Daudzi eksperimenti jau ir nepārprotami pierādījuši, ka diafragmiskā elpošana veicina asins piesātinājumu ar skābekli un vispārējo ķermeņa veselību. Tomēr daži cilvēki zina, kā elpot no diafragmas, lai to izdarītu pareizi un sasniegtu vēlamos rezultātus, tāpēc viņiem ieteicams rūpīgi izlasīt vadošo ekspertu ieteikumus pareizai elpošanai.
Diafragmiskā elpošana
Pirms sākam saprast, kā pareizi elpot ar diafragmu, noskaidrosim, kā šis process darbojas. Izrādās, ka, šādi elpojot, mēs izmantojam vēdera muskuļus, kas atdala vēdera dobumu un krūtis. Kad mēs ieelpojam, diafragma nolaižas, sāk izdarīt spiedienu uz iekšējiem orgāniem, kas atrodas vēdera lejasdaļā, un plaušās tiek ievilkts liels gaisa daudzums, kas rodas spiediena starpības dēļ. Kad mēs izelpojam, diafragma paceļas, atgriežas sākotnējā stāvoklī, un pārstrādātais gaiss tiek izspiests. No pirmā acu uzmetiena elpošanas process ir līdzīgsveids, kā mēs vienmēr elpojam, tas ir, elpošana ar krūtīm, bet tikai šoreiz ieelpotā un izelpotā gaisa daudzums ir vairākas reizes lielāks, un diafragma darbojas kā otrā sirds. Un tas viss tāpēc, ka ieelpošanas un izelpas laikā šis orgāns paātrina asinis caur mūsu ķermeni ar daudz lielāku spēku nekā mūsu sirds.
Diafragmas elpošanas priekšrocības
Pirms sākam mācīties, kā iemācīties elpot ar diafragmu, izdomāsim, kāpēc tas vispār ir vajadzīgs. Tātad, pēc ārstu domām, cilvēkiem, kuri pastāvīgi izmanto diafragmas elpošanu, ir:
- uzlabotu asinsvadu stāvokli;
- uzlabot vēdera dobuma orgānu un plaušu stāvokli plaušu masāžas dēļ;
- smēķētāja plaušu attīrīšana;
- atbrīvojoties no elpas trūkuma;
- atbrīvojoties no problēmām ar kuņģa-zarnu trakta orgānu darbību;
- novērsiet vēdera uzpūšanos, pārmērīgu perist altiku un aizcietējumus;
- uzlabot nieru, žultspūšļa un aizkuņģa dziedzera darbību;
- pakāpeniska svara zudums;
- plaušu kapacitātes palielināšanās par aptuveni 25%;
- potences problēmu un prostatas adenomas cēloņu novēršana;
- pazemināts asinsspiediens;
- nervu sistēmas normalizācija.
Atbrīvojieties no elpošanas krūtīs
Patiesībā cilvēks vienmēr elpo ar diafragmu, jo šis orgāns ieņem vistiešāko daļu elpošanas procesā. Tomēr, kad mēs ieelpojam un izelpojam, šisŠajā procesā tiek iesaistīti arī krūškurvja muskuļi, un tiem cilvēkiem, kuri tos izmanto visvairāk, pirms izdomā, kā pareizi elpot ar diafragmu vai vēderu, vajadzētu atradināt sevi no krūškurvja elpošanas. Lai to izdarītu, ieteicams veikt trīs konkrētus vingrinājumus, kas jums jāveic, līdz varat tos atkārtot pareizi, bez mazākās piepūles.
- Jums vajadzētu apgulties uz muguras, likt kreiso roku uz vēdera augšdaļas, bet labo roku uz krūtīm, un pēc tam mierīgi elpot, lai vēdera augšdaļa uzbriest un krūtis paliktu nekustīga.
- Jāatguļas uz sāniem un jāsāk elpot ar vēderu, kas notiks gandrīz spontāni, jo šajā pozā ir problemātiski elpot no krūtīm.
- Jums vajadzētu apsēsties, atslābināt kaklu un plecus, pēc tam dziļi elpot un izelpot, mēģinot atslābināt krūšu muskuļus un sākt elpot kuņģī.
