Grūti strīdēties ar to, ka mēs visi esam dažādi cilvēki. Tas attiecas ne tikai uz mūsu raksturiem un izskatu, bet arī uz ķermeņa tipiem. Fizioloģiski ir trīs cilvēka uzbūves veidi: ektomorfs, mezomorfs, endomorfs. Mezomorfam ir izteikta muskulatūra. Šai konstitūcijai nav raksturīga zemādas tauku klātbūtne. Vīriešiem ar šāda veida ķermeņa uzbūvi ir masīvs rumpis, plati un biezi kauli un apjomīgi muskuļi. Noapaļotāks un mīkstāks ķermenis ar augstu zemādas tauku saturu ir raksturīgs endomorfiem. Ektomorfs ir ķermeņa uzbūve, kas ir pakļauta tievumam. Tieši šos cilvēkus visbiežāk var redzēt uz glancēto žurnālu vākiem. Šiem cilvēkiem ir grūtības pieņemties svarā un veidot muskuļus.
Ektomorfas ķermeņa pazīmes
Ektomorfs ir cilvēks ar diezgan zemu fiziskā spēka līmeni. Viņu raksturo:
- mazie kauli un locītavas;
- garas ekstremitātes;
- mazie pleci, krūtis un sēžamvieta;
- praktiski nav zemādas tauku;
- ātra vielmaiņa, nav pārēšanās riska;
- grūtībassvara pieaugums;
- augsta izturība;
- hiperaktivitāte;
- smags un ilgs muskuļu veidošanas process.
Ektomorfās konstitūcijas priekšrocības
Labs uzturs un labi izvēlēta ektomorfa treniņu programma ir galvenie panākumu komponenti, kā iegūt muskuļu masu, nepalielinot tauku daudzumu. Skaists, atlētisks augums ar tonizētu siluetu šim ķermeņa tipam nav nesasniedzams mērķis. Turklāt dabā nav tik daudz “tīru” ektomorfu. Visbiežāk cilvēka ķermeņa uzbūve ir noteiktu pazīmju jaukts kopums. Un noteiktu īpašību smagums izpaužas uztura un dzīvesveida ietekmē.
Bieži vien šiem cilvēkiem nav problēmu ar taukaudiem vēderā. Lolotie vēdera muskuļi ektomorfos parādās jau pie minimālām slodzēm un veicot vienkāršākos vingrinājumus.
Piemērots dzīvesveids
Ja vēlaties koriģēt savu izskatu, ektomorfi jāsāk ar dzīvesveida pielāgošanu. Jebkurš stress ir būtisks šķērslis svara pieaugumam. Šāda veida ķermeņa uzbūves pārstāvjiem vajadzētu pārskatīt savu dzīvi un mēģināt samazināt ārējo stresa ietekmi. Viņiem nav jāuztraucas par sīkumiem. Masāža, meditācija, joga palīdzēs mazināt nervu spriedzi. Miegs ļaus šāda veida cilvēkiem labi atpūsties. Neskatoties uz to, ka ektomorfi bieži cieš no bezmiega, jums jāiemāca gulēt vismaz 8 stundas dienā. Dienas režīmā ir vērts ieslēgt undienas miegs no pusstundas līdz 2 stundām. Tas palīdzēs pieradināt ātru vielmaiņu.
Ēšanas sistēma un svara pieaugums
Ektomorfu būvmasas veidošana ir svarīgs, bet grūts uzdevums. Labus rezultātus muskuļu masas palielināšanā var sasniegt, tikai izmantojot sporta uzturu. Ar uzturvielām, kas organismā nonāk ar pārtiku, bieži vien nepietiek, lai ektomorfi augtu masveidā. Ektomorfs ir cilvēks, kuram bieži ir vajadzīgas vairākas ēdienreizes dienā. Ja ir vēlme pieņemties svarā, tad šis ieradums ir jālauž. Ektomorfiem jāēd 5-6 reizes dienā ar intervālu ne vairāk kā 2,5 stundas. Tajā pašā laikā jums jāēd vidējās porcijās. Uzsūktā šķidruma daudzums nedrīkst būt mazāks par 2 litriem dienā.
Un vēl daži tālāk sniegti padomi, lai palīdzētu cilvēkiem ar slaidu uzbūvi iegūt labāku formu:
- Augu tauku dienas devai jābūt 20%. Vēlams lietot zivju eļļu, kas satur labvēlīgās omega-3 skābes.
- Olb altumvielas tiek uzņemtas ar ātrumu 1-1,5 g uz 1 kilogramu svara. Olb altumvielu pārtikas avots var būt gaļa, olas, biezpiens, zivis.
- Olb altumvielu īpatsvaram ēdienkartē jābūt 30%, ogļhidrātu - 50%, tauku - 20%. Ogļhidrātu avots būs graudaugi (auzu pārslas, griķi, kvieši), dārzeņi un miltu izstrādājumi no pilngraudu miltiem.
- Monosaharīdu (cukura, ievārījuma utt.) lietošana jāaizstāj ar sarežģītiem polisaharīdiem, piemēram, cieti,rīsi, kartupeļi.
- Nelietojiet ļaunprātīgi pārtiku, kas paātrina vielmaiņu: riekstus, žāvētus augļus, pākšaugus.
- Augļi, zaļumi un papildus mikroelementi un vielas ir nepieciešami vienmēr. Taču lielais šķiedrvielu daudzums zaļumos var pārslogot kuņģa-zarnu traktu.
