Sistēmiska vingrošana ir svarīga jebkurā vecumā. Tas sniedz ievērojamu labumu visam ķermenim: stiprina muskuļus un locītavas, saglabā un pat palielina kaulu stiprumu, uzlabo stāju, saišu elastību un līdzsvaru, palielina izturību un izturību pret stresu. Skeleta-muskuļu sistēmas tonusa uzturēšanai katru dienu tai ir jāpiešķir noteikta slodze.
Locītavas un to loma cilvēka skeletā
Locītavas ir visizplatītākās cilvēka skeleta locītavas. Tie nodrošina brīvu kustību, bet to formas noteiktajās robežās. Savienojuma kustīgums samazina tā izturību, tāpēc tos papildus stiprina šķiedru saites. Cilvēka ķermenī ir simtiem locītavu. Dažas no tām ir mazas un neuzkrītošas, piemēram, plaukstu locītavās. Un citi ir lieli un pamanāmi, piemēram, plecos, ceļos un elkoņos. Šo savienojumu mobilitāte organismā ir ļoti atšķirīga. Piemēram, lodveida pleca locītava ļauj rokai kustēties jebkurā virzienā, savukārt plakanās starpkarpālās locītavas nodrošina tikai minimālu kaulu slīdēšanu vienam pret otru. Jautājums ir, kā stiprinātlocītavas, šodien aktuālāka nekā jebkad agrāk.
Vislabvēlīgākās aktivitātes locītavu stiprināšanai
Daudzus interesē, kā stiprināt locītavas. Ir jānodrošina minimālas triecienslodzes, piemēram, pastaigas, peldēšana, vingrošana uz stacionāra velosipēda. Stiepšanās vingrinājumi, tostarp joga un pilates, palīdz stiprināt locītavas, samazinot traumu risku. Šie ir labākie locītavu stiprināšanas līdzekļi.
Lai pasargātu viņus no nepatikšanām, jums jāievēro daži noteikumi:
- Aizej pie ortopēda. Kvalificētam speciālistam jānovērtē potītes, ceļa un gūžas locītavu stāvoklis.
- Kontrolējiet savu svaru. Liekais svars ir papildu slodze visām ķermeņa locītavām, īpaši ceļgaliem un gurniem. Svara pieaugums tikai par 1 kg palielina artrozes attīstības risku par 10-15%.
- Izvēlies pareizos apavus. Neērti apavi, īpaši ar augstiem papēžiem, var sabojāt stāju, gaitu un izraisīt pēdu slimības. Labākie apavi ir cieši pieguļošas kedas ar velves atbalstu un mīkstām zolēm, šādi apavi ir labākā potītes, gūžas un ceļa locītavu traumu profilakse.
- Aprīkot darba vietu. Nepareizi novietots dators vai neērta poza pie rakstāmgalda rada problēmas mugurkaulam, kas savukārt izraisa muguras un kakla sāpes.
- Izmantojiet vairāk zivju savā uzturā. Zivis ir bagātas ar nepiesātinātajām taukskābēm, kas ir būtiskas locītavām.
- Vingrojiet piemērotu vingrošanu, kas uzlabolokanība, poza, līdzsvars un koordinācija.
Kādi vingrinājumi ir noderīgi locītavām un saitēm?
Dažādas fiziskās aktivitātes sniedz neapšaubāmu labumu visam ķermenim. Kā stiprināt locītavas, muskuļus un saites, tiks parādīta katra individuālā fiziskās aktivitātes veida ietekme uz tām:
- Aerobika uzlabo locītavu asinsriti, stiprina saites.
- Stiepšanās palielina kustību apjomu, samazina stīvumu, mazina sāpes.
- Spēka treniņš stiprina saites un cīpslas.
- Skrienot stiprina ķermeņa lejasdaļas saites un cīpslas.
- Peldēšana uzlabo veiklību un locītavu asins plūsmu.
- Dejošana uzlabo asinsriti, koordināciju.
