Viena no galvenajām ikdienas dzīves problēmām ir bezmiegs. Gandrīz katrs savā dzīvē ar to saskaras, taču ne visi zina šīs problēmas cēloņus.
Bezmiega cēloņi
Bezmiega cēloņi var būt daudz, taču lielākā daļa no tiem ir saistīti ar nervu sistēmu. Tiek uzskatīts, ka nogurums ir labākais veids, kā aizmigt. Tā ir patiesība. Bet, kad nogurums kļūst hronisks, tā ir viņa, kas izraisa bezmiegu. Ir arī vairāki citi iemesli, pret kuriem miega automātiskā apmācība palīdz cīnīties.
Stress
Darba dienas ļoti ietekmē cilvēka dzīvi: darbs, konflikti ar priekšniecību, strīdi ar kolēģiem, problēmas mājās - tas viss ļoti ietekmē cilvēka miegu.
Nav noslēpums, ka cilvēks sapņus redz, pateicoties zemapziņai, kas bieži vien atveido dienas pagātnes notikumus un iespaidus no tiem, pat ja dažkārt neparastā formā. Pat cilvēkam, kurš neslimo ar bezmiegu, bet pārcieš lielu stresu, būs problēmas ar pienācīgu atpūtu, jo tas atspoguļosies zemapziņā, neļaujot ieslīgt dziļos, veselīgos sapņos.
Automātiskais ieteikums
Ir zināms, ka bezmiega attīstībai ir vairākas traucējumu stadijas, no kurām viena ir presomniska – stadija, kad cilvēks baidās neaizmigt.
Fakts ir tāds, ka, parādoties pirmajām miega traucējumu pazīmēm, ar katru nākamo nakti prātā sāk rasties nemiers: ja nu es atkal neaizmigšu? Savādi, bet tieši bailes neaizmigt bieži izraisa bezmiegu. Tāpēc automātiskās apmācības pirms gulētiešanas ir balstītas uz ieteikumu sev.
Problēmas ar ķermeni
Bet ne visas problēmas ir vērstas uz mūsu apziņu un zemapziņu. Dažreiz bezmiega cēlonis var būt neveselīgs ķermenis. Vai jūs strādājat birojā un sēdējat apmēram 5-7 stundas dienā? Nav pārsteidzoši, ka šādai personai var rasties sāpes muskuļos, mugurā un locītavās. Un, kā jūs zināt, šādas sāpes var neļaut jums nomodā līdz rītam.
Turklāt mūsu gremošana ietekmē miegu. Sātīgas un sātīgas vakariņas tieši pirms atpūtas nopietni traucēs aizmigt. Taču nevajadzētu iet gulēt arī tukšā dūšā, jo tad smadzenes ik minūti atgādinās par ledusskapja atvēršanu. Dietu "neēdiet pēc 6" cienītājiem tas droši vien ir pazīstams.
Pēc tam, kad esam noskaidrojuši galvenos bezmiega cēloņus, pāriesim pie tā ārstēšanas, proti, izdomāsim, kas ir automātiskais treniņš miegam.
Automātiskās apmācības jēdziens
Daudzi ar šo terminu saskaras pirmo reizi, taču daži droši vien jau ir dzirdējuši šo vārdu, un tas nav pārsteidzoši: ir radušās automātiskās apmācības metodespagājušajā gadsimtā un mūsdienās ir saņēmuši nopietnu attīstību.
Var teikt, ka autotreniņš pret bezmiegu vairs nav nekas neparasts – mūsdienās ir daudz jaunu metožu, kas galvenokārt balstās uz autotreniņa principiem.
Kas tas ir?
Autotreniņš ir psihotehnika, kuras galvenais elements ir pašhipnoze, kas ļauj ietekmēt pašam savas domas, mainīt rakstura īpašības un ietekmēt sava ķermeņa veselību.
Autotreniņš miegam ir cieši saistīts ar psihosomatiku - zinātni, kas izvirza teoriju, ka noteiktas cilvēka domas, darbības un emocijas ietekmē noteiktu orgānu slimību rašanos vai, tieši otrādi, veicina atveseļošanos.
Bet automātiskā apmācība ir daudz vienkāršāka. Daudzi skeptiķi šo tehniku var saukt ar citu vārdu - hipnoze. Taču šeit ir būtiska atšķirība.
Hipnoze un automātiskā apmācība - kāpēc gan nesajaukt?
Hipnoze ir speciālista ietekme uz indivīda apziņu, kas nosaka noteiktas domas un ritmus zemapziņā. Šajā gadījumā ieteicamā persona spēlē pasīvu lomu.
Pašhipnozes laikā nav nepieciešams iesaistīt otrās puses, tāpēc cilvēks pats uzņemas aktīvu lomu, bet viņa ķermenis uzņemas pasīvu lomu.
