Pietiekams ikdienas miegs ir viena no tiešajām katra cilvēka dzīvesveida sastāvdaļām. Parastā režīma pārkāpšana izraisa garīgā un fiziskā stāvokļa traucējumus. Cilvēks kļūst aizkaitināms, viņu pastāvīgi vajā galvassāpes un nogurums, pasliktinās atmiņa un pasliktinās kustību koordinācija. Kā atjaunot miega un nomoda modeļus?
Cik stundas vajadzētu gulēt pieaugušajam?
Apmēram viena trešdaļa katra cilvēka dzīves tiek veltīta miegam. Pateicoties viņam, ķermenis tiek atjaunots, asimilē dienas laikā saņemto informāciju. Kopumā eksperti izšķir 4 miega fāzes:
- Atlikt (5–20 minūtes). Atrodoties šādā stāvoklī, cilvēks vienmērīgi pāriet no nomoda perioda tieši uz miegu, tagad viņš ir visvairāk uzņēmīgs pret pašhipnozi.
- Guļ labi. Šajā laikā visas šūnas tiek atjaunotas. Šī ir garākā fāze.
- Dziļš miegs. Visi procesi organismā palēnināssirdsdarbība, spiediens.
- Ātrs miegs.
Visas fāzes ir integrētas vienā ciklā. Vienā naktī var iziet veselu 4–6 ciklu sēriju, un katrs cikls ilgst aptuveni 1,5 stundas.
Katra cilvēka veselīga miega ilgums ir individuāls un atkarīgs no vairākiem faktoriem. Parasti tas ir ne vairāk kā 7-8 stundas, bet dažiem pietiek ar četrām, lai ķermenis pilnībā atjaunotos.
Kas ir miega režīms?
Tā ir stingra gulētiešanas un attiecīgi arī pamošanās laika ievērošana. Šādai kārtībai jābūt noteiktai katra cilvēka fizioloģisko vajadzību ietvaros, un tai jābūt vienādai darba dienās un brīvdienās.
Diemžēl daudzu no mums straujais dzīves ritms neļauj uzturēt kvalitatīvu miega grafiku. Rezultātā cilvēku pavada pastāvīga noguruma un neapmierinātības sajūta, parādās aizkaitināmība. Tāpēc šodien daudzi domā, kā atjaunot miega modeļus. Atbildes uz to tiks sniegtas zemāk.
Miega trūkuma sekas
Cilvēka ķermenis ir diezgan sarežģīts organisms, kas ir konsekventi attīstījies miljoniem gadu. Tomēr viņam nekad neizdevās pielāgoties nelielai atpūtai. Pēc ekspertu domām, tas, visticamāk, nekad neizdosies.
Ar miega trūkumu ir saistītas daudzas blakusparādības. Piemēram, muskuļu stīvums, aizkaitināmība, nogurums. Turklāt pienācīgas atpūtas trūkumsnakts laiks var radīt diezgan nopietnas problēmas, kas nav redzamas ar neapbruņotu aci.
Miega trūkums vairākas reizes palielina iespējamību attīstīt sirds un asinsvadu sistēmas patoloģijas, diabētu un aptaukošanos. Lieta ir tāda, ka nakts atpūta ir ārkārtīgi svarīga normālai insulīna ražošanai. Dažos gadījumos tā trūkums izraisa ilgstošu depresiju.
Kā atjaunot miega režīmu?
Ja kādu apstākļu dēļ tiek traucētas nomoda un atpūtas fāzes, situāciju var mainīt, secīgi pārbīdot pamošanās/aizmigšanas laiku. Turklāt daži cilvēki izmanto narkotiku palīdzību. Ieteicams to darīt tikai tad, ja ir nopietnas problēmas. Un ir nepieciešams lietot zāles tikai kvalificēta ārsta uzraudzībā. Pretējā gadījumā jūs varat nodarīt būtisku kaitējumu jūsu veselībai.
Speciālisti joprojām iesaka šajā gadījumā izmantot diezgan vienkāršus padomus miega/atpūtas atjaunošanai, kas ir sniegti zemāk. Šo noteikumu ievērošana ļauj mainīt savu dzīvi uz labo pusi tikai dažu dienu laikā.
