Sāpes muguras lejasdaļā pēc fiziskās slodzes ir stāvoklis, kas ir pazīstams ikvienam cilvēkam. Ar to saskaras gan profesionāli sportisti, gan vienkārši cilvēki, kuri dod priekšroku fitnesam. Mugurkaula jostas daļa ir vāja vieta jebkurai fiziskai slodzei gan intensīvu sporta aktivitāšu laikā, gan ikdienas sadzīves stresa laikā. Tas izskaidrojams ar to, ka muguras lejasdaļa ir mūsu ķermeņa centrs, tā atskaites punkts. Visbiežāk sāpes muguras lejasdaļā izraisa vāja muskuļu korsete, kas nespēj pareizi atbalstīt mugurkaulu. Slikta stāja arī pasliktina vispārējo stāvokli. Profesionāliem sportistiem muguras lejasdaļa bieži ir pārslogota regulāru sporta veidu dēļ.
Statusa apraksts
Ja pēc treniņa ļoti sāp muguras lejasdaļa, tad cilvēks nevar normāli piecelties no gultas, kustas saliektā stāvoklī, un viņam ir ļoti grūti pat normāli elpot šādā stāvoklī. Daudziem cilvēkiem rodas sāpes mugurā sliktas ķermeņa formas dēļ.
Bet jāņem vērā, ka sportisti no tādiem nav pasargātištatos. Kultūristi, piemēram, ar vecumu pēc treniņa sāk izjust stipras durošas sāpes mugurkaulā, nepanesams sāpju sindroms rodas pat tad, ja mēģinot vienkārši noliekties uz priekšu. Līdz ar to varam secināt, ka sāpes muguras lejasdaļā var rasties jebkuram cilvēkam neatkarīgi no tā, vai viņš sporto vai ne.
Svarcēlājiem muguras traumas visbiežāk rodas mugurkaula lejasdaļā un muguras lejasdaļā. Nepatīkamas sajūtas svārstās no vieglām īslaicīgām sāpju lēkmēm līdz ilgstošam akūtu sāpju sindromam. Cēloņi muguras lejasdaļas sāpēm pēc treniņa var būt saistīti ar smagu muskuļu sasprindzinājumu, disku bojājumiem, ar vecumu saistītām izmaiņām kaulu audos, sliktu stāju un sliktu celšanas tehniku sporta zālē.
Lai novērstu šādas situācijas, kā arī dažādu komplikāciju rašanos, nepieciešams noteikt sāpju sindroma attīstības mehānismu un tā galvenos simptomus.
Pazīmes, kas liecina par diskomforta attīstību
Sāp apakšējie muskuļi pēc treniņa, vājums, nogurums, vispārēja nespēka sajūta, nejutīgums? Visi šie ir nopietni simptomi, par kuriem jāuztraucas. Šis stāvoklis var norādīt uz problēmām ar zarnu vai urīnpūšļa darbību. Lai slimība nenonāktu līdz bīstamai attīstības pakāpei, ir svarīgi savlaicīgi konsultēties ar ārstu, kurš palīdzēs izrakstīt efektīvu ārstēšanu.
Bērna regulāras muguras sāpes arī ir nopietns iemeslstrauksme. Visbiežāk šis stāvoklis rodas bērnībā smagu lietu nēsāšanas, stājas problēmu dēļ. Bet arī akūts sāpju sindroms var liecināt par nopietnu slimību: skoliozi un pat audzēju veidošanos.
Diskomforts saitēs un muskuļos
Astes sāpes parasti izpaužas gan miera stāvoklī, gan kustoties, bet kustoties sāpes tikai pastiprinās.
Parasti pēc muguras treniņa sāp muguras lejasdaļa sastiepuma vai muskuļu sastiepuma dēļ. Šo stāvokli var novērst, attīstot muskuļus un stiprinot mugurkaulu. Pat cilvēki, kuri iepriekš ir guvuši traumas, sportojot, var ievērojami uzlabot savu stāvokli un stiprināt muskuļus.
Profesionāli sportisti zina, ka treniņa laikā ļoti svarīgs ir antagonistu muskuļu vienlaicīgais darbs. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kam ir nopietnas muguras problēmas. Lai novērstu sāpes pēc treniņa, sporta laikā ir svarīgi censties vienmērīgi sadalīt slodzi uz mugurkaulu. Tas nozīmē, ka veikt 300 pietupienus, lai nostiprinātu vēderu, ir nepareizi un pat bīstami veselībai. Apmācāmajam vienmērīgi jāsadala visa slodze uz mugurkaulu, tas attiecas arī uz antagonistu muskuļiem.
