Vingrošana stiprina muskuļus un uztur ķermeni labā formā. Fiziskie vingrinājumi, kas tiek veikti sporta zālē, neietekmē iegurņa pamatnes muskuļus. Rezultātā tie zaudē elastību un nenotur iegurņa iekšējos orgānus. To atceras tikai tad, ja rodas problēmas ginekoloģijā, uroloģijā uc
Kegela vingrinājumu būtība
Iegurņa pamatnes muskuļi palīdz atbalstīt iekšējos orgānus. Muskuļu relaksācija un mīkstināšana noved pie sieviešu dzimumorgānu prolapss un vīriešu uroģenitālās sistēmas tonusa samazināšanās. Šo problēmu risināšanas veids ir operācija.
Ir vēl viens veids, kam ir preventīvs raksturs - vingrošana. Vingrinājumu kompleksu izstrādāja ginekologs Arnolds Kegels XX gadsimta 40. gados. Viņa zinātniskās intereses bija saistītas ar grūtniecības, dzemdību un sieviešu pēcdzemdību atveseļošanās problēmām. Pētījumi liecina, ka sieviešu problēmas dzimumorgānu rajonā ir tieši saistītas ar iegurņa muskuļiem. Muskuļu elastības pārkāpums izraisa urīna nesaturēšanu, dzemdes prolapsu utt.e.
Treniņi ir paredzēti muskuļu nostiprināšanai, kas nosaukti šī ginekologa vārdā. Sākotnēji tika izstrādāti vingrinājumi sievietēm pēcdzemdību periodā. Stiprināšana palīdz atjaunot urinēšanu, tonizēt maksts muskuļus un atrisināt citas iekšējo orgānu problēmas. Vēlāk vingrošana parādīja efektivitāti arī vīriešiem - erektilās funkcijas atjaunošana.
Kēgela muskuļu uzturēšana labā formā atbrīvo sievietes no urīnpūšļa problēmām, hemoroīdiem, ginekoloģiskām slimībām un grūtībām intīmajā dzīvē.
Samazināta muskuļu tonusa iemesli
- Apmācības trūkums, vecums.
- Bērna nēsāšana, dzemdības.
- Sloksnes darbības.
- Liekais svars.
Medicīniskās indikācijas vingrošanai
- Gatavošanās grūtniecībai un dzemdībām. Pārnēsājot bērnu, tiek iesaistīti cirkšņa un iegurņa pamatnes muskuļi. Spēja tos kontrolēt, atslābināties vai ieslēgt paātrina un atvieglo bērna piedzimšanu.
- Pēcdzemdību rehabilitācija pēc muskuļu sasprindzinājuma. Ignorēšana palielina stiepšanos, ko pavada distrofiskas izmaiņas un problēmas ar urīnpūsli, dzemdi un zarnām.
- Brīvas urinēšanas un zarnu kustības terapija un profilakse. Nesaturēšana - urīna nesaturēšana - ir saistīta ar iegurņa muskuļu vājināšanos. Abiem dzimumiem tas izpaužas kā urinēšana klepojot, skrienot, smejoties utt.
- Iegurņa orgānu prolapsa terapija un profilakse. Medicīniskā palīdzībaneatjauno viņu stāvokli. Kegela vingrinājumi sievietēm ar dzemdes prolapss izšķirīgi ietekmē muskuļus, arī pēc operācijas.
- Hemoroīdu terapija un profilakse. Muskuļu tonusa uzturēšana samazina slimību risku.
- Seksuālās veselības saglabāšana, pateicoties vecuma izmaiņām organismā. Maksts muskuļu trenēšana palielina seksuālo baudu abiem partneriem. Vīriešiem pēc treniņa tiek stimulēta potence, dzimumlocekļa laikā tiek atjaunots dzimumlocekļa slīpuma leņķis un kontrolēta ejakulācija.
Iegurņa orgānu prolapsa cēloņi
Prolapss - maksts prolapss - iekšējo orgānu atrašanās vietas maiņa iegurņa un vēdera muskuļu audu relaksācijas dēļ. Palielinot spiedienu uz vēdera reģionu, samazinās to saišu elastība, kas satur orgānus kopā. Tas izraisa maksts prolapsu.
Prolapsa faktori:
- ģenētiska predispozīcija;
- hroniskas slimības (aizcietējums, SARS, klepus);
- komplikācijas dzemdību laikā (traumas, dzemdību knaibles, liels augļa izmērs);
- drastisks svara zudums;
- lieliska fiziskā aktivitāte;
- ar vecumu saistītas izmaiņas;
- dzimušo skaits.
Sākumā prolapss norit lēni, pēc tam uzņem ātrumu un to pavada iekaisums. Maksts priekšējā un aizmugurējā siena ir pakļauta slimībai. Priekšējā siena ir atbildīga par urīnpūsli un urīnizvadkanālu. Mugura - aiz taisnās zarnas. Kegela vingrinājumi ar dzemdes prolapsu palīdz atrisināt daudzu disfunkciju problēmasiekšējie orgāni.
