Pārāk liela spriedze bez labas relaksācijas paņem daudz enerģijas. Kustības kļūst ierobežotas, palielinās nogurums, tiek traucēta asinsrite, miegs utt. Kopumā, cik muskuļi sasprindzinās, tik daudz viņiem vajadzētu atslābināties. Tomēr tas ne vienmēr notiek. Mazkustīgs dzīvesveids un mazkustīgums noved pie tā, ka daži muskuļi ir pārāk saspringti, savukārt citi nogurst pat pēc neliela darba ar tiem. Jāķeras pie īpašiem līdzekļiem, kā atslābināt muskuļus. To pārzināšana ir būtiska tiem, kas tiecas pēc pilnvērtīga dzīvesveida.
Spriedze un relaksācija
Lai zinātu, kā atslābināt muskuļus un varētu to izdarīt, jums jāiemācās sajust un prast strādāt ar sasprindzinājumu. Metode sastāv no brīvprātīgas muskuļu sasprindzināšanas un pēc tam to dabiskās relaksācijas. Tātad mēs ne tikai mācāmieskā atslābināt muskuļus, bet arī justies labāk savā ķermenī.
Pamīšus strādājiet ar dažādām ķermeņa daļām. Jums vajadzētu sākt ar tām muskuļu grupām, kuras jūtas vislabāk. Tās ir rokas, kā arī seja. Veiciet vingrinājumus jebkurā jums ērtā stāvoklī. Bet labākais risinājums joprojām ir poza, kas guļ uz muguras.
Vispirms saspiediet savu dominējošo roku dūrē ar visu savu spēku. Turiet to dažas sekundes, pirms atslābiniet muskuļus. Pēc tam mēģiniet atbrīvot spriedzi un šajā laikā sajust muskuļus. Pārspīlēt nevajag. Ļaujiet ķermenim dabiski atpūsties, un jūs vienkārši vērojiet savas sajūtas. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu. Jūs ievērosiet, ka jutīsieties daudz labāk relaksācijā. Dariet to pašu ar otru roku. Kad jūsu rokas jūtas labi, koncentrējieties uz visu roku, apakšdelmu un augšdelmu.
Tad dariet to pašu ar sejas muskuļiem, sākot ar muskuļiem ap acīm un pārejot uz apakšžokli un kaklu.
Apgūstot šīs ķermeņa daļas, mēs pārejam uz pēdām un tad ikriem, augšstilbiem, sēžamvietu, vēderu, muguras lejasdaļu un muguru kopumā. Beigās garīgi apskatiet visu ķermeni. Mēģiniet sajust, vai kaut kur vēl nav palikušas saspiestas vietas. Ja jūtat spriedzi kaut kur citur, atslābiniet šīs vietas tādā pašā veidā, dažas sekundes ļoti, ļoti sasprindzinot tās un pēc tam atbrīvojot spriedzi.
Pēc visas sesijas jums nav nekavējoties ātri jāceļas un jāķeras pie darba. Ja vingrinājumus veicāt guļus stāvoklī, vispirmspagriezieties uz sāniem, paceliet kāju, stāvot četrrāpus. Pakāpeniski pārvietojiet smaguma centru uz vienu ceļgalu un pēc tam - uz kājām. Ja sēdējāt, tad vispirms vajadzētu noliekties uz priekšu un pārnest svaru uz kājām, pēc tam varat lēnām piecelties. Šāda pakāpeniska atslābuma atkāpšanās ir jāievēro.
Koncentrējieties uz savu ķermeni un pieskarieties
Var uzzināt, kā atslābināt saspringtos muskuļus, attīstot sevī vispārēju jutīgumu. Mēģiniet ar iekšējo aci izskriet cauri ķermenim un sajust muskuļus, tad ārējās vides temperatūru, virsmu, ar kuru saskaraties, pulsāciju utt. Viss, kas ir jūtams ķermenī. Tajā pašā laikā jums nevajadzētu steigties. Mēģiniet pakavēties pie katras sajūtas. Piemēram, sākot ar pirkstiem, pakāpeniski virzieties uz roku, elkoni un sasniedziet paduses. Šajā vingrinājumā galvenais nav relaksācija, bet gan uzmanības koncentrēšana uz savām sajūtām.
Nākamā vingrinājuma būtība ir koncentrēties uz elpošanu. Koncentrējieties uz to un apzinieties. Sajūti virsmu, ar kuru saskaraties, savu apģērbu. Koncentrējieties uz visiem punktiem, kur ķermenis saskaras ar apģērbu un virsmām. Vērojiet savu uzmanību un nemēģiniet to kontrolēt vai pavēlēt. Vienkārši izbaudi pieskārienu. Parasti muskuļu sasprindzinājums izzūd pats pēc dažām minūtēm.
Kustība ir dzīve: atslābiniet rokas un kaklu
Cilvēki ne velti saka: "Nometietspriegums". Un tā nav tikai runas figūra. Jūs patiešām varat noņemt spiedienu. Izmēģināsim.
