Jebkuram sportistam, kurš lieto olb altumvielas, jāzina šī sporta uztura dienas likme. Nepareiza olb altumvielu lietošana novedīs pie sliktiem rezultātiem. Tikai kompetenta sporta uztura pieņemšana veicina kvalitatīvu muskuļu masas kopumu.
Ja sapņo kļūt par veiksmīgu sportistu, tad jāievēro ne tikai treniņu un pareiza uztura režīms. Lai saglabātu olb altumvielu līdzsvaru organismā, jums ir jāuzņem pareizais olb altumvielu daudzums, un šim nolūkam jums jāzina, cik daudz olb altumvielu ir olb altumvielās gramos. Par to jūs uzzināsit no raksta.
Cik daudz olb altumvielu ir olb altumvielās
Ir ļoti svarīgi saprast, cik daudz olb altumvielu ir olb altumvielās. Tūlīt ir vērts atzīmēt, ka proteīns ir pats proteīns. Ir vairāki pārtikas veidi, un tie visi satur dažādu daudzumu olb altumvielu. Ja interesē kāds konkrēts zīmols, tad visprecīzāko informāciju atradīsi uz tā iepakojuma. Parasti olb altumvielu koncentrācija dažādu firmu olb altumvielās navļoti dažādi.
Daži proteīnu veidi satur līdz 90% olb altumvielu, bet daži līdz 70%. Ko tas nozīmē? Tas nozīmē, ka 100 grami olb altumvielu satur no 70 līdz 90 gramiem olb altumvielu.
Cik reizes dienā man vajadzētu dzert proteīnu
Lai saprastu, cik daudz olb altumvielu jums katru dienu jāizdzer, jāņem vērā savs svars.
Piemēram, precizēsim 100 kilogramus smaga sportista ikdienas olb altumvielu daudzumu. Viņa nepieciešamība pēc proteīna ir 250 grami dienā.
Šis sporta uztura daudzums jāizdzer vairākās ēdienreizēs. 250 gramus nepieciešams sadalīt 5 vai 6 daļās. Tas tiek darīts, jo cilvēka organisms nespēj uzņemt vairāk par 50 gramiem olb altumvielu vienā reizē.
Olb altumvielas organismā pilnībā uzsūcas pēc 1-1,5 stundām. Tātad pēc šī laika jau var izdzert jaunu sporta uztura porciju.
Zinot olb altumvielu normu 100 kilogramus smagam sportistam, nav grūti aprēķināt savu normu proporcijās. Cik olb altumvielu ir proteīna porcijā? Aprēķinot individuāli, bet mūsu piemēram, 50 gramu proteīna porcija satur līdz 40 gramiem proteīna.
Cik dienas ilgst kilograms olb altumvielu?
Protams, šis rādītājs ir tieši atkarīgs no tā, cik daudz olb altumvielu jūs ikdienā dzerat un kādus mērķus tiecaties. Vidēji sportisti patērē aptuveni 2,2 gramus olb altumvielu uz 1 kilogramu ķermeņa svara. 100 kilogramus smagam sportistam, kurš pieņemas svarā, ar 1 kilogramu proteīna pietiek tikai 4-5.dienas. Ja lietojat proteīnu, kā aprakstīts iepriekš, varat sasniegt iespaidīgus rezultātus.
Ir vērts atcerēties, ka olb altumvielās atrodamās olb altumvielas ir atrodamas arī ēdienā, ko ēdat katru dienu. Aprēķinot ikdienas olb altumvielu daudzumu, ņemiet vērā savu ēdienkarti. Ja ēdīsi pietiekami daudz gaļas, zivju, biezpiena, olu, tad proteīna vajadzēs ievērojami mazāk, kas nozīmē, ka kilogramam sporta uztura pietiks ilgākam laikam.
Nepārsniedziet uzņemto olb altumvielu daudzumu – tas nepalīdzēs ātri pieņemties svarā, tieši otrādi, jūs iegūsit aknu un ādas problēmas.
Tālāk mēs runāsim par to, kādi olb altumvielu veidi pastāv un cik daudz olb altumvielu tie satur.
Sūkalu proteīns
Populārākais un pieejamākais olb altumvielu veids ir sūkalas. Cik daudz olb altumvielu ir sūkalu olb altumvielās? Apmēram 90% uz 100 gramiem produkta. Šis augstas kvalitātes proteīns nesatur taukus vai ogļhidrātus.