Veidojiet muskuļu masu
Ektomorfa apmācības programma ir intensīva, bet īsa. Tas ir saistīts ar faktu, ka viņam nav pietiekami daudz spēka un izturības ilgstošai fiziskai slodzei. Ektomorfa apmācības programmā jāiekļauj vismaz aerobās un kardio slodzes. Tam vajadzētu būt balstītam uz smagiem pamata sadalītās sistēmas vingrinājumiem. Ko tas nozīmē?
Sadalītā sistēma nozīmē ķermeņa nosacītu sadalīšanu 2 vai 3 daļās. Un treniņa laikā, kas notiek 2-3 reizes nedēļā, vienā dienā strādājam, piemēram, ar ķermeņa augšdaļu, otrā - ar apakšējo. Ja priekšroka tika dota dalīšanai trīs daļās, tad pirmajā dienā tiek trenētas krūtis un bicepss, otrajā - kājas un pleci, bet trešajā - mugura un tricepss.
Ektomorfa treniņos katrai muskuļu grupai jāiekļauj daži pamata vingrinājumi. Katra muskuļu grupa tiek trenēta tikai reizi nedēļā. Atkārtojumu skaits komplektā ir 7-10 reizes, piegājienu skaits vienai muskulim vai muskuļu grupai vidēji 7 reizes. Atpūtai starp komplektiem jābūt vismaz minūtei. Starp vingrinājumiem, kas paredzēti dažādiem muskuļiem, jums jāatpūšas vismaz 5 minūtes. Treniņa intensitāte priekšektomorfs jāpalielina, tikai palielinot svaru, komplektu skaitu un atkārtojumus. Bet ne samazinot atpūtas intervālus starp atkārtojumiem. Ektomorfiem muskuļiem ir nepieciešams ilgāks laiks, lai atgūtu, tāpēc jums vajadzētu būt uzmanīgiem par atpūtu starp treniņiem. Varat izmantot papildu atveseļošanās rīkus, piemēram, masāžu, saunu, meditāciju.
Ektomorfa apmācības programmai ir vairākas atšķirīgas iezīmes:
- ilgums ir 45 minūtes, ievērojot maksimālo intensitāti;
- kompleksi jāmaina katru mēnesi.
Vasarā ektomorfiem labāk strādāt ar savu svaru, tas ir, veikt atspiešanos, pievilkšanos, vingrojumus, kas attīsta lokanību un stiepšanos.
Uzturs pirms un pēc treniņa
Pirms treniņa atsvaidzināties ar putru (jebkuru, izņemot mannu), augļiem ar zemu cukura saturu (kivi, persiku, bumbieri, ābolu, apelsīnu) vai dārzeņiem (tomātu, jebkuru kāpostu, cukini, piparu).
Tie visi ir lēnie ogļhidrāti, kas nodrošinās organismu ar glikozi uz treniņu laiku, kas uztur veiktspēju. Dzert apmācības laikā vajadzētu būt ik pēc 15 minūtēm. Pusstundu pēc treniņa jāseko sātīgai m altītei ar labu ogļhidrātu un olb altumvielu saturu.
Ektomorfā muskuļu masa: uztura bagātinātāju lietošana
Uztura bagātinātāji var ievērojami atvieglot muskuļu masas palielināšanas procesu un būtiski samazināt mērķa sasniegšanai patērēto laiku. Ļoti noderīgi šajā gadījumā.multivitamīni, kas spēj pilnībā nodrošināt organismu ar nepieciešamajām uzturvielām. Labākie "draugi" ektomorfam, kurš vēlas pārvarēt savu tievumu, būs geineri, olb altumvielu-ogļhidrātu maisījumi un proteīna dzērieni. Trīs porcijas geinera, kas pievienotas jūsu parastajam ikdienas uzturam un sistemātiskai apmācībai, veicinās vienmērīgu muskuļu masas pieaugumu.
Ar intensīvām fiziskām aktivitātēm kreatīns palīdzēs palielināt efektivitāti, spēku un muskuļu masu. Šis dabiskais savienojums, kas piedalās enerģijas vielmaiņā muskuļu šūnās, ļauj organismam ilgāk izturēt ekstremālas slodzes un ātrāk atgūties starp komplektiem. Un enzīmu uzņemšana palīdzēs organismam apstrādāt un uzņemt palielināto uztura kaloriju saturu. Viņi netiek pieņemti pastāvīgi, bet gan pēc kursa. Jāņem vērā arī tas, ka ir uztura bagātinātāji, kas bagātināti ar fermentiem. Šajā gadījumā to papildu pieteikums nav nepieciešams.
Ektomorfs un kultūrisms
Neskatoties uz ektomorfu iedzimtajām īpašībām, šis sporta veids viņiem nav aizliegts. Mērķtiecīgi un disciplinēti cilvēki var gūt panākumus jebkurā jomā. Ektomorfu kultūristi atzīmē, ka viņi parasti neievēro nekādas sarežģītas diētas, taču tajā pašā laikā jebkurš mezomorfs var apskaust šo sportistu atvieglojumu.
Ektomorfs ir cilvēks ar kvalitatīvi sausu muskuļu masu un gariem muskuļiem, kurus ir diezgan grūti uzpumpēt. Bet kompetenta trenera vadībā un ievērojot sabalansētu uzturu arIzmantojot kvalitatīvus ogļhidrātus, olb altumvielas un pareizos taukus, jūs varat sasniegt pārsteidzošus rezultātus.
