Hiperekstensija ir vingrinājums uz īpaša simulatora, kas piemērots gan iesācējiem sportistiem, gan regulāriem sporta zāles apmeklētājiem. Paredzēts, lai stiprinātu muguras lejasdaļas muskuļus, padarot tos stiprākus, stiprākus un izturīgākus. Šajā rakstā mēs uzzināsim visu par hiperekstensijas tehniku, sapratīsim, kas tas ir un kāpēc daudzi sportisti iesaka veikt šo vingrinājumu ne tikai sporta zālē, bet arī mājās.
Kas tas ir
Hiperekstensija ir diezgan populārs un ne mazāk efektīvs vingrinājums. To veic vai nu uz īpaša vienkārša sola simulatora, vai uz vingrošanas bumbas.
Ieteicami ievērot drošības pasākumus, un pirms treniņa uzsākšanas jākonsultējas ar pieredzējušu treneri. Hiperekstensija ir lielisks veids, kā ne tikai nostiprināt muguras muskuļus jostasvietā, bet arī savilkt kuņģi, samazināt apjomu. Tāpēc gan vīrieši, gan sievietes bieži izmanto šo vingrinājumu.
Kas ir noderīgs
Hiperekstensija ir patiešām noderīgs vingrinājums. Papildus tam, ka tas stiprina muguras muskuļus un ir daļa no ārstnieciskās un profilaktiskās fiziskās audzināšanas, tas arī ļauj saglabāt stāju, iztaisno mugurkaulu, uzlabo asinsriti mugurā, kas neļauj attīstīties slimībām, kas iznīcina. kaulu un muskuļu struktūru.
Simulatorā hiperekstensija palīdz atbrīvoties no sāpēm muguras lejasdaļā, īpaši noderīga tiem, kas ilgstoši atrodas sēdus stāvoklī. Attiecīgi treniņa laikā muskuļi tiek pilnībā baroti, pateicoties uzlabotai asinsritei. Hiperekstensija patiešām var būt profilakses līdzeklis pret diska trūci.
Vēl viens neticams vingrinājumu ieguvums ir atbrīvošanās no sastrēgumiem rumpja lejasdaļā. Parasti cilvēkiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, bieži ir pietūkušas kājas, parādās varikozas vēnas, asinis sabiezē, veidojas asins recekļi. Audi nesaņem pareizu uzturu, tāpēc cilvēks saskaras ar ekstremitāšu nejutīgumu, krampjiem.
Kontrindikācijas
Salīdzinot ar daudzām iekārtām, hiperekstensijai nav tik daudz kontrindikāciju. Parasti, ja Jums ir mugurkaula komplikācijas un slimības, tad pirms sporta zāles apmeklējuma ieteicams konsultēties ar ortopēdu, veikt rentgenu un analizēt muguras stāvokli.
Īss slimību saraksts:
- Mugurkaulniekitrūce.
- Izvirzīšanās.
- Krusta kaula, mugurkaula plaisas un lūzumi.
- Artroze un artrīts.
- Išiass, kifoze, lordoze, miozīts.
- Audzēji.
- Osteohondroze, osteoporoze.
Pareiza izpildes tehnika
Hiperekstensija ir vienkāršs vingrinājums. Pareizai izpildei jums būs nepieciešams īpašs sols. To var atrast jebkurā sporta zālē. Ja nezināt, kā iekārta izskatās, vienkārši skatieties tālāk redzamo fotoattēlu vai jautājiet savam trenerim.
- 1. solis. Apgulieties ar seju uz leju uz hipersoliņa, lai potītes būtu droši zem kāju balstiem. Nesāciet vingrinājumu uzreiz, vispirms jums jāpārliecinās, ka jūsu pozīcija ir pareiza un droša.
- 2. solis. Lai to izdarītu, jums jāpielāgo sola augstums tā, lai gurni gultos uz plata spilvena. Jums vajadzētu būt pietiekami daudz vietas, lai saliektos jostasvietā bez ierobežojumiem. Lūdzu, ņemiet vērā, ka kāju bloķēšana tiek veikta tikai tad, ja potītes ir pilnībā blakus kāju balstiem.
- 3. solis. Turiet savu ķermeni taisni, burtiski pakarinot ķermeņa augšdaļu no grīdas. Sakrustiet rokas uz krūtīm vai novietojiet tās aiz galvas - tā būs jūsu sākuma pozīcija. Padoms. Lai radītu papildu stabilitāti, varat veikt arī hiperpaplašinājumus ar svariem. Lai to izdarītu, vienkārši paņemiet vienu dzelzs pankūku vai hanteli un turiet to sev priekšā.
