Dzīve bieži mūs saskaras ar situāciju, kad nepieciešams mobilizēt visas smadzeņu rezerves. Gatavošanās eksāmenu sesijai, pāreja uz jaunu darbu, jāapgūst jaunas prasmes un jāiegaumē daudz seju un vārdu – šādos gadījumos noderēs laba atmiņa. Diemžēl stresa apstākļos smadzenes piedzīvo kolosālu slodzi un domā sliktāk. Kā uzlabot atmiņu un smadzeņu darbību, lai pārvarētu sarežģītu dzīves situāciju?
Īstermiņa smadzeņu uzlabošana
Gadījumā, ja veicat kādu prāta darbu – rakstot eseju, kursa darbu vai gatavojoties mutiskajam eksāmenam – smadzenes nogurst no neparasti lielas slodzes. Viņa darba efektivitāte samazinās, pasliktinās informācijas uztvere, iegaumēšana un apstrāde. Vairāki vienkārši triki palīdzēs atjaunot veiktspēju.
Elpošana
Nav noslēpums, ka vielmaiņai galvenokārt nepieciešams skābeklis. Parasti cilvēks nodarbojas ar garīgo darbu, sēžot slēgtā telpā. Un var arī nepamanītka kļuva smacīgs, un viņš nosēdēja nekustīgi vairāk nekā vienu stundu. Elpošanas vingrinājumi palīdzēs uzlabot atmiņu un smadzeņu darbību. Tie ne tikai piesātinās asinis ar skābekli, bet arī mazinās nervu spriedzi.
- Vēdināt telpu.
- Pacelieties taisni, atslābiniet rokas un kājas un pagrieziet galvu.
- Lēnām dziļi ieelpojiet caur degunu. Tajā pašā laikā vispirms piepildiet ar gaisu vēderu, pēc tam krūtis.
- Aizturiet elpu ieelpas augšpusē dažas sekundes.
- Lēnām izelpojiet caur nedaudz saspiestām lūpām. Tāpat vispirms izelpojiet visu gaisu no vēdera, tad no krūtīm.
- Atkārtojiet ciklu 10-20 reizes. Mēģiniet katru nākamo ieelpu-izelpu padarīt ilgāku par iepriekšējo.
Atpūta
Smadzenes nogurst no vides vienmuļības. Psihologi iesaka katru stundu veikt nelielu (5-10 minūšu) "pārslēgšanos", mainot darbības veidu. Vienkāršs vingrinājums, iesildīšanās rokām un mugurkaulam lieliski palīdzēs atslābināties. Ja strādājat mājās, varat ieslēgt patīkamu mūziku un dejot 5 minūtes. Ja atrodaties birojā, uz brīdi atstājiet biroju, pastaigājieties uz citu stāvu vai uz ielu un atpakaļ.
Tagad par smēķēšanu. Ikvienam, kurš nopietni vēlas palīdzēt savām smadzenēm, jāzina, ka nikotīns ir vispostošākā inde smadzeņu asinsvadiem. Ja nespējat atbrīvoties no sliktā ieraduma, nesmēķējiet vismaz garīgā darba laikā. Tas pats attiecas uz alkoholu. Lietojot alkoholu, jūs nogalināt smadzeņu šūnas un saindē tās ar toksiskām vielām.
Zaļā tēja
Produkti, kas uzlabo atmiņu, tālāk aplūkosim sīkāk. Tagad pāriesim pie zaļās tējas. Tas ir izdevīgs veids, kā darba dienas laikā mazināt stresu un piesātināt organismu ar mikroelementiem. Tase zaļās tējas mazina nogurumu un stimulē smadzenes tālākai darbībai.
Smiekli un socializēšanās
Parasti smiekli palīdzēs uzlabot atmiņu un smadzeņu darbību. Ikviens zina, ka tas pagarina dzīvi. Turklāt tas mazina stresu un liek darboties dažādām smadzeņu zonām. Tā rezultātā jūs atslābstat, uzlabojas asinsrite, nomierinās uzbudinājuma fokuss smadzeņu garozā. Saziņa ar kolēģiem un draugiem labi ietekmē arī īstermiņa atmiņu.
