Dažādas bezmiega formas cieš gandrīz ceturtā daļa cilvēku. Šo problēmu nav iespējams ignorēt. Miega traucējumi, tā nepietiekamā kvalitāte un kvantitāte negatīvi ietekmē veiktspēju, koncentrēšanos un reakcijas ātrumu. Šūnu atjaunošanās notiek miega laikā, tāpēc sagaidāmais rezultāts nepietiekamai atpūtai ir slikts izskats un bāla sejas krāsa. Pēc tam var rasties nopietnāki traucējumi: depresija, hroniska noguruma sindroms, veģetovaskulāra distonija, dažādu orgānu un sistēmu darbības traucējumi.
Kādam vajadzētu būt normālam miegam?
Vidējais miega ātrums ir 8-9 stundas dienā. Teorētiski jūs varat sistemātiski gulēt 5-6 stundas dienā, taču šajā gadījumā pamazām uzkrāsies nogurums, palielināsies neapmierinātība un aizkaitināmība. Laika gaitā pasliktināsies veiktspēja, koncentrēšanās spējas, atmiņa, var parādīties depresijas pazīmes un funkcionāli traucējumi.ķermeņa traucējumi. Hronisks miega trūkums var kompensēt pilnvērtīgu miegu vismaz vienu vai divas dienas nedēļā. Miega ilgumam šajā gadījumā jābūt gandrīz divreiz ilgākam nekā parasti, tas ir, 9-10 stundas.
Normālu uzskata arī par sapni, kas atbilst ķermeņa vajadzībām un dabiskajiem ritmiem. Pūces un cīruļi ir dabas ieprogrammēti tipi. Zinātnieki veica eksperimentu: cilvēks, kuram ir liegta iespēja novērot Saules aktivitāti un kam nav iespēju atpazīt laiku, sāk iet gulēt un mosties savā dabiskajā režīmā. Dažiem cilvēkiem diennakts ritms ir īsāks par 24 stundām, citiem tas ir garāks. Cilvēki ar garu ritmu bieži mēdz iet gulēt vēlāk.
Pārmērīgs miegs tiek uzskatīts par vairāk nekā 10-15 stundām dienā. Cilvēka organismam vienlīdz bīstams ir gan ilgstošs, gan nepietiekams miegs. Tas ir saistīts ar cilvēka bioloģisko ritmu traucējumiem. Gan ar hronisku miega trūkumu, gan ar pārāk ilgu miegu samazinās uzmanības koncentrācija un darba spējas, sāk izjust apātija. Runājot par fizisko veselību, pārāk daudz miega var izraisīt sastrēgumus, augstu asinsspiedienu, pietūkumu vai migrēnas.
Tajā pašā laikā visas laika normas tiek uzskatītas par nosacītām, jo katram cilvēkam ir savs laika rāmis atpūtai. Dažiem pietiek ar sešām stundām kārtīga miega, bet citi izguļas vien 8-9. Lai atjaunotu emocionālo un fizisko spēku, ir nepieciešams pietiekami gulēt. Miegs ir līdzeklis pret slimībāmun kaites. Bet apzināta režīma maiņa uz miega trūkumu vai pārgulēšanu ne pie kā laba nenoved.
Miega rādītāji pēc vecuma
Miega ātrums mainās arī atkarībā no vecuma. Kopā jaundzimušais guļ 16-19 stundas diennaktī. Naktīs mazulis var gulēt 5-6 stundas bez pārtraukuma, un dienas miegs ir 1-3 stundas ar nelieliem nomoda intervāliem. Viena līdz trīs mēnešu vecumā mazulis naktī nepārtraukti guļ 8-11 stundas. Dienas laikā atpūta ilgst 5-7 stundas ar intervālu. Trīs līdz piecus mēnešus mazulis guļ tās pašas 14-17 stundas diennaktī kā iepriekš, bet nepārtraukta nakts miega ilgums palielinās. Ir jau 10-12 stundas. Dienas laikā mazulis guļ trīs līdz četras reizes 4-6 stundas.
No sešiem līdz astoņiem mēnešiem mazulis turpina gulēt 10-11 stundas naktī. Nedaudz samazināts dienas miegs. Dienas laikā atpūta ir nepieciešama divas vai trīs reizes 2-4 stundas. Nākotnē dienas miega norma tiek pakāpeniski samazināta, samazinoties dienas atpūtai. Divu gadu vecumā mazulim pietiek ar 1-3 stundu gulēšanu dienā un 10-11 naktī. No četru līdz septiņu gadu vecumam daudzi bērni var iztikt bez dienas miega, taču šajā gadījumā nakts miegam jābūt vienādam ar dienas normu, tas ir, 10-13 stundām. No septiņiem līdz desmit gadiem bērnam naktī nepieciešams 10-11 stundu miegs, no desmit līdz divpadsmit - 9-11 stundas. Divpadsmit vai četrpadsmit gadu vecumā pusaudzim pietiek ar 9-10 stundu gulēšanu dienā. Līdz 17 gadu vecumam miega līmenis tuvojas pieauguša cilvēka miega ātrumam.