1. padoms. Ikdienas rutīna
Ja miega režīms pazūd, kā to ātri atjaunot? Dažreiz jums vienkārši jāiet gulēt apmēram tajā pašā laikā. Piemēram, ja pamostaties septiņos no rīta, ieteicams atlikt visas lietas un sākt gatavoties gulētiešanai jau pulksten 23. Ir svarīgi atzīmēt, ka sākumā ir ļoti grūti pierast pie šāda rituāla. Nedariet tonedēļas nogalēs centies pietiekami izgulēties visai darba nedēļai. Šis ieradums tikai izjauks visu grafiku. Katru dienu mēģiniet iet gulēt naktī un pamosties no rīta apmēram tajā pašā laikā. Ja pieturēsities pie šī grafika vienu mēnesi, jūs drīz pamanīsit pozitīvus rezultātus un izmaiņas organismā.
2. padoms. Uzturs
Kā atjaunot miega modeļus? Vakaros atsakieties ēst pārtiku un alkoholiskos dzērienus. Daži maldīgi uzskata, ka glāze sarkanvīna labvēlīgi ietekmē mūsu ķermeni. Tomēr tas tā nebūt nav. Kā liecina pētījumi, 50 g stiprā alkohola vakarā var izraisīt pamošanos nakts vidū, pēc kuras aizmigt būs gandrīz neiespējami. Tāpat neēdiet pirms gulētiešanas. Arī gremošanas sistēmai ir jāatpūšas.
3. padoms. Vingrošanas priekšrocības
Sporta pozitīvo efektu zina pilnīgi visi. Intensīvas slodzes ne tikai paaugstina kopējo ķermeņa tonusu, bet arī ļauj atjaunot miega modeļus. Šeit runa nav par spēka vingrojumiem zālē, bet par mājasdarbiem aptuveni 30 minūtes, bet ar tādu slodzi, pēc kura paiet kāds laiks, lai atjaunotu normālu elpošanu. Joga ir lieliska iespēja. Šeit ir ļoti svarīgi nepārspīlēt ar slodzi, jo var iegūt tieši pretēju efektu.
4. padoms. Guļamistaba ir vieta, kur atpūsties
Guļamistabas dekoram noteikti vajadzētu veicināt relaksāciju. Navnepieciešamība aprīkot istabu, it kā angļu pilī. Guļamistabai vienmēr jābūt vēsai, tumšai un klusai. Interjeram pilnībā jāatbilst saviem kritērijiem, jo šeit visi pavada lielāko daļu savas dzīves. Šādas vienkāršas izmaiņas ļauj saprast, kā atjaunot miega modeļus. Guļamistabas aizkariem jābūt cieši pieguļošiem, t.i., lai tie nedrīkstētu iekļūt gaismā. Mitrā tīrīšana jāveic periodiski. Lieta tāda, ka putekļi un netīrumi negatīvi ietekmē veselību un līdz ar to arī cilvēka miegu.
Ir ārkārtīgi svarīgi izmantot guļamistabu paredzētajam mērķim. Šī telpa ir jāsaista tikai ar atpūtu. Ja pirms gulētiešanas skatāties televizoru vai strādājat pie datora, ķermenis neatslābs. Protams, šāda atmosfēra nav piemērota kvalitatīvai un augstvērtīgai atpūtai.
5. padoms. Neskumstiet
Daudziem šis padoms izklausās kā kārtējais psihologu triks. Visi cilvēki, kas cieš no regulāra miega trūkuma, burtiski cīnās par iespēju pilnībā atpūsties. Protams, tas nozīmē zināmu aktivitāti. Tāpēc ir tik nepieciešams beigt nemitīgi domāt, ka nekad nespēsi aizmigt. Labāk ir sagatavoties tam, ka jūs noteikti iekritīsit Morfeja valstībā. Citiem vārdiem sakot, vajadzētu "vienoties" ar ķermeni, ka miega stundu skaits neietekmē vispārējo stāvokli un garastāvokli.
Kā atjaunot bērna miega modeli?
