Cilvēka darbspēju atjaunošanas problēma ir treneru, mediķu, kā arī tieši cilvēkam, kurš saskaras ar stresu un darbu, rūpju joma. Darbu daudzi uzskata par cilvēka eksistences galveno principu. Grūti iedomāties ikdienu, kurā nebūtu darba. Kā liecina zinātniskie pētījumi, dīkstāve bieži noved pie depresijas un dzīves jēgas zaudēšanas. Taču svarīgs ir ne tikai darbs, bet arī spēka atjaunošanas metodes pēc tā pabeigšanas.
Darbs: kas?
Lai saprastu, kādām jābūt atveseļošanās metodēm, jāvadās pēc tā, kas ir darbs, kāds tas var būt. Mūsdienu šī termina izpratne ietver visu darbu sadali intelektuālajā un fiziskajā. Līdz šai dienai strīdi, kas veltīti grūtākā noskaidrošanai, neapstājas, bet citi tos uzskata par nepamatotiem un nepiemērotiem. Ja cilvēks nodarbojas ar intelektuālo darbu, viņš nogurst tāpat kā fiziskajā darbā, un dažreiz pat vairāk. Tajā pašā laikā abi darbības formāti ir svarīgi gan pašam cilvēkam, gan sabiedrībai, kurā viņa dzīvo.
Darbu veic atsevišķas šūnas un mikroorganismi, audi un iekšējie orgāni, makroorganisms. Darbs ir tās funkcijas, kas ir raksturīgas šādai struktūrai. Saprātīgs cilvēks parasti ir aizņemts ar kaut ko sabiedrībai noderīgu. Zinātnes un tehnikas progress ir tāds, ka darba raksturs pakāpeniski mainās. Ja agrāk svarīgākais bija smags darbs, ko veica ar rokām, tad mūsdienās par būtiskāku tiek uzskatīts intelektuālais, garīgais darbs. Tomēr abu šķirņu mērķis ir kādas problēmas risinājums. Lai gūtu panākumus izvēlētajā darbības jomā, jums ir jāīsteno procesu secība, kas novedīs pie mērķa.
Kopumā strādnieki mūsdienās, kā Ulmers to definēja savos rakstos 1997. gadā, strādā pie ātrdarbīgas objektu atpazīšanas, iegūst datus un pēc tam strādā ar tiem. Viņu uzdevums ir veidot plānus, pieņemt lēmumus. Šāds darbs neapšaubāmi ietekmē cilvēka veselību.
Var un vajag
Svarīgs termins, mēģinot izprast organisma darbspēju atjaunošanas īpatnības, kļūst tieši darbaspējas. Šis vārds tiek lietots, lai apzīmētu cilvēka spēju veikt maksimālu darbu ierobežotā laika periodā, vienlaikus saglabājot stabili augstu efektivitāti. Darba spējas notiek:
- fizisks;
- inteliģents.
Garīgais ietver spēju veikt noteiktu darba apjomu, kas prasa nervozu, garīgu darbību. Fiziskānozīmē spēju ātri tikt galā ar fiziskiem uzdevumiem, aktivizējot savus orgānus. Panākumi šajā gadījumā lielā mērā ir atkarīgi no nervu sistēmas stāvokļa, pateicoties kuram ekstremitātes darbojas harmoniski.
Zinātnieki, cenšoties noskaidrot, kādi var būt efektīvi atveseļošanās veidi, bija spiesti vispirms formulēt, no kā ir atkarīga šī kvalitāte. Veselība bija pirmajā vietā. Daudz ko nosaka pieredze, sagatavotība, prāta stāvoklis. Daudzējādā ziņā panākumi ir atkarīgi no cilvēka tieksmēm, ko tauta sāka saukt par talantu, kā arī no intereses līmeņa sasniegt rezultātus. Efektivitāti zināmā mērā nosaka procesa emocionālais saturs, vides stāvoklis, kurā cilvēks strādā. Savu lomu spēlē darbplūsmas organizācijas iezīmes. Daudzējādā ziņā spēju ilgstoši veiksmīgi tikt galā ar dotajām problēmām nosaka optimālais darba zonas dizains. Tas nodrošina cilvēkam normālu ķermeņa, tā daļu stāvokli un līdz ar to samazina diskomfortu un negatīvo ietekmi uz veselību.
