Intīmo muskuļu vingrinājumu komplekts sākotnēji bija paredzēts pacientiem, kuri cieš no urīna nesaturēšanas. Tā regulāra lietošana ir devusi labus rezultātus citu problēmu risināšanā, kas saistītas ar iegurņa pamatnes muskuļu vājināšanos.
Šodien Kegela vingrinājumus izmanto ne tikai sievietes, bet arī vīrieši. Eiropā ir veselas skolas, kurās māca visas šīs tehnikas izmantošanas smalkumus un noteikumus.
Lai tonizētu iegurņa pamatnes muskuļus, nav obligāti jāapmeklē speciāli kursi. Vingrošana ir tik vienkārša, ka ar to var nodarboties ikviens. Un par to, ar kādām problēmām tas palīdz tikt galā, kādus vingrinājumus tas ietver un kā tas ir noderīgi vīriešiem, pastāstīsim mūsu rakstā.
Kādi ir vāju intīmo muskuļu simptomi?
Iegurņa pamatnes muskuļi nav pakļauti ikdienas spriedzei, tāpēc tie pamazām vājinās un zaudē tonusu. Tā kā to loma mūsu organismā ir pietiekamasvarīgi, šāda parādība rada vairākas nepatīkamas sekas.
Sievietes ziņo par šādiem simptomiem:
- sajūtu spilgtuma samazināšana intimitātes procesā;
- urīna nesaturēšana;
- dzemdes prolapss;
- cikla pārtraukums;
- hemoroīdu attīstība.
Vīriešiem ir prostatīta risks, pasliktinās erekcija, attīstās depresija.
Kad parādās šie simptomi, nekrītiet panikā. Kegela vingrinājumi var pilnībā atjaunot iegurņa muskuļu elastību un pat uzlabot to funkcionalitāti. Ikdienas vingrošanas garantijas:
- paaugstināta dzimumtieksme abiem partneriem;
- intīmās dzīves kvalitātes uzlabošana;
- urīnceļu sistēmas normalizācija;
- samazinot risku saslimt ar dzimumorgānu slimībām.
Sievietēm šī vingrošana tiek uzskatīta par lielisku dzemdes prolapsa profilaksi grūtniecības laikā, hormonu līmeņa normalizēšanas veidu. Kegela vingrinājumi vīriešiem sniedz iespēju samazināt prostatīta attīstības risku, uzlabot erekciju un nodrošināt asins plūsmu dzimumloceklī.
Kā noteikt, kurus muskuļus trenēt?
Pirms nodarbību uzsākšanas gan vīriešus, gan sievietes satrauc viens jautājums: "Kā saprast, kurus muskuļus trenēt?". Tas ir diezgan loģiski, jo ikdienā mēs viņu klātbūtni nejūtam.
Tā kā abu dzimumu muskuļu struktūra ir līdzīga, šim nolūkam varizmantojiet vispārīgo metodi. Tas ir balstīts uz urinēšanas pārtraukšanu.
Piespiedu kārtā apturiet šo procesu uz dažām sekundēm. Jūs sajutīsiet nepieciešamo muskuļu sasprindzinājumu. Viņi tiks iesaistīti Kegela vingrinājumu izpildes procesā.
Ir arī cits veids, kā noteikt iegurņa pamatnes audus, taču tas ir piemērots tikai sieviešu dzimumam. Lai to īstenotu, apgulieties uz sāniem, ielieciet roku aiz muguras. Novietojiet plaukstu tā, lai tā būtu kājstarpes zonā. Tagad saspiediet roku tā, lai pirkstu gali atrastos maksts iekšpusē. Pievelciet muskuļus šajā zonā, un jūs sajutīsiet, cik tie ir spēcīgi vai vāji.
Tālāk jāiemācās kontrolēt intīmo muskuļu kustības, padarīt tās saspringtas un noteiktā brīdī atslābināt.
Kā pareizi vingrot?
Lai Kegela vingrinājumi sniegtu vēlamo efektu, tiem jābūt regulāriem. Turklāt to izpildei jābūt pareizai, jāievēro noteikti noteikumi.