Ja atmiņas pasliktināšanās ir ilgstoša, tad pret savu veselību jāuztver nopietni.
Ilgtermiņa smadzeņu uzlabošana
Nesteidzieties pirkt zāles smadzenēm, ja atklājat, ka bieži pieviļ atmiņa. Pirmkārt, palīdziet savam ķermenim ar metodēm, kas nav saistītas ar zālēm.
Dārgos vitamīnus, kas uzlabo atmiņu, var atrast visvienkāršākajos pārtikas produktos.
Veselīgs ēdiens
Mēs esam tas, ko ēdam. Smadzenes nereaģēs uz tabletēm, ja tām nav nepieciešamo celtniecības bloku. Ir produkti, kas uzlabo atmiņu, un ir tādi, kas to ietekmē negatīvi. Ātrās uzkodas, pārtikas produkti ar augstu cukura un citu rafinētu ogļhidrātu saturu, kafija – šāda pārtika nosprosto smadzeņu asinsvadus un palēnina to darbu, būtiski pasliktinot atmiņu.
Noderīgas vielas un vitamīni priekšsmadzenes ir atrodami šādos pārtikas produktos.
- Valrieksts, sarkanā zivs, skumbrija, sēklas, pākšaugi, ķirbis, spināti, brokoļi. Cita starpā tie satur augstu omega-3 taukskābju saturu, kas nepieciešamas nervu impulsu pārnešanai uz smadzeņu garozu, kā arī palīdz uzlabot smadzeņu asins piegādi.
- Rieksti - daudz magnija.
- Mellenes.
- Svaigi dārzeņi, piemēram, ziedkāposti, spināti un brokoļi, satur ievērojamu daudzumu holīna. Tas palīdz atjaunot neironus un ir īpaši noderīgi gados vecākiem cilvēkiem.
- Vīnogas, dzērvenes, ogas satur resveratrolu, kas uzlabo asinsriti smadzenēs.
- Kompleksie ogļhidrāti nodrošina visu dienu nepieciešamo enerģiju. Tie ir atrodami pilngraudu maizē, auzās un citos graudaugos ar augstu šķiedrvielu saturu, zirņos, pupās un citos pākšaugos.
Aptieku preparāti, kas uzlabo atmiņu, kā likums, satur tos pašus mikroelementus un vitamīnus kā dabīgie produkti.
Pareizs uzturs ietver arī pareizu ūdens uzņemšanu. Smadzenes kā dzīvībai svarīgs orgāns vismazāk cieš no hroniskas dehidratācijas, bet, ja ar ķermeni kaut kas nav kārtībā, tad ir grūti sagaidīt, ka tās darbosies nevainojami. Dzeriet vismaz 2 litrus tīra ūdens katru dienu.
Labākais ārsts pret visām slimībām
Miegs ir ļoti svarīgs visam ķermenim, bet smadzenes īpaši ietekmē tā trūkums. Kamēr guļ iekšāMūsu galvā notiek daudzi procesi, kuru mērķis ir uzlādēt smadzeņu darbību, uzlabot atmiņu un palielināt radošumu. Ļoti svarīgs ir ne tikai atpūtas daudzums, bet arī kvalitāte. Pilnīgai atveseļošanai smadzenēm jāsasniedz dziļa miega stadija. Pamatnoteikumu ievērošana palīdzēs uzlabot atmiņu un smadzeņu darbību.
- Guļvietai jābūt ērtai un ērtai. Spilvens - ne pārāk augsts, lai nesaspiestu asinsvadus, kas apgādā galvu ar asinīm.
- Guliet ar atvērtu logu vai naktī labi vēdiniet istabu.
- Guliet pilnīgā tumsā. Pirms gulētiešanas telpā izslēdziet visus EMP avotus (televizoru, tālruni, datoru utt.).
