Elpošanas vingrošana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā savest kārtībā mūsu fizioloģisko un fizisko stāvokli. Elpošana vieno prātu un ķermeni. Vingrojumi var mums palīdzēt atslābināties, pārvarēt bezmiegu, iemācīties savaldīt trauksmes sajūtu… Tie labi uzlabo uzmanību, kā arī ļauj aizdzīt negatīvās domas. Šajā rakstā mēs apskatīsim dažādas elpošanas vingrinājumu metodes, uzzināsim, kāpēc un kā tās darbojas, apsvērsim to priekšrocības un trūkumus.
Skatījumi
Dažādu elpas kontroles metožu un elpošanas paņēmienu izmantošana ķermeņa un dvēseles nomierināšanai nav nekas jauns. Tas ir praktizēts budistu kultūrā un austrumos gadsimtiem ilgi. Jums jāzina, ka šie vingrinājumi ir balstīti arī uz elpas kontroles metodēm. Tajā pašā laikā aktivizējas dziļas elpošanas prakseparasimpātiskā nervu sistēma, kas ir atbildīga par ķermeņa piespiedu darbu, ja esam miera stāvoklī. Sekla vai sekla elpošana stimulē arī simpātisko sistēmu, kas ir atbildīga par dažādu orgānu aktivizēšanu.
Simpātiskā sistēma tiek aktivizēta, kad esam pakļauti stresam, kā arī izraisa to, ko parasti sauc par "cīnīties vai bēgt". Mūsu uzdevums šodien ir iemācīties “noņemt” šādus stāvokļus, izmantojot dažādas elpošanas tehnikas. Ir jāsaprot, ka no visām cilvēka reakcijām elpošana (un mirkšķināšana) ir viena no tām, ko mēs varam apzināti kontrolēt. Tas ir zināms ceļš uz cilvēka ķermeņa autonomo sistēmu, caur kuru mēs pārraidām ziņojumus mūsu smadzenēm. Apskatīsim vairākus elpošanas paņēmienu veidus, kurus var izmantot ikdienā, kā arī konkrētās, konkrētās situācijās.
Klavikulārā vai atslēgas elpošana
Šo elpošanas veidu sauc arī par krūškurvja augšdaļu. Tā kā šī šķirne pieder pie krūškurvja tipa, tā ir virspusēja, krūtis neļauj plaušām paplašināties tā, kā tas notiek ar dziļu elpošanu.
Apskatīsim elpošanas vingrinājumus. Novietojiet roku uz krūtīm un otru uz vēdera, pēc tam elpojiet normāli. Skatiet, kura no jūsu rokām paceļas augstāk. Ja tas atrodas augšā, tad jums ir klavikulārā elpošana, ja zemāk ir vēdera (diafragmas, vēdera). Daži cilvēki paceļ rokas. Ja tu esi tāds, elpošana ir pareiza un pietiekama.dziļi.
Tajā pašā laikā klavikulārā elpošana ir pilnīgi neefektīva, jo visspēcīgākā asinsrite, ko mūsu ķermenis nodrošina ar skābekli, notiek tieši zem plaušām. Tas nozīmē, ka, ja cilvēks izmanto tikai klavikulāro elpošanu, šajās zonās nokļūst maz skābekļa. Tā kā šī ir sekla un ātra elpošana, asinis tiek bagātinātas ar nelielu skābekļa daudzumu, un tas, savukārt, izraisa barības vielu trūkumu audos.
Atslēgas vai klavikulārās elpošanas priekšrocības: šie elpošanas vingrinājumi ļauj mums ļoti ātri iegūt skābekli, kas nozīmē, ka tie var būt noderīgi, kad mēs steidzamies.
Atslēgvārdu jeb klavikulārās elpošanas trūkumi: šāda veida elpošana nav īpaši efektīva, un, ja to lieto ilgstoši, tas var izraisīt nepareizu organisma darbību kopumā, smadzenes, kā arī stress.
Vēdera vai diafragmas elpošana
Šis elpošanas veids ir pazīstams arī kā dziļa vai vēdera elpošana. Šajā gadījumā tiek aktivizēti diafragmas muskuļi, savukārt gaiss nonāk plaušu augšējos un apakšējos reģionos. Jūs redzēsiet, ka jūsu vēders palielinās. Nosaukums cēlies no šejienes. Šādi elpošanas vingrinājumi daudziem šķiet nedabiski un dīvaini. Iespējams, tāpēc, ka šobrīd modē ir pilnīgi plakans vēders, un daudzi cilvēki, īpaši meitenes, aiztur vēdera muskuļus, tādējādi neļaujot dziļi elpot. Kopš bērnības mēs esam pieraduši dzirdēt no vecmāmiņām un mātēm frāzi "Ievelciet vēderu". Turklāt iemeslsvēdera muskuļu kontrakcijas (nervu tikums, kas rodas vēderā) var būt stress un pastāvīga spriedze. Līdz ar to arvien vairāk cilvēku tagad praktizē klavikāro elpošanu, kas vēl vairāk palielina spriedzi un trauksmi.