Proti:
- Prakses laikā jūsu elpošanai jābūt mierīgai un vienmērīgai.
- Vingrojot, sasprindziniet tikai iegurņa pamatnes muskuļus. Treniņā nepiedalās vēdera muskuļi un sēžas muskuļi!
- Atļaut intervālus starp vairākām kopām.
- Ja nolemjat vingrot pirmo reizi, sāciet to darīt guļus stāvoklī. Atkārtojiet katru vingrinājumu vairāk nekā 5 reizes.
Tālāk norādītās apmācības vairs netiks prezentētasstingri ierobežojumi. Muskuļus būs iespējams sasprindzināt un atslābināt guļus, sēdus un stāvus stāvoklī. Jūs varat atkārtot Kegela vingrinājumus dzemdei 20-30 reizes.
Atrašanās vietai arī nav nozīmes. Jūs varat būt mājās vai atzveltnes krēslā pie sava rakstāmgalda. Tehnika ir tik vienkārša, ka netraucē ikdienas uzdevumu veikšanai.
Standarta iegurņa pamatnes vingrinājumi
Ja vēlaties tikai uzlabot savu veselību un uzlabot savu seksuālo dzīvi, veiciet standarta Kegela vingrinājumus. Mājās nodarbības var veikt šādi:
- Ieņemiet ērtu pozu un sāciet ātri saspiest un atspiest intīmās zonas muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu 15 sekundes. Atpūtieties tikpat ilgi un atkārtojiet treniņu vēl 2 reizes.
- Tagad spēcīgi saspiediet muskuļus un turiet tos šādā stāvoklī pusminūti. Pēc tam atslābiniet tos, turiet 30 sekunžu intervālu un vēlreiz izkāš. Veiciet 3 no šīm kopām vienā sesijā.
- Alternatīva kontrakcijas un relaksācija 2 minūtes. Katru dienu palieliniet savu treniņu laiku par 3 minūtēm. Veiciet šo treniņu trīs reizes dienā. Maksimālais ilgums ir 20 minūtes.
Pievērsiet uzmanību! Veicot šos vingrinājumus, elpošanai jābūt vienmērīgai. Kompresijas tiek veiktas pēc iedvesmas. Darbā tiek iesaistīti tikai iegurņa muskuļi. Pareizi izpildot, jums vajadzētu justies, ka tie ir pievilkti līdz vēderam. Vingrinājumus var veikt iekšājebkuri nosacījumi.
Kegela vingrojumu tehnika grūtniecēm
Sievietēm, kuras gatavojas mātei, īpaši izdevīgi ir vingrinājumi iegurņa muskuļu nostiprināšanai. To regulāra ieviešana palīdz atvieglot dzemdību procesu, mazināt sāpes un novērst asarošanu.
Topošajām māmiņām jāatceras, ka viņu mērķis nedrīkst būt maksimālais sasprindzinājums, bet gan regulāra vingrošana un iegurņa muskuļu darba sajūta.
Treniņa laikā izmantojiet šādus vingrinājumus:
- Apgulieties uz muguras vai sēdiet krēslā. Nedaudz izpletiet kājas uz sāniem un nofiksējiet tās saliektā stāvoklī. Dažas sekundes pievelciet starpenes muskuļus (it kā vēlaties aizkavēt urinēšanu), pēc tam atslābiniet tos. Veiciet 3–5 no šīm kopām.
- Garīgi sadaliet maksts augšējā, vidējā un apakšējā daļā. Sāciet sasprindzināt muskuļus augšējā daļā, pakāpeniski samaziniet sasprindzinājumu uz leju. Tagad atslābiniet audus apgrieztā secībā. Šis vingrinājums ir grūtāks nekā iepriekšējais, taču tas ir visefektīvākais.
- Mēģiniet izmantot ne tikai maksts, bet arī tūpļa muskuļus. Pārmaiņus vispirms izstiepiet vienu muskuļu audu, tad otru. Tagad atlaidiet tos apgrieztā secībā. Kustībām jābūt viļņotām.