Lai gan zinātniskajā pasaulē šis paņēmiens tiek uzskatīts par hipnotisku, un jūs patiešām varat atrast daudz kopīga ar šo paņēmienu, tomēr atšķirība ir ievērojama.
Redzēsim, kādu efektu atstāj automātiskais treniņš pirms gulētiešanasorganisms.
Tehniskā darbība
Šīs tehnikas pionieris bija vācu ārsts I. Šulcs. Autotreniņu tehnoloģija balstās uz cilvēka garastāvokļa ietekmi uz viņa bioloģiskajiem ritmiem un ķermeni kopumā un otrādi. Tas liek domāt, ka, ja saņemat pareizo sirdsdarbību un elpošanas ritmu no sava ķermeņa, būs daudz vieglāk ieiet miegā.
Jo autotreniņš sapnī, liekot domāt labas domas, palīdz ietekmēt ķermeni. Tas palīdz atslābināt prātu, ķermeni, muskuļus un nervu sistēmu.
Miega automātiskās apmācības tehnikas apgūšana nav tik sarežģīta, taču tas neaizņem tik maz laika. Kāds var iemācīties pārvaldīt savu ķermeni mēneša laikā, bet kādam būs nepieciešams vairāk laika. Atcerieties, ka viss ir atkarīgs no jums, un vispirms ir mācīšanās ātrums.
Automātiskās apmācības komponenti
Kas būs nepieciešams, lai apgūtu šo tehniku? Pirmkārt, pārliecība, ka jebkurš cilvēks var ietekmēt savu zemapziņu. Ja jūs to nesaprotat, tad zemapziņas līmenī jūs neuzticēsieties saviem vārdiem un darbībām, kas nozīmē, ka, lai kā jūs mēģinātu pārvarēt savu bezmiegu, automātiskais treniņš miegam jums nepalīdzēs.
Tekstu, ko izmantosim, vēlams pierakstīt uz papīra un sākumā nolasīt skaļi. Šeit ir daži vienumi, kurus varat izmantot.
- Mans ķermenis ir atslābināts. Jūtu, ka nogurums lēnām atstāj manu ķermeni, atstājot tikai patīkamu siltumu.
- Visas rūpes un raizes atstāj mani.
- Esmu atrauts no visa apkārtējā un iegrimis savās domās.
- Es jūtu savu ķermeni. Es jūtu, ka mana sirds pukst. Es elpoju dziļi un mierīgi.
- Es jūtu siltuma vilni, kas sākas no maniem pirkstu galiem, kas lēnām paceļas augšup pa kājām. Lēnām sasniedz gurnus, iekļūst pirkstu galos, tad vēderā, apņem muguru un sasniedz krūtis.
- Manas domas lēnām plūst, arvien vairāk zemapziņā un iet gulēt.
Varat izmantot savus iestatījumus. Galvenais, lai tie būtu vērsti uz ķermeņa un prāta relaksāciju.
Nākamais komponents ir mūzika, kas uzlabo automātisko apmācību pirms gulētiešanas. Kozlovs A. A. piedāvā īpašu albumu, kas palīdz ātri aizmigt. Tajā ir iekļauta nomierinoša mūzika un iepriekš ierakstīti iestatījumi jūsu prātam, ko autors pasaka pareizā tempā un, kas ir svarīgi, patīkamā balsī.
Mūzika ir svarīga pareizai tehnikai, bet nav būtiska. Ja pamanāt, ka tas jums nepalīdz, tad nav nepieciešams to lietot.
Noteikumi
Lai panākumi būtu tepat aiz stūra un automātiskais treniņš pirms gulētiešanas patiešām palīdzētu, jums jāievēro šādi noteikumi:
- Veidojot tekstu savai automātiskajai apmācībai, izslēdziet no tā visus vārdus, kuriem ir prefikss "nē". Tas pats attiecas uz darbības vārdiem ar negatīvu nozīmi. Piemēram: “Es nedomāju par savām problēmām…”. Šo frāzi var aizstāt ar: "Es aizmirstu par biznesu, darbu, nogurumu …". Šādi iestatījumi pareizi ietekmēszemapziņa.
- Ieņemiet ērtu pozu. Vislabāk ir gulēt uz līdzenas virsmas, uz muguras, lai nekas netraucētu.
- Pabeidziet visus uzdevumus pirms gulētiešanas, lai jūsu domas nebūtu ar tiem aizņemtas.
- Iemācies izslēgt prātu no nākamās dienas problēmām - nedomā par pagātni vai nākotni.
- Mēģiniet pirms gulētiešanas neēst treknu un kaloriju bagātu pārtiku.
