Šodien diezgan daudz cilvēku nodarbojas ar sportu. Un patiesībā tas ir ļoti labi, jo veselīgs dzīvesveids nāk tikai par labu mūsu ķermenim. Kāpēc mērīt pulsu skrienot? Tas jādara, lai saprastu, cik pareizi treniņa laikā izvēlēta slodze. Pārmērīgs pārspriegums var pat kaitēt organismam un negatīvi ietekmēt iekšējo orgānu darbību. Kontrolējot pulsu skriešanas laikā, nepieciešamības gadījumā var viegli mainīt slodzes pakāpi. Tas ļaus jums iegūt vislabāko treniņa rezultātu. Veselam cilvēkam sirdspukstu skaitam un pulsam ir jāsakrīt. Turklāt pulsa mērīšana ļaus precīzi noteikt, cik kaloriju esat sadedzinājis skrējiena laikā.
Normāla veiktspēja
Kāds ir optimālais pulss skriešanas laikā? Vidējā vērtība vieglai skriešanai vai nelielai slodzei veselam cilvēkam, kurš piekopj aktīvu dzīvesveidu, irapmēram 120-140 sitieni minūtē. Šie dati ir ļoti patvaļīgi un nav orientējoši. Tos nekādā gadījumā nevajadzētu ņemt vērā, nosakot normālu pulsu skriešanas laikā. Šis rādītājs ir individuāls, un to noteikt var palīdzēt tikai speciālists.
Kā noteikt normu?
Katra cilvēka vidējais pulss skriešanas laikā tiek aprēķināts individuāli. Aprēķinot, jāņem vērā tādi rādītāji kā fiziskā sagatavotība un pašsajūta treniņa laikā. Ja spēsi uzturēt vajadzīgo tempu, elpojot vienmērīgi un pareizi caur degunu, skrienot jūties labi, tad šāds pulss tev būs normāls.
Treniņu intensitāte
Kāda viņa ir? Atkarībā no intensitātes pakāpes skriešanas treniņus var iedalīt trīs veidos:
- Skriešana: maksimālais pieļaujamais sirdsdarbības ātrums ir no 130 līdz 150 sitieniem minūtē. Vidējais treniņa ilgums ir 20-40 minūtes.
- Vidējās un garās distances. Pulsa vērtība nedrīkst būt lielāka par 150-170 sitieniem minūtē. Skrējiena ilgums 10-20 minūtes.
- Lai paātrinātu. Maksimālais pieļaujamais sirdsdarbības ātrums ir līdz 190 sitieniem minūtē. Ieteicams skriet šādā tempā ne ilgāk kā desmit minūtes.
Aprēķinu formulas
Iepriekš minētie skaitļi tiek uzskatīti par vidējiem. Lai uzzinātu precīzu sava ķermeņa normālā pulsa vērtību, jums jāizmanto šāda formula:
- Vīriešiemlīdz trīsdesmit gadu vecumam normāls pulss būs 220–x (220 ir maksimāli pieļaujamā sirdsdarbība, x ir sportista vecums).
- Sievietēm maksimālā pulsa aprēķināšanas formula: 196 - x.
Piemēram, 25 gadus vecam vīrietim pulss skriešanas laikā nedrīkst būt lielāks par 195 sitieniem minūtē. Mērot sirdsdarbības ātrumu skriešanas laikā, jūs varat precīzi noteikt savu parasto ritmu. Šī būs vērtība, ar kuru jūs varat normāli skriet visu norādīto laika periodu, vienlaikus saglabājot vienmērīgu elpošanas un skriešanas ātrumu. Šajā gadījumā pulss nedrīkst pārsniegt pieļaujamo maksimālo vērtību, kas noteikta pēc formulas.