Vecākiem cilvēkiem ir nepieciešams nedaudz mazāk gulēt, lai pilnībā izgulētospietiekami gulēt. Parasti pietiek ar 7-8 stundām miega naktī, bet daudzi jūt nepieciešamību nedaudz atpūsties dienas laikā. Šai vēlmei nevajadzētu pretoties. Cilvēks var mazāk gulēt un justies pietiekami atpūties emocionālā stresa laikā, kad visi ķermeņa spēki tiek izmesti darbspēju uzturēšanai. Ja slims vai slikti, gluži pretēji, ir nepieciešams nedaudz vairāk gulēt. Grūtnieces bieži var sūdzēties par bezmiegu un gulēt daudz ilgāk nekā parasti – tā arī ir norma šajā pozā.
Kas izraisa miega problēmas?
Kāpēc es ciešu no bezmiega? Miega traucējumiem ir daudz iemeslu. Bērnībā tā var būt nervu sistēmas pārmērīga uzbudinājums vai fizioloģiski traucējumi, piemēram, kolikas vai sāpes zobu nākšanas laikā. Visizplatītākie faktori, kas ietekmē labas atpūtas dziļumu un ilgumu dažādos vecumos, ir šādi:
- Neparasti vai neērti gulēšanas apstākļi. Īpaši gaisma vai troksnis, karstums vai aukstums, nepietiekams skābekļa daudzums gaisā, dūmu piemaisījumi, spēcīgas smakas, neērts matracis, spilvens utt.
- Ēdot pārtiku, kas stimulē nervu darbību gan dienas laikā, gan tieši pirms gulētiešanas. Tie ir kafija, šokolāde, zaļā tēja, enerģijas dzērieni, narkotikas un tā tālāk. Nikotīns negatīvi ietekmē miegu pat pasīvās smēķēšanas gadījumā.
- Dzīvesveida maiņa. Īsi ceļojumi un komandējumi, darba maiņa, ģimenes stāvoklis, dzīvesvieta, gulēšana prom un tā tālāk.
- Stresa situācijām, īpaši priekšpārāk emocionāli cilvēki. Atsevišķi izdalīt cilvēkus, kas cieš no hroniskiem miega traucējumiem. Daudzus no viņiem biedē pati nakts tuvošanās un satraucošās domas, kas traucē iemigt.
- Dažādas slimības, ko pavada miega traucējumi kā simptoms vai izraisa sāpes. Apgrūtināta elpošana, bieža urinēšana, grēmas, krampji, klepus un citas sāpes traucē miegu. Īslaicīgu bezmiegu var izraisīt hormonālās izmaiņas. Bieži vien sievietēm ir grūtības aizmigt kritiskās dienās vai PMS laikā. Šādas hormonālās nelīdzsvarotības periods, ko izraisa fizioloģiski procesi, ir aptuveni 3-4 dienas. Šiem stāvokļiem nav nepieciešama ārstēšana.
- Dažu medikamentu lietošana. Miega traucējumus var izraisīt psihostimulanti, nootropie līdzekļi, antipsihotiskie līdzekļi, kortikosteroīdi, simpatomimētiskie līdzekļi, vairogdziedzera un citas zāles.
- Cirkadiānas ritma traucējumi. Tas ietver reaktīvo aizkavēšanos, maiņu darbu dienā un naktī, rītos un vakaros, aktīvo atpūtu un izklaidi naktī, kā arī ieradumu gulēt garās nedēļas nogales.
- Dažādas smaguma pakāpes depresija.
Sieviešu bezmiega cēloņi jāapsver atsevišķi, jo ar šo traucējumu biežāk saskaras sievietes. Daiļā dzimuma pārstāves parasti ir emocionālākas un asāk reaģē uz dzīvē notiekošo. Tas palielina ikmēneša hormonālās svārstības, traucējumus, grūtniecību un laktāciju. Bezmiega cēloņivīriešus parasti ir grūtāk identificēt. Visbiežāk tas ir stress vai depresija, spēcīgi personīgi pārdzīvojumi. Miegs būtiski ietekmē stimulantu lietošanu (kafija vai tēja, alkohols, kas palīdzēs iemigt, bet padarīs miegu traucējošu un traucētu), smēķēšanu. Fiziskās aktivitātes vakaros neļauj iemigt, bet neaktīvs dzīvesveids var radīt arī problēmas ar aizmigšanu.