- Pastaiga uzlabo mobilitāti.
- Lēkšana stiprina ķermeņa lejasdaļas saites un cīpslas.
- Joga palielina kustību apjomu, samazina stīvumu, mazina sāpes.
- Pilates efekts ir tāds pats kā jogai.
Vingrinājumi plecu muskuļiem un saišu atslodzei
Plecu un muguras augšdaļas muskuļu sasprindzinājums ir ļoti sāpīgs stāvoklis. Noliekšanās pie rakstāmgalda un izliekta poza bieži noved pie saspringtiem krūšu muskuļiem un plecu un muguras muskuļu stiepšanās, kas savukārt izraisa galvassāpes un muskuļu sāpes šajā zonā.
Kā stiprināt pleca locītavu, rādīs šādi vingrinājumi:
- Paraustīt plecus. Stāvējot, paceliet plecus pie ausīm, savienojot lāpstiņas, pēc tam noņemiet tos un nolaidiet.
- Mixing unplecu pagarinājums. Spiediet plecus uz priekšu, cik vien iespējams, pēc tam pavelciet tos tālāk atpakaļ, savienojot lāpstiņas.
- Muguras izstiepšana. Sēdiet uz krēsla ar kājām uz grīdas. Lēnām noliecieties uz priekšu. Izstiepjot rokas starp kājām, sasniedziet krēsla kājas, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos muguras augšdaļā. Lēnām ieņemiet sākotnējo pozīciju.
Pareizs uzturs
Veselīgs uzturs ir svarīgs jebkurā vecumā: bērnībā, kad aktīvi aug kauli un muskuļi, un vecumdienās, kad audi novājinās. Veseliem kaulaudiem vienmēr ir vajadzīgs noteikts vitamīnu un minerālvielu minimums no pārtikas, galvenokārt kalcija.
Kā ar uzturu stiprināt locītavas un saites? Ēdiens nodrošina ķermeni ar enerģiju, kas nepieciešama visam organismam, tāpat kā degviela automašīnai. Pārtikā esošās olb altumvielas organisms izmanto kā būvmateriālu. Interesanti, ka cilvēka kaulu audi tiek nepārtraukti iznīcināti un aug. 7-10 gadus pieauguša cilvēka skeleta minerālviela tiek pilnībā atjaunota. Un bērnībā, kad bērns strauji aug, viņa skelets tiek pilnībā atjaunots 2 gadu laikā. Daži mikroelementi un vitamīni ir īpaši labvēlīgi kauliem, locītavām un muskuļiem. Pirms jūs varat stiprināt locītavas ar vingrošanu, jums ir jānodrošina ķermenis ar pareizu uzturu.
Pārtika veseliem muskuļiem, kauliem un locītavām
Jūs varat viegli iegūt nepieciešamo daudzumu no sabalansēta, daudzveidīga uztura, kas ietver šādas pārtikas grupas:
- Piena produkti (piens, jogurts, biezpiens, siers,skābs krējums).
- Tauki un ogļhidrāti (augu eļļa, rieksti, zivis).
- Augļi un dārzeņi (svaigi, saldēti, k altēti, konservēti).
- Proteīni (gaļa, zivis, mājputni, olas, pākšaugi, rieksti, sēklas).
Ja ikdienas ēdienkarte neatbilst pilnvērtīgam uzturam, vēlams lietot uztura bagātinātājus muskuļu un skeleta sistēmai:
- kalcijs;
- D vitamīns;
- magnijs;
- omega-3 taukskābes.
Lielākās kalcija devas cilvēkam jāsaņem pirmajos 20 dzīves gados, kad kaulu stiprums tiek nostiprināts aktīvās augšanas periodā. Turklāt lielas kalcija devas ir nepieciešamas arī tuvāk vecumam, kad dabiski samazinās kaulu minerālais blīvums un palielinās lūzumu risks.