Ieteikumi
Apskatīsim to tuvāk. Kādam jābūt pulsam skriešanas laikā? Kā zināt, vai pārkāpjat savu noteikumu? Kad jūsu pulss skriešanas laikā sāk pārsniegt pieļaujamo maksimālo vērtību, kas norādīta izvēlētajai kategorijai, jums jāpārslēdzas no skriešanas uz pastaigu un jāmēģina to normalizēt. Pēc tam varat atgriezties pie skriešanas, bet tajā pašā laikā pastāvīgi uzraudzīt savu sirdsdarbības ātrumu.
Šādi treniņi palīdzēs izvairīties no bīstamām slodzēm uz ķermeni un pat nostiprinās to. Izmantojot šo paņēmienu, sirdsdarbība fiziskās slodzes rezultātā galu galā pārtrauks strauji lēkt. Pulss palielināsies mēreni un vienmērīgi, tādējādi ļaujot pakāpeniski palielināt treniņa intensitāti.
Pieredzējuši sportisti iesaka skrienot runāt, lai atrastu savu normu. Normālā tempā jums vajadzētu būt iespējai to izdarīt bez piepūles.
Kā kontrolēt sirdsdarbības ātrumu?
Kas jums par to jāzina? Kā izmērīt pulsu skriešanas laikā? Kontroli var veikt manuāli vai mehāniski. Pirmais veids ir šāds: pirms skriešanas jūs piespiežat pirkstus pie plaukstas locītavas vai kakla vēnām, meklējat pulsējošu trauku un skaita vibrāciju skaitu laika minūtē. Pēc tam veiciet distanci un pēc tam atkal kontrolējiet rādītājus.
Varat arī kontrolēt cilvēka pulsu skriešanas laikā, izmantojot pulsometru. Šī ierīce ir cieši nēsāta uz plaukstas kā pulkstenis un nolasa sirdsdarbības ātrumu. Tomēr jāpatur prātā, ka šāds mērījums ne vienmēr dod precīzu rezultātu.
Kā izvēlēties pulsometru?
Kam pievērst uzmanību? Jūs varat izmērīt savu vidējo sirdsdarbības ātrumu skrienot ar pulsometru. Labākās ierīces ir tās, kuras nēsā virs elkoņa uz rokas un kurām ir īpaša siksna ar sensoru piestiprināšanai pie krūtīm. Šis ir aprīkojums, ko profesionāli sportisti izmanto, lai noteiktu pulsa vērtību treniņa laikā.
Šeit ir daži sirdsdarbības monitoru modeļi, kuriem ir visas nepieciešamās īpašības:
- Beurer PM18: veidota kā aproce. Jūs varat uzzināt savu pulsu tikai ar vienu pieskārienu ierīcei. Šī ierīce palīdz arī noteikt attālumu un sadedzinātās kalorijas, izvadīto tauku daudzumu un veiktās darbības. Aprīkots ar iebūvētu modinātāju, kalendāru unhronometrs. Ierīcei ir ūdensnecaurlaidīgs apvalks, tāpēc to var izmantot lietainā skrējienā un pat peldēšanai.
- Torneo H-102. Tas sastāv no divām daļām, no kurām viena tiek nēsāta uz krūtīm, bet otra - uz rokas. Dažiem šis darbības princips var šķist neērts. Tomēr gandrīz visi profesionālie sportisti pulsa noteikšanai izmanto tieši šādas ierīces. Šī ierīce ļauj ne tikai nolasīt rādījumus, tajā ir arī iebūvēts pulkstenis un tā palīdz noteikt vidējo kaloriju patēriņu. Tam ir iebūvēts kalendārs un modinātājs. Tāpat kā iepriekšējais modelis, Torneo H-102 ir ūdensizturīgs.
Kas ietekmē pulsu?
Šim jautājumam jāpievērš īpaša uzmanība. Kādi faktori ietekmē sirdsdarbības ātrumu skriešanas laikā? Likmi ne vienmēr var saglabāt.