Bezmiega simptomi un diagnoze
Lai noskaidrotu vīrieša vai sievietes bezmiega cēloņus (galu galā no tā ir atkarīga ārstēšana un spēja palīdzēt pacientam), ārsts apkopo detalizētu anamnēzi. Funkcionāli traucējumi ir situācija, kad pacients vismaz trīs reizes nedēļā vai biežāk izjūt miega traucējumus, sūdzas par grūtībām aizmigt, sliktu atpūtas kvalitāti, smagām slimībām, sociālo funkciju vai veiktspējas samazināšanos nepietiekama ilguma vai sliktas kvalitātes dēļ. nakts miegs.
Bezmiega izpausmes ir biežas pamošanās naktīs un virspusēja miega sajūta, miegainība dienā. Pamošanos var izraisīt īpaši iemesli: vēlme urinēt (piemēram, slimības vai hormonālo izmaiņu dēļ grūtniecības laikā), sāpes utt. Tā rezultātā cilvēks kļūst aizkaitināms, samazinās koncentrēšanās spējas, pasliktinās atmiņa, var rasties sociālas problēmas.
Evolūcijas mehānismi ir tādi, ka sievietes ne tikai biežāk cieš no bezmiega, bet arī vieglāk to panes. Māte naktī ceļas, reaģējot uz bērna raudāšanu, sieviete emocionālāk reaģē gan uz negatīvo, ganpozitīva pieredze. Sieviešu bezmiega sekas ir mazāk postošas nekā vīriešu bezmiega sekas. Turklāt miega traucējumi vīriešiem palielina negadījumu risku darbā, vadot automašīnu vai veicot citas darbības, kurām nepieciešama uzmanība un aprūpe.
Šā iemesla dēļ ir nepieciešama miega traucējumu ārstēšana. Pie kura ārsta vērsties bezmiega gadījumā? Pirmkārt, labāk konsultēties ar ģimenes ārstu, tas ir, ģimenes vai terapeita. Pēc anamnēzes apkopošanas speciālists nosūtīs pacientu pie šauriem speciālistiem: neiropatologa, psihologa, psihoterapeita, kardiologa utt. Var pasūtīt elektromiogrāfiju, pulsa oksimetriju, elektroencefalogrāfiju, elektrokardiogrāfiju vai elektrookulogrāfiju.
Bezmiega klasifikācija
Pacienta darbības un ārstēšana atšķirsies atkarībā no slimības veida. Kāpēc jūs ciešat no bezmiega? Akūts jeb adaptīvs notiek uz akūta stresa, neatrisināta konflikta vai emocionāla šoka fona. Šajā gadījumā uztraukums var būt gan negatīvs, gan pozitīvs. Psihofizioloģiskais ir saistīts ar paaugstinātu cilvēka trauksmi miega problēmu dēļ.
Paradoksālais bezmiegs ir situācija, kad pacients sūdzas par hronisku miega trūkumu un to pavadošajiem simptomiem, bet patiesībā reālais miega ilgums ir vairāk nekā parasti. Idiopātisks bezmiegs sākas bērnībā un turpinās līdz pieauguša cilvēka vecumam. Saistīts ar paaugstinātu vai samazinātu nervu sistēmas aktivitāti. uzvedībasbezmiegs bērniem attīstās uz sliktas miega higiēnas fona.
Kāpēc es ciešu no bezmiega? Ja ir problēmas ar miegu uz citu veselības traucējumu fona, attīstās arī bezmiegs. Pārkāpumi var rasties saistībā ar medikamentiem, tēju vai kafiju, nepareizu miega higiēnu vai nervu sistēmas psihiskiem traucējumiem. Neorganisku bezmiegu izraisa garīgas slimības un citi psiholoģiski faktori, nepareiza miega organizācija.
Vispārīgi ieteikumi pacientiem
Bezmiega ārstēšanā jāizmanto tikai integrēta pieeja. Ārsts sniedz vispārīgus ieteikumus, kas palīdz lielākajai daļai pacientu, ja vien, protams, miega traucējumi nav radušies blakusslimību dēļ, bet gan ir patstāvīga problēma uz nepareizas miega organizācijas, emocionāla uzbudinājuma vai pārslodzes fona. Ja esat vesels, tad pietiek ievērot vispārīgos ieteikumus, lai atgrieztos laba miega kvalitāte.
