Kakls ir ārkārtīgi svarīga cilvēka ķermeņa daļa. Šeit iet lielākās ķermeņa artērijas: miega artērijas, kas ved asinis uz smadzenēm, jūga vēnas, kas izvada vielmaiņas produktus, un limfātiskie asinsvadi. Šeit muguras smadzenes nonāk smadzenēs. Un visas šīs dzīvībai svarīgās struktūras atbalsta tikai trausli skriemeļi un plāns kakla muskuļu slānis. Lai nodrošinātu stratēģiski svarīgas teritorijas drošu aizsardzību, tā ir pienācīgi jānostiprina.
Vāju muskuļu problēmas
Katru dienu, no rīta līdz vakaram, kakls atbalsta galvu, kas nekādā gadījumā nav viegla un nodrošina nepārtrauktu smadzeņu darbību. Tas nemaz nav viegli, bet ar vecumu kļūst arvien grūtāk un grūtāk.
Netrenēti kakla muskuļi nespēj pilnvērtīgi veikt savas funkcijas. Viņi pārceļ savus pienākumus uz trausliem skriemeļiem un starpskriemeļu skrimšļiem, kas parasti veic citas svarīgas lietas. Sakarā ar svara pārdali attīstās dažādas patoloģijas:
- skrimšļa nodilums;
- skriemeļu mežģījums;
- muguras smadzeņu nervu sakņu saspiešana;
- hipertoniskums un muskuļu spazmas;
- nopietni inervācijas un asinsapgādes traucējumi visā dzemdes kakla rajonā;
- sāpju sindroms.
Situācija strauji pasliktinās. Mēģinot atbrīvot nervus, smadzenes liek muskuļiem vēl vairāk sasprindzināties, kas izraisa krampjveida kontrakcijas un vēl smagāku sakņu aizvainojumu - veidojas slimību apburtais loks.
Papildus nopietniem ķermeņa sistēmu darbības pārkāpumiem vājie kakla muskuļi rada vēl vienu, īpaši daiļā dzimuma pārstāvēm nozīmīgu problēmu - estētisku. Vājš kakls daudz ticamāk atklāj sievietes vecumu nekā viņas seja un rokas, tāpēc ir ļoti svarīgi viņu apmācīt, lai saglabātu jaunību.
Kakla muskuļu komplekss
Dzemdes kakla muskuļu sistēma veic daudzas svarīgas funkcijas, tostarp:
- galvaskausa atbalsts;
- galvas kustība pa trim asīm (uz priekšu-atpakaļ, pa kreisi-pa labi, pagriešana);
- norīt;
- skaņu izruna.
Kakla galveno muskuļu izkārtojums fotoattēlā parāda, ka tiem ir dažādi izmēri, dziļumi un telpiskā orientācija.
Kopumā kompleksā ietilpst vairāk nekā divdesmit muskuļu. Normāla kakla darbība un saspringts izskats ir atkarīgs no katra fiziskās sagatavotības un tonusa.
Treniņu pamati
Ir grūti pārvērtēt regulāras apmācības nozīmi dzemdes kakla zonai, ņemot vērā tās visaptverošo nozīmi. Vingrojumi kakla muskuļiem ietver muskuļu stiepšanu un to vienmērīgu sasprindzinājumu. Nodarbību galvenais mērķis:
- lai veidotu spēcīgu balsta korseti mugurkaulam ungalvaskauss;
- lai palielinātu asins piegādi uzturam un vielmaiņas produktu izvadīšanai;
- uzturēt muskuļu šķiedru tonusu.
Ar pareizu tehniku un regulāriem vingrinājumiem vingrinājumi var atbrīvoties no daudzām nopietnām slimībām un to nepatīkamajiem simptomiem:
- osteohondroze;
- disku trūces;
- galvassāpes;
- sāpes kaklā;
- hronisks nogurums;
- slikta poza;
- miega problēmas.
Kakla struktūras ļoti reaģē uz paaugstinātu aktivitāti un palielinātu asins piegādi. Pozitīva ietekme parādās jau pirmajās nedēļās pēc treniņu sākuma. Protams, izmaiņu pakāpe lielā mērā ir atkarīga no muskuļu un skriemeļu sākotnējā stāvokļa.
Piesardzības pasākumi
Treniņkustībās tiek iesaistīti ne tikai muskuļi, bet arī skriemeļi un starp tiem izvietotie elastīgie skrimšļa diski. Tās ir ļoti trauslas un ārkārtīgi svarīgas struktūras, tāpēc jebkura ietekme uz tām ir jāveic uzmanīgi.