Iepriekšminēto vingrinājumu izpilde ļaus ātri tonizēt dzemdībās izstieptos audus, normalizēt hormonālo līmeni un atgriezties pie tuvības.
Tomēr, apsverot, kā veikt Kegela vingrinājumus grūtniecības laikā, pievērsiet uzmanību tam, ka šādi vingrinājumi dažos gadījumos ir kontrindicēti. Piemēram, ja pastāv grūtniecības pārtraukšanas draudi vai ir kādas patoloģijas. Pārrunājiet šādu vingrinājumu piemērotību ar savu ginekologu.
Dzemdes prolapss: tehnika
Kegela vingrinājumi dzemdes prolapsam tiek veikti, izmantojot kompleksu tehniku. Tas ietver intīmo muskuļu kontrakciju un aerobikas vingrinājumu kombināciju. Šādām aktivitātēm būs nepieciešams brīvs laiks un ērti apstākļi.
Ikdienas treniņus papildina pastaigas, peldēšana, kāpšana pa kāpnēm. Ārstnieciskā vingrošana ietver vingrinājumu "Velosipēds", ko veic guļus uz muguras, un elementus, kas paredzēti sēžas muskuļu trenēšanai.
Ir vairākas iespējas Kegela vingrinājumiem nolaižot:
- Sieviete tiek aicināta apsēsties uz grīdas, stumt kājas uz priekšu, rokas novietot aiz muguras. Atspiediet rokas un kājas uz pamatnes, paceliet gurnus virs grīdas, veiciet 10 kompresijas un relaksācijas. Atgriezties sākuma pozīcijā.
- Guļ uz muguras, kājām jābūt saliektām, pēdas balstās uz grīdas. Paceliet iegurni, veiciet 10 kompresijas, nolaidiet, lai atpūstos. Veiciet 5 no šiem komplektiem.
- Ieņemiet ceļgala-elkoņa pozīciju, novietojiet galvu uz rokām. Pievelciet maksts muskuļus tā, it kā jūs vēlētos izspiest gaisu. Vēlreiz saspiediet muskuļus, pagaidietpozīcija 5 sekundes, atpūtieties.
- Guļ uz muguras, izpletiet kājas, salieciet tās ceļos. Novietojiet vienu kāju zem sēžamvietas, otru - kaunuma zonā. Sasprindziniet muskuļus, turiet 10 sekundes, atslābiniet.
Arī treniņiem var izmantot speciālu simulatoru - "Cerineum". Tas palīdz palielināt muskuļu pretestību un piešķir tiem papildu slodzi.
Kegela vingrošana vīriešiem: prostatīta ārstēšana
Kēgela vingrinājumi vīriešiem ir balstīti uz pubococcygeus muskuļa trenēšanu. Tie arī stimulē asins plūsmu uz dzimumlocekli, normalizējot erekciju. Pēc regulāras fiziskās aktivitātes vīrieši pamana libido, spilgtuma un orgasma ilguma palielināšanos.
Prostatīta ārstēšanā šī vingrošana arī izrādījās visefektīvākā. Vingrojumi novērš stagnācijas procesus adenomā, stimulē asinsriti iegurnī un palīdz atbrīvoties no slimības.
Tā pati urīna aiztures metode tiek izmantota kā Kegela vingrinājumu pamatā vīriešiem. Apmācības procesā jums vajadzētu sasprindzināt muskuļus, kas atrodas starp sēklinieku maisiņiem un tūpļa. Šādā stāvoklī tas jātur apmēram 10 sekundes. Vingrinājumu atkārto 10-15 reizes.
Pirms vingrošanas ir svarīgi pilnībā iztukšot urīnpūsli. Treniņu procesā ieteicams mainīt ķermeņa stāvokli: sēdus, guļus, stāvus.