Šie ieteikumi ir šādi:
- Celies un ej gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, tostarp nedēļas nogalēs un svētku dienās.
- Ēdiet vakariņas 3–4 stundas pirms gulētiešanas, nelietojiet enerģijas dzērienus vai dzērienus ar kofeīnu 6–8 stundas pirms gulētiešanas.
- Pārplānojiet svarīgas lietas savlaicīgi, lai izvairītos no emocionāliem uzliesmojumiem 3–4 stundas pirms gulētiešanas.
- Izmantojiet gultu tikai paredzētajam mērķim. TV skatīšanai un ziņu lasīšanai labāk izvēlēties citu vietu.
- Guliet pilnīgā klusumā un tumsā uz platas un ērtas gultas. Uzturēt optimālu gaisa temperatūru un mitrumu: 18-20 grādi pēc Celsija, aptuveni 30-45% mitrums aukstajā sezonā un 30-60% siltajā sezonā.
- Beidziet snaust.
- Ja šī pārmērīga darba vai citu iemeslu izraisīta bezmiega ārstēšana nepalīdz, jums vajadzētu izmantot uzvedības metodes.
Uzvedības metodes bezmiega ārstēšanai
Kāpēc es ciešu no bezmiega? Ja tas ir pārslodzes vai miega traucējumu dēļ, ārsti bieži iesaka pacientiem izmantot uzvedības paņēmienus, taču šī metode ir piemērota tiem, kuriem miega traucējumus nav izraisījušas blakusslimības. Galvenais ir negulēt gultā ilgāk par 15 minūtēm bez miega – tas ir pietiekams laiks, lai vesels cilvēks aizmigtu. Ja šajā laikā nav izdevies aizmigt, tad celies un dari kaut ko (lasīt, klausīties mūziku). Atgriezieties gultā, kad jūtat, ka aizmigt.
Varat izmantot radikālākus pasākumus. Ja no 8 stundām gulējat tikai 5–6 stundas un atlikušo laiku nevarat aizmigt, samaziniet gultā pavadīto laiku līdz šīm 5–6 stundām. Ja jūs gulējāt tikai 3-4 no šīm stundām, tad neejiet gulēt dienas laikā. Esiet pacietīgs līdz nākamajai naktij, kuru, visticamāk, cieši aizmigsiet. Kad esat iemācījušies ātri aizmigt un 85% gultā pavadītā laika ir atpūšas, varat palielināt savu atpūtas laiku par stundu.
Tradicionālā medicīna
Vienlaikus ar citiemveidus, kā apkarot bezmiegu, varat izmantot tautas metodes, proti, zāļu tējas. Kādus augus pret bezmiegu ir lietderīgi dzert naktī, lai būtu vieglāk aizmigt? Pazīstamākie ārstniecības augi ar nomierinošu efektu ir mātere un baldriāns. Maksas var iegādāties jebkurā aptiekā. Šis ir vienkāršs līdzeklis pret bezmiegu. Pietiek pagatavot garšaugus un dzert īsi pirms gulētiešanas.
Baldriānu pret bezmiegu un neirozi var lietot tabletēs vai uzlējuma veidā. Tās ir dabiskas un praktiski nekaitīgas miegazāles. Trauksmes un stresa situācijās baldriāns jālieto trīs reizes dienā. Hroniska bezmiega gadījumā zāles paātrina iemigšanu un pozitīvi ietekmē dažādu miega fāžu kvalitātes raksturlielumus. Pietiek vienreiz 30 minūtes pirms gulētiešanas iedzert šīs dabīgās miegazāles pret bezmiegu. Jūs varat divas reizes: vakarā un 30 minūtes pirms gulētiešanas. Optimālais ārstēšanas kurss ir viens mēnesis.
No zāļu tējām vēl var dzert kumelīšu vai piparmētru tēju, bērnu tēju ar oregano. Pārdošanā jūs varat atrast tējas maisiņus, kurus ir ērti pagatavot. Apiņu rogas, cianoze, vilkābele ir neliela hipnotiska iedarbība un mērena nomierinoša iedarbība. Šādi augi ir diezgan piemēroti miega traucējumu apkarošanai. Jūs varat apvienot vienā kompleksā vairākus ārstniecības augus, kuriem ir papildinoša vai vienvirziena iedarbība. Tātad bezmiega ārstēšanu var apvienot ar maksimālu labumu organismam.
