudinājums nav nekas cits kā sākotnējais noguruma posms. Un jūsu īslaicīgā atmošanās pret nakti ir pieaugoša noguruma simptoms.
Tāpēc svarīgi ir ne tikai tas, cik stundas ilgst veselīgs miegs, bet arī tas, kad guļat. Miega periodam jāiekrīt fizioloģiski atbilstošās stundās. Ir pierādīts, ka miega kvalitāte ir daudz augstāka, ja tas sākas pirms 22.00. Visefektīvākais miegs pareizai atpūtai ir pirms pusnakts.
Paliec vesels
Tā mēs noskaidrojām, ka miegs nav sīkums un nav kaprīze, ko dažkārt var atstāt novārtā. Vienreiz un uz visiem laikiem pieturieties pie iedibinātās rutīnas. Tam vajadzētu kļūt par jums obligātu, galu galā - pazīstams.
Ko cilvēkam neirofizioloģiskā nozīmē nozīmē “pieradums”? Tas nozīmē, ka esat veiksmīgi ticis galā ar nosacītā refleksa attīstību. Ir izveidojies neatlaidīgs reflekss - aizmigt noteiktā laikā.
Nav nozīmes, vai jūs gulējat 6, 7 vai 8 stundas. Cik stundas ilgst cilvēka veselīgs miegs, nav nozīmes, pirmkārt, tam jābūt savlaicīgam. Neatkāpieties no ikdienas rutīnas ne brīvdienās, ne brīvdienās. Šajā gadījumā pārkāpums ir līdzvērtīgs iznīcināšanai, un visi agrāk veiktie centieni var nonākt kanalizācijā. Stabilitātei ir jābūt veselīga miega atslēgas vārdam.
Nepārēdiet un nebadieties
Neej gulēt ar pilnu vēderu. Ir noteikums - pēdējo četru stundu laikā pirms gulētiešanas neēdiet daudz. Ēdiet pietiekami daudz veselīgam miegam.
Vakariņās nevajadzētu plānot gaļas, asus, sāļus, treknus un ceptus ēdienus, tie sapnī nedos atpūtu un no rīta neatstās pēdas uz sejas. Dodiet priekšroku dārzeņu un zivju ēdieniem, sautējumiem un vārītiem. Ogļhidrātu saturoša pārtika veicina miegu: graudaugi, kastroļi, biezeņu dārzeņu zupas ar graudaugiem.
Nedzeriet kafiju vakarā un iekļaujietkofeīna dzērieni. Kakao, šokolāde, alkohols arī neveicina veselīgu miegu. To tonizējošais efekts sasniedz maksimumu trīs stundas pēc lietošanas, tieši miega laikā.
Neej gulēt izsalcis. Bads ir ne tikai “nav tante”, viņš nemaz nav debesu Morfeja draugs. Izsalkuma lēkmes nav iespējams izturēt tik ilgi, cik stundu ilgst cilvēka veselīgs miegs. Nevajag mētāties un griezties zem tukša vēdera kurnēšanas, likt viņam apklusināt ar glāzi rūgušpiena vai jogurta. Brīnišķīgs, gadsimtiem sens līdzeklis ir glāze silta piena ar karoti medus. Glāze siltas auzu pārslu želejas ar sulu no saldajām ogām un augļiem arī sniegs komfortu vēderam un atvieglos iemigšanu.
Neaizmirstiet miega ievadspēli
Noskaņojieties gulēt iepriekš. Piespiediet sevi atslēgties no ikdienas rūpēm un problēmām. Stundu, pusstundu pirms gulētiešanas ieejiet dušā vai vannā, veiciet aroma sesiju vai veiciet relaksējošus vingrinājumus. Izslēdz televizoru, datoru, labāk lasi vai piesien. Miega ievadam vajadzētu jūs atslābināt, novest jūs relaksējošā stāvoklī.