Protams, laiks atpūtai pieaugušajam un bērnam, īpaši zīdainim,ir savas atšķirības un specifika. Lai izstrādātu atbilstošu režīmu, var sniegt vairākus noderīgus ieteikumus.
- Vispirms jāparūpējas par nakts atpūtas ilgumu, kas atbildīs bērna vecumam. Tikpat svarīgi ir noteikt optimālo laiku aizmigšanai un attiecīgi arī pamošanai. Šis režīms ir jāievēro pastāvīgi, tostarp nedēļas nogalēs.
- Ieteicams neļaut bērnam veidot nepareizas aizmigšanas asociācijas (guļ vecāku gultā, ar ieslēgtu televizoru, ar pirkstu mutē utt.). Vecākiem jau no agras bērnības jārada piemēroti apstākļi, lai attīstītu atbilstošas miega asociācijas.
- No 3 gadu vecuma bērnam vajadzētu aizmigt savā gultiņā. Ļoti svarīgi ir ieviest bērnam saprotamas pagaidu vadlīnijas, kas sagatavo viņu atpūtai. Piemēram, katru vakaru jūs varat izlasīt vienu vai divas pasakas.
Kā atjaunot jaundzimušā miega modeli? Kopumā visus iepriekš minētos ieteikumus var piemērot praksē zīdaiņiem. Pirms mazuļa likšanas gulēt vecākiem vajadzētu pārbaudīt, vai mazulis ir paēdis, ir sauss autiņbiksītis vai nav. Turklāt telpā jābūt svaigam un mitram gaisam. Ja bērnam ir gāzes vai nāk zobi, vislabāk ir veikt vieglu masāžu un ieziest smaganas tieši pirms gulētiešanas. Dienas laikā ieteicams pastāvīgi emocionāli runāt ar mazuli, pastāstīt viņam par visu, kasejot apkārt. Naktīs jāuzvedas mierīgi, nav ieteicams pacelt balsi vai kliegt. Vecākiem vajadzētu būt mazuļa miera iemiesojumam. Ja tiks ievēroti visi iepriekš minētie ieteikumi, nebūs jautājumu par to, kā atjaunot mazuļa miega modeli.
Ilgtermiņa
Psihologi stingri iesaka mēģināt patstāvīgi izanalizēt, cik daudz laika nepieciešams miegam. Daudzi cilvēki dažkārt pamostas ilgi pirms modinātāja zvanīšanas un jūtas lieliski, tas ir, labi atpūtušies. Ideāls variants tiek uzskatīts par šādiem eksperimentiem, kuru laikā jūs varat izvēlēties visērtāko laiku jūsu ķermenim gulēt un pamosties. Rezultātā būs iespējams aizmirst par modinātāju, no rīta piecelties atpūties, lieliskā noskaņojumā un nebrīnīties, kā pieaugušam cilvēkam atjaunot miega modeļus.
Esiet vienmēr konsekvents. Katram cilvēkam ideālā ikdienas rutīna ir atšķirīga. Tomēr, lai to savāktu, ir jāpieliek daudz pūļu. Kādam lielisks miegs saistās ar kafijas noraidīšanu, citiem – ar gadžetu neesamību ārpus darba laika.
Gaidiet miega trūkumu. Dažos gadījumos vienkārši nav iespējams izvairīties no piespiedu bezmiega nakts. Piemēram, jums ir garš ceļojums vai ballīte ar draugiem. Kā atjaunot miega modeļus pēc brīvdienām? Šajā gadījumā ieteicams vienkārši ievērot ierasto rutīnu. Zinot par tā izmaiņām tuvākajā nākotnē, pilnīgi katrs cilvēks varpārliecinieties, ka šis notikums nerada nopietnu triecienu režīmam. Dažos gadījumos jūs varat atļauties pāris stundas un gulēt dienas laikā.
Secinājums
Šajā rakstā mēs runājām par to, kā ātri un pēc iespējas nesāpīgāk atjaunot miega režīmu savai veselībai. Katrs var izvēlēties sev optimālāko un efektīvāko variantu no piedāvātajiem.
