Cilvēka ķermeņa mugurkauls ir viens no svarīgākajiem skeleta elementiem, jo, ejot vai sēžot, tas uzņemas lielāko daļu ikdienas slodzes. Ķermeņa netraucētu darbību nodrošina tā saikne ar dažādiem orgāniem un kauliem. Visas galvas un rumpja kustības tiek veiktas ar mugurkaula palīdzību. Ikviens ir piedzīvojis muguras sāpes kādā brīdī. Fizioterapija var palīdzēt mazināt sāpes un samazināt dažādu komplikāciju risku nākotnē. Nepieciešams izvēlēties atbilstošu vingrojumu muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai pēc vairākiem kritērijiem uzreiz, tai skaitā pēc cilvēka vispārējās sagatavotības, veselības problēmu vai hronisku slimību esamības.
Regulāras rīta vingrošanas priekšrocības
Pēc pamošanās daudziem nepietiek laika nevienam treniņam, jo priekšā vēl daudz svarīgāku lietu. Tomēr ir vērts veltīt kādu laiku vingrinājumiem, kaut vai tāpēcaktivitāte var paaugstināt ķermeņa kopējo tonusu, uzlādēt cilvēku ar sparu visai dienai, kā arī samazināt vai pilnībā novērst nepatīkamās sajūtas. Turklāt nav nepieciešams iegādāties īpašus dārgus simulatorus vai izstrādāt sarežģītas metodes. Rīta vingrinājumi mugurai un mugurkaulam mājās tiek veikti tikai 10 minūtēs.
Šī pieeja ir daudz labāka nekā neregulāri treniņi divas reizes nedēļā, pat ja tie ilgst vairākas stundas. To var darīt kopā ar visu ģimeni, jo pat jaunākie skolēni piedzīvo lielas slodzes ilgstošas sēdēšanas pie rakstāmgalda dēļ. Šādu fizisko aktivitāšu trūkums uz mazkustīga dzīvesveida fona izraisa daudzas nepatīkamas sekas, piemēram, skoliozes attīstību.
Atbilstība drošības pasākumiem
Nepārdomātas darbības var negatīvi ietekmēt cilvēka veselību. Pat noderīgi vingrinājumi palīdzēs tikai tad, ja tiks ievēroti elementāri drošības noteikumi. Sākumā jāatzīmē, ka vingrinājumi muguras un mugurkaula muskuļu nostiprināšanai jāveic katru dienu, jo tas neaizņem daudz laika. Neregulāri vingrinājumi var izraisīt ķermeņa iekšējo sistēmu destabilizāciju un tādējādi izraisīt vairākus sāpīgus simptomus. Turklāt vingrojumu kompleksa veikšana katru dienu palīdz ne tikai uzmundrināt ķermeni visai dienai, bet arī atrisina bezmiega problēmu.
Vērts arī atzīmēt, ka fizioterapijas vingrinājumi nav paredzēti, lai atrisinātu ķermeņa formēšanas jautājumu vai palīdzētu atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Galvenā darbībadrīzāk tas ir vērsts uz vispārēju muskuļu nostiprināšanu un ārstnieciska efekta rašanos. Tomēr, pirmkārt, vingrinoties vienmēr vajadzētu pievērst uzmanību savām sajūtām. Ja jūtat diskomfortu un sāpes noteiktās muguras daļās, jums nekavējoties jāpārtrauc vingrošana. Šādā gadījumā jūs nevarat turpināt šādas apmācības bez konsultēšanās ar ārstu.
Noderīgi padomi iesācējiem
- Optimālais nodarbības laiks svārstās no 10 līdz 15 minūtēm dienā.
- Pēc treniņa beigām pirms ēšanas jānogaida aptuveni pusstundu. No rīta šo laiku var, piemēram, pavadīt dušā.
- Nepraktizējies piesmakušā telpā. Ieteicams iepriekš izvēdināt telpu vai vingrināties ārā.
- Ārstnieciskā vingrošana neietver nekādas pēkšņas kustības. Visam jānotiek gludi un mēreni.
- Vingrinājumu laikā obligāti jāuzrauga savas elpošanas vienmērīgums.
- Pirmajās dienās nav jāuzņemas grūtākie treniņu veidi. Jums jāsāk ar mazumiņu, pakāpeniski pārejot uz sarežģītākiem kompleksiem.
- Vingrošanās dažas stundas pirms gulētiešanas arī var būt ļoti noderīga. Tādējādi varēsiet noslogot mugurkaulu un atbrīvoties no ripošanas noguruma.
Iesildīšanās
Pat pirms viegla treniņa ir jāizstiep un jāiesilda muskuļi. Turklāt ķermenis saņems papildu skābekļa piegādi, kas var novērst sāpju rašanos pamatdarbības laikā. Iepriekšēja iesildīšanās pirms muguras un mugurkaula stiprināšanas vingrinājumiem ietver tālāk aprakstītos vingrinājumus:
- Malkojot. Sākuma stāvoklī mugura ir taisna. Pēc tam jums vajadzētu pacelt rokas uz augšu un izstiepties, pēc tam nolaist tās un atpūsties.