Darba un orgāni
Lai izvēlētos atveseļošanās līdzekļus un paaugstinātu efektivitāti, jāzina, kāda darbība ietekmē noteiktas sistēmas un orgānus – tiem būs nepieciešama atveseļošanās. Piemēram, ja ir psihes slodze, emocionāls aspekts, tas aktivizē veģetatīvo nervu sistēmu, paātrinās elpošana un pulss, aktīvāk izdalās sviedri. Fiziskais darbs galvenokārt noslogo muskuļu un skeleta sistēmu,muskuļi, kas atbalsta cilvēka skeletu. Muskuļu audu kontraktilitāte ļauj pielāgot ķermeņa stāvokli, pārvarot pretestību. Objekta turēšanas brīdī muskuļi veic vājāku darbu. Muskuļu audu funkcionēšanas un pagarināšanas laikā cilvēks nevar pacelt kaut ko smagu vai noturēt uz svara produktu, priekšmetu ar lielu svaru. Parasti muskuļu kontrakcijas spēks līdzsvaro objekta, ķermeņa masu. Kustoties telpā muskuļu kontrakcijas dēļ, orgāni strādā dinamiski.
Statisks darbs ir darbs, kura mērķis ir noturēt, bet nepavada ķermeņa daļu vai visa makroorganisma kustības. Ir izometriska muskuļu kontrakcija, nepārvarot attālumu, bet ar darba izpildi.
Lai orgāni strādātu, cilvēkam ir vajadzīga enerģija. Kopumā jums ir nepieciešams tik daudz, cik tas nodrošinātu organismam raksturīgās vielmaiņas reakcijas un darbu. Pirmais ir saistīts ar enerģiju, kas nepieciešama, lai saglabātu mierīga ķermeņa vitalitāti. Vidēji vīrietim uz katru svara kilogramu nepieciešams 1 kcal/h, sievietēm par desmitdaļu mazāk.
Ielādējiet un strādājiet
Fizisko aktivitāti pavada dažādu ķermeņa sistēmu reakcija. Pārmērīga slodze noved pie veiktspējas krituma noguruma dēļ. Pie mērenas aktivitātes aerobās vielmaiņas reakcijas pārsvarā notiek muskuļu audos, bet pie lielas slodzes iespējamas anaerobās reakcijas, kurās rodas pienskābe, kas muskuļu noguruma dēļ samazina cilvēka veiktspēju. Cilvēka noguruma robežas ir individuālas,atšķirība starp cilvēkiem ir diezgan būtiska. Sasniedzis robežu, cilvēks vairs nevar produktīvi strādāt. Ierobežojums parasti ir sadalīts divos līmeņos. Astoņu stundu darbs bez noguruma ir viegls, zem robežas. Iepriekš ir norādīta maksimālā efektivitāte, taču šādu darbu var veikt tikai ierobežotu laiku. Jo ilgāks darbs, jo zemāka efektivitāte. Viens no līdzekļiem, kā atjaunot sportisko sniegumu, gan fizisko, gan intelektuālo, ir treniņš.
Cilvēkam ļoti svarīga ir aktīva atpūta. Tāpēc pieņemts saukt par atpūtas periodu, kura laikā cilvēks veic kādu darbu, kas nav līdzīgs ierastajam. Aktīvā atpūta tiek uzskatīta par vienu no uzticamākajiem veidiem, kā atjaunot veiktspēju, jo tā darbojas daudz efektīvāk, ļauj ātrāk atgūties nekā gadījumā, ja cilvēks pasīvi atpūšas, ķermenis ir mierīgs.
Praksē
Ja cilvēks ir spiests strādāt, saskaras ar spēcīgu intelektuālo stresu, viņam regulāri jāatsakās no fiziskām aktivitātēm. Talkā nāk darbspēju atjaunošana ar fiziskās kultūras palīdzību. Šeit nav runa par profesionālo sportu. Iesildīšanās, vingrošana, vispārpieņemti vingrinājumi ir uzticams variants veiktspējas uzlabošanai, kas ļauj efektīvāk atgriezt ķermeni normālā stāvoklī, nekā pasīvi nedarot neko. Ja nogurums ir saistīts ar intensīvām fiziskām aktivitātēm, labākais risinājums būtu āra aktivitātēminteliģents.
Pēc ekspertu domām, ja cilvēks strādā jomā, kur daudz jādomā, viņam vajadzētu biežāk izmantot kāpnes, vairāk staigāt. Jūs varat izveidot ieradumu regulāri pietupieni, lēcienus, vingrinājumus ar mazām hanteles. Ja cilvēks strādā jomā, kur nepieciešama fiziska piepūle, fiziskie līdzekļi darba spēju atjaunošanai nav tik efektīvi (izņemot varbūt iešanu vai vieglu skriešanu svaigā gaisā). Tā vietā viņi pievērš lielāku uzmanību garīgajai darbībai. Jūs varat piedalīties īpašās spēlēs un citās aktivitātēs, kas labi novērš uzmanību no ikdienas fiziskā darba.