Saliecot elkoņus, paspiediet rokas. Jums nav jāpieliek lielas pūles. Ļaujiet otām pašas karāties. Pēc tam izplatiet vibrāciju līdz rokām, nolaidiet tās, paceliet plecus līdz ausīm un ļaujiet tām kaut kā nokrist. Atslābiniet kaklu. Ļaujiet zodam balstīties uz krūtīm. Lēnām ļaujiet galvai izveidot pusloku vienā virzienā, tad otrā virzienā. Nav nepieciešams izstiept kaklu. Ļaujiet muskuļiem pašiem izvēlēties sev ērtu stiepšanos. Veicot šo vingrinājumu, mēģiniet sajust, kur ir spriedze, kas neļauj kaklam normāli kustēties. Pakāpeniski jūs strādāsit ar šīm jomām.
Rūpa un kāju atslābināšana
Noliecies uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Bet mēģiniet veikt šos vingrinājumus nevis uz muskuļu piepūles rēķina, bet gan atslābinot antagonistiskos muskuļus. Tāpēc kustībai jābūt mīkstai un lēnai.
Atlaidiet roku pret sienu un veiciet dažas šūpoles ar kāju uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Ļaujiet kājai brīvi kustēties. Nav jācenšas to pacelt pēc iespējas augstāk. Atcerieties, ka jūs nevis stiepjat, bet atpūšaties. Dariet to pašu ar otru kāju un pēc tam ar rokām.
Stāvot taisni, atslābti pagriezieties uz sāniem. Vingrinājums tiek veikts ar kāju un iegurņa muskuļiem, vienlaikus maksimāli atslābinot ķermeņa augšdaļu. Rokām jākarājās kā nolaistām virvēm. Galva var griezties kopā ar ķermeni. Mēs nefiksējam elpu, bet elpojambezmaksas. Ļaujiet rokām “lidot”, pārplūstot uz sāniem un uz augšu, un ķermenis griežas, kā vēlas.
Kā veikt relaksācijas vingrinājumus
Katra relaksācijas vingrinājuma beigās ir jāveic īsa pauze. Šajā gadījumā jūs varat mierīgi piecelties un stāvēt vai staigāt apkārt, cenšoties nesasprindzināties. Ja iespējams, atkārtojiet dažus vingrinājumus visas dienas garumā, dodot atpūtu nogurušajām muskuļu grupām. Tādā veidā jūs pamazām ļoti labi sapratīsit, kā atslābināt muskuļus.
Guļus pozu, lai gan tā ir optimāla, to var izmantot tikai dienas laikā brīvdienās. Relaksācijas vingrinājumus varat veikt pusdienlaikā, sēžot uz krēsla un atrodoties sabiedriskajā transportā jebkurā pozā. Sajūti savus muskuļus un tev veiksies!
vanna
Izcils un ļoti patīkams atpūtas veids ir vanna. Piepildiet to ar siltu ūdeni, pievienojiet dažus pilienus iecienītākās ēteriskās eļļas vai ielejiet augu (piemēram, kumelīšu) uzlējumu.
Šī vanna lieliski atslābinās muskuļus un attīrīs ādas poras, uzlabojot visa ķermeņa elpošanu.
Masāža
Procedūru lieliski papildinās relaksējoša masāža, īpaši pēc vannas. Sākot ar pirkstiem un pēdām, pakāpeniski virzieties uz augšu un ejiet cauri visam ķermenim. Masāža piepildīs ķermeni ar enerģiju un it kā ieelpos jaunu dzīvi. Protams, labāk, ja procedūru veic masieris. Bet jūs varat arī veikt pašmasāžu. Galu galā, lai tas izskatītos relaksējošs, nav jāpieliek lielas pūles.
Muskuļus atslābinošas zāles
Reizēm process tiek atstāts tik novārtā, ka vingrinājumi un mājas procedūras nedod vēlamo efektu un saglabājas spriedze. Vēlams turpināt veikt relaksācijas vingrinājumus. Taču bieži vien cilvēki dod priekšroku savu centienu aizstāšanai ar aptieku zālēm.
Ir īpašas zāles, kas atslābina muskuļus. To vidū ir arī ziedes, tabletes un pat injekcijas.
Ziedes palīdzēs mazināt sāpes kājās. Piemēram, "Finalgon" tiek uzklāts uz slimām vietām, pēc tam kājas jānodrošina ar siltumu. Protams, vannas pēc ziedes uzklāšanas nedrīkst būt runas.
Osteohondrozes un muskuļu spazmu gadījumā bieži tiek izrakstītas tabletes, kas atslābina muskuļus. Starp tiem ir zināmi, piemēram, Mydocalm, Baclofen un MM-301.
Īslaicīgai operācijai var ievadīt intravenozas zāles.
Daži pēdējie padomi
Veiciet vingrošanas terapiju. Izmantojot vienkāršus, bet labi izvēlētus fiziskos vingrinājumus, jūs varat sasniegt daudz, tostarp iemācīties viegli atpūsties.
Izvēlieties krēslu, kas labi atbalsta muguras lejasdaļu. Būtu jauki, ja to varētu regulēt.
Mēģiniet turēt galvu taisni, nepaceļot zodu, bet arī nenolaižot to.
Ja jums ir sēdošs darbs, mēģiniet veikt nelielus pārtraukumus katru stundu. Ejiet pa gaiteni, augšā pa kāpnēm. Noliecieties uz sāniem un sasitiet savas ekstremitātes.
Secinājums
Mēs esam apsvēruši tikai dažus veidus, kā atslābināt muskuļus no daudzajiem pieejamajiem. Bet, ja sākat lietot vismaz šos, iespējams, turpmāk jums vairs nebūs nepieciešami papildu muskuļu relaksanti.