Paātrinātu sirdsdarbības ātrumu var veicināt tādi faktori kā:
- Liekais svars. Cilvēkiem ar lieko svaru var ievērojami palielināties sirdsdarbības ātrums. Lai normalizētu sirdsdarbību, vienkārši samaziniet slodzi. Šajā gadījumā tas nozīmē palēnināt.
- Fiziskā apmācība. Cilvēkiem, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu, sirds skriešanas laikā pukst lēnāk nekā parastajiem cilvēkiem. Tas ir viegli izskaidrojams. Fakts ir tāds, ka sportista sirds ir pielāgota pastāvīgai fiziskai slodzei un saraujas retāk.
- Smēķēšana un pārmērīga alkohola lietošana. Smēķējoša un dzeroša cilvēka sirds pukst laikātrenēties pastiprinātā ritmā, kas izpaužas kā ievērojama sirdsdarbības ātruma palielināšanās.
- Gaisa temperatūra. Aukstā laikā ķermeņa temperatūra būs daudz zemāka. Attiecīgi sirdsdarbība sāks samazināties. Vasarā tiek novērots pretējs efekts: paaugstinoties apkārtējās vides temperatūrai, indikators ievērojami paātrinās. Pulsa ziņā vasaras skrējienus var pielīdzināt intensīvam treniņam sporta zālē.
- Stress un pārslodze. Speciālisti iesaka skrienot nedomāt par problēmām. Lai pulss nelēktu, mēģiniet domāt par savu veselību, elpošanu, soļa lielumu, nevis par grūtībām darbā. Jūs varat vienkārši klausīties jauku mūziku.
Sirdsdarbības ātruma palielināšanās skriešanas laikā var liecināt par to, ka sirds ir kļuvusi aktīvāka, sūknējot asinis pa vēnām, apgādājot visus orgānus un audus. Protams, tas izraisa orgāna slodzes palielināšanos.
Ieteicamie rādītāji
Lai skriešana būtu patīkama un nekaitētu ķermenim, jāiemācās skriet ar normālām pulsa vērtībām. Pirmajos treniņos nesagatavotam cilvēkam var ātri paātrināties pulss un aizvilkt elpu. Šajā gadījumā atveseļošanai ieteicams kādu laiku pāriet uz staigāšanu. Ja turpināsiet trenēties tādā pašā ritmā, pastāv liels dažādu problēmu risks.
Normāls pulss skriešanas laikā ir individuāls rādītājs, kas atkarīgs no ķermeņa un tā fiziskā stāvokļaiespējas. Jo labāk sagatavots sportists, jo zemāks būs viņa pulss. Regulāri skriešanas treniņi veicina ievērojamu sirds un asinsvadu sistēmas nostiprināšanos. Rezultātā sportists kļūst izturīgāks un spēcīgāks bez nopietnām sekām uz veselību.
Secinājums
Augsts pulss skriešanas laikā nav iemesls, lai pārtrauktu treniņus. Pietiek tikai nedaudz samazināt slodzi, pagaidiet, līdz sirdsdarbība normalizējas. Iespējams, ka pirmajos skrējienos vairāk staigāsi. Tomēr laika gaitā jūsu sirds muskulis pakāpeniski kļūs trenētāks un stiprāks. Pulss paliek vienmērīgs, un elpa pārstāj maldīties. Skriešana ar normālām likmēm ir ne tikai prieks, bet arī pozitīva ietekme uz vispārējo ķermeņa stāvokli.
Šāds treniņš veicina sirds un asinsvadu sistēmas, gremošanas trakta, muskuļu un skeleta sistēmas darbības normalizēšanos. Turklāt apspriestās slodzes pozitīvi ietekmē endorfīnu jeb laimes hormonu veidošanos. Skriešana palīdz novērst uzmanību no sliktām domām un atbrīvoties no depresijas pazīmēm. Ārsti pat salīdzina treniņu efektu ar antidepresantu lietošanu: tie tonizē organismu un normalizē nervu sistēmas darbību.
