Modinātājs rāda trīsos naktī, pēc dažām stundām laiks celties uz darbu vai mācībām, bet sapnis neiepriecināja ar jauniem zemapziņas pavērsieniem? Vai glāze silta piena vai auksts spilvens nepalīdz aizmigt?
Miega problēmas nomoka vairāk nekā pusi pasaules iedzīvotāju, un joprojām nav vienas efektīvas metodes, kas palīdzētu tikt galā ar bezmiegu. Protams, jūs varat ķerties pie medicīniskas iejaukšanās, taču tablešu ietekme uz ķermeni var būt postoša.
Daudzi domā, kā pietiekami gulēt 4 stundas un nestaigāt visu dienu nomākts un noguris, pusnaktī nemētājoties gultā. Atbildes uz to var rast, tikai zinot, kas ir miegs un kā to var ietekmēt.
Miegs kā zinātne
Lai saprastu, kā 4 stundās pietiekami izgulēties un retāk nogurt, jāsaprot, ka miegs ir process, kurā cilvēka smadzenes asimilē visu diennakts laikā saņemto informāciju. Šajā laikā ķermeņa orgāni atpūšas, palīdz bioķīmiskie procesiatjaunot spēkus atmodai.
Speciālisti iesaka atvēlēt laiku miegam no 22.00 līdz 3.00. Ja dodaties gulēt vēlāk par pulksten 3 no rīta, cilvēka ķermenis sāks ātrāk novecot: tiks iznīcināta nervu sistēma, palielināsies aizkaitināmība un nervozitāte. Lai palīdzētu saprast, kāpēc šis konkrētais laika posms ir ideāls miegam, palīdzēs bioritmi.
Bioritmi
Cilvēka ķermenis veic noteiktas funkcijas stingri noteiktā laikā:
- No plkst.3.30 līdz plkst.4.00 tiek aktivizēts elpošanas centrs.
- Plkst. 5:00 resnā zarna sāk satraukties.
- No 6 rītā organismā izdalās hormoni, vielmaiņa ir visātrākā.
- No pulksten 7 līdz 9 ir labākais laiks vieglām brokastīm.
- 9:00 ir laiks garīgai darbībai.
- 10 stundas - šajā laikā ātrākā asinsrite, jauna informācija vislabāk paliek atmiņā.
- 12.00 ir labākais laiks mācībām.
- No 12.00 līdz 13.00 paaugstinās skābuma līmenis kuņģī. Šis periods ir labvēlīgs ēšanai un nelabvēlīgs mācībām.
- Plkst.14.00 procesi tiek atjaunoti.
- No pulksten 15:00 līdz 20:00 ir ideāls laiks darbam.
- Sākot no 20.00 pazeminās asinsspiediens un vielmaiņa.
- No 21.00 smadzenes sāk gatavoties miegam. Ķermeņa temperatūra pazeminās, izdalās miega hormons. Orgāni un āda tiek nomierināti.
- No pulksten 22:00 līdz 4:00 rītā organismā notiek aktīva šūnu atjaunošanās, nervu sistēmas atjaunošana.
Miega veidi
Zinātnieki jau sen ir iedalījuši miegu divos radikāli atšķirīgos veidos, un, lai 4 stundu laikā izgulētu pietiekami daudz, ir svarīgi zināt to īpašības.
Atšķirt:
- Lēns miegs.
- Ātrs miegs.
Lēnā viļņa miegs, savukārt, sastāv no četrām fāzēm.
- Pirmā fāze. Šajā posmā cilvēks ieslīgst snaudā, smadzenes turpina darboties: meklē atbildes uz jautājumiem, kas radušies dienas laikā, veido attēlus utt.
- Otrā fāze. Šajā laikā cilvēka ķermenis nomierinās. Muskuļu aktivitāte samazinās, pulss un elpošana palēninās. Smadzeņu darbs ir ievērojami samazināts. Ķermenis nonāk fāzē, kurā to ir viegli pamodināt.