Visi kakla vingrinājumi jāveic mierīgi, lēni un vienmērīgi. Pēkšņas kustības, raustīšanās var izraisīt reiboni, sastiepumus, izmežģījumus un pat skriemeļu procesu lūzumus.
Kakls un seja ir pēc iespējas atslābināti, mugura jāiztaisno. Kakla un muguras muskuļi ir cieši saistīti viens ar otru, tāpēc arī mugura saņems noteiktu slodzi.
Jebkurā laikā, ja rodas diskomforts, slikta dūša, sāpes, vingrinājums ir jāpārtrauc. Nevajadzētu sāktapmācību, ja sāp kakls vai mugura, labāk pagaidīt, kamēr sāpes mazinās. Tāpat nav ieteicams kādu laiku vingrot pēc pretsāpju līdzekļu lietošanas, kas var mazināt pārslodzes simptomus.
Vingrinājumi dzemdes kakla muskuļu grupai, tāpat kā jebkurai citai, jāveic, pakāpeniski palielinot slodzi. Iesācējiem pietiek ar dažiem atkārtojumiem, savukārt pieredzējuši sportisti var droši veikt vairākus lielus komplektus.
Pamata vingrinājumi
Vingrinājumu kompleksi kakla muskuļu nostiprināšanai un to intensitāte var atšķirties atkarībā no galvenā treniņa mērķa:
- osteohondrozes ārstēšana;
- atbrīvojiet spazmas;
- ātra muskuļu sasprindzinājuma mazināšana sēdoša darba laikā;
- sporta slodzes;
- profilakse;
- stingra estētiskā izskata iegūšana.
Tomēr pamata kustību kopums, kas piesaista lielāko daļu muskuļu, paliek nemainīgs: slīpumi, pagriezieni un to kombinācijas, rotācijas un izometriskās slodzes. Treniņu vari papildināt ar sildošu masāžu.
Kakla pašmasāža
Masāžas tehnikas palīdzēs padarīt muskuļus modrus pirms nodarbībām. Tie aktivizē asins pieplūdi un aizplūšanu un uzlabo limfas cirkulāciju audos. Slodzes laikā izstieptas muskuļu šķiedras ir mazāk pakļautas spazmām un sastiepumiem.
Pamata pašmasāžas tehnikas:
- glāstīšana,
- kraukšķēšana ar plaukstas malu,
- berze,
- dziļimīcīšana ar pirkstu galiem,
- siksnas.
Masāža jāsāk no pakauša daļas, kur muskuļu slānis ir visspēcīgākais. Ir svarīgi rūpīgi apiet lielos asinsvadus un traheju ar balseni, neizdariet uz tiem spiedienu un nesaspiediet tos.
Pamata iesildīšanās
Vienkārši vienas ass slīpumi un pagriezieni palīdzēs ātri tonizēt kakla muskuļus, tos sasildīt un sagatavot sarežģītākiem vingrinājumiem. Labi veikta iesildīšanās samazina nepatīkamo treniņu seku iespējamību - sastiepumus un spazmas.
Katra vingrinājuma sākuma pozīcija ir taisna galvas pozīcija un skatiens uz priekšu. Izelpojot, tiek veikta treniņa kustība, pēc tam seko neliela aizkavēšanās, pēc iedvesmas jums jāatgriežas galvenajā pozīcijā.
Liels atkārtojumu skaits nav nepieciešams, optimāli - 3-5 reizes. Nav jāpieliek pūles, smagi jāatmet galva vai jāmēģina pārvarēt elastības robežas. Muguras, kakla un sejas muskuļiem jābūt atslābinātiem.
Vingrinājumu saraksts:
- Noliec uz priekšu un atpakaļ. No sākuma stāvokļa galva lēnām nolaižas uz priekšu, zods tiecas uz starpklavikulāro bedri. Pēc 2-3 sekunžu ilgas ieelpošanas aizkavēšanās jums jāatgriežas sākuma stāvoklī. Izelpu pavada vienmērīga galvas noliekšana atpakaļ. Šeit īpaši jāuzmanās, lai nesabojātu trauslos kakla skriemeļu aizmugurējos procesus. Pēc atgriešanās galvenajā pozīcijā vingrinājums tiek atkārtots.
- Noliec pa kreisi un pa labi. Galva tiek noliekta pārmaiņus pa kreisi un pa labi, mēģinot ar ausi pieskarties plecam.
- Pagriezienipa kreisi pa labi. Kakls paliek vertikāls, galva ir pagriezta, zodam jābūt pāri plecam.
- Velciet uz priekšu un atpakaļ. Zods tiek nospiests uz priekšu, pleci paliek vietā, kakls neliecas, bet stiepjas. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī izelpojot, kustība tiek veikta pretējā virzienā: pakausis steidzas atpakaļ.
