Cilvēki, kuriem katru dienu ir jādara sēdošs, sēdošs darbs, zina sajūtu, kad vēlā pēcpusdienā kļūst grūti pagriezt galvu. Tiek atzīmēta muskuļu stiepšanās. Kakls ir daļēji nejutīgs. Pleci ir piepildīti ar smagumu. Apskatīsim vingrojumu kompleksu pret kakla sāpēm, kurus izpildot, īsā laikā var izvairīties no liekām ciešanām.
Saglabāt veselīgu stāju
Pirmais solis, lai atbrīvotos no sāpēm, ir stājas korekcija. Tā ir ilgstoša sēdēšana anatomiski nepareizā pozā, kas ir galvenais diskomforta cēlonis. Paskatieties, kā šobrīd sēžat, skatoties monitorā. Maz ticams, ka šādu situāciju var saukt par "pareizu".
Ņemiet vērā, kad pleci sāk slīdēt un kakls pakāpeniski stiepjas uz priekšu. Iztaisnojieties un paskatieties uz augšu. Pēc tam atkal atslābiniet mugurkaulu. Atkārtojiet šīs darbības apmēram 15 reizes. Atvelciet plecu jostu un kaklu atpakaļ, kad saprotat, ka atkal esat iekšāsaliekta pozīcija.
Lai būtu vieglāk uzturēt pašdisciplīnu, iestatiet tālrunī modinātāju. Signālam jāskan katru stundu. Kad melodija atkal atskan, piecelieties no krēsla, uzmanīgi pagrieziet kaklu ar apļveida kustībām atsevišķos virzienos. Apsēdieties anatomiski pareizā stāvoklī.
Kakla muskuļu stiepšana
Ja sāp kakls, kādus vingrinājumus vajadzētu veikt vispirms? Problēmzonas muskuļu stiepšana izskatās kā labs risinājums. Sēžot pie datora, mums automātiski ir jānoliek galva. Pozīcija rada ierobežotības sajūtu. Jūs varat pasargāt sevi no diskomforta, periodiski skatoties uz augšu.
Skatieties uz griestiem, cenšoties izstiept kaklu cik vien iespējams. Dažas sekundes turiet gala punktā. Pēc tam pilnībā atpūtieties. Atkārtojiet darbības 10 reizes. Vingrinājumu pret kakla sāpēm vēlams veikt ik pēc 1,5-2 stundām.
Zods līdz krūtīm
Lai veiktu kakla sāpju mazināšanas vingrinājumu, nolieciet galvu pēc iespējas zemāk. Galvenais mērķis ir pieskarties krūtīm ar zodu. Uz brīdi turiet pozīciju. Iztaisnojiet kaklu mugurā, atpūtieties. Darbības veiciet no rīta, sākot darbu, kā arī pusdienu pārtraukumā un īsi pirms gulētiešanas. Katru reizi vismaz 5 minūtes veltiet vingrinājumam kakla sāpju mazināšanai. Burtiski mēneša laikā vājie muskuļi trenēsies, kļūs elastīgāki. Diskomforts problemātiskajā zonā apgrūtināsdaudz retāk.
Noliecoties mugurā
Dabisku iemeslu dēļ mums visas dienas garumā ir jāliecas uz priekšu simtiem reižu. Lai saglabātu līdzsvaru un neļautu mugurkaula augšdaļai sagriezties uz priekšu, ir svarīgi apzināti veikt vairākas muguras līkumu sērijas.
Vingrinājums kakla sāpēm ietver šādas darbības:
- Paņemiet līdzenu ķermeņa stāvokli, stāvot kājās.
- Plaukstas ar elkoņiem uz sāniem ir novietotas muguras lejasdaļā.
- Izpildiet vienmērīgu, lēnu mugurkaula saliekšanu, skatoties uz augšu.
- Lai kvalitatīvi trenētu mugurkaulu un atslābinātu kaklu, kustības atkārtojas vismaz 10 reizes.
