Proteīns ir olb altumvielu uztura bagātinātājs. Olb altumvielu uzņemšana ir saistīta ar nepieciešamību noteikt ikdienas olb altumvielu daudzumu. Tas jo īpaši attiecas uz kultūristiem un cilvēkiem, kuri cenšas izveidot reljefu un spēcīgu muskuļu korseti. Pēc pulvera iegādes sporta veikalā cilvēki brīnās: "Kā audzēt proteīnu?".
Kā izvēlēties proteīnu audzēšanas bāzi?
Proteīnu parasti atšķaida ar pienu vai ūdeni. Dažreiz proteīnu sajauc ar sulu, kompotu, kefīru, tēju, limonādi utt. Piens ir ideāls. Tas ir bagāts ar kalciju, olb altumvielām un veselīgiem ogļhidrātiem. Bet, ja ir laktozes nepanesamība, tad piens būs jāatsakās par labu ūdenim vai citai bāzei. Pat ja jūsu laktoze ir laba, ņemiet vērā tālāk norādīto.
- piens papildinās kalorijas;
- organisms reaģē uz pienu ar strauju insulīna līmeņa paaugstināšanos.
Ar to visu piens uzlabo kokteiļa garšu. Ja ievērosietdiētu, tad apsveriet piena kaloriju saturu un ķermeņa reakciju uz insulīnu. Jums ir jāsaglabā zems insulīna līmenis. Tomēr proteīna kokteilis no rīta ir laba ideja pat tiem, kas zaudē svaru, jo no rītiem ir augsta jutība pret insulīnu, kā arī augsta ogļhidrātu tolerance. Ja vēlaties iegūt muskuļu masu, piena kokteilis ir lielisks risinājums.
Kā uzņemt olb altumvielas?
Uz preces iepakojuma ražotājam jāuzraksta lietošanas instrukcija. Visās olb altumvielu burciņās ir informācija par mikroelementu un citu uzturvielu daudzumu, kas atrodas vienā kausiņā. Pirms sākat lietot, jums jāizlasa produkta norādījumi. Dažās olb altumvielās ir maz ogļhidrātu, savukārt citos ir daudz ogļhidrātu. Dažos proteīna pulveros ir vairāk olb altumvielu nekā citos.
Tikai pēc sastāva izlasīšanas un ņemot vērā savas dienas normas, vari aprēķināt nepieciešamo proteīna daudzumu. Tomēr neatkarīgi no tā ir vispārīgi ieteikumi. Piemēram, treniņu dienās proteīnu ieteicams uzņemt divas reizes. Pirmo reizi – stundu pirms treniņa sākuma. Tas pasargās muskuļus no sabrukšanas un pabaros tos treniņa laikā. Otro reizi - uzreiz pēc treniņa pusstundu. Šajā laikā organismam ir vajadzīgas barības vielas un jo īpaši olb altumvielas, lai atjaunotu spēku.
Kopumā ikdienas olb altumvielu daudzumu iegūt no olb altumvielām ir ļoti vienkārši. Bet speciālisti neiesaka to darīt. Vislabāk ir iegūt olb altumvielas saskaņā ar shēmu 50/50, t.i., 50% nodabīga proteīna pārtika un 50% proteīna pulveris.
Proteīna shēma
Atlētiska ķermeņa veidošana nav iespējama bez olb altumvielām. Visi olb altumvielu maisījumi ir sadalīti ātrajos, lēnajos un sarežģītos.
Ātrie olb altumvielu maisījumi tiek dzerti no rītiem un pēc treniņa, lai papildinātu aminoskābju krājumus. Lēnās olb altumvielas tiek uzņemtas naktī, lai nodrošinātu šūnas un audus ar nepieciešamo barības vielu piegādi. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, vienu ēdienreizi varat aizstāt ar lēnu proteīnu. Kompleksos maisījumus var lietot gan pēc treniņa, gan pirms gulētiešanas.