- Pēdas novietotas plecu platumā. Rokas jānovieto uz jostas un pēc dziļas elpas pavelciet tās atpakaļ maksimāli iespējamā attālumā. Pārejot atpakaļ, izelpojiet un paņemiet sākuma pozīciju.
- Nākamajam vingrinājumam varat izmantot krēslu. Jāceļas uz kāju pirkstiem, viegli turot rokas pie šī vai jebkura cita piemērota priekšmeta.
- Iesildīšanās beigās var doties pastaigā uz vietas. Nespiediet sevi pārāk smagi, bet turiet ceļgalus pēc iespējas augstāk, lai nodrošinātu efektivitāti.
Komplekss muskuļu stiepšanai
Regulāra vingrošana mazinās krampjus, uzlabos asinsriti un palīdzēs novērst hronisku slimību attīstību. Komplekss ir lieliski piemērots kā ikdienas rīta vingrošana mugurai un mugurkaulam:
- Vingrinājums "vis". Lai veiktu, jums būs nepieciešama vienkārša horizontāla josla vai sienas stieņi. Tehnika ir diezgan vienkārša. Vajag pakārt uz izstieptām rokām arkājas līdz grīdai. Izpildes laiks ir atkarīgs no ķermeņa izturības un sagatavotības. Atkārtojumu skaits nav obligāts.
- Vingrinājums "kaķis". Sākuma stāvoklī rokas nokrīt gar ķermeni, un kājas ir novietotas plecu platumā. Tālāk tiek veikts slīpums ar ceļgalu apkārtmēru. Pēc tam, kad mugura pakāpeniski paceļas uz augšu, bet rokas nekustas. Vingrinājums ir nosaukts tāpēc, ka izpildot tiek iegūts sava veida kaķa līkums. Jums ir jāsaliekas pēc iespējas zemāk, noliecoties jostasvietā.
- Vingrinājums "bumba". Sēžot uz grīdas, ceļgali ir saspiesti ar rokām, un galva ir nolaista uz krūtīm. Pēc tam jums astoņas reizes jāapmetas uz muguras.
- Vingrinājums "tilts". Standarta versiju atļauts izpildīt gan sēdus, gan stāvus stāvoklī. Turiet tiltu apmēram 15–20 sekundes.
Muskuļu stiprināšanas komplekss
Otrais variants ir vēlams tiem, kas vēlas uzlabot muskuļu korseti. Uzlāde, lai stiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus, ietver četrus vingrinājumus:
- Sākuma pozīcija - guļus uz grīdas. Rokas ir paceltas ar plaukstām uz iekšu. Kājas tiek paceltas no atbalsta un noturētas 5 sekundes. Pietiek ar 10 komplektiem.
- Jums jāsāk tāpat kā iepriekšējā aprakstā. Veicot izpildi, muguras velves un tajā pašā laikā kreisā roka un labā kāja paceļas uz augšu (pēc tam labā roka un kreisā kāja).
- Guļ uz muguras, kājas saliektas taisnā leņķī. Pēc tam, kad nepieciešams pacelt iegurni līdz tādamlīmenī, lai gurni un rumpis atrastos vienā plaknē. Jāaizpilda vismaz 20 reizes.
- Pēdējais vingrinājums tiek veikts stāvot: pēdas plecu platumā, rokas saliektas elkoņos. Nākamais solis ir pagriezt ķermeni pa kreisi. Tajā pašā laikā labā roka ir izstiepta, it kā tā mēģinātu sasniegt muguru. Līdzīgas darbības tiek veiktas arī otrai pusei. Pietiek 15 atkārtojumiem pagriezienam pa kreisi un pa labi.
Komplekss veselības saglabāšanai
Tas ietver trīs uzlādes iespējas mugurai un mugurkaulam vienlaikus atkarībā no apstrādājamās vietas. Dzemdes kakla, krūšu kurvja un jostasvietai ir atsevišķi kompleksi.
Katrs no sekojošajiem vingrinājumiem, lai izstrādātu vienu no trim norādītajām zonām, tiek veikts 7 vai 8 reizes. Šāda relaksējoša vingrošana noder gan profilakses nolūkos, gan esošo veselības problēmu ārstēšanā.
Dzemdes kakla vingrinājumi
Šīs zonas attīstība ietver trīs galvenās aktivitātes:
- Slēdzenē salocīti pirksti tiek novietoti pakausī. Pārvietojiet galvu atpakaļ.
- Pie galda kreisā roka atbalsta kreiso vaigu. Arī kakls virzās pa kreisi, pārvarot radīto pretestību. Pēc tam to pašu dara ar labo pusi.