- Pusstundu pirms gulētiešanas nav ieteicams skatīties TV, strādāt pie datora, lasīt. Veiciet relaksējošu vingrinājumu komplektu, ieejiet dušā vai dodieties nelielā pastaigā. Vari sakārtot lietas, sagatavoties rītdienai. Galvenais ir nomierināt smadzeņu darbību, lai tās mierīgi pārietu uz miegu relaksētā stāvoklī. Pirms gulētiešanas ir ļoti noderīgi meditēt vai veikt autotreniņu.
- Miega ilgums ir individuāls. Tiem, kas neguļ pietiekami daudz, ieteicams gulēt vismaz 8 stundas. Brīvdienās ļaujiet sev atpūsties vēl 1-2 stundas. Bet neguli pārāk ilgi – tas nomāc organismu.
Fiziskā izglītība
Veselā miesā vesels prāts. Tas lielākā mērā attiecas uz smadzeņu darbību. Nav brīnums, ka daudzi izcilie senatnes zinātniekivienlaikus bija arī olimpiskie čempioni. Vingrojiet vismaz trīs reizes nedēļā un katru dienu veiciet rīta vingrinājumus. Asinsvadu sistēmas stiprināšana ļoti pozitīvi ietekmē atmiņas uzlabošanos. Turklāt slodzes laikā izdalās baudas hormons un vielas, kas stimulē jaunu neironu attīstību.
Meditācija
Joga un meditācija ir brīnišķīgi un plaši pieejami atmiņas pastiprinātāji. Ikviens var apgūt vienkāršu meditāciju. Pēc ietekmes uz smadzeņu darbību stipruma tas ir vienāds ar pilnvērtīgu miegu.
- Izvēlies klusu, patīkamu vietu, vēlams pie dabas.
- Sēdiet ērtā pozā, aizveriet acis, atslābiniet ķermeņa muskuļus.
- Mierīgi elpojiet caur degunu. Koncentrējies uz ieelpu un izelpu, sajūti, kā gaiss pārvietojas pa deguna dobumu, nazofarneksu, piepilda plaušas.
- Pamazām pievērsiet uzmanību ķermenim, cenšoties vienlaikus sajust visas tā daļas kopumā.
- Tad varat vispirms koncentrēties uz skaņām, kas nāk no ārpuses, pēc tam uz smaržām. Galvenais ir meditācijas brīdī nedomāt par neko citu kā tikai par koncentrēšanās tēmu.
Vingrinājums
Visas atmiņas trenēšanas spēles ir balstītas uz kaut kā jauna iegaumēšanu. Tāpat lielisks veids, kā stiprināt smadzeņu darbu, ir svešvalodas apguve, adīšanas meistarība, mācības uz mūzikas instrumenta vai kulinārijas recepšu apgūšana. Psihologi iesaka izmantot šādas metodes, lai uzlabotu atmiņu jebkurā vecumā.
- Uzrakstiet dažas rindiņas dienā ar kreiso roku, ja jūslabrocis.
- Mēģiniet staigāt pa māju ar aizvērtām acīm, veicot vienkāršas darbības, izmantojot citas maņas.
- Paskatieties uz nepazīstamu zīmējumu dažas sekundes, pēc tam novērsieties un pierakstiet vai uzskaitiet tajā esošās detaļas.
- Paņemiet zīmuļus abās rokās. Tajā pašā laikā uzzīmējiet viņiem dažādas formas: piemēram, ar kreiso roku zīmē apli, bet ar labo - kvadrātu.
Ļoti izplatītas atmiņas trenēšanas spēles ir mīklas, spēles un krustvārdu mīklas. Šahs lieliski attīsta domāšanu un trenē smadzeņu darbību.
Nesteidzieties dzert tabletes, kas uzlabo atmiņu. Mnemonika palīdzēs atcerēties nepieciešamo informācijas apjomu - virkne paņēmienu, kas ietver tēlaino domāšanu.