Proteīna daudzums dienā
Pēc treniņa "masai" ieteicams pusstundas laikā uzņemt 20-40 gramus proteīna. Olb altumvielu daudzums ir atkarīgs no muskuļu masas. Ir ieteikums: vienā ēdienreizē neņemiet vairāk par 30 gramiem olb altumvielu. Šis rādītājs ir individuāls. Tas viss ir atkarīgs no ķermeņa, jo īpaši no nieru, veselības un no organisma spējas sagremot noteiktu daudzumu olb altumvielu. Ziniet, ka, ēdot, piemēram, 200 gramus vistas krūtiņas, jūs vienlaikus patērējat 46 gramus olb altumvielu.
Kā aprēķināt savu ikdienas olb altumvielu daudzumu?
Ieteicams dienā patērēt 2-3 gramus olb altumvielu uz 1 kg svara. Sievietēm šis rādītājs ir nedaudz mazāks nekā vīriešiem. Tātad, ja jūs esat sieviete, kas sver 60 kg, tad jums ikdienas olb altumvielu daudzums ir 120 grami. No tiem 60 gramus var iegūt no proteīna pulvera. Ja esat vīrietis, kas sver 60 kg, jūs varat patērēt 180 gramus olb altumvielu dienā. No tiem 90 gramiem vajadzētuņem vērā dabisko pārtiku (vistas krūtiņu, sieru, biezpienu, pienu, olas un citus pārtikas produktus ar augstu olb altumvielu saturu).
Kā audzēt proteīnu?
Parasti viena proteīna pulvera karote ir 30 grami. Nav standarta proporciju. Tas viss ir atkarīgs no garšas vēlmēm. Jo vairāk pulvera un mazāk bāzes, jo saldāks būs kokteilis. Daudz kas ir atkarīgs no paša pamata. Piemēram, piena kokteiļi ir saldāki par ūdeni.
Tātad, kā izaudzēt olb altumvielas ar pienu? proporcijas un daudzumi ir parādīti zemāk.
Ar pienu olb altumvielu maisījums ir diezgan salds, tāpēc vienu kausiņu, t.i., apmēram 30 gramus, ieteicams atšķaidīt 500 ml piena. Ja grasāties izdzert divas karotes, tad vajadzēs litru piena. Ja mēs runājam par to, kā pareizi atšķaidīt olb altumvielas ar pienu, tad mēs varam ieteikt vai nu izmantot lielu šķidruma daudzumu (1 litrs), vai sajaukt pienu ar ūdeni, lai tas nebūtu satriecoši salds.
Lai pagatavotu kokteili, jāņem piens ar zemu tauku saturu.
Otra populārākā bāze proteīna pulvera atšķaidīšanai ir ūdens.
Kā atšķaidīt proteīnu ar ūdeni? Tāpat kā ar pienu, tikai jums jāņem vērā garša. Proteīnu atšķaidīšana ar ūdeni, kā to iesaka profesionāli sportisti un olb altumvielu maisījumu ražotāji, vislabāk ir manuālā kratītājā. Šeikeri var iegādāties tajos pašos sporta veikalos, kur olb altumvielas.
Kā atšķaidīt proteīnu ar ūdeni? Proporcijas un daudzums ir ļoti svarīgas. Olb altumvielas uz ūdensizrādās mazāk salds. Vienai mērkarotei pietiks ar 200-250 ml ūdens. Un divām mērkarotēm pietiek ar 500 ml. Šim nolūkam tiek izmantots negāzēts minerālūdens, attīrīts vai vārīts ūdens.
Kā šeikerī atšķaidīt proteīnu?