Kontrindikācijas vingrošanai
- Iekaisums ar augstu ķermeņa temperatūru.
- Iegurņa varikoze.
- Pēcoperācijas asiņošana.
- Sepsis.
Vingrinājumu veidi
Lai veiktu vingrinājumus, sasprindziniet un atslābiniet Kegela muskuļus. Trešdaļa sieviešu sākotnēji izmanto nepareizus muskuļus. Muskuļi ir jūtami urīna aiztures laikā. Ja straumi nebija iespējams apturēt, tad vai nu vēlme doties uz tualeti ir ļoti spēcīga, vai arī nepieciešama apelācija pie ginekologa. Vēl viena iespēja ir ievietot pirkstu makstī. Muskuļi būs jūtami, kad tos saspiež.
- Suspensija - turiet urinēšanas muskuļus 4-5 reizes. Veikta sākuma stadijā.
- Sasprindzinājums - savelciet un atslābiniet muskuļus 10 reizes 4 komplektos dienā. Iegūstiet 50 atkārtojumus.
- Turēšana - savelciet un atslābiniet muskuļus ar 5 sekunžu aizturi 10 reizes. Palieliniet aizkaves laiku līdz 50 atkārtojumiem.
- Lifts - maksts parādās kā lifts, kurā ir atsevišķi gredzeni. Vingrinājums sastāv no gredzenu nospriegošanas pa vienam un pēc tam to atslābināšanas. Ir 5 gredzeni.
- Vilnis - iegurņa pamatnes muskuļi ir trīs gredzenu astoņu formā: viens gredzens ir urīnizvadkanāls, otrs ir maksts, trešais ir taisnās zarnas atvere. Vingrinājuma būtība: sastiepiet muskuļus no priekšpuses uz aizmuguri, atslābiniet apgrieztā secībā.
- Praidīšanās. Ieelpojot, turiet elpu 10 sekundes. Šajā laikā veiciet maksimālu maksts muskuļu ātro kontrakciju skaitu. Veiciet 15 atkārtojumus arpārtraukumi.
- Vingrinājuma pozas maiņa (sēdus, guļus utt.).
Treniņu sākumposmā tiek veikti 10 katra veida vingrinājumi 5 reizes dienā. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 30. Palieliniet muskuļu sasprindzinājumu līdz 5 sekundēm. Kopā veiciet 300 kontrakcijas. Mēs nedrīkstam aizmirst par elpošanu. Uzlabotais treniņš ilgst 20 minūtes 3 reizes dienā.
Nostiprinošais efekts pēc Kegela vingrinājumiem ir pamanāms pēc 4 nedēļu regulāras apmācības.
Izpildes tehnika
Neveiciet Kegela vingrinājumus urinēšanas laikā. Tas ir derīgs tikai nepieciešamo muskuļu noteikšanai. Pretējā gadījumā muskuļi atslābinās, nevis tonizēs.
Speciālisti iesaka veikt vingrošanu 2 reizes dienā: no rīta pēc miega un vakarā pirms gulētiešanas. Ja iemācīsities pareizi veikt vingrinājumu "stājas maiņa", tad varat trenēties jebkur. Darbu neviens nepamanīs. To var izdarīt pie datora, televizora, darbā utt. Tāpēc to var darīt 5 reizes dienā. Kegela vingrinājumi var kļūt par dzīves daļu.
Pirms vingrošanas pārliecinieties, vai urīnpūslis ir tukšs. Tas nodrošinās treniņu komfortu un padarīs to efektīvu. Pretējā gadījumā parādīsies sāpes un urīna nesaturēšana.
Slodzes laikā ir svarīgi kontrolēt elpošanu. To nedrīkst pārtraukt un būt virspusīgam. Sāpes mugurā vai vēderā liecina par nepareizi veiktiem vingrinājumiem. Kompleksa izpildes laikāir sasprindzināti tikai iegurņa muskuļi. Pārējie ir atslābinājušies. To pārbauda, uzliekot roku uz vēdera. Nogurums pārnes spriedzi uz preses un sēžamvietas muskuļiem. Tas ir nepieņemami. Tāpēc, ja parādās noguruma pazīmes, paņemiet pārtraukumu un pēc tam turpiniet.
Regularitāte ir nodarbību efektivitātes un efektivitātes atslēga. Tas attiecas ne tikai uz Kegela muskuļiem, bet arī uz citiem muskuļiem.
Kegela treneris
Papildu tonizēšanai ginekologs ir izstrādājis simulatoru - starpenuma mērītāju. To neizmanto sabiedriskās vietās. To izmanto mājās, ja ir atvēlēts apmācībai nepieciešamais laiks. Turklāt pēc indikācijām to izraksta ārsts.