- Ja jāatceras vārds un uzvārds, saistiet tos ar kādu veidu vai cilvēkiem, kurus iepriekš pazināt.
- Sadaliet garus skaitļus trīs vai četru ciparu grupās. Ciparus var ierakstīt atmiņā ar ugunīgu tinti vai korelēt ar jebkuru objektu, veidojot vizuālu attēlu.
- Iepirkumu sarakstus ir viegli atcerēties, ievietojot preces jums labi zināmā maršrutā, telpā vai kabatās. Piemēram, "nolieciet" maizi uz dīvāna, "nolieciet" pienu uz galda, novietojiet sīpolus pie puķu poda un tā tālāk.
- Iegaumējot jaunu informāciju, korelējiet to ar jau zināmajām zināšanām. Arī tas, kas pārsteidz vai izraisa spēcīgas emocijas, ir labi atmiņā palicis: riebums vai apbrīna.
- Izpētītā materiāla konsolidācijaiatkārtojiet to nākamajā dienā, lai “ierakstītu” to savā ilgtermiņa atmiņā.
Vitamīni
Dažas ķīmiskās vielas ir ļoti svarīgas atmiņai. Preparātus, kas satur omega-3 taukskābes, ārsti iesaka smadzeņu darbības uzlabošanai. Labvēlīgi ietekmē arī garīgo darbību:
- B vitamīni - B1, B3, B5, B6, B9, B12.
- D, E un P vitamīns (bioflavonoīdi).
Ir vēlams dzert vitamīnu kompleksus, pievienojot Omega-3 kapsulu.
Šādi vitamīni smadzenēm pildīs dabisko stimulantu lomu.
Zāles
Dažreiz ar vingrošanu un vitamīniem vien nepietiek. Smagu atmiņas traucējumu gadījumā ārsti izraksta zāles smadzenēm. Lielākā daļa no tiem ir nootropiski līdzekļi.
- "Piracetāms". Uzlabo vielmaiņu smadzenēs.
- "Aminalon". Stimulē glikozes uzsūkšanos un vielmaiņas produktu izvadīšanu no smadzenēm, palielina izturību pret skābekļa trūkumu.
- "Fenibuts". Stimulē asinsriti un normalizē asinsvadu tonusu smadzeņu garozā.
Šos atmiņu uzlabojošos medikamentus ārsts izraksta pret smagiem smadzeņu darbības traucējumiem: insultu, depresiju, trauksmi, asinsrites traucējumiem, runas atjaunošanai. Tiem var būt blakusparādības, piemēram, slikta dūša, vemšana, krampji, bezmiegs, dispepsija unasinsspiediena traucējumi. Tāpēc nevajadzētu tos lietot bez konsultēšanās ar terapeitu. Turklāt smagiem atmiņas traucējumiem var būt nepieciešama ilgstoša izmeklēšana un ārstēšana slimnīcā.
Lai maigi iedarbotos uz smadzeņu garozu, varat dzert aminoskābi, kas atrodama zaļajos augļos un dārzeņos.
"Glicīns". Regulāra šīs aminoskābes uzņemšana tabletēs samazina aizkaitināmību, palielina efektivitāti un normalizē miegu. Tam ir minimālas blakusparādības individuālas neiecietības (alerģijas) veidā
Speciālisti saka, ka jau pēc trīsdesmit gadiem jaunas informācijas uztvere būtiski pasliktinās, un atmiņa vājinās 40-50 gadu periodā. Lai domāšana būtu skaidra līdz sirmam vecumam, jums vajadzētu ēst pareizi, noslogot smadzenes ar informāciju vai apgūt jaunas prasmes. Pastāv liela saikne starp pirkstu aktīvo darbību un smadzeņu garozas darbu. Kā redzat no raksta, ir daudz vienkāršu atmiņas vingrinājumu. Zāles, kas uzlabo smadzeņu darbību, drīkst lietot tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.