Kāpēc cilvēki iesaka proteīna kokteiļu pagatavošanai izmantot šeikeri? Jo pateicoties šeikeri var iegūt visviendabīgāko masu, kas pēc konsistences neatgādinās bērnudārza mannas putru ar briesmīgiem kunkuļiem. Kā šeikerī atšķaidīt proteīnu? Pietiek tikai šeikerī ielej pienu, ielej nepieciešamo olb altumvielu daudzumu, aizver vāku un krata šeikerī, līdz masa kļūst viendabīga. Manuālajos kratītājos šim nolūkam ir paredzētas īpašas bumbiņas vai tīkli.
Kokteiļu sastāvdaļas
Ja olb altumvielas ir atšķaidītas pienā, tad kokteiļa sastāvā papildus olb altumvielām ir arī ogļhidrāti ar taukiem. Daudzi ražotāji bagātina savus produktus ar vitamīniem, piemēram, B vitamīnu. Tam nav jēgas, jo vitamīnu nepieciešamību sedz pārtika un vitamīnu piedevas. Kā audzēt proteīnu, kas bagātināts ar minerālvielām un vitamīniem? Šo proteīnu vislabāk uzņemt ar ūdeni. Kāpēc? Viss ir ļoti vienkārši. Ja olb altumvielas ir bagātinātas, piemēram, ar dzelzi, tad to nevajadzētu uzņemt ar pienu. Pats piens satur diezgan lielu vitamīnu daudzumu. Daži piena komponenti var neitralizēt olb altumvielu sastāvdaļas. Kāpēc ražotāji bagātina olb altumvielas? Peļņas labad viss ir vienkārši. Jarunājiet par olb altumvielu bagātināšanu, vislabāk tam pievienot aminoskābes.
Proteīna pulvera kvalitāte
Ideāls cilvēka proteīns satur 1 gramu:
- Izoleicīns - 40 mg.
- Leicīns - 70 mg.
- Lizīns - 55 mg.
- Metionīns un cistīns kopā - 35 mg.
- Fenilalanīns un tirozīns kopā - 60 mg.
Ideāli augšanai ir mātes pienam atbilstošs proteīns. Vistuvāk tam bija sūkalu proteīns. Šodien tirgū ir: sūkalas, olu b altums, kazeīns, soja, kviešu proteīns. Augu proteīns ir nepilnīgs, piemēram, kviešu proteīns satur maz lizīna.
Kā audzēt sūkalu proteīnu? Tāpat kā jebkura cita. Sūkalu proteīns nav nekas cits kā olb altumvielas, kas iegūtas no sūkalām.
Olb altumvielu sagremojamība
Sagremojamība parasti ir tieši saistīta ar olb altumvielu avotu un aminoskābju sastāvu. Sūkalu proteīni ir ātri sagremojami proteīni. Organisms tos sagremo 2-3 stundu laikā. Kazeīns ir lēns proteīns, lai gan tas tiek absorbēts ātrāk nekā soja. Bet jūs neatradīsiet proteīnu, kas tiks sagremots ilgāk par 5-6 stundām. Lēnām olb altumvielām ir priekšrocības salīdzinājumā ar ātrajiem proteīniem, jo tās nodrošina pastāvīgu un vienmērīgu aminoskābju piegādi.
Sūkalu proteīna izolāts
Sūkalu proteīna izolāts ir ļoti attīrīts (vairāk nekā 85%olb altumvielas), kas nesatur taukus un ogļhidrātus. Izgatavojot izolātu, sūkalas tiek dehidrētas, tiek noņemta laktoze, kaitīgais holesterīns un dzīvnieku tauki. Izolāts palīdz ātri atjaunot muskuļus pēc spēka treniņa, novērš katabolismu un uzlabo anabolismu.
Izolāts ir ļoti attīrīts un mazāk alergēns nekā koncentrēti proteīni. Šis papildinājums ir neaizstājams kultūristiem ar laktozes nepanesamību. Salīdzinot ar parastajiem izolātiem, sūkalas uzsūcas labāk, tām ir antioksidanta iedarbība un tās uzlabo imunitāti.