Simulatoram ir konusa forma, kas attēlota dažādos svaros. Darbības būtība ir papildu pretestības ieviešana, kas trenē muskuļus. Tas tiek ievietots makstī. Simulators ievieš atgriezenisko saiti, veicot Kegela vingrinājumus sievietēm, fiksē slodzes pakāpi, tās palielināšanu vai samazināšanu praktikantam. Sasniegumu atzīmes ir svarīgs motivācijas faktors. Tāpēc simulators veic ne tikai spēka, tonizējošas funkcijas, bet arī veicina turpmāku motivāciju.
Vispirms izmantojiet vieglu mašīnu, pakāpeniski palieliniet svaru.
Slimnīcā ārsti mēra muskuļu kontrakcijas spēku ar perineometra ierīci. Ierīce satur sensoru, kas uzrauga vingrošanas kvalitāti. Lai to izdarītu, sieviete pēc iespējas cieši apvij maksts muskuļus ap sensoru.
Kegela vingrinājumi grūtniecības laikā
Grūtniecība ir iemesls, lai pastiprinātu Kegela vingrinājumus. Tas ir saistīts ar asinsrites palielināšanos iegurnī un placentas piesātinājumu ar skābekli. Sākuma pozīcija līdz 16. grūtniecības nedēļai - guļus stāvoklī. Pēc - stāvot. Šajā stāvoklī dzemde nesaspiež apakšējo vēnu.
- Ieņemiet horizontālu sākuma stāvokli: uz muguras, sāniem, vēdera. Izpletiet kājas un atpūtieties.
- Saspiediet maksts muskuļus. Sajūtiet un koncentrējieties uz priekšējo sienu.
- Vienlaikus paceliet ķermeni ar maksts muskuļu sasprindzinājumu 5 sekundes. Atpūtieties.
- Atkārtojiet pēc iespējas vairāk reižu.
Vingrinājumi tiek veikti ar tukšu urīnpūsli. Kontrakcijas var būt dažāda rakstura: gludas, asas, ar lielu kavēšanos utt. Galvenais nav vingrojumu kvantitāte, bet kvalitāte.
Kegela vingrinājumi tiek veikti līdz noguruma stāvoklim. Sākotnējā posmā tas ir 5 atkārtojumi 2 reizes dienā. Pakāpeniski palielināts līdz 15 atkārtojumiem.
Ja vingrinājumi nesagādā grūtības, tad fiziskā forma ir augstā līmenī. Svarīgi to saglabāt, pēc bērna piedzimšanas veikt 90 katra vingrinājuma atkārtojumus.
Kegela vingrinājumi urīna nesaturēšanai
Klasiskajiem vingrinājumiem pievienoti papildu vingrinājumi.
- Sēžot, sakrustot kājas, paceliet iegurni, saglabājiet stāju. Pievelciet muskuļus, paceļot iegurni 10 sekundes. Veiciet 10–15 atkārtojumus.
- Saīsiniet muskuļus, stāvot uz četrām kājām un elkoņiem. Turiet muguru taisni. Veiciet 10–15 atkārtojumus 10 sekundes.
- Pēdas plecu platumā, rokas uz sēžamvietas. Savelciet muskuļus 15 reizes.
- Savelciet muskuļus, ejot par katru soli.
Kegela vingrinājumu ietekme sievietēm pēc 50 gadiem paplašina iespējas.
Padomi
Lai novērstu patoloģijas, eksperti iesaka apvienot Kegela vingrinājumus ar pamata fiziskajiem vingrinājumiem mugurai un gurniem. Komplekss tiek veikts vienu reizi dienā 10 minūtes.
- Sēžamvietas tiltiņš. Guļot uz muguras, kājas ir saliektas ceļos, paceliet sēžamvietu uz 10-15 sekundēm 30 reizes.
- Komplekss vingrinājums preses, sēžamvietas un maksts muskuļiem. Stāvot, salieciet kājas, novietojiet plaukstas uz ceļiem. Neizliec muguru. Ieelpojot, ievelciet kuņģi, saspiediet sēžas un maksts muskuļus. Atkārtojiet 10 reizes.
Ieguvums
Ar fiziskajiem vingrinājumiem rezultātu iespējams sasniegt tikai tad, ja tiek ievērota intensitāte, regularitāte un konsekvence. Kegela vingrinājumi nav izņēmums. Sākotnējā posmā ir grūti izolēt un nostiprināt nepieciešamos muskuļus. Viņu vājums tam ir papildu šķērslis. Laika gaitā tas pazūd. Trenēti muskuļi tiek fiksēti jebkurā stāvoklī un pozīcijā, padarot procesu automātiski.
Tā rezultātā uzlabojas dzimumdzīve, atjaunojas urinēšana un nostiprinās iegurņa orgāni. 2-3 mēneši bez treniņa noved pie muskuļu tonusa un sākotnējās veiktspējas zuduma.