Sekunde pa sekundei
Tā sagadījies, ka daudziem mūsdienu cilvēkiem darbaspēju palielināšanas un atjaunošanas problēmas šķiet praktiski neatrisināmas, jo vienkārši nepietiek laika, lai pārietu no viena darbības veida uz citu. Dzīves temps, īpaši lielā pilsētā, ir ļoti augsts, un atpūta citiem pārvēršas par nesasniedzamu sapni. Un tas neattiecas uz braucieniem uz tālām zemēm par lielu naudu - daudzi nevar atrast laiku un spēkus vienkāršām pastaigām, izbraucieniem uz laukiem, pietiekami gulēt. Lai pārējais būtu produktīvs un efektīvi palīdzētu atjaunot iztērētos spēkus, atgūt bijušo spēju efektīvi strādāt, tas ir pareizi jāsakārto.
Lai sportiskā snieguma vai intelektuālā atjaunošana noritētu normāli, ir nepieciešams neiejaukties šādā procesā. Ja slodzes bija fiziskas, jāatvēl laiks nelielai un patīkamai iesildīšanai, jāatvēl stundavelobraucienam vai peldei, tad garda m altīte un labs miegs. Taču tāds pats būs arī darbspēju pieaugums, kuru zaudēšana ir garīga darba dēļ. Aprakstītie procesi palīdzēs atgriezt ķermeni normālā stāvoklī. Bez normāla miega un uztura nav iespējams atjaunot enerģijas rezerves, audi nesaņems noderīgus mikroelementus, kas nozīmē, ka nākamajā dienā cilvēks nejutīsies možs un gatavs strādāt simtprocentīgi.
Uztura un atveseļošanās iezīmes
Pēc ekspertu domām muskuļu atjaunošanas jomā, ja cilvēks saskaras ar paaugstinātu fizisko slodzi, viņam savā uzturā jāiekļauj vairāk produktu, kas ļauj ātri papildināt izlietotos labvēlīgos savienojumus. Jo aktīvāk darbojas muskuļu audi, jo ātrāk tiek patērētas bioloģiski nozīmīgas vielas, kuras organismu var nodrošināt ar pārtiku. Tradicionāli olb altumvielas un aminoskābes ir piesaistījušas īpašu uzmanību. Uzturā jāiekļauj produkti, kas satur augstu taukskābju, vitamīnu savienojumu un citu nozīmīgu vielu koncentrāciju. Tas vienkāršos ķermeņa atjaunošanos pēc slodzes, kas nozīmē, ka tas novērsīs veiktspējas zudumu.
Lai muskuļu darbaspējas atjaunošana noritētu ātri, nepieciešama pietiekami ātra vielmaiņa, kas ļautu cilvēkam efektīvi uzņemt visus ar uzturu saņemtos savienojumus. Cilvēka organismā ir hormonālas vielas, tieši tās koriģē vielmaiņas procesus. Šīs īpašības visspilgtāk izpaužasdzimumhormoni, insulīns un augšanas hormons.
Sintētiskā un dabīgā: īpašības
Sportista veiktspējas atjaunošanai ir divas iespējas – ar drošiem līdzekļiem var normalizēt hormonālo fonu, vai arī var ķerties pie sintētiskiem produktiem. Pirmais tiek uzskatīts par uzticamu ceļu. Otro daudzi nosoda. Turklāt sintētisko hormonu efektivitāte un drošība vēl nav pietiekami pārbaudīti. Daži uzskata, ka to lietošana ir saistīta ar risku - līdz pat vēža audzējiem. Citi ir pārliecināti, ka sintētiskie hormonālie produkti organismu nekādi neietekmē. Ir cilvēki, kuri uzskata, ka šādi hormoni zināmā mērā izraisa atkarību, jo tie izjauc vielmaiņu dabiskā ceļā, kas nozīmē, ka turpmāk cilvēks nevarēs normāli dzīvot bez steroīdu produktu uzņemšanas.
Veids, kā ar uztura pārskatīšanu atjaunot sportista sniegumu, izskatās uzticamāks un drošāks, lai cilvēks saņemtu nepieciešamo hormonālo vielu daudzumu ar uzturu un reakcijām, kas organismā sākas dabīgo produktu ietekmē. Šī pieeja garantē labu rezultātu, lai gan ne vienmēr pietiek tiem, kuri tiecas pēc labākā snieguma izvēlētajā sporta veidā. Mūsdienās ir zināms ļoti daudz dažādu dabas produktu, kas palīdz cilvēkam normalizēt darba spējas. Aminoskābes, vitamīni ir atrodami augu barībā – rodiolā, spirulīnā. Tie ir bagātināti ar produktiem, kas iegūti no dzīvniekiem – propolisu, briežu ragiem.