Vēdera elpošanas plusi: šī vēdera elpošanas vingrošana pilnībā nodrošina cilvēka ķermeni ar skābekli, vienlaikus ļaujot tam pilnībā darboties. Sirdsdarbības ātrums un asinsspiediens pazeminās.
Mīnusi: šim elpošanas veidam nav mīnusu, izņemot vienu lietu - šī tehnika ir jāapgūst, jo ne visi to zina automātiski.
Piekrastes vai krūškurvja elpošana
Pazīstama arī kā piekrastes vai krūškurvja elpošana. Tas ietver starpribu muskuļus, ar kuru palīdzību krūtis paplašinās. Šo elpošanas veidu parasti neizmanto atsevišķi, jo tā ir daļa no jauktas vai pilnas metodes.
Pilna elpa
Tam ir arī liels skaits nosaukumu - jaukts, krūšu kurvja, piekrastes-diafragmas, piekrastes-vēdera, apakšējās piekrastes. Ar šo elpošanu (ieelpojot ar pilnām krūtīm) gaiss iekļūst organismā caur nāsīm, iet caur nazofarneksu, bronhiem un traheju un pilnībā piepilda plaušas, kuru apjoms ievērojami palielinās. Jāpatur prātā, ka ar dziļu elpošanu krūtis un vēders nedaudz paceļas, tiek aktivizēta diafragmas zona.
Pilnas elpošanas priekšrocības: šis elpošanas vingrinājums palīdz ķermenim atslābināties un nomierināties. organismssaņem ievērojamu skābekļa daudzumu, samazinās asinsspiediens un sirdsdarbība, samazinās kortizols (“stresa hormons”).
Pilnas elpošanas trūkumi: lai gan dziļās vai vēdera elpošanas tehniku var panākt gandrīz līdz automatizācijai, to nevar izdarīt ar pilnu metodi. Šo paņēmienu ir grūti pielietot, it īpaši, ja jūs to nekad iepriekš neesat izmantojis. Šī tehnika ir dažādu elpošanas vingrinājumu pamatā. Apskatīsim dažus no tiem.
Trauksmes un relaksācijas vingrinājumi
Pirms to darāt, atrodiet ērtu vietu. Sēdiet mierīgi, iztaisnojiet muguru, ērti nolieciet rokas. Šajā gadījumā telpā jābūt vājam apgaismojumam un patīkamai temperatūrai. Koncentrējieties un arī koncentrējieties uz savu elpu un domām. Vai esat ļoti uzbudināts vai īgns?
Pilna elpošanas tehnika
Viens no efektīvākajiem paņēmieniem, kā tikt galā ar trauksmi, ir dziļi elpot. Bet jāpatur prātā, ka, lai pareizi veiktu šo elpošanas vingrinājumu, jums jāzina, kādi elpošanas veidi pastāv. Kā pareizi izpildīt vingrinājumus?
Novietojiet vienu roku uz krūtīm, otru uz vēdera. Elpojiet tā, lai paceltos tikai roka, kas atrodas uz krūtīm. Tagad turiet gaisu un izelpojiet caur muti. Atkārtojiet vairākas reizes.
Tad, gluži pretēji, elpojiet tā, lai paceltos tikai roka, kas atrodas uz vēdera. Šajā gadījumā krūtīm nevajadzētu kustēties. Atkārtojiet vingrinājumu.
Tagad mēģiniet elpot pēc kārtas tā, lai sākotnēji paceltosroka atrodas uz vēdera, un tad - guļ uz krūtīm.
Kad esat apguvis šo tehniku, sāciet dziļi elpot, vienlaikus izmantojot 2 elpošanas veidus. Veiciet nelielas pauzes starp izelpu un ieelpu. Tomēr tiem vajadzētu ilgt tikpat ilgu laiku.
Asimetriskā elpošanas tehnika
Nākamā noderīgā tehnika relaksācijai un trauksmes mazināšanai ir ātra ieelpošana un ilga izelpošana. Centieties elpot tā, lai izelpa būtu 5 reizes garāka nekā ieelpošana. Šis ir neticami efektīvs vingrinājums, jo sirdsdarbība paātrinās ieelpojot un palēninās izelpojot. Tāpēc, turot izelpu, mēs uzlabojam šos efektus.