100% Whey Gold Standard ir sūkalu proteīns, kas ir diezgan izplatīts starp sportistiem. Tas ir ideāli piemērots pēc anaerobā treniņa. Kā atšķaidīt 100% Whey Gold Standard proteīnu ar pienu? Vispirms aprēķiniet, cik daudz olb altumvielu jums nepieciešams dienā. Sadaliet savu dienas naudu uz pusēm. Un patērē ne vairāk kā pusi no proteīna. Ideālā gadījumā dabisko olb altumvielu attiecībai pret olb altumvielām jābūt 2:1.
Secinājums
Ja dzerat proteīnu 2-3 reizes dienā, sadaliet likmi šajās pieņemšanās. Parasti vienā reizē netiek ņemta vairāk par vienu kausiņu, t.i., 30 gramus. Starp citu, mērkarote parasti nāk ar olb altumvielām (burkas iekšpusē), taču labāk par to vēlreiz pārliecināties, ja iegādājaties produktu no ražotāja, kuru iepriekš nezināt. Lai izveidotu muskuļu masu, proteīns tiek sadalīts 5-6 devās. Bet parasti viņi dzer proteīnu 1-2 reizes dienā. Ja esat ēduši olb altumvielām bagātu m altīti, tad proteīnu labāk lietot 3-4 stundas pēc ēšanas.
Proteīns neaizstāj m altītes. Izņemot gadījumus, kad jums ir nepieciešams zaudēt svaru. Tad vienu ēdienreizi var aizstāt ar smagu proteīnu, piemēram, kazeīnu. Par pamatu labāk ņemt kefīru. Kā audzēt proteīnu ar kefīru? Vienu karoti pulvera izšķīdina 250 ml kefīra. Izmantojiet kratītāju (vēlams automātisku), lai pulveris labi izšķīst biezā pamatnē. Ja ļoti cenšaties, varat maisīt olb altumvielas ar parastu dakšiņu.
Ja grasāties uz treniņu ņemt kokteili, lai to izdzertu uzreiz pēc treniņa, tad ielejiet to termosā, lai karstumā nepaspētu saskābt vai sas alt lielā aukstumā. Gatavais kokteilis jāizdzer 3 stundu laikā. Pat ja to uzglabā ledusskapī, vislabāk to izlietot 5 stundu laikā. Olb altumvielu pulverus, kas satur kreatīnu, dzer uzreiz pēc sajaukšanas. Ilgstoši saskaroties ar šķidrumu, aminoskābes kreatīns ātri noārdās.
Atcerieties, ka pat visaugstāk attīrītās, bagātinātās un dārgākās olb altumvielas nevar salīdzināt ar dabīgo pārtiku. Sportisti centās ēdienreizes aizstāt ar olb altumvielām. Viņi izdomāja, kā atšķaidīt proteīnu, proporcijas arī tika ievērotas, bet muskuļu masas palielināšanās nebija. Tas nozīmē tikai to, ka olb altumvielas neaizstās dabiskos proteīnus, kuriem vajadzētu būt ikdienas uzturā.
Pirms sākat lietot proteīnu, konsultējieties ar savu treneri. Viņš pierakstīs jūsu diētu, ņemot vērā olb altumvielu piedevu. Turklāt treneris var ieteikt labu ražotāju un pateikt, kad labāk izmantot sūkalas.olb altumvielas un kad kazeīns.
Ja esat veģetārietis, sojas vai kviešu proteīns ir pareizais ceļš. Taču jāpatur prātā, ka tie, tāpat kā augi, nesatur visas nepieciešamās aminoskābes. Turklāt sojas pupas un kvieši ir ģenētiski modificēti augi. Un kvieši ir lipekļa proteīns, pret kuru daudziem cilvēkiem ir latenta, tas ir, nav konstatēta, alerģija. Ja pēc sojas vai kviešu proteīna lietošanas jūtat diskomfortu (sāpes, vēdera uzpūšanos, caureju/aizcietējumu), pārtrauciet to lietošanu.