Ceļu veselība
Visas dzīves garumā ceļi ir pakļauti milzīgam slodzei. Viņu locītavas pastāvīgi atbalsta ķermeņa svaru, kā arī cieš no sadzīves un sporta traumām. Celis ir lielākā un sarežģītākā cilvēka ķermeņa locītava, kuras darbā ir iesaistīti daudzi muskuļi, saites un cīpslas, kuru saskaņotība nodrošina ceļa un kājas darba stabilitāti.
Ķermeņa lejasdaļas kaulus spēcīgi ietekmē gravitācija, un, vienkārši ejot, spēks, kas ir 4-5 reizes lielāks par tā svaru, izdara spiedienu uz cilvēka ceļiem. Un sporta laikā, kad kājas atsitas pret zemi, šis spēks var pārsniegt ķermeņa svaru vairāk nekā 12 reizes. Tāpēc liekais svars krasi palielina ceļu traumu risku unir galvenais iemesls pusei no visām ceļa skrimšļa remonta operācijām.
Saišu loma
Ceļa locītavai ir krusteniskās un sānu saites. Tās ir saites, kas stiprina locītavu. Šķiedru starpkaulu saites, kas stiprina ceļa locītavu, arī kontrolē kustības tajā. Tās var iekļūt tās dobumā, locītavas kapsulas sieniņās un ārpus tās. Šīs spēcīgās saistaudu saites savieno locītavu kaulus un ir būtiskas to stiprībai, jo veselīga saite var izstiepties līdz 5% no sākotnējā garuma.
Tālāka stiepšanās draud ar traumām, sastiepumiem. Tas ir mikroplīsumu parādīšanās audos, kas izraisa sāpes un locītavas pietūkumu, kā arī samazina tās manevrēšanas spēju. Pie palielinātām slodzēm, īpaši sportā, var plīst saites, šāda trauma iespējama pat krītot. Tas izraisa sāpes un pietūkumu, kā arī samazinās ceļa stabilitāte.
Kā stiprināt ceļa locītavu?
Protams, profilakse ir labāka nekā ārstēšana. Tikai daži cilvēki domā par ceļu darbu, līdz parādās problēmas ar tiem. Tāpēc ir daudz vieglāk novērst ceļa problēmas un nostiprināt muskuļus, kas aizsargā ceļa saites un meniskus no pārslodzes un palīdz izvairīties no lielākās daļas traumu. Vāji muskuļi ir galvenais ceļu problēmu cēlonis, tāpēc ir svarīgi tos regulāri uzpumpēt. Tam ir piemēroti stiprinošie vingrinājumi - ceļa locītavas muskuļi saņems nepieciešamo slodzi, kas samazinās riskuceļgala trauma.
- Kāju saliekšana ceļos. Guļot uz vēdera, iztaisnojiet kājas. Ieelpojot, lēnām salieciet vienu kāju pie ceļa, paceliet apakšstilbu, līdz tā ir perpendikulāra augšstilbam. Pagaidiet šajā pozīcijā 2-3 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Dariet to pašu ar otru kāju. Veiciet 3 šo vingrinājumu komplektus pa 10.
- Taisna kājas pacelšana. Guļot uz muguras, salieciet vienu kāju un piespiediet pēdu pie grīdas, lai nostiprinātu iegurni. Iztaisnojiet otru kāju. Ieelpojot, lēnām paceliet kāju apmēram 25 cm no grīdas. Turiet apmēram 3 sekundes, lēnām paņemiet sākotnējo pozīciju. Veiciet vingrinājumu ar otru kāju. Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus.
- Kājas iztaisnošana ceļgalā. Sēdiet taisni krēslā ar muguru pret krēsla atzveltni. Ieelpojot, lēnām iztaisnojiet vienu kāju gandrīz paralēli grīdai, bet ne līdz galam. Turiet kāju šajā pozīcijā dažas sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet vingrinājumu ar otru kāju. Veiciet 10 vingrinājumus 3 komplektos.