Miega ievada metožu izvēle ir pilnīgi individuāla. Testējot izvēlieties sev labāko variantu, izvēlieties tā optimālo ilgumu. Nav tik svarīgi, vai tas ilgs 10 vai 40 minūtes, vai tā būs silta vanna vai zāļu tēja, svarīgi, lai tas tevī raisītu pozitīvas emocijas. Rituālam pamazām jākļūst par ieradumu, jāizstrādā nosacīts reflekss - aizmigt pēc miega ievada.
Jūtieties ērti
Sapņā cilvēks pilnībā atpūšas, un nekas nedrīkst traucēt viņam to darīt. Gultai jābūt optimāli ērtai. Ir nepieciešams izvēlēties vidēji elastīgu matraci, kas spēj nodrošināt nepieciešamo atbalstu mugurkaula izliekumiem. Īpaši svarīga ir spilvena izvēle, jo tieši tas nodrošina kakla muskuļu relaksāciju miega laikā. Segai jābūt vieglai un siltai, pietiekami lielai. Gultas veļu vēlams izvēlēties no kokvilnas vai lina auduma. Tam pašam, no dabīgiem audumiem, vajadzētu būt apakšveļai naktsveļai. Tam ir brīvi jāpieguļ ap jums, nesaspiežot un netraucējot jūsu veselīgu miegu. Cik stundas jūs varat justies ērti pieguļošā apakšveļā, nepielāgojot to dienas laikā? Kāpēc visu nakti likties korsešu kreklu vai apspīlētu bokseru tvērienā?
Noņemiet ārējos traucējumus
Ir zināms, ka cilvēki, kuri reti maina savu stāju nakts laikā, viegli pamostas un izjūt spara pieplūdumu jau no agra rīta. Tie, kas nemierīgi guļ, daudz mētājas un grozās, no rīta pamostas, jūtoties satriekti.
Izrādās, ka sapnī mēs tomēr reaģējam uz ārējiem stimuliem. Asas skaņas, gaismas uzplaiksnījumi, caurvējš, neveikli vīra, bērna, gultā guļoša kaķa pieskārieni liek mums reaģēt ar netīšām kustībām. Tas izjauc miega fāžu maiņu, iznīcina tā cikliskumu un krasi samazina tā kvalitāti. Nākamajā rītā pēc nemierīgās nakts cilvēks jūtas satriekts.
Tāpēc mēģiniet nodrošināt sev pilnīgu mieruvisas nakts garumā. Noēnojiet logus, lai bloķētu reklāmas un garāmbraucošo automašīnu priekšējos lukturus. Piestipriniet logu vērtnes tā, lai atvēršanās logs netraucētu. Māciet savam mājdzīvniekam naktī iztikt bez jums. Mudiniet bērnu gulēt jūsu gultiņā. Iegādājieties lielāku gultu, lai jūs un jūsu vīrs netraucētu viens otram.
Apkarot hipoksiju
Miega laikā jūsu ķermenim ir jābūt pietiekami apgādātam ar skābekli. Pirms gulētiešanas telpa ir jāizvēdina, logu var atstāt vaļā uz nakti. Aizliktajā telpā nav iespējams nodrošināt veselīgu miegu. Cik stundas jūs varat izdzīvot aizlikts, nekaitējot nomodā? Un guļot neliedziet sev svaigu gaisu.
Bet nepārdzesējiet gaisu telpā, tā optimālajai temperatūrai jābūt no 16 līdz 18 grādiem pēc Celsija.
Vai tu labi izgulēji? Vai esat sasniedzis to, ko gribējāt? Pamostoties no rīta, celies nekavējoties, nemelo pārāk ilgi, pat ja vēl ir agri. Jūsu smadzenes jau ir iesaistītas enerģiskā darbībā, nodrošiniet tai nepieciešamo lauku. Izmantojiet agru pamošanos kā rosīgas dienas stimulu. Galu galā, piespiežot sevi atkal aizmigt, jūs pārkāpjat pareizu fāžu un miega ciklu maiņu, pilnībā izlīdzinot ar šādām grūtībām sasniegto miega efektivitāti. Tas var pārvērsties letarģijā nākamajā reizē, kad pamostaties. Neļaujiet jūsu pūlēm būt veltīgām. Izgulieties cieši un palieciet veseli!