Daži vingrojumu veidi ir aizliegti personām ar osteohondrozi. Svarcelšana, kurā mugurkauls ir ļoti noslogots, var tikai pastiprināt sāpju sindromu. Ir svarīgi izslēgt vai rūpīgi uzraudzītizpildot šādus vingrinājumu veidus: kāju presēšana no sēdus stāvokļa, pacelšana nāvē, izklupieni ar slodzi uz pleciem, militārā prese.
Profesionāliem sportistiem ir labi trenēts ķermenis, tāpēc savainojumu vai kādu komplikāciju iespējamība viņu gadījumā ir minimāla. Īpaša uzmanība svaru celšanas tehnikai būtu jāpievērš iesācējiem sportā, jo nepareiza vingrošana var provocēt nopietnas veselības problēmas. Ja pēc abs treniņa sāp muguras lejasdaļa, tad ir svarīgi samazināt pacelto svaru vai atkārtojumu skaitu.
Svara zudums
Daudzi treneri apgalvo, ka svara zaudēšana ir pirmā lieta, ko varat darīt, lai mazinātu muguras sāpes. Svara zaudēšana palīdzēs samazināt diska nodilumu un izliekšanos. Dažos gadījumos diski jau ir stipri bojāti, taču tas nevar novērst liekā svara zaudēšanu, lai uzlabotu mugurkaula vispārējo stāvokli.
Liels vēders un treniņš
Liels vēders ir nopietna problēma muguras veselībai, jo tas izraisa nepareizu fizisko aktivitāšu sadalījumu mugurkaula izliekumos un visā nodaļā. Tā dēļ apmācāmais stipri noliecas uz priekšu, lai kompensētu slodzi, kas rezultātā provocē “apaļās muguras” veidošanos. Pārmērīgs svars arī provocē spēcīgu slodzi uz diskiem un locītavām.
Vingrinājumu izpildes īpatnības
Veicot vingrojumus muskuļu skeleta un mugurkaula nostiprināšanai, uzsvars jāliek uz slīpiem, šķērseniskiem, jostas un taisnajiem muskuļiemvēdera, kā arī quadratus lumborum un muguras paraspinālajiem muskuļiem.
Daudzas sāpju sajūtas var mazināt, izmantojot tradicionālās ārstēšanas metodes: pareizu atpūtu, aukstu un siltu kompresu lietošanu, medikamentu lietošanu. Ja sāpju sindroms turpinās vairākas dienas un pacientam ir vājums, savārgums, tad svarīgi nekavējoties doties pie ārsta.
Daži muguras sāpju cēloņi, kas saistīti ar mugurkaulu, var palikt nepamanīti ilgu laiku. Ārstējošais ārsts palīdzēs izvēlēties efektīvu mugurkaula ārstēšanas un sāpju mazināšanas metodi.
diskomforts muguras lejasdaļā
Kāpēc man sāp muguras lejasdaļa pēc muguras treniņa? Visbiežākais šī stāvokļa cēlonis ir nepareiza vingrinājumu tehnika. Treniņos ķermenim vajadzētu atgādināt taisnu un vienmērīgu līniju, un muguras lejasdaļai jāatrodas vienā līmenī ar kājām un rumpi. Nepareizs muguras lejasdaļas stāvoklis slodzes laikā bieži izraisa stipras sāpes. Šādā gadījumā jums nekavējoties jāpārtrauc vingrošana, pretējā gadījumā muskuļu diskomforts var izraisīt nopietnu komplikāciju attīstību.
Turklāt sāpes muguras lejasdaļā var attīstīties ar dažāda veida dinamiskiem dēļiem. Katra veida stieņa izpildes tehnika var ievērojami atšķirties - daži no tiem ir saistīti ar mugurkaula pacelšanu un nolaišanu, kas izraisa sāpes.
diskomforts mugurā
Mugura, ieskaitot mugurkaulu, pārņemgalvenā slodze treniņa laikā. Šī iemesla dēļ nevajadzētu brīnīties par sāpju rašanos šajā jomā. Ja parādās nepatīkami simptomi, ir svarīgi nekavējoties apturēt planku un labi atpūsties. Treniņu turpināšana ir bīstama progresējošu muguras sāpju attīstībai, kā arī slimību parādīšanās: kifoze, skolioze, hiperhidroze.
Tāpat, veicot dinamisko planku, var tikt bojāta mugura. Nepareizas pēkšņas kustības, kā arī nepareiza tehnika var izraisīt skriemeļu bojājumus vai starpskriemeļu disku barošanas problēmas, kas var radīt nopietnas sekas cilvēka veselībai.
Diskamforta mazināšana
Ko darīt, ja pēc treniņa sāp muguras lejasdaļa? Svarīgi atcerēties, ka vingrošana jāpārtrauc uzreiz pēc pirmo nepatīkamo simptomu parādīšanās. Ir svarīgi ieņemt atvieglotu pozu, atpūsties, novērtēt sāpju smagumu. Varbūt tas izpaudās tikai muskuļu spazmas vai minimālas pārslodzes dēļ, taču pastāv risks iegūt reālas veselības problēmas.