Aromterapija miega traucējumiem
Dažus sieviešu bezmiega cēloņus var veiksmīgi ārstētaromterapija. Neaizmirstiet veikt relaksējošu vannu. Ūdens procedūras vislabāk veikt 15-30 minūtes pirms gulētiešanas, temperatūrai jābūt ne augstākai par 40 grādiem pēc Celsija. Ūdenim var pievienot dažus pilienus aromātiskās eļļas vai paciņu zāļu tējas. Aromterapijai var izmantot rožkoka, bazilika, citronu balzama, ciprese vai lavandas ēteriskās eļļas. Varat izmantot īpašu aromlampu.
Bezrecepšu miegazāles
Dažos gadījumos, lai atbrīvotos no miega traucējumiem, nepietiek tikai ar vispārīgu ieteikumu ievērošanu un dabisko līdzekļu lietošanu. Šajā gadījumā jūs varat lietot ārstniecības augu tabletes, lai normalizētu miega režīmu. No bezmiega uz nervu pamata palīdz Novopassit, Persen vai Dormiplant. Pieaugušajiem pacientiem jālieto viena tablete trīs reizes dienā (ar 4-5 stundu intervālu). Pēc konsultēšanās ar ārstu devu var palielināt. Ārstēšanas laikā jābūt uzmanīgiem, vadot automašīnu un veicot citus darbus, kas prasa ātru reakciju, uzmanību un koncentrēšanos.
"Persen" - zāles pret bezmiegu, kas ir pilnībā izveidotas uz augu bāzes. Labāk ir iegādāties "Persen Night", kas īpaši izstrādāts, lai cīnītos pret bezmiegu, nevis tikai ar vieglu stresu un nervozitāti. Lietojiet tableti stundu pirms gulētiešanas 1-1,5 mēnešus. Jūs varat lietot Phenibut naktī bezmiega gadījumā, kas saistīts ar nervu sistēmas darbības traucējumiem. Lietojiet zāles ir viena tablete trīs reizes dienā. Vēlams dzert dažas minūtes pirms ēšanas un dzert ar lieludzeramā ūdens daudzums.
Bezmiegs uz depresijas fona prasa nopietnākus pasākumus. No spēcīgajām zālēm mājas lietošanai varat iegādāties "Melaxen". Tas ir cilvēka miega hormona sintētisks analogs, kas izraisa ātru iemigšanu. Pietiek ar pusi vai veselu tableti 30-40 minūtes pirms gulētiešanas. "Melaxen" var izmantot, lai novērstu bezmiegu, lidojot starp laika zonām.
Ārsts var izrakstīt citas tabletes, kas palīdzēs nomierināt nervu sistēmu un noskaņoties veselīgam miegam. Ir svarīgi, lai recepšu medikamenti būtu jālieto tieši saskaņā ar ārsta ieteikto shēmu. Šīs ir nopietnas zāles, tāpēc ieteikumu pārkāpšana ir saistīta ar komplikācijām, blakusparādībām, atkarību un līdzīgām problēmām.
Miega mūzika pret bezmiegu
Daudzi pacienti ar miega traucējumiem gūst labumu no mūzikas. Visizplatītākā izvēle ir klasiskā mūzika, kas palīdzēs mazināt spriedzi pēc smagas dienas un palīdzēs viegli iemigt. Miegam no bezmiega var izvēlēties tādu mūziku - Čaikovska ("Vakara sapņi") vai Bēthovena ("Mēness sonāte") melodijas. Bet ne visi mīl klasiku, tāpēc varat apstāties pie citas mūzikas. Daži dod priekšroku mierīgām ārzemju izpildītāju dziesmām. Valodas nezināšana ļauj neklausīties tekstu, bet vienkārši atpūsties.
Relaksācijas mūzika palīdz pret bezmiegu. Šīm melodijām ir īpašsritms, kas palīdz noskaņoties atpūtai. Lai normalizētu miegu, parasti pietiek ar 7-10 dienām, klausoties šādas melodijas. Apvienojot mūzikas terapiju ar citām ārstēšanas metodēm, terapeitiskais efekts būs daudz ātrāk. Dabas skaņas miegam ir arī laba izvēle. Labi palīdz meža skaņas, uguns, jūras šalkoņa, mierīgā putnu dziedāšana. Miegam varat izvēlēties sev tīkamas dabas skaņas.
Ne visus bezmiega gadījumus var ārstēt ar mājas ārstēšanu. 80% pacientu, kas cieš no miega traucējumiem, traucējumus izraisa psihiskas vai somatiskas slimības. Tas nozīmē, ka, lai atrisinātu problēmu, ir nepieciešama visaptveroša pamata patoloģijas izmeklēšana un ārstēšana.