- 4. solis. Sāciet lēnām noliekties uz priekšu jostasvietā, cik vien iespējams, lai mugura būtu taisna. Veiciet šo kustību ieelpojot. Turpiniet virzīties uz priekšu, līdz jūtat labu paceles cīpslas izstiepšanos. Šajā brīdī jutīsi, kā ar taisnu muguru vairs nevarēs noliekties, un tā neviļus sāk apaļoties. Padoms. Veicot šo vingrinājumu, nekad nenoapaļojiet muguru. Nav jāskatās uz citiem, kuri jau ir tik ļoti uztrenējuši un izstiepuši muskuļus, lai varētu pietiekami zemu noliekties. Galvenais ir tas, ka jūs veicat šo vingrinājumu, visu laiku turot muguru taisni.
- 5. solis. Ieelpojot, lēnām paceliet rumpi atpakaļ sākuma stāvoklī. Padoms: izvairieties no kārdinājuma izveidot spēcīgu arku mugurā, kamēr ķermenis paceļas uz augšu. Mugurai jābūt taisnai!
- 6. darbība. Atkārtojiet vēl dažas reizes.
Ieteicams:
Hiperekstensijas vingrinājums ir piemērots gandrīz visiem cilvēkiem. Ja tev nav ļaundabīgu un labdabīgu veidojumu, iekaisuma procesu, muguras muskuļu infekcijas slimību, tad droši dodies uz sporta zāli un sāc pirmās nodarbības.
Kas iegūs no hiperpaplašināšanas vingrinājuma:
- Pirmkārt, ja jūsu muskuļi ir novājinājušies smagu darba apstākļu, mazkustīga, stāvoša un mazkustīga dzīvesveida dēļ.
- Otrkārt, ja Jums ir sākotnējā skoliozes forma, sāk veidoties asimetrija, stāja ir salauzta, pleci ir nolaisti uz priekšu un lāpstiņas ir atpakaļ.
- Treškārt, ja esat iesācējs sportists, kuram vienkārši ir jābūt spēcīgiem, izturīgiem un spēcīgiem muskuļiem.
- Ceturtkārt, ja jums ir liekais svars, tādi irproblēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, traucēta vielmaiņa.
Kuri muskuļi kļūst stiprāki
Hyperekstensija mugurai ir ļoti noderīga. Tātad, noskaidrosim, kuri muskuļi tiks iesaistīti, ja nolemsiet veikt šo vingrinājumu:
- Muskuļi.
- Garākie muskuļi.
- Iliocostal muskulis.
- Glutus maximus.
- Augšstilbu aizmugurējie muskuļi.
Tāpēc ar hiperekstensijas palīdzību iespējams nostiprināt muguras muskuļu korseti, atbrīvoties no hemoroīdiem un veikt to profilaksi, uzlabot asinsriti, atjaunot imunitāti, atbrīvoties no osteohondrozes un spondilozes. Turklāt šis vingrinājums manāmi savelk sēžamvietu, atbrīvojot to no nokarāšanās un nokarāšanas. Bet tajā pašā laikā ir svarīgi zināt, kā pareizi veikt hiperekstensiju.
Piesardzības pasākumi
Mācīsimies pareizi veikt hiperekstensiju. Vingrinājums pats par sevi ir ļoti vienkāršs, taču jums ir jāievēro drošības pasākumi un piesardzības pasākumi, lai nekaitētu mugurkaulam.
Visbiežākās izpildlaika kļūdas:
- Pirmkārt, cilvēks bez iepriekšējas apmācības izmanto papildu svaru. Tas var izraisīt traumas un muskuļu atjaunošanos pēc treniņa.
- Otrkārt, jums nav nepieciešams spēcīgi saliekt vai atlocīt muguru. Jūsu ķermenim sākuma stāvoklī vajadzētu atgādināt taisnu līniju. Visas kustības jāveic pēc iespējas uzmanīgi, lēnām un vienmērīgi. Spēcīga pārtēriņa laikā tu dodmilzīga slodze uz jostasvietu.
- Treškārt, nesaliec pārāk daudz ceļus, ja vēlies nostiprināt muguras muskuļus – tā ir klasiska tehnika. Ja nolemjat novirzīt vingrinājuma priekšrocības uz sēžamvietām un gurniem, tad ceļi joprojām būs jāsaliek.
Izpildi bez simulatora
Neuztraucieties, ja nevarat atrast speciālu soliņu. Tiek veikta arī hiperekstensija bez simulatora!