Ūdens un cilvēks
Ja nepieciešams, fonānoguruma atgūšana, ir jāatceras, cik daudz ūdens ietekmē cilvēka stāvokli. Jebkura fiziska aktivitāte izraisa svīšanu. Ja klimata un laikapstākļi ir normāli, svīšana kļūst par pašreizējās aktivitātes intensitātes indikatoru. Šajā procesā cilvēks zaudē tajā esošos šķidrumus un sāļus. No asins seruma izdalās sviedru šķidrums, tāpēc ir skaidrs, ka bagātīga izdalīšanās noved pie organismā cirkulējošā asins tilpuma samazināšanās. Tas kļūst biezāks, tiek traucēts sāļu līdzsvars. Ūdens ir vide, kurā iespējamas bioķīmiskās reakcijas. Lai tie darbotos normāli, šķidruma trūkums nav pieļaujams.
Zinātnieki, pētot ūdens daudzuma ietekmes pazīmes uz nogurumu, darba spēju atjaunošanu, konstatēja, ka ūdens ir ļoti svarīgs šūnu un audu savlaicīgai piegādei ar skābekli, dzīvībai svarīgiem savienojumiem. Viņa ir arī atbildīga par reakcijas produktu izņemšanu, atjaunošanu, iekšējo struktūru atjaunošanu. Ja cilvēks neievēro dzeršanas apjomu un saņem maz ūdens, viņš ātri sajūt visas noguruma pazīmes. Darba spēju normalizēšanās notiek lēni. Lai novērstu mitruma trūkumu, jums ir jāpapildina šķidruma zudums fiziskās aktivitātes laikā un pēc slodzes. Dzeriet, pirms jūtat slāpes, kas liecina par dehidratāciju.
Enerģijas potenciāls
Ēdiens kā atveseļošanās līdzeklis ir svarīgs tajā esošo kaloriju dēļ. Visnoderīgākā enerģija, ko cilvēks saņem, kadputru, augu izcelsmes produktu, piena un no tā gatavoto produktu, dažādu šķirņu sakņu kultūru izmantošana. Uzreiz pēc treniņa un īsi pirms smaga fiziska darba ieteicams ēst nedaudz pārtikas, kas satur b altos miltus un cukuru. Tie paaugstina glikēmisko indeksu, organismā tos ātri pārstrādā un aktīvi uzsūcas asinsrites sistēmā.
Kad smagais darbs ir beidzies, glikogēnu saturošs ēdiens kļūst par labu līdzekli veiktspējas atjaunošanai. Tās trūkums ir galvenais iemesls, kas izraisa muskuļu nogurumu. Glikogēns rodas glikozes pārstrādes laikā, tas ir, cilvēkam ir jāēd kaut kas, kas bagātināts ar šo vielu. Vēlams izvēlēties pieejamās formas - di-, monosaharīdus, ātros ogļhidrātus. Šādas pārtikas avoti būs cukurs un b altie milti, pārtika ar to iekļaušanu. Šādu ēdienu ieteicams ēst pirmajā pusstundā pēc nodarbības. Ja slodze bija spēcīga no garīgās, emocionālās puses, tad arī pirmajā atveseļošanās pusstundā ieteicams apēst kādu ātro ogļhidrātu.
Laiks un efekti
Lai vairāk vai mazāk efektīvi atjaunotu efektivitāti, pirmajās sešās stundās pēc lielas slodzes varat ēst pārtiku, kas paaugstina glikēmisko indeksu. Šādas pārtikas lietošanu pavada glikozes izdalīšanās asinsrites sistēmā, kas provocē insulīna, spēcīgas dabiskas anaboliskas vielas, veidošanos, kuras ietekmē organisms atveseļojas daudz ātrāk.
Pēc ekspertu domām, saldo produktu uzsūkšanā nav nekā sarežģīta pirmajā pusstundā pēc darba pabeigšanas vaitreniņš. Tas ir ļoti vienkāršs pasākums, kas ļauj palielināt enerģijas potenciāla stabilizācijas ātrumu. Rezultātā fiziskā veiktspēja ātri atjaunosies un kļūs lielāka nekā iepriekš. Tajā pašā laikā ir svarīgi atturēties no šādas pārtikas lietošanas pārvēršanas par ieradumu.