Pretestības elpošana
Elpošanas vingrošana ar pretestību ir radīt pretestību izelpā. To ir viegli izdarīt daudzos veidos: piemēram, izelpojot caur zobiem, aizvērtām lūpām, caurulīti vai dziedot gaisu. Izelpojot mēs varam radīt skaņu "Om" vai vienkārši nedaudz vibrēt auklas. Šī skaņa rezonē ar galvu un krūtīm, tādējādi radot patīkamas sajūtas un ļaujot mums atbrīvoties no noguruma.
Dinamiska elpošana
Ir elpošanas relaksācijas paņēmieni, kas prasa nedaudz iztēles. Tātad, ieelpojot, iedomājieties patīkamu vilni, kas pārklāj jūs pilnībā līdz kājām. Sajūti katru sava ķermeņa daļu un tajā pašā laikā, ja kaut kur jūti sasprindzinājumu, mēģini to noņemt. Izelpojot iedomājieties, ka vilnis atkāpjas.
Kā jūs varat zināt, ka esat pilnībāatvieglinātas? Var apgalvot, ka tas ir noticis, ja jūtat siltumu vai nelielu tirpšanu pirkstu galos.
Simetriska elpošana
Lai uzlabotu miegu, novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera. Četras reizes ieelpojiet caur degunu, izmantojot četru sitienu elpu, un pārliecinieties, ka ieelpojot paceļas kuņģis. Pēc tam - četrtaktu izelpa. Ja iespējams, izelpojot un ieelpojot, mēģiniet izmantot 5-6 ciklus. Pēc tam varat veikt dažas vienkāršas izelpas un ieelpas un atgriezties pie 4 pasākumiem. Šādus ciklus var atkārtot 5-6 reizes.
Šis paņēmiens palīdzēs atslābināties jebkurā situācijā, bet īpaši noderīgi tas ir pirms gulētiešanas. Skaitot paši savus izelpas un ieelpas, tu aizdzen prom nevēlamās un nemierīgās domas, kas var traucēt tev aizmigt. Ja jums nepatīk skaitīt, varat aizstāt skaitļus ar vārdiem (ieelpot / izelpot, ieelpot / izelpot). Turklāt jūs varat samazināt pasākumu skaitu, ja jums ir daudz 4.
Frakcionālā elpošana
Šis paņēmiens atgādina iepriekšējo, tomēr ir nepieciešams aizturēt elpu. Lai to izdarītu, izmantojiet 4-taktu ieelpošanu, pēc tam turiet gaisu 4 ciklus, pēc tam - 4-taktu izelpu. Pēc tam elpojiet normāli 2-3 reizes un atkārtojiet vēlreiz.
Lai uzlabotu uzmanību
Šāda vingrošana palīdz palielināt koncentrēšanos un uzmanību. Tāpēc mēs labāk strādāsim vai labāk mācīsimies, un mēs spēsim labāk kontrolēt negatīvās domas.
Tehnika uzmanības uzlabošanai
Šis paņēmiens ir ļoti efektīvs uzmanības palielināšanai. Satveriet todegunu ar vienas rokas rādītājpirkstu un īkšķi tā, lai pirksti būtu uz nāsīm. Ieelpojot, viegli aizveriet nāsi. Izelpojot atveriet aizvērto nāsi un vienlaikus aizveriet otru. Lai jums būtu vieglāk to iztēloties, varat iedomāties, ka jūsu roka ir cieši aptīta ap degunu burta C formā un tajā pašā laikā jūs pārvietojat rādītājpirkstu un īkšķi pārmaiņus pa kreisi un pa labi, atverot un aizverot nāsis savukārt.
Šai tehnikai ir dažādas variācijas. Jūs varat pārmaiņus mainīt nāsis, caur kurām jūs izelpojat un ieelpojat, sākot no kreisās puses uz labo un pretējā virzienā. Sākumā jums jāieelpo tikai caur kreiso nāsi un jāizelpo caur labo, un pēc tam - tikai ieelpot pa labo un izelpot tikai caur kreiso. Šāds elpošanas veids ļauj koncentrēties, palielināt uzmanību un piepildīties ar enerģiju. Tāpēc nav ieteicams to praktizēt pirms gulētiešanas.
Bērnu elpošanas vingrinājumi
Mācīt bērniem kontrolēt elpošanu un veikt relaksācijas un relaksācijas vingrinājumus ir viens no labākajiem ieguldījumiem pilnvērtīgā mazuļa attīstībā. Iedrošiniet un atbalstiet bērnu, ļaujiet viņam regulāri un apzināti praktizēt elpošanas vingrinājumus, tam jākļūst par viņa ieradumu. Māciet viņam dažas elpošanas metodes un to darbību. Būs lieliski, ja jums būs elpošanas vingrinājumi tieši bērnudārzā.