- Mēģiniet līdz minimumam samazināt apkārt esošās skaņas. Protams, ir arī autotreniņš gulēšanai ar troksni, bet, ja šo biznesu tikai sāc apgūt, tad labāk sarīko pilnīgu klusumu vai mierīgu mūziku.
- Vislabāk iet gulēt ne vēlāk kā 23:00. Šis laiks atbilst cilvēka bioloģiskajiem ritmiem un ir labākais laiks iemigt. Tas nenozīmē, ka pēc 23:00 nevarēsi aizmigt, taču tas būs daudz grūtāk, un pārējais vairs nedos to labumu, ko tas varēja darīt dažas stundas agrāk.
- Stundu pirms gulētiešanas veltiet atpūtai – nenodarbojieties ar fiziskām aktivitātēm, neklausieties smagu mūziku un neskatieties asa sižeta filmas.
Šādi diezgan vienkārši noteikumi palīdzēs ātri apgūt automātiskās apmācības tehniku.
Pats process
Tagad apkoposim visas zināšanas un veiksim autotreniņu pirms gulētiešanas.
Apgulieties uz ērtas gultas vai dīvāna. Atpūtieties un ieņemiet sev ērtu pozu. Paņemiet lapu ar sagatavotām frāzēm un lēnām sāciet tās lasīt skaļi - tas ir svarīgi, jo balss skanējums labāk ietekmē apziņu.
Lasot tekstu,iedomājies visu, ko saki. Kad esat pabeidzis pirmo lasījumu, nolieciet papīru malā un aizveriet acis. Tagad jūsu uzdevums ir atkārtot tās pašas frāzes, tikai jau atveidojot tās no atmiņas. Nav nepieciešams piespiest sevi atcerēties katru vārdu - pēc pirmā lasījuma jūsu smadzenes atceras pietiekami daudz, lai bez grūtībām atkārtotu rakstīto vārdu vispārējo nozīmi.
Sarežģītākais brīdis autotreniņā ir nepieciešamība noķert stāvokli, kad jābeidz teikt relaksējošus vārdus un jāsāk domāt tikai par nomierinošām frāzēm. Visbiežāk šis brīdis pienāk pēc 15 minūtēm nodarbības. Bet, tā kā šis ir pilnīgi individuāls process, jums ir jāsaprot, kad beigt runāt.
Tas ir vienkārši. Brīdī, kad pamanāt, ka ķermenis jau ir manāmi atslābinājies, acis ir aizvērtas un vairs negribas tās atvērt, jāsāk runāt ar sevi. Šo stāvokli var saukt par pusmiegu, un ir svarīgi to nepazaudēt.
Ir vērts atzīmēt, ka visa auto-treniņa sesija var aizņemt diezgan ilgu laiku - no pusstundas līdz divām stundām. Ja jūs darāt visu pareizi, tad pēc stundas ķermenim vajadzētu iekļūt miegā. Tomēr var gadīties, ka pirmo reizi neizdodas tajā ienirt - tas nav biedējoši. Turpiniet vingrināties, un katru reizi būs daudz labāk veikt automātisko treniņu miegam.
Aizmigt pēc 5 minūtēm? Ja kādreiz tas šķita fantastiski, tad pēc pāris mēnešu nodarbībām jūs pilnībā apgūsiet šo tehniku. Protams, no automātiskās apmācības nav jāgaida īslaicīgi rezultāti - tas irļoti delikāts process, kas prasa laiku.
Ātra aizmigšana
Kad esi jau apguvis tehniku un spēj ātri aizmigt, vari pāriet uz jaunu autotreniņu - pēc 5 minūtēm. Kāds viņš ir?
Pilnībā izslēdziet savas domas. Pagājušās dienas attēli vai vienkārši jūsu iztēle nedrīkst "uznirst" jūsu priekšā. Jums jāiedomājas visparastākā tumsa, kurā nav nekā. Ja jums tas ir grūti, iedomājieties sienu ar melnu samta tapetēm. Ieskatieties tajā (protams, ar aizvērtām acīm), pārbaudiet un ienirt šajā tumsā.
Var teikt arī iepriekš iestatītas frāzes, bet galvenokārt jākoncentrējas uz tumsu. Pārsteidzoši, ka šāds automātiskais treniņš dziļam miegam patiešām ļauj ātri iemigt un gulēt saldi un labi.
Šeit ir diezgan vienkāršs, bet efektīvs paņēmiens, kas var pārvarēt nopietnas problēmas ar nakts atpūtu. Neaizmirstiet, ka papildus automātiskajam miega treniņam ir līdzīgas metodes pašapziņai, morāles celšanai un pat svara zaudēšanai. Tāpēc, apgūstot vienu tehniku, jūs varat viegli apgūt citu, uzlabojot savas prasmes. Tici sev un viss izdosies!