- Zods balstās uz rokām. Tālāk jums jāvirza galva pret ķermeni, pārvarot plaukstu pretestību.
Vingrinājumi krūtīm
Pēc tam ir vērts veikt otro vingrinājumu komplektu muguras un mugurkaula muskuļiem. Tā mērķis irkrūškurvja stiprināšana:
- Uz četrām kājām, rokas pārmaiņus noliecas uz augšu un uz leju.
- Sēžot vai stāvot, ķermenis noliecas uz sāniem. Tajā pašā laikā roka, kas ir pretēja slīpuma virzienam, ar kratošām kustībām paceļas uz augšu.
- Guļ uz muguras, rokas izstieptas līdz griestiem, un mēģiniet pacelt galvu pēc iespējas augstāk.
- Tagad tev vajag apgulties uz vēdera. Rokas tiek izvilktas uz priekšu. Galvai jācenšas pacelties pēc iespējas augstāk.
Jostas vingrinājumi
Bez ārsta apstiprinājuma var veikt tikai visvienkāršākos muguras un mugurkaula vingrinājumus, kas attiecas uz šo zonu:
- Tupoties augļa pozā, aptiniet rokas ap ceļgaliem. Tajā pašā laikā muguras lejasdaļa pēc iespējas vairāk atslābina.
- Tālāk vienkārši pakariet uz horizontālās joslas, lai mugurkauls izstieptos zem ķermeņa svara.
- Pēdējā vingrinājumā jums vajadzētu atspiesties pret sienu ar lāpstiņām, sēžamvietu, ikriem un papēžiem. Jums ir jācenšas izstiepties, cik vien iespējams, neskatoties uz augšu no virsmas.
Trūces komplekss
Ar šādu slimību jums rūpīgi jāizvēlas pareizie vingrinājumi. Muguras un mugurkaula uzlādi ar trūci vislabāk veikt katru dienu vai katru otro dienu:
- Uz četrām kājām mēģiniet saspiest lāpstiņas 6-8 sekundes. Pietiek ar 5 atkārtojumiem. Tālāk no tās pašas pozīcijas mugura pēc iespējas vairāk noliecas uz augšu tās pašas 6-8 sekundes. Atkārtojumu skaits ir vienāds. Noslēgumā jāsaka, ka šajā sākuma stāvoklī labā roka stiepjas uz priekšu, bet kreisā kāja,attiecīgi atpakaļ. Tad ekstremitātes mainās. Pietiek ar 4-5 komplektiem.
- Viegls stienis tiek veikts, izmantojot īpašu tehniku ar uzsvaru uz jostasvietu. Plecu lāpstiņas ir saliktas kopā, rokas notur slodzi. Ķermenis ir izstiepts uz priekšu tā, lai cilvēka pozīcija telpā paliktu nemainīga.
- Sākuma stāvoklī sēžamvieta balstās uz pēdām. Rokas ved aiz muguras un satver kājas. Elkoņiem jābalstās uz grīdu. Tālāk jums jāmēģina izveidot pusloku no aizmugures. Šajā pozīcijā pietiek pavadīt 6-7 sekundes.
Komplekss skoliozes klātbūtnē
Treniņš sastāv no vairākiem vienkāršiem, bet ļoti efektīviem vingrinājumiem. Kopumā vingrinājumi mugurai un mugurkaulam ar skoliozi ietver šādas aktivitātes:
- Roku rotācija stāvus stāvoklī. Mugurai jābūt taisnai un krūtīm iztaisnotai.
- Noliec uz sāniem. Kājas ir nedaudz platākas par pleciem.
- Rokas saslēdzas kopā, mugura izliekas uz priekšu ar izstieptām rokām.
- Jums jāstāv uz pirkstiem un tad uz papēžiem. Šajā gadījumā mugura tiek uzvilkta, cik vien iespējams.
- Atrodoties guļus, salieciet kājas un sakrustojiet rokas uz krūtīm. Izelpojot, ķermenis tiek virzīts uz priekšu. Rokas balstās uz grīdas un tiek veikta atspiešanās.
- Izdara pozīciju četrrāpus. Ieelpojot tiek pacelta labā roka un kreisā kāja, pēc tam atkārtojums tiek veikts ar otru ekstremitāšu pāri.
Vingrinājums Bubnovska mugurai un mugurkaulam
Rajonā pazīstamsKineziterapijas ārsts ir izstrādājis daudz kompleksu dažādiem gadījumiem. Piemērs ir vispārīga iespēja, kas var palīdzēt novērst sāpes un arī novērst to rašanos.
Vingrojot muguru un mugurkaulu mājās, ietilpst vienkārša kustība četrrāpus pa istabu. Uzsvars tiek likts uz ceļiem un plaukstām. Kustība ir diezgan lēna un gluda. Pakāpeniski sāpes sāks mazināties. Ja ir pārāk grūti pārvietoties uz ceļiem uz cietas grīdas, tad vispirms tie jāietīt pārsējos.