1. variants. Šis vingrinājums tiek veikts uz grīdas. To var izdarīt gan mājās, gan jebkurā sporta zālē. Galvenais ir likt jogas paklājiņu vai izmantot paklājiņus. Izpildes tehnika ir vienkārša. Vispirms ieņemiet guļus stāvokli ar seju uz leju. Piestipriniet rokas uz pakauša, aizveriet kājas un piespiediet pie grīdas. Ieelpojot, lēnām paceliet rumpi pēc iespējas augstāk. Nav nepieciešams noņemt gurnus un kājas no paklāja. Izstiepiet muguru pēc iespējas vairāk un pēc tam uz dažām sekundēm nofiksējiet pozu. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu vismaz 10 reizes 3-5 komplektos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka ķermenim jābūt taisnam. Ja ir nepatīkamas sāpes un diskomforts muguras lejasdaļā, tad ieelpojot jūs stipri liecaties
- 2.variants. Vienlaicīga roku un kāju pacelšana. Hiperekstensija mugurai ir neticami izdevīga, it īpaši, ja to darāt regulāri un ievērojat tehniku. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāguļ ar seju uz leju uz grīdas. Izvelciet rokas un kājas. Ieelpojot, vienlaikus paceliet ekstremitātes pēc iespējas augstāk, nepaceļot gurnus nozeme.
- 3. variants. Ar fitball palīdzību. Vēl viens alternatīvs vingrinājums. Lai to izdarītu, apgulieties uz vingrošanas bumbas tā, lai gurni un vēdera lejasdaļa būtu piespiesti virsmai. Atpūtiniet kāju pirkstus uz grīdas, mēģiniet saglabāt līdzsvaru. Ieelpojot, paceliet to ķermeņa daļu, kas iet no vidukļa līnijas līdz galvas augšdaļai.
Papildu svari: kāpēc, kad un kā
Hiperekstensiju ar slodzi vajadzētu veikt tikai tiem cilvēkiem, kuri jau ilgstoši sporto. Ja jūsu muguras muskuļi ir vāji, papildu svars var izraisīt to izstiepšanos:
- Jums nevajadzētu būt problēmām ar sirds un asinsvadu sistēmu, mugurkaula slimībām un traumām.
- Hiper ar svariem, ja varat ērti veikt līdz pat 15 atkārtojumiem vienlaikus bez pārmērīga noguruma, dedzināšanas vai stresa.
- Varat izmantot hanteles, tējkanniņas un stienīšu pankūkas. Parasti papildu svars tiek turēts priekšā, bet dažos gadījumos gludeklis tiek novietots uz muguras (plecu lāpstiņu zonā).
- Ja tomēr nolemjat uzlikt pankūkas muguras augšdaļā, tad jums ir jābūt drošības tīklam. Piemēram, pēc dažiem atkārtojumiem, ja ķermenis nogurst, tad paša spēkiem noņemt lieko svaru nebūs iespējams. Taču rezerves palīgs jums to palīdzēs.
- Nekad nesāciet ar lieliem svariem. Tas jādara pakāpeniski, katram pievienojot 1-2 kilogramus.
Hiperekstensijas aizstāšana
Ja jūsu sporta zālē nav speciāla simulatora - tas nav svarīgi. Hiperekstensiju vienmēr var aizstāt ar tikpat efektīviem un izplatītiem vingrinājumiem:
- Plāns. Varbūt labākā un drošākā metode muguras muskuļu nostiprināšanai, mugurkaula izlīdzināšanai un vēdera pievilkšanai. Pirmajās dienās būs ļoti grūti izpildīt stieni, taču, ja sākumposmā varat izturēt vismaz 5-10 sekundes, tad tas ir labs iemesls lepoties ar sevi. Stienis jāveic tikpat uzmanīgi kā hiperekstensija. Mugurai jābūt taisnai un vienmērīgai. Kopējais statiskā stāvoklī pavadītais laiks ir 5-10 minūtes. Daudzi sportisti notur līdz 30 minūtēm un pēc tam padara to grūtāku, turot stieni tikai ar vienu roku.
- Deadlift. Šis vingrinājums jāveic stingri saskaņā ar tehniku, pretējā gadījumā pastāv traumu risks. Daudzi sportisti veic nāves vilkšanu spoguļa priekšā – lēnām, uzmanīgi, uzmanīgi un bez papildu svara. Vispirms jāsāk ar vieglu kaklu, lai saprastu vingrinājuma būtību.
- Supermens. Vēl viens veids, kā aizstāt hiperekstensijas vingrinājumu. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams gulēt uz grīdas, pacelt kājas no zemes, bet piespiežot gurnus pie grīdas. Izstiepiet roku sev priekšā un pavērsiet to pret sienu. Pēc tam ir vērts uz dažām sekundēm fiksēt pozu. Galvai, rokām un kājām jābūt nedaudz paceltām virs ķermeņa.
Nobeigumā
Tagad jūs zināt, kas ir hiperekstensija, kādi muskuļi strādā šī vingrinājuma laikā un kā tas ietekmē muguru. Stipriniet savu ķermeni, veiciet deģeneratīvo slimību profilaksi. Galvenais- nekautrējieties veikt hiperekstensiju gan sporta zālē, gan mājās. Jūsu mugura, vēders un sēžamvieta galu galā sacīs: "Paldies!"
