Lai saglabātu veselību, ir pareizi jāēd un aktīvi jāatpūšas. Apēsto kaloriju skaitam jāatbilst sadedzinātajām kalorijām. Nelīdzsvarotība izraisa izmaiņas ķermeņa fizioloģiskā stāvoklī. Ar uzturvērtības deficītu rodas izsīkums, ar pārpalikumu - aptaukošanās, hipertensija, sirds slimības, cukura diabēts. Tāpēc ir ļoti svarīgi saglabāt līdzsvaru starp enerģijas pieplūdumu un aizplūšanu.
Kas ir CFA
Dienā sadedzināto kaloriju attiecību pret galveno apmaiņu sauc par fiziskās aktivitātes koeficientu (CFA). Rādītāja vērtība ir atkarīga no profesionālās darbības, ar kuru cilvēks nodarbojas dienas laikā. Jebkura darbība palielina koeficientu salīdzinājumā ar miera stāvokli.
CFA tiek noteikts, pamatojoties uz šādiem datiem:
- aktīvas darbības visas dienas garumā;
- dzimums;
- vecums.
Pofiziskās aktivitātes koeficients nosaka aktivitātes saistību ar cilvēka veselību, tās svaru. Pateicoties tam, jūs varat noteikt, kas dienas laikā jāpalielina vai jāsamazina, lai svars atgrieztos normālā stāvoklī. Fiziskā aktivitāte attiecas uz visām darbībām, ko cilvēks veic. Tā varētu būt grāmatu lasīšana, slidošana vai televizora skatīšanās. Cilvēka veselības stāvoklis ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes rādītājiem. Arvien vairāk slimību rodas pasīvā dzīvesveida dēļ.
CFA vērtība
CFA vērtībai vienmēr ir jābūt lielākai par vienu. Vidusmēra cilvēka rezultāts ir robežās no 1,4 līdz 2,4. Augstāki rādītāji ir profesionāliem sportistiem, kuri trenējas līdz robežai. Lai atjaunotu ķermeni, pārvērtētajiem rādītājiem jābūt īslaicīgiem. Indikatori zem 1, 4 parādās pacientiem, kas atrodas gultā. Lai noteiktu fiziskās aktivitātes koeficientu, jāņem vērā temperatūra, vielmaiņa un slimības ietekme uz organismu.
Koeficients 1, 4-1, 6 norāda uz mazkustīgu dzīvesveidu. Šādi cilvēki nenodarbojas ar sportu, reti staigā. Darbs nav saistīts ar fiziskām aktivitātēm, vakars paiet pie televizora vai datora. Šajā grupā ietilpst biroja darbinieki, mājsaimnieces, sievietes grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā ar vienu bērnu.
Ar rādītājiem 1, 6-1, 9 cilvēki dažreiz piedzīvo fiziskas aktivitātes. Darbs ir saistīts ar retām kustībām, cilvēks pastaigājas, reizēm sporto. Šim tipamietver arī vieglus fiziskos darbiniekus.
1, 9-2, 0 - fizisko darbu nodarbināto personu koeficients. Tajos ietilpst ražošanas darbinieki, kā arī cilvēki, kas vismaz 3–4 stundas nedēļā ir iesaistīti trenažieru zālē.
Izteiktu slodzi 2,0-2,2 nodarbina dejotāji, laukstrādnieki, cilvēki, kas sporto 7 reizes nedēļā.
Smagas fiziskās slodzes sākas no 2, 2. Tā raksturīga sportistiem, strādniekiem ar smagiem fiziskiem darba apstākļiem.
CFA aprēķins
Fizisko aktivitāšu koeficients tiek aprēķināts, pamatojoties uz aktivitāšu veidu un ilgumu, ko cilvēks veic dienas laikā. Ja cilvēks dienas laikā darītu to pašu, tad viņa CFA vienmēr būtu vienāda. Bet enerģisku aktivitāti aizstāj miegs, ēšana un klusa atpūta, kas nozīmē, ka noteiktos laika momentos koeficients būs atšķirīgs.
Fiziskās aktivitātes koeficienta aprēķins tiek veikts no definīcijas, ko cilvēks dara un cikos. Piemēram, miegs ir 8 stundas, savukārt CFA ir vienāds ar 1, tāpēc kopējais koeficients būs vienāds ar 81=8. Skrienot ar ātrumu 12 km/h, CFA ir 10. Lai atrastu kopējo koeficientu, skrienot 30 minūtes, nepieciešams 100, 5=5. Tādējādi tiek aprēķinātas visas 24 stundas diennaktī. Dienas kopējais koeficients tiek summēts. Ja kopējais CFA izrādījās 45,9, tad tas jādala ar 24. 45,9/24=1,91 - fiziskās aktivitātes koeficienta formula.