Minētie produkti ir diezgan pieņemami un plaši izplatīti. Bet cilvēkam, kurš vēlas panākt maksimālu darbspēju atjaunošanos ar minimālu kaitējumu organismam, pārtikas lielveikalos jāskatās uz citām precēm. Dažas aprikozes labāk apēst uzreiz pēc treniņa. Glikēmiskā indeksa palielināšanās ir iespējama rīsu vai medus ietekmē. Cilvēkam, kurš atkopjas no darba, noder burkāni, kartupeļi, cukini. Tā ir bioloģiski vērtīga pārtika, kas satur saharozi un citas svarīgas sastāvdaļas.
Proteīni un slodzes
Veselību nav iespējams atjaunot bez pietiekamas uzmanības olb altumvielu līdzsvaram. Pareiza uzturs ļauj stabilizēt glikogēna krājumus organismā, un tas ir proteīna atjaunošanās pamats. Slodzes beigas ir brīdis, kad proteīni sāk atjaunoties. Olb altumvielu sintēzei būs nepieciešama enerģija. Tas ir sava veida rezultāts, ko izraisa slodze un vienmēr tai seko. Jebkurai personai, kas ir spiesta strādāt, jāatceras, ka šī procesa pabeigšanu pavada olb altumvielu sintēzes aktivizēšanās. Parasti tam uzmanību pievērš tikai profesionāli sportisti, taču tā ir kļūda.
Saskaņā ar pētījumiem, kas izstrādāti, lai noteiktu olb altumvielu nozīmi atveseļošanās procesā, aptuveni 15% no patērētajām kalorijāmlai strādātu, rodas proteīna šķelšanās laikā. Tajā pašā laikā tiek patērēti muskuļu audos esošie proteīni. Lai kompensētu zaudējumus, aptuveni stundu pēc treniņa vajadzētu ēst ar olb altumvielām bagātinātu m altīti. Tajos ietilpst zivis, olas, rieksti. Lai atveseļošanās būtu vēl efektīvāka, ir nepieciešams vismaz reizi dienā apēst porciju ar olb altumvielām bagātinātu pārtiku.
Svarīga atkāpe
Jāsaprot, ka atveseļošanās ir bioloģiska reakcija, kuras mērķis ir novest organismu līdzsvara stāvoklī. Ja ar to nepietiek, tiek novēroti noguruma simptomi. Cilvēkam samazinās darba spējas, samazinās muskuļu kontrakciju spēks un ātrums (ja darbs ir fizisks). Cilvēks gandrīz nesaskaņo kustības, no viņa pazūd visas vēlmes. Cilvēks ir letarģisks, ēst negrib, apātisks. Daži cieš no muskuļu sāpēm, stīvām kustībām un miega traucējumiem. Ir iespējami psihiski traucējumi, jo trūkst atveseļošanās pēc fiziska vai garīga stresa. Cilvēks kļūst aizkaitināms vai nemierīgs, neiecietīgs pret citiem. Viņš meklē konfliktu. Dažādi orgāni, ķermeņa sistēmas sāk darboties nesinhroni.
Atjaunojošie procesi ir divu veidu: tie, kas palielina efektivitāti, un tie, kas to samazina. Fitnesa paaugstināšana ir iespējama, ja parasti tiek atjaunotas enerģijas rezerves. Ja šādas rezerves netiek papildinātas, veidojas pārmērīgs darbs.
Sports unatgūšana
Jāatzīst, ka pirmie īpašu uzmanību atveseļošanās problēmai pievērsa treneri, kas strādāja ar sportistiem. Tiek atzīmēts, ka slodžu līmenis cilvēkam, kurš sevi nodevis sportam, ir diezgan augsts, tāpēc darbaspēju saglabāšana, šādu iespēju palielināšana kļūst par būtisku treniņu aspektu, speciālista un viņa skolēna integrētu darbu. Ķermeņa adaptīvās pozitīvās īpašības, kas aktivizējas treniņa laikā, noved pie lielākas meistarības un ļauj sasniegt unikālus rezultātus. Atbildīgi atveseļošanās cilvēki ir konkurētspējīgāki.
Jau sen ir pierādīts, ka apjoma pieauguma kontroles trūkums, sporta prakses piesātinājums neļauj sasniegt labāku rezultātu. Cilvēks kļūst pārtrenēts, pārslogots. Protams, mūsdienās ir metodes un pieejas, kuru mērķis ir palielināt cilvēka organisma izturību pret nogurumu, taču šīs jomas speciālisti uzskata, ka ir jāmeklē jauni, efektīvāki veidi, kas ļautu palielināt atveseļošanās procesu ātrumu un kvalitāti, īpaši cilvēkiem, kuri ir spiesti pielikt ļoti lielas pūles (piemēram, sportistiem).