Noteikumi tādu vingrinājumu veikšanai, kas māca diafragmatisko elpošanu
Pirms sākam vingrinājumus, kas ļaus iemācīties elpot ar diafragmu, ir daži to izpildes noteikumi, kas, spriežot pēc atsauksmēm, ļauj gūt maksimālu labumu no treniņiem.
- Pirms sākat trenēties, labāk konsultēties ar savu ārstu, jo šie vingrinājumi ir kontrindicēti tiem, kuri cieš no hipertensijas, jo slodzes laikā tiek pastiprināta ietekme uz plaušām un sirdi, kas var izprovocēt lēkmi.
- Jo cilvēkiem ar lieko svaru ir grūtitreniņa laikā nekavējoties atslābiniet muskuļus, pirms vingrinājumu veikšanas viņiem jāiemācās atslābināties.
- Labākais laiks vingrinājuma veikšanai ir agrs rīts vai vēls vakars.
- Treniņiem ir ļoti svarīgi izvēlēties klusu vietu, kur neviens nenovērsīs jūsu uzmanību un jūs varat pilnībā koncentrēties uz sevi.
- Pirmkārt, jums vajadzētu trenēties vienu reizi dienā 30 minūtes.
- Turpmāk veiciet īpašus vingrinājumus trīs līdz četras reizes dienā 10 minūtes.
- Nebaidieties, ja pēc pirmajām nodarbībām jūtat sāpes diafragmas rajonā, jo pēc pāris dienu treniņa tās pilnībā izzudīs.
Mācīšanās elpot ar diafragmu vai vēderu
Kad jums izdevās atbrīvoties no elpošanas krūtīs un atcerējāties noteikumus, kā veikt vingrinājumus, ar kuriem jūs varat iemācīties elpot ar vēderu vai diafragmu, varat sākt vienkāršu treniņu, kas ilgs pāris nedēļas. Spriežot pēc atsauksmēm, šajā laikā ikviens varēs apgūt pareizu elpošanu, lai pēc tam pārietu uz sarežģītākiem treniņiem, kas nesīs organismam vēl lielāku labumu.
- Apgulieties uz muguras uz fitnesa paklājiņa, palieciet zem galvas spilvenu vai dvieli, salieciet ceļus un mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūsties.
- Aizveriet acis, koncentrējieties uz visiem muskuļiem un vērojiet, kā tie atpūšas, tiklīdz izelpojat.
- Rokas jāuzliekkrūtīs un vēderā, lai sajustu, kā elpojat, kas palīdzēs koriģēt elpošanu slodzes laikā, ja pēkšņi vingrojuma laikā jūtat, ka krūtis nekustas.
- Gaiss ir jāieelpo caur degunu ļoti lēni, cenšoties pēc iespējas vairāk piesātināt plaušas ar skābekli un pārliecinoties, ka kuņģis ir ļoti pietūkušas.
- Izelpojiet gaisu caur muti, darot to divreiz lēnāk nekā perfekta elpa, pārliecinoties, ka kuņģis tiek ievilkts uz iekšu, cik vien iespējams.
Treniņi sēdus stāvoklī
Tagad, kad zini, ko nozīmē elpot no diafragmas guļus stāvoklī, vari sākt trenēties sēdus stāvoklī, ko vari darīt jebkurā sev ērtā laikā, sēžot krēslā vai uz krēsla.
Lai to izdarītu, apsēdieties uz krēsla, iztaisnojiet muguru, skatieties taisni uz priekšu un pēc tam aizveriet acis. Pēc tam jums pilnībā jāatpūšas un jāsāk vingrinājums, pārmaiņus lēni elpot un vēl lēnāku izelpu. Vislabāk ir likt rokas uz vēdera, lai pēc tam varētu sajust, kā ieelpojot tas apaļojas, bet izelpojot - iztukšojas. Protams, krūtīm vingrinājumā nevajadzētu piedalīties.
Vingrinājums "Suns"
Jūs varat arī uzlabot savas zināšanas par to, kā elpot ar diafragmu, ar vingrinājumu "Suns", kas, spriežot pēc ekspertu atsauksmēm, ļauj uzzināt, kā sajust šī orgāna darbu un kontrolēt plaušu darbs. Galvenais navdariet to ļoti ilgi, jo pretējā gadījumā, spriežot pēc to cilvēku atsauksmēm, kuri strādā pie līdzīgas tehnikas, jūs varat justies ļoti reiboni.