Vingrinājumi kakla sāpēm ir labi pēc ilgstošas sēdēšanas neērtā pozā. Risinājums ļauj kvalitatīvi atbrīvot slodzi no mugurkaula, kad bija nepieciešams celt smagas slodzes.
Pagrieziet galvu uz sāniem
Apsēdieties ērti sēdus stāvoklī. Dziļi elpojiet, pagrieziet galvu pa kreisi. Turiet kakla muskuļus vidēji saspringtā stāvoklī. Mēģiniet skatīties tālāk aiz muguras. Dažas sekundes turiet elpu. Pēc tam lēnām izelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet to pašu vingrinājumu labajā pusē. Viena treniņa laikā pagrieziet galvu atsevišķos virzienos 5-6 reizes.
Paspiediet galvu uz plaukstām
Labs vingrinājums kakla sāpēm ir pieres un pakauša nospiešana plaukstā. Apsēdieties ērti krēslā. Pieskarieties saliktām plaukstām pie pieres. Virziet galvu frontālā virzienā, pretoties ar rokām. Kad sasprindzinājums sasniedz robežu, palieciet statiskā stāvoklī 5-10 sekundes. Atpūtieties ar nelielu pārtraukumu. Tādā pašā veidā novietojiet plaukstas uz pakauša. Veicot spiedienu uz rokām, virzot galvu atpakaļ. Regulāra šādu vingrinājumu veikšana ļauj nostiprināt kakla priekšējos un aizmugurējos muskuļus, nodrošinot galvas noturību anatomiski pārbaudītā stāvoklī.
Paceliet plecus
Lai atvieglotu saspringtos kakla muskuļus, veiciet šādu vingrinājumu. Ieņemiet taisnu stāju ar taisnu mugurkaulu. Atslābiniet rokas. Sāciet sinhroni pacelt plecus uz augstāko iespējamo pozīciju. Beigu punktā uzkavējieties 10-15 sekundes. Atslābiniet plecus, nolaidiet apakšējās ekstremitātes sākuma stāvoklī. Veiciet vairākas dziļas elpas, lai sasniegtu pilnu plaušu kapacitāti. Jūtiet, kā spriedze atbrīvojas no kakla. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
Kakla muskuļu stiepšana guļus stāvoklī
Apgulieties uz vingrošanas paklāja ar vēderu uz leju. Salieciet kājas kopā, rokas viegli piespiediet pie ķermeņa abās pusēs. Centieties pēc iespējas vairāk atpūsties, atbrīvojot no visa ķermeņa spriedzes. Pēc dažām minūtēm pārejiet pozīcijā "sfinksa". Izstiepiet plaukstas sev priekšā un noliecieties uz elkoņiem, kas atrodas zem plecu jostas. Izveidojiet nelielu arku mugurā un izstiepiet galvu uz augšu. Palieciet statiskā stāvoklī apmēram minūti,pat dziļi ieelpojot.
Atgriezties sākuma pozīcijā. Tagad novietojiet plaukstas krūšu līmenī. Koncentrējieties uz grīdu. Paceliet korpusa augšdaļu. Pilnībā iztaisnojiet rokas. Turiet kaklu vertikālā stāvoklī attiecībā pret grīdu. Pēc tam nolaidieties atpakaļ uz vingrošanas paklājiņa.
Secīgi alternatīvi paņēmieni, kustoties vienmērīgi un lēni. Izvairieties no raustīšanās un papildu piepūles. Nenoliec galvu atpakaļ. Veiciet 5 atkārtojumus, koncentrējoties uz elkoņiem un plaukstām.
Veiciet pilnu vingrinājumu komplektu no rīta un vakarā. Ikdienas treniņi ļaus labi nostiprināt kakla muskuļus. Muguras augšdaļas skriemeļi ar laiku kļūs anatomiski pareizi.
