Muskuļiem ir liela nozīme cilvēkam. Ikviens zina, ka gandrīz puse no ķermeņa svara gulstas uz viņiem, viņi to atbalsta vertikālā stāvoklī un liek apakšējām ekstremitātēm kustēties. Turklāt šo muskuļu attīstība ietekmē sportisko skaistumu. Bet, ņemot vērā šīs ekstremitāšu sadaļas sarežģīto struktūru, apmācības kompleksu sagatavošanā rodas zināmas grūtības. Tāpēc pirms nodarbību uzsākšanas jums ir jānosaka, kuri gūžas un iegurņa muskuļi ir iesaistīti kustībā un kādi vingrinājumi ir nepieciešami katrai zonai. Augšstilba aizmugurējā muskuļu grupa veic ekstensora kustības, priekšējo saliekšanu. Tālāk mēs par to pastāstīsim vairāk. Raksta beigās tiks doti arī vingrinājumi šai muskuļu grupai.
Augšstilba anatomiskā struktūra
Gūžas kauls ir šīs ķermeņa daļas lielākais elements. Tās cauruļveida struktūraTam ir cilindriska forma un nedaudz izliekts uz priekšu. Augšstilba muskuļi ir piestiprināti pie kaula virsmas un ir sadalīti vairākos veidos:
- priekšējā grupa, ko sauc par saliecējiem;
- adductor augšstilbu muskuļi;
- muguras grupa, ko sauc par ekstensoriem.
Īpašas muskulatūras iezīmes ir masa un liels garums. Turklāt to struktūra pie noteiktām slodzēm attīsta lielu izturību. Kas ir unikāls paceles cīpslās? Izdomāsim.
Viņa paceles cīpslas
Augšstilba aizmugurē muskuļu šķiedras sākas no sēžamvietas. Šajā zonā tos sedz gluteus maximus muskulis. Nolaižoties, tie ir savienoti ar lielo adductor muskuļu. Zemāk aizmugurējā grupa sadalās vairākās šķiedrās (pusplēves un pusšķiedru zonās), kuru dēļ popliteālās bedres kustība ir ierobežota. Savukārt augšstilba bicepss regulē to no sānu puses.
Tādējādi augšstilba aizmugurējo muskuļu grupu attēlo tādas muskuļu šķiedras kā:
- Biceps femoris vai biceps femoris.
- Vārpstveida un garš muskulis, kas stiepjas gar visu augšstilba aizmuguri. Kā norāda nosaukums, tas sastāv no īsas un garas galvas. Garais ir piestiprināts pie iegurņa kaula sēžamvietas ar augšējo galu, bet pie stilba kaula, tas ir, pie apakšstilba - ar apakšējo galu.
Augšstilba aizmugurējo muskuļu anatomija ir unikāla. Apskatīsim funkcijas tuvāk.
Funkcijas
Šai zonai ir šādas svarīgas funkcijas:
- saliec apakšstilbu un kāju pie ceļa;
- saglabā ķermeņa līdzsvaru;
- izstiepj gurnu (iztaisno rumpi no izliekuma un atvelk gurnu atpakaļ).
M. biceps femoris arī aktīvi iesaistās kāju saliekšanā un tādās kustībās, kas prasa gūžas atvilkšanu, izstiepumos no slīpas pozīcijas. Spēka un elastības trūkums paceles cīpslās bieži izraisa sliktu stāju, muguras sāpes un ceļa problēmas.
Šajā zonā ir arī izplatīta cīpslas muskuļu saite. Tās mērķis ir saliekt gūžas locītavu, kā arī pagarināt ceļa locītavu un pagriezt to uz āru šajā pozīcijā.
Pusvirziena saite ir plakans un garš muskulis, kas sašaurinās uz leju un atrodas mediāli, tas ir, tuvāk ķermeņa vidum attiecībā pret augšstilba bicepsu. Tās augšējā daļa ir piestiprināta pie iegurņa kaula sēžas, un apakšējā daļa ir piestiprināta pie apakšstilba, tas ir, stilba kaula. Šī daļa tiek aktivizēta, kad ir izliektas ceļa un gūžas locītavas, turklāt, kad ceļgals ir saliekts, tas pagriež to uz iekšu. Arī pustuma zona piedalās muskuļu audu trīsstūrveida aponeirozes veidošanā. Kas vēl tiek saukts par augšstilba aizmugurējo muskuļu grupu?
Pusmembranozās muskuļu šķiedras. Plakans un garš muskulis, kas atrodas augšstilba aizmugurē. Ar augšējo galu tas ir piestiprināts pie iegurņa kaula sēžamvietas, bet ar apakšējo galu - pie.dažādas apakšstilba stilba kaula daļas un muskuļu fascijas. Pusmembranozais muskulis veic šādas funkcijas:
- izstiepj gurnu un paņem to atpakaļ, kā arī atliec ķermeni no slīpa stāvokļa;
- saliec apakšstilbu (kāju pie ceļa).