Tūlītējā CFA var būt no 1 līdz 300. Ņemiet vērā:jo vairāk enerģijas tērē, jo mazāk laika tam var veltīt. Viena spēcīga domuzīme, kuras ilgums ir 300, prasīs 0,1 sekundi. Ar mērenu darbu ar rādītāju 5 cilvēki spēj strādāt dienas laikā.
Vidējais koeficients dienas laikā ir daudz mazāks nekā momentānais. Cilvēkam ir nepieciešama atpūta, lai atgūtu spēkus.
CFA piemērs
Momentāno fizisko aktivitāšu attiecība ir atkarīga no aktivitātes, ar kuru cilvēks nodarbojas. Šo rādītāju piemēru var atrast tabulā. Ja nepieciešamais parametrs nav pieejams, varat paļauties uz līdzīgāko.
| Cilvēka darbība | CFA |
| gulēt | 1 |
| domājot guļus | 1, 03 |
| lasīšana | 1, 4 |
| sēdus saruna, ēšana | 1, 6 |
| lekcijas, darbs ar datoru | 1, 8 |
| zobu tīrīšana | 2, 2 |
| spēlē vijoli | 2, 3 |
| gleznotāja darbs | 3, 4 |
| mājasdarbi | 3, 5 |
| mierīgas dejas | 3, 7 |
| mazgāšana ar rokām | 3, 8 |
| ģipša darbi | 4, 2 |
| galdniecības darbi | 5, 3 |
| zāģa apkope | 5, 9 |
| zemes darbi | 7, 0 |
| staigāšana ar kruķiem | 8, 0 |
| slīpa pļaušana | 10 |
| slēpošanas slaloms | 34 |
| 100 m sprints | 50 |
Kā palielināt CFA
Izprotot, kā aprēķināt fiziskās aktivitātes koeficientu, varat izdomāt, kā palielināt CFA. Kustību skaita palielināšana dienā palīdz samazināt svaru un uzlabot vispārējo ķermeņa stāvokli. Fiziskās aktivitātes palielināšanai jānotiek atbilstoši vecumam un organisma sagatavotības līmenim.
Pozitīvā ietekme būs pamanāma, palielinot CFA katru dienu uz 30 minūtēm. Skriešana un fiziskā audzināšana ļaus mainīt koeficientu uz augšu. Ja šī iespēja netiek apsvērta, varat nomainīt liftu ar staigāšanu pa kāpnēm. Katrs var staigāt vienu pieturu. Automašīnas novietošana tālāk no ieejas lielveikalā dos pozitīvu efektu. Pārtraukumā varat veikt 10 atspiešanos vai pietupienus. Krēsla vietā varat izmantot fitball.
CFA atkarība no ikdienas dzīves
CFA dzīvesveida atkarība ļauj noteikt, kas ir jāmaina, lai uzlabotu dzīves kvalitāti. Ar pasīvu atpūtu pie televizora, sēdošu darbu birojā, bez garām pastaigām, rādītājs būs zems. Tāpēc tas, kā cilvēks pavada lielāko dienas daļu, ir atkarīgs no viņa fiziskās aktivitātes koeficienta.
Ja cilvēkam ir smags fiziskais darbs, vai viņš nodarbojas ar profesionālu sportu ar regulāriem treniņiem, tad viņa koeficients būs daudz lielāks. Tāpēc, laiLai saglabātu veselību, ir nepieciešams līdzsvars starp vingrinājumiem un atpūtu. Ilgstošs CFA pieaugums nogurdina cilvēku fiziski un psiholoģiski. Pastāvīgi zema attiecība veicina muskuļu degradāciju un svara pieaugumu.
kaloriju normas noteikšana
Lai noteiktu organismam nepieciešamo kaloriju skaitu, varat izmantot formulu:
K (cal)svars (kg), kur K - ir fiksēta vērtība, kas nepieciešama 1 kilogramam svara.
Sievietēm ar lēnu vielmaiņu nepieciešams 31 kcal, ar aktīvu - 33 kcal. Vīriešiem skaitļi ir atšķirīgi. Ar lēnu vielmaiņu - 33 kcal, ar labu - 35 kcal. Ar aktīvām fiziskām aktivitātēm sievietes K koeficientam var pievienot 30%, vīrieši 50%.
CFA un veselības atkarība
Cilvēkiem ar zemu fiziskās aktivitātes faktoru ir lielāka iespēja saslimt ar hroniskām slimībām nekā tiem, kuriem ir vidējais CFA. Fakts ir tāds, ka, lai uzturētu labu stāvokli, jums ir jāpārvietojas. Liekais svars provocē tādas slimības kā hipertensija, diabēts. Aptaukošanās noslogo sirds un asinsvadu sistēmu. Ar nepareizu vielmaiņu un fizisko aktivitāšu trūkumu paaugstināta holesterīna līmeņa risks palielinās vairākas reizes. Veselību ietekmē pastāvīgas svara svārstības, tāpēc ir svarīgi uzturēt pietiekamu CFA līmeni, lai izvairītos no svara pieauguma.