Pievērsiet uzmanību! Pirmajās trīs nodarbību nedēļās pēc angļu valodas profesora metodes daudziem vīriešiem ir paaugstināta jutībadzimumorgāns. Tas var izraisīt priekšlaicīgu erekciju. Parasti pēc 4 nedēļu regulārām nodarbībām tas pāriet.
Vingrošana vīriešiem ar urīna nesaturēšanu
Kaunuma muskuļa pavājināšanās izraisa urinēšanas traucējumus. Jūs varat atrisināt šo problēmu ar regulāru apmācību. Kegela vingrinājumi vīriešiem šajā gadījumā tiek veikti šādi:
- Ieņemiet ceļgala un elkoņa pozīciju un mēģiniet sasprindzināt savus intīmos muskuļus tā, it kā jūs vēlētos tos ievilkt vai pacelt uz augšu.
- Apgulieties uz vēdera, salieciet vienu kāju. Sāciet to pacelt un nolaist, mēģinot sasprindzināt iegurņa muskuļus.
- Sēdiet uz krēsla sakrustotām kājām. Veiciet vairākas muskuļu kontrakcijas un relaksācijas. Nomainiet kājas, atkārtojiet vingrinājumu.
- Guliet uz muguras, kājas nedaudz izplešot. Ieelpojot, paceliet sēžamvietu un veiciet iegurņa muskuļu kontrakciju. Šajā gadījumā viena pēda ir jāpaceļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu, mainot kājas.
Katrs vingrinājums tiek veikts 3-5 komplektos. Dienas laikā vingrošanu var veikt trīs reizes.
Katru dienu jāpalielina slodze muskuļiem. Pēc mēneša regulāras apmācības būs manāms pozitīvs rezultāts. Pēc 2-3 mēnešiem apmācību var veikt katru otro dienu. Taču nevajadzētu pie tā pilnībā apstāties.
Atsauksmes par tehniku
Kēgeļa vingrojumi ir atzīti par visefektīvāko terapiju iegurņa muskuļu vājuma izraisītu patoloģiju gadījumā. Augstākie rādītāji unieviešanas vienkāršība padarīja šo tehniku populāru visā pasaulē.
Atsauksmes par Kegela vingrinājumiem liecina, ka nodarbības labvēlīgi ietekmē gan sievietes, gan vīriešus. Visbiežāk tehniku izmanto sievietes pēc dzemdībām. Lielākā daļa no viņiem atzīmē ātru maksts iepriekšējā izmēra atjaunošanos un cikla normalizēšanos.
Iegurņa muskuļu elastības palielināšana palīdz mazināt reproduktīvās sistēmas slimību simptomus un pilnīgu atveseļošanos. Regulāri profilaktiski treniņi paspilgtina attiecības starp vīrieti un sievieti, stimulē pievilcību un ļauj kontrolēt dzimumakta ilgumu.
Kad ir problēmas ar potenci, Kegel vingrošana darbojas labāk nekā dārgi līdzekļi. Tajā pašā laikā pat vīrieši, kas vecāki par 50 gadiem, atzīmē augstus rezultātus.
Lielākā daļa pacientu koncentrējas uz vingrošanas ērtībām. Muskuļus var trenēt, vadot automašīnu, darba vietā, rindā pie veikala un citās sabiedriskās vietās. Tajā pašā laikā citi neko nepamana, un paši pacienti redz labus rezultātus.
Rezumējot
Izskatījām Kegela vingrinājumu izpildes noteikumus. Rakstā sniegtie fotoattēli palīdzēs izprast katra elementa izpildes tehniku. Visi no tiem ir diezgan vienkārši, taču tie ļauj sasniegt augstus rezultātus.
Ja nolemjat izmantot šo paņēmienu, ņemiet par pamatu trīs pamatnoteikumus:
- apmācībai jābūt regulārai;
- ar katru nodarbībuslodze palielinās;
- rezultāts nav iemesls atmest.
Vingrošanas procesā ieklausies savās sajūtās. Atcerieties, ka pareizs Kegela vingrinājums neizraisa sāpes. Ja jūtaties slikti, pārtrauciet vingrot un konsultējieties ar ārstu.