Muskuļu šķiedru īpašību apraksts
Ciskas kaula bicepsā ir iekļautas divas galvas, kas viena no otras atšķiras pēc garuma. Viens no tiem rodas pusloka zonā, bet otrs - sānu lūpā. Kad tie ir savienoti kopā, to fiksācija tiek veikta fibulas galvas vietā. Bicepsa augšstilba muskulis tiek trenēts, veicot nāves vilkšanu ar vai bez stieņa, ar izklupieniem, kāju saliekšanu simulatorā utt. Lai izvairītos no augšstilba aizmugurējo muskuļu stiepšanās, nepieciešams palielināt šķiedru elastību.
Pusvirziena saites sākums atrodas augšstilba bicepsa garās galvas rajonā un beidzas stilba kaula rajonā pie mediālās virsmas. Par pusmembranozo muskuļu var teikt, ka tas atrodas no sēžamvietas un pakāpeniski sašaurinās, pārejot uz muskuļoto vēderu. Apsveriet vingrinājumus augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem.
Lai trenētu muguras muskuļu grupu, jāizpilda šādi vingrinājumi.
Deadlift
Vingrošana uz taisnām kājām. Šāds vingrinājums kā pacelšana ir viens no labākajiem augšstilba kaula aizmugurējās virsmas muskuļu attīstības ziņā. Ir vērts atzīmēt, ka plkstievērojama nobīde šo muskuļu attīstībā vai to atjaunošanā pēc traumas, šis vingrinājums ir nedaudz jāpārveido. Šajā gadījumā ir nepieciešama pacelšana uz taisnas kājas, izmantojot hanteles. Šajā gadījumā jums jāstāv uz vienas kājas. Hanteles jātur nolaistās rokās, kamēr brīvā kāja atgriežas. Ir skaidrs, ka šādā vingrinājumā lielu svaru izmantošana nav pieļaujama, kas nozīmē, ka pieejā var veikt piecpadsmit līdz divdesmit atkārtojumus. Tiek trenēti arī augšstilbu priekšējie muskuļi.
Pietupieni
Veicot tos ar stieni, nepieciešama un ieteicama plaša stāja. Tajā pašā laikā ir nepieciešams apsēsties gandrīz līdz sēžas muskuļiem pieskaras grīdai. Ir arī vērts atzīmēt, ka šis veids izraisīs ne tikai augšstilba bicepsa, bet arī sēžas muskuļa paātrinātu augšanu. Tomēr pārāk palielināta sēžamvieta neizskatās īpaši labi, kas īpaši attiecas uz vīriešiem. Pieņemamāks variants ir pietupieni ar hanteles rokās. Šī opcija ļauj uzsvērt augšstilba bicepsa slodzi.
Kāju spiešana
Šis simulatora vingrinājums ir tāds, kuru varat rūpīgi pielāgot saviem mērķiem. Ja nepieciešams trenēt augšstilba bicepsu, tad kājas jānovieto tuvāk platformas augšējai malai. Attālumam starp kājām jābūt no 35 līdz 45 centimetriem. Šajā gadījumā liela nozīme ir amplitūdas sadaļai. Jāmēģina arī paļauties nevis uz visu pēdu, bet gan uz papēžiem.
Kāju saliekšana simulatorā
Jūs nevarat iet garām šim simulatoram. Kustības ieteicams veikt pēc kārtas ar katru kāju, kas ļaus vairāk koncentrēties uz mērķa muskuļu darbību. Locītava apakšā pilnībā neizliecas, bet kāja tiek uzmesta uz augšu, līdz tā pieskaras. Visi augšstilbu muskuļi nonāk tonusā - priekšējā mediālā un aizmugurējā grupa.
Stiepšanās vingrinājumi
Stiepšanai ir liela nozīme augšstilba kaula aizmugurējās virsmas attīstībā un traumu profilaksē. Tā kā mērķa diapazons ir diezgan liels, jāpieliek pūles, lai nodrošinātu, ka stiepšanās ir pietiekama. Nav nepieciešams saplēst muskuļus - ar mērītu un mierīgu kustību apjoma palielināšanu pilnīgi pietiek.
Papildus šai metodei, kad kāja tiek pacelta taisnā leņķī guļus stāvoklī, jāizmanto arī dziļi izklupieni. Kāja ir jāpārvieto uz priekšu un jāsēž uz tās. Lai iegūtu ideālu izklupienu, jums jāatrodas tādā stāvoklī, ka varat pieskarties ceļgalam ar krūtīm.
Vingrojumu ieteikumi
Ir vērts atcerēties, ka pirms paceles muskuļu trenēšanas ieteicama dinamiska stiepšanās, un pēc treniņa muskulis paliek izstieptā stāvoklī apmēram piecpadsmit sekundes. Tāpat nevajadzētu pakļaut izstiepto muskuļu sasprindzinājumam, jo tas radīs sāpes. Elpošanai jābūt seklai un mierīgai, tieši šādā stāvoklī vienlaikus var noķert brīdi, kad muskulis tiek izstiepts bez instinktīva sasprindzinājuma. Precīzi strādājot uz augšstilba aizmuguri, jūs to varat sajust vislielākajā mērā. Ievērojot šos vienkāršos ieteikumus, jūs varat izkustināt muskuļu un samazināt nelīdzsvarotību tā attīstībā, kā arī sagatavoties nopietnākam stresam.
Rakstā ir apskatīta augšstilbu aizmugurējo muskuļu anatomija un kinezioloģija.