Ziedu elpošana: iedomājieties, ka ieelpojat smaržīga zieda aromātu, ieelpojiet to caur degunu un izelpojiet caur muti, noņemotšī spriedze. Apstājieties pastaigā un pasmaržojiet ziedus, kas jums patīk vislabāk.
Elpojošas bites: jums ir nepieciešams ērti apgulties vai sēdēt un aizklāt acis. Aizveriet ausis un elpojiet caur degunu. Ļaujiet savām balss saitēm vibrēt ar "mmm" skaņu. Šī skaņa cilvēka ķermenī ir ļoti nomierinoša, savukārt bērniem ļoti patīk šis vingrinājums.
Truša elpošana: 3 reizes ātri un īsi jāieelpo un pēc tam lēni jāizelpo. Lieciet bērnam to atkārtot pēc jums. Pastāstiet viņam, ka esat mazi truši, kuriem ir jāizmanto savs aromāts, lai atrastu savu ēdienu. Šis paņēmiens ir ļoti noderīgs bērniem.
Buteyko metode
Buteyko elpošanas vingrinājumi ir sava veida veselību uzlabojoša sistēma, kuras pamatā ir dziļas elpošanas ierobežojums. Tajā pašā laikā autors to sauca par "pašnosmakšanu". Buteiko uzskatīja, ka daudzas slimības attīstās pārmērīgas plaušu ventilācijas, kā arī oglekļa dioksīda koncentrācijas samazināšanās dēļ asinīs. Šie faktori izraisa vielmaiņas traucējumus un audu elpošanu.
Elpošanas vingrinājumu mērķis šajā gadījumā ir pilnīga atveseļošanās, kas tiek sasniegta, palielinot CO koncentrāciju asinīs2, kā arī samazinot organisma vajadzību pēc skābekļa.
Tradicionālā Buteyko elpošanas tehnika tiek veikta caur degunu šādā secībā:
- 2 sekundes - sekla elpa.
- 4 sekundes - izelpojiet.
- Apmēram 4 sekunžu pauze ar pilnu elpas aizturēšanu un turpmāku palielinājumu. Skatiens ir vērsts tieši uz augšu.
Korpan vingrošana
Elpošanas vingrošana Korpan Marina saviem sekotājiem nodrošina divus virzienus: bodyflex un oxysize. Abas metodes jau pirmajās treniņu nedēļās sniedz pārsteidzošus rezultātus.
Bodyflex būtība ir tāda, ka jums ir jāapvieno dziļās elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai kopā ar vingrinājumiem, kuru mērķis ir attīstīt ķermeņa elastību. Tajā pašā laikā vingrošanu vēlams veikt no rīta.
Galvenokārt bodyflex svara zaudēšanas tehnika ir efektīva sievietēm, kurām ir liekais svars un kuras kaut kādu iemeslu dēļ nav gatavas veselību uzlabojošām slodzēm un sportam. Šeit galvenais ir “uzlādēties” ar vēlmi kļūt veselam un skaistam un notievēt.
Labs ieradums
Lai apgūtu šādu vingrošanu un saprastu, ka tā patiešām palīdz, tas jādara regulāri. Kā es varu uzlabot savu treniņu rutīnu?
Atrodiet sev klusu un mājīgu vietu, kur ērti apgulties vai sēdēt. Nebēdājies, ja uzreiz neizdodas pareizi izpildīt vingrinājumu. Mācieties pakāpeniski, neviens uzreiz nav ideāls.
Vispirms mēģiniet vingrot katru dienu 5–10 minūtes. Būs vēlme, šoreiz palieliniet. Neizvirziet ambiciozus mērķus uzreiz. Tajā pašā laikā vienmēr dariet to vienā un tajā pašā laikā. Tādā veidā jūs varat ātri pārvērst elpošanas vingrinājumus par ieradumu.
Dažiem cilvēkiem šāda veida aktivitātes nepatīk, jo viņiem ir neērti kontrolēt elpošanu. Ja domājat, ka tas nav priekš jums, varat mēģināt praktizētprogresīva relaksācija un joga.
Elpošanas vingrošana: atsauksmes
Tūlīt jāatzīmē, ka atsauksmes par šīm nodarbībām ir ļoti pretrunīgas. Daži iebilst, ka nodarbību dēļ ir mainījusies viņu pašsajūta un līdz ar to arī garastāvoklis un dzīves kvalitāte. Citi saka, ka nav iespējams praktizēt katru dienu, un bez regularitātes nav efektivitātes. Vēl citi ir pārliecināti, ka tas viss nav nekas vairāk kā modes tendence, kam nav nekā kopīga ar veselību.