- Trešā fāze. Lēna miega pārejas posms.
- Ceturtā fāze. Šajā periodā nāk visdziļākais miegs. Šī fāze tiek atzīta par nozīmīgāko, jo smadzenes atpūšas un atjauno darba spējas. Ceturtās fāzes laikā ir ļoti grūti pamodināt guļošo.
Zinātnieki ir klasificējuši arī ne-REM miega fāzes. Pirmie divi attiecas uz vieglu miegu, bet pēdējie divi attiecas uz dziļu miegu.
REM miega laikā smadzenes neatpūšas, bet, gluži pretēji, sāk strādāt aktīvāk. To raksturo straujas acs ābolu kustības zem plakstiņiem.
Interesanti, ka cilvēki guļ mierīgāk REM miegā nekā ne-REM miegā. Un viņu ir daudz grūtāk pamodināt. REM miegs ir paredzēts:
- Dienas laikā saņemtās informācijas asimilācija.
- Pielāgošanās apstākļiemārējā vide.
Speciālisti atzīmē, ka šajā fāzē cilvēki redz visspilgtākos sapņus.
Labākais laiks atpūtai
Ir rakstīti daudzi traktāti par to, kā pietiekami gulēt 4 stundu laikā. Un gandrīz katrā no tiem tiek atzīmēts, ka kvalitatīvam miegam ir svarīgi ievērot biohronoloģiju. Nakts atpūtai vajadzētu būt pusnaktī. Atbilstoši bioritmiem cilvēkam gulēt jāiet apmēram 20.00-21.00, un jāceļas ap 4-5 no rīta. Jogiem arī ieteicams pieturēties pie režīma un celties pulksten 3 no rīta, kad elpas centrs ir satraukts.
Gatavošanos gulētiešanai labāk sākt pulksten 20. Šajā periodā cilvēks izjūt vislielāko miegainību. Šis stāvoklis ir iestatīts tikai 10-15 minūtes. Arī ārsti iesaka bērnus likt gulēt tieši pulksten 21-21, jo viņiem ir daudz gaišāks miegainības periods.
Dzīvesveids
Cilvēks, kurš kaut attāli ir iepazinies ar bioritmu grafiku, bez pūlēm, varēs iet gulēt pulksten 21-22. Arī agrā celšanās viņam nebūs neiespējams uzdevums. No rīta viņš viegli pamodīsies un, galvenais, jutīsies atpūties.
Tomēr tie, kuri pieraduši nodarboties ar dienas aktivitātēm naktī: strādāt, sakopt vai vienkārši izklaidēties, ar laiku izsīks organisma enerģijas rezerves un radīs neatgriezeniskus nervu sistēmas bojājumus. Nav pārsteidzoši, ka tiem, kas piekopj pusnakts dzīvesveidu, ir raksturīga depresija, izmisums un vājuma sajūta.
Šādiem cilvēkiem vajadzētu atcerēties, ka gulēšana pēc pusnakts ir mazāk efektīva nekāpirms jaunas dienas rītausmas. Organismam būs izdevīgāk gulēt trīs stundas pirms pusnakts un pietiekami izgulēties, nekā iet gulēt trijos naktī, pagulēt pusi dienas un tomēr pamosties nogurušam.
Pareizs uzturs
Tas ir atkarīgs no tā, ko cilvēks ēd, vai viņš var pietiekami gulēt 4-5 stundās. REM miega tehnika nepalīdzēs, ja ēdīsiet beigtu un smagu pārtiku. Šādas pārtikas sagremošanai organisms tērē lielu enerģijas daudzumu, līdz ar to atpūtai būs nepieciešams daudz vairāk miega stundu. Tie, kas ēd veselīgu un neapstrādātu pārtiku, netērē daudz enerģijas gremošanai, tāpēc viņi daudz ātrāk guļ pietiekami daudz.