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums vajadzēs piecelties četrrāpus, pieņemot suņa pozu, un mēģināt pēc iespējas vairāk atslābināt vēdera muskuļus. Un tad vajag tikai ļoti bieži un ātri elpot, ieelpojot un izelpojot gaisu caur muti. Spriežot pēc atsauksmēm, optimālais laiks vingrinājuma izpildei būtu 3-5 minūtes.
Vingrojiet ar grāmatu
Un pilnīgai izpratnei par to, kā elpot ar diafragmu, speciālisti iesaka trenēties ar slodzi, kuras lomu var nospēlēt parasta bieza iesējuma grāmata. Šāda nodarbe palīdzēs iemācīties pilnībā un pilnībā kontrolēt katru gaisa ieplūdi organismā un katru tā izvadīšanu no turienes, jo šajā gadījumā organisma piesātinājums ar skābekli notiek vislēnākajā tempā, kas cilvēkam sniedz maksimālu labumu..
Lai veiktu šo vingrojumu, jāapguļas uz paklājiņa, jāpaliek zem galvas rullītis, jāatpūšas un jāuzliek grāmata uz vēdera. Pēc tam jums vajadzēs lēnām ieelpot un izelpot, uzmanīgi vērojot grāmatu, kurai jāpārvietojas "augšup un lejup" virzienā.
Samaziniet ieelpotā un izelpotā gaisa daudzumu
Pēc konkrētu vingrinājumu veikšanas, kas ļauj apgūt diafragmatisko elpošanu, varat sākt apmācību, kas samazinās ieelpotā un izelpotā gaisa daudzumu. Fakts ir tāds, ka treniņos mēs pastāvīgi kontrolējam sevi, ieelpojot un izelpojot,cenšoties to darīt lēnām, lai parastajā dzīvē, kad mēs pārtraucam rūpēties par sevi, daudzi pēc tam atkal sāk elpot no krūtīm. Lai tas nenotiktu, eksperti iesaka trenēties, lai samazinātu ieelpas un izelpas apjomu.
Lai to izdarītu, jums ir jāieņem ērta poza, pilnībā jāatslābina, un tad jūs varat ieelpot un izelpot gaisu caur degunu, taču dariet to nevis lēni, bet ātri. Sākumā jūs jutīsiet, ka kustas tikai jūsu krūtis, bet pēc kāda laika sāks darboties diafragma, un pēc tam, pēc dažām treniņu nedēļām, jūs jau pilnībā pārslēgsities uz diafragmas elpošanu.
Kā elpot ar diafragmu svara zaudēšanai
Daudzi uztura speciālisti iesaka saviem klientiem apgūt diafragmatisko elpošanu, lai zaudētu svaru, un, spriežot pēc šo cilvēku atsauksmēm, tiklīdz viņi sāka elpot, izmantojot diafragmu vai kuņģi, viņi patiešām sāka zaudēt svaru ātrāk. Viņi veica šādus svara zaudēšanas vingrinājumus:
- ieelpojiet, garīgi skaitot līdz četriem, pēc tam aizturiet elpu, skaitot līdz četriem, un izelpojiet, skaitot līdz četriem (atkārtojiet 10 reizes);
- ievelciet kuņģī, pievelciet tā muskuļus un dziļi ieelpojiet, tad cieši saspiediet lūpas un sāciet izvilkt gaisu pa tām, tad pilnībā izelpojiet un atslābiniet vēdera muskuļus (atkārtojiet 15 reizes);
- ieņemiet sēdus pozu, iztaisnojiet muguru, pēdām stingri balstoties uz grīdas un sāciet elpot vēderā, pārmaiņus sasprindzinot un atslābinot preses muskuļus (atkārtojiet vispirms 10, pēc brīža un 40 reizes);
- atgulies uz grīdasmēs noliecam ceļus, noliekam kreiso roku uz krūtīm, labo roku uz vēdera, sākam pārmaiņus ieelpot, vienlaikus ievelkot kuņģi un nospiežot uz to, un izelpojot, piepūšot kuņģi un nospiežot uz krūtīm (atkārtojiet 15 reizes).
Šie vienkāršie vingrinājumi var palīdzēt jums zaudēt svaru un iemācīties pareizi elpot.