Turklāt ir svarīgi pievērst īpašu uzmanību treniņu tehnikai. Pēc pareizi izpildīta vingrinājuma muguras sāpes un pārslodze nerodas.
Atbilstība apmācības noteikumiem
Vadot apmācību, personai jāievēro šādi noteikumi:
- uzmanīgi rīkojieties ar slodzēm un smagiem priekšmetiem;
- regulāri konsultēties ar treneri (vismaz pirmajos 6 treniņos sporta zālē);
- treniņiem valkājiet ērtu, brīvu apģērbu un apavus, kas palīdzēs izvairīties no traumām;
- pareiza uztura veidošana ar daudz kalcija (tas palīdzēs uzlabot kaulus) un olb altumvielām (tas efektīvi iedarbojas uz masu un stiprina muskuļu korseti).
Ja pēc treniņa sporta zālē pēkšņi parādījās muguras sāpes, nevajag pārāk krist panikā. Ir svarīgi ieklausīties sava ķermeņa stāvoklī, samazināt ķermeņa fizisko slodzi, ar kuru tas šajā posmā nevar pilnībā tikt galā.
Ja pēc spēka treniņa sāp muguras lejasdaļa, ir svarīgi nekavējoties vērsties pie ārsta. Pašārstēties ir bīstami, jo šādu bojājumu mugurā var novērst ar kompresu un lokālu preparātu palīdzību, kas būs ļoti bīstami cita veida traumām.
Pamatnoteikumi
Aktīvi sportojot, svarīgi ievērot šādus noteikumus:
- Pāriet vairāk. Veselīga dzīvesveida ievērošana, svara vērošana, aktīva vingrošana, izvairīšanās no bezdarbības – tas palīdzēs samazināt muguras traumu un sāpju risku. Jo vairāk cilvēks kustas, jo labāks ir viņa ķermeņa stāvoklis.
- Beidz smēķēt. Cigarešu sastāvā esošais nikotīns nelabvēlīgi ietekmē starpskriemeļu disku struktūru, mainot to un izraisot ātru dehidratāciju. Tā rezultātā diski zaudē spēku un ātri nolietojas.
- Pareizas stājas saglabāšana. Daži cilvēki,saistībā ar savu profesionālo darbību viņiem bieži vien ir jāpavada lielākā daļa sava laika sēdus stāvoklī. Daži eksperti iesaka datora ekrānu novietot acu līmenī, krēslam jāatbilst cilvēka augumam, lai sēžot ceļgala saliekuma leņķis sasniegtu 90 grādus.
- Ieņemiet regulārus pārtraukumus, ja jums ilgstoši jāpaliek vienā pozā. Ik pēc pusstundas vajadzētu piecelties no darba vietas un vairākas minūtes staigāt pa istabu, lai atvieglotu spiedienu, ko mugurkauls saņem sēžot.
- Mēģiniet mazāk izmantot klēpjdatoru un tālruni. Regulāri lietojot mobilo tālruni, kad cilvēka kakls atrodas slīpā stāvoklī vai pagriezts uz sāniem, stājas stāvoklis stipri pasliktinās un rodas papildu slodze uz mugurkaulu. Lai novērstu šādas problēmas, jums vajadzētu iegādāties īpašas Bluetooth austiņas, kas palīdzēs mazināt spriedzi mugurkaulā un kaklā.
Muguras muskuļu stiprināšana
Ja cilvēkam pēc treniņa ir sāpes, tad viņam ir svarīgi pievērst īpašu uzmanību visiem skartajā zonā esošajiem muskuļiem. Svarīgi ir arī stiprināt muguras muskuļus, kombinējot dažāda veida vingrinājumus un saglabājot optimālu līdzsvaru. Ja treniņa laikā cilvēks izliekas uz priekšu, tad vēlāk viņam jāveic arī muguras muskuļu vingrinājumi.
Pareiza poza
Miega laikā vērojiet savu ķermeņa stāvokli. Ārsti iesaka gulēt uz sāniem un uz cieta matrača. Pozīcijai jābūt pēc iespējas ērtākai. Augļa pozīcija palīdz mazināt spriedzi gurnos,mazina nogurumu. Tiek uzskatīts, ka sliktākā gulēšanas pozīcija ir uz vēdera, tā provocē mugurkaula izliekuma attīstību.
Ja rodas muguras sāpes, nekavējoties jāpārtrauc vingrot un veikt nepareizus vingrinājumus. Mugurai vajadzētu pilnībā atpūsties un atgūties. Tāpat, ja pēc treniņa sāp mugura jostas rajonā, svarīgi apmeklēt ārstu, kurš izrakstīs pretiekaisuma līdzekļus un izrakstīs pacientam optimālu organisma atveseļošanos.