Dzeršana ir pavisam vienkārša: sajauc nepieciešamo olb altumvielu daudzumu ar ūdeni vai jebkuru citu šķidrumu (sulu, pienu), sajauc ar blenderi. Šādu dzērienu ir vērts dzert uzreiz pēc jaudas slodzes, lai papildinātu aminoskābju rezerves.
Sūkalu proteīns ir kontrindicēts cilvēkiem ar laktozes nepanesību.
Sūkalu proteīna izolāts
Šis proteīna veids tiek radīts, filtrējot piena proteīnu. To var izmantot tie, kas vēlas zaudēt svaru, un tie, kas vēlas iegūt muskuļu masu. Šis sporta uztura veids ir piemērots cilvēkiem, kuri to nedarapanes laktozi. Cik daudz olb altumvielu ir sūkalu proteīna izolātā? Lai atbildētu uz šo jautājumu, jums jāapsver trīs šī produkta veidi:
- hidrolizāts - ātri uzsūcas organismā, ir augstas izmaksas, olb altumvielu saturs 100 gramos ir 90%;
- sūkalu koncentrāts - ātri sagremojams, zemas izmaksas, olb altumvielu saturs 100 gramos no 60 līdz 90%;
- izolāts - ātri sagremojams, satur vairāk nekā 90% olb altumvielu uz 100 gramiem produkta, nesatur ogļhidrātus un taukus.
Sūkalu izolāta ņemšanas shēma ir šāda:
- Tiem, kas nodarbojas ar skriešanu, futbolu un citiem āra sporta veidiem, šis proteīns jālieto 1 līdz 3 reizes dienā.
- Tiem, kas vēlas notievēt, proteīns jāuzņem no rīta, pirms un pēc treniņa.
- Tiem, kas vēlas pieņemties svarā, sūkalu proteīns jālieto uzreiz pēc treniņa un no rīta.
Sojas proteīns
Tam ir zema kvalitāte un attiecīgi zemas izmaksas. Cik daudz olb altumvielu ir 100 gramos olb altumvielu? Sojas proteīns satur 80 gramus olb altumvielu uz 100 gramiem produkta. Un tas ir vienīgais šāda proteīna pluss.
Sojas proteīns organismā uzsūcas lēni, tam ir zema bioloģiskā vērtība, tie satur sieviešu dzimumhormonus un nav labākā izvēle sporta uztura ziņā.
Ja esi izdarījis izvēli par labu šim proteīnam, tad labāk to lietot no rīta un kopā ar citiem, kvalitatīvākiem, olb altumvielu veidiem.
Olaproteīns
Olu proteīnā ir daudz aminoskābju un leicīna. Proteīns satur arī visus olās atrodamos vitamīnus un uzturvielas. Šis proteīna veids novērš olb altumvielu sadalīšanās produktu veidošanos.
Olu proteīns sniedz ilgāku sāta sajūtu, kas palīdz vēlāk ēst mazāk pārtikas, kas ir tik svarīgi, zaudējot svaru.
100 grami šī proteīna satur 80% olb altumvielu.
Piena proteīns
Piena proteīns ir nedaudz līdzīgs sūkalu proteīnam. Tie atšķiras tikai ar kazeīna (ogļhidrātu komponenta) saturu piena olb altumvielās. Kazeīns uzlabo veiktspēju un izturību.
Šis proteīna veids ir vislabākais tiem, kas vēlas iegūt masu. Kazeīns tiek sagremots diezgan ilgu laiku, bet tas spēj nodrošināt organismu ar nepieciešamajām aminoskābēm piecas stundas.
Šo proteīnu ieteicams dzert ne vairāk kā trīs reizes dienā: no rīta, pēc treniņa un pirms gulētiešanas. 100 grami piena olb altumvielu satur 70 līdz 80% olb altumvielu.
Secinājums
Ja tavs mērķis ir labs rezultāts, tad noteikti ir jāaprēķina proteīna norma. Ņemiet vērā olb altumvielas, ko ēdat ar parastajiem pārtikas produktiem, un izņemiet trūkstošo daudzumu no olb altumvielām.
Kuru proteīnu izvēlēties? Tas ir atkarīgs no mērķa. Ja vēlaties zaudēt svaru, tad dzeriet olu proteīnu, sūkalas vai to izolātu. Ja jūsu mērķis ir iegūt masu, izdariet savu izvēli par labu piena proteīnam vai sūkalu proteīnam.