Šādu iesildīšanos var veikt jebkurā diennakts laikā, lai mazinātu uzkrāto spriedzi. Tas ir īpaši noderīgi biroja darbiniekiem, kuriem ir liela statiskā slodze uz mugurkaula kakla daļu.
Daudzasu kustības
Vienkāršus sasvērumus, pagriezienus un vilkumus var apvienot. Sarežģītas kustības liek starpskriemeļu skrimšļiem un dzemdes kakla muskuļiem strādāt neparastā veidā.
- Pagriezieni no līkuma uz priekšu. Sākuma stāvoklis - noliekt galvu uz priekšu, zods ir vērsts uz starpklavikulāro bedri. Kustības ir līdzīgas pagriešanai pa kreisi un pa labi. Jums jāpagriež seja uz sāniem un jāmēģina paskatīties uz augšu.
- Pagriezieni no aizmugures. Sākuma stāvoklis - galva noliekta atpakaļ. Vingrinājuma laikā seja pārmaiņus griežas pa kreisi un pa labi.
- Sasveras atpakaļ no pagrieziena. Lai ieņemtu sākuma pozīciju, jāpagriež galva pa kreisi, zods pār plecu. Kustība atgādina noliekšanos atpakaļ: zods paceļas uz augšu, un galvas aizmugure nolaižas uz pretējo plecu. Pēc vairākiem slīpumiem jums jāpagriež galva pa labi un jāatkārto vingrinājums.
- Rotācijas. Gludagalvas rotācija ap vertikālo asi.
Katrs no šiem vingrinājumiem jāveic ļoti rūpīgi, pastāvīgi uzraugot pašsajūtu. Šāda sarežģīta kustība ir neparasta vai nu muskuļiem, vai locītavām, tāpēc viņiem jādod iespēja pielāgoties slodzei.
Pretestības vingrinājumi
Visi iepriekšējie vingrinājumi iesildīja un tonizēja muskuļus un mīcīja locītavas. Tagad ir pienācis laiks pāriet uz kakla muskuļu nostiprināšanu. Šai muskuļu grupai ērtākie un efektīvākie ir izometriskie vingrinājumi, kuros muskuļu šķiedras garums nemainās. Citiem vārdiem sakot, mēs varam teikt, ka tie ir statiskās pretestības vingrinājumi.
Kam tiek pretoties? Treniņa paša muskuļi. Parasti spiediens uz galvu ir ar plaukstām, svarīgi ir tikai izvēlēties pareizo leņķi. Savu roku vietā varat izmantot piestiprinātās elastīgās lentes.
- Noliecies uz priekšu ar pretestību. Salieciet pirkstus un novietojiet plaukstas uz pieres. Galva mēģina noliekties uz priekšu, rokas neitralizē šo kustību.
- Izometriski noliek pa kreisi-pa labi. Sākuma stāvoklis - noliekt uz kreiso plecu. Kreisās rokas plaukstu novieto uz labā tempļa. Galvas kustība ir vērsta uz augšu un pa labi, mēģinot atgriezties normālā stāvoklī, roka to novērš. Līdzīgi vingrinājums tiek veikts ar slīpumu uz otru pusi.
- Paceliet galvu ar pretestību. Vingrinājums sākas ar noliekšanos uz priekšu. Slēdzenē satvertās rokas tiek novietotas uz pakauša, novēršotgalvu uz augšu.
Jums jāveic 5–10 atkārtojumi katrā izometriskajā vingrinājumā. Viena pieeja nedrīkst ilgt vairāk par 10 sekundēm. Nespiediet pārāk stipri un nesasprindziniet kaklu, taču abiem pretējiem spēkiem ir jālīdzsvaro vienam otru.
Vesels kakls
Šie vingrinājumi ir pamata vingrinājumi, lai stiprinātu kakla un muguras muskuļus. Tie palīdz īsā laikā būtiski uzlabot fizisko stāvokli un palielināt kakla estētisko pievilcību.
Slodzi var palielināt, izmantojot dažādus svarus vai stāvus uz galvas, taču vienmēr ir jāievēro mērs. Kakls ir delikāts apgabals, tāpēc pret tā trenēšanu jāizturas piesardzīgi.
Jebkurš diskomforts šajā vietā ir iemesls, lai apmeklētu ārstu. Sāpes un spazmas var liecināt par nopietnu veselības problēmu. Treniņu intensitāti arī labāk pārrunāt ar ārstu, kurš palīdzēs izvēlēties konkrētajam gadījumam piemērotāko vingrojumu kompleksu.