Jauna informācija
Kā aizmigt 4 stundās? Daudzi cilvēki uzdod šo jautājumu. Taču tikai neliela daļa iedzīvotāju zina, ka miega kvalitāti ietekmē informācija, kas tiek saņemta dienas laikā un tieši pirms gulētiešanas.
Ja pirms gulētiešanas noskatīsies šausmu filmu, kas ir pilna ar slepkavībām vai rāpojošām ainām, tad problēma, kā gulēt 4-5 stundas, kļūs neatrisināma. Zemapziņas ģenerētie murgi pēc baisu ainu noskatīšanās nepiespiedīs ķermeni iegūt spēku, bet, gluži pretēji, liks smadzenēm uz enerģisku darbību. Speciālisti iesaka pirms gulētiešanas skatīties relaksējošas filmas un TV šovus, kas radīs mieru un klusumu.
Relaksācija
Problēmu, kā izgulēties 4 stundas un pietiekami izgulēties, zinātnieki risina ar pilnīgas ķermeņa relaksācijas palīdzību. Pirms aizmigšanas ir jāatmet visas dienas laikā sakrājušās problēmas un jāsasniedzpilnīga miera stāvoklis. Joga un meditācija palīdz. Aromātiskās sveces un vienkāršas asanas atslābinās ķermeni un nomierinās prātu.
Vakarā arī nav ieteicams nodarboties ar spēka fiziskajiem vingrinājumiem. Vakars ir vislabākais radošumam un vaļaspriekiem.
Bet kā gulēt 4 stundās? REM miega tehnika ietver pozu, ko sauc par šavasanu. Šajā stāvoklī cilvēks guļ uz muguras, viņa rokas un kājas ir izkliedētas dažādos virzienos. Ir nepieciešams pārmaiņus sasprindzināt un atslābināt visus ķermeņa muskuļus. Šis vienkāršais vingrinājums palīdzēs ātrāk iemigt dziļā miegā.
Ūdens procedūras
Kāda saistība starp ūdens procedūrām un to, kā gulēt 4 stundās? REM miega tehnika saka, ka silts ūdens atslābina ķermeni un noved to miega stāvoklī. Ūdens procedūru laikā organisms izmet visus netīrumus, kas sakrājušies visas dienas laikā. Poras sāk elpot.
Lai sniegtu ķermenim papildu relaksāciju, eksperti iesaka vairākas reizes nedēļā veikt siltas kāju vannas. Ūdenim jāpievieno aromātiskie un ārstniecības augi.
Svaigs gaiss istabā
Svarīgs aspekts kvalitatīvam miegam un 4-5 stundu miegam ir svaigs gaiss telpā. Pirms gulētiešanas ir nepieciešams izvēdināt istabu.
Zinātnieki ir pierādījuši, ka aukstā telpā cilvēks aizmieg daudz sliktāk nekā siltā. Tomēr ir grūti pietiekami gulēt, kad ir aizlikts. Un tas viss ir saistīts ar to, ka abos gadījumos ķermenis tērē daudz enerģijas temperatūras regulēšanai.body.
Izeja no situācijas ir vienkārša. Aukstumā guli zem siltas segas, bet vasaras karstumā nopērc gultas veļu, kas elpo. Ārsti arī iesaka izvēlēties pidžamu no dabīgiem materiāliem, kas nekairina ādu un palīdz sasniegt maksimālu relaksāciju.
Miegs ir svarīga ikviena dzīves sastāvdaļa. Veselīgs miegs palīdzēs uzturēt ķermeni labā formā, aizkavēs novecošanos un aizsargās nervu sistēmu. Pietiekami izgulēties ir svarīgi, taču tiem, kam nav laika atpūsties astoņas stundas un jāguļ tikai 4 stundas naktī, ir vērts aizmigt pirms pusnakts, kad miegs ir visizdevīgākais.
