Jēkabsona tehnika ir ieteicama ikvienam, kam vienā vai otrā pakāpē ir grūtības atslābināt muskuļu sistēmu. Civilizētajā pasaulē cilvēks dzīvo pārmērīgā steigā, trauksmē, nevajadzīgos nemiera un spriedzes cēloņos. Stress laika gaitā uzkrājas, izraisot aizkaitināmību un stresu. Tā kā mūsu ķermenis ir vienots dvēseles un ķermeņa veselums, neiromuskulārā relaksācija ļauj atslābināt skeleta muskuļus un rezultātā sakārtot savu psiholoģisko stāvokli.
Metodes vēsture
Ķermeņa emocionālā un fiziskā stāvokļa attiecības pamanījis ārsts un zinātnieks no Amerikas Edmunds Jākobsons. Pētījumus par emociju izpausmēm viņš veica tālajā 1922. gadā. Pētot savu pacientu uzvedību, viņš novērtēja emocionālo stāvokli, mērot muskuļu sasprindzinājuma tonusu. Rezultātā tika izveidota saikne starp fizisko un emocionālo stresu.
Zinātnieks pierādīja, ka pilnīga relaksācija palīdz noņemt nervu sistēmas uzbudinājumumuskuļus. Atjaunojot līdzsvaru, nonākot atslābinātā stāvoklī, cilvēks spēj patstāvīgi noņemt nervu sistēmas uzbudinājumu. Balstoties uz šiem uzskatiem, Džeikobsons izstrādāja paņēmienu, kurā par pamatu kļuva neiromuskulārā relaksācija. Tehnikas nosaukums ir Progresīvā muskuļu relaksācija. Viņa ļāva pacientiem atbrīvoties no daudzām slimībām: depresijas, stostīšanās, bezmiega. Metode tika pastāvīgi pilnveidota līdz 1948. gadam. Ieguvis lielu popularitāti psihoterapeitu vidū visā pasaulē, viņš joprojām ir veiksmīgs.
Neiromuskulārā relaksācija pēc Jēkabsona. Kam šī tehnika ir piemērota?
- Šī tehnika ir piemērota cilvēkiem, kuri cieš no kāda veida trauksmes traucējumiem. Tiem, kas, piemēram, baidās no lidošanas, tieši pirms iekāpšanas lidmašīnā šo paņēmienu derētu pielietot lidostas hallē. Tas palīdzēs noņemt panikas bailes, mazināt spriedzi, trauksmi. Persona uzreiz sāk just, ka spēj kontrolēt savas emocijas.
- Progresīvā neiromuskulārā relaksācija ir noderīga arī tiem, kuri cieš no dažādām sociālajām fobijām. Ja jūs samulsina plaša auditorija, un jums ir jāveido ziņojums, pirms runas pielietojiet tehnikas vingrinājumus. Tas dos labu efektu, ķermenis atslābinās, nervi nomierināsies, publikas priekšā izskatīsies pārliecināts un nesaspringts.
- Relaksācija ir noderīga ikvienam, kurš vēlas mazināt fona stresu. Ja diena darbā paiet steigā, skraidot, atgriežoties mājās, daudzi mazina stresu un izpļāpā negatīvās emocijas uz saviem mīļajiem. Lai tas nenotiktu, laikādarba dienā, tehniku izmantojiet vismaz 3 reizes. Regulāra muskuļu relaksācija ļaus neuzkrāt negatīvas emocijas, mazināt spriedzi. Jūs atgriezīsities mājās mierīgi.
- Jakobsona progresīvā neiromuskulārā relaksācija ir paredzēta tiem, kas vēlas mazināt trauksmi, pat ja viņiem nav trauksmes traucējumu. Katram ir situācijas, kad jāuztraucas, nervu reakcija ir normāls ķermeņa stāvoklis. Relaksācija palīdzēs iegūt formu īstajā laikā, nomierinies.
Jēkabsona tehnika ir perfekta. Tam nav vajadzīgas dziļas anatomijas vai psiholoģijas zināšanas. Vienkāršs paņēmiens ļauj jebkurā brīdī atbrīvot spriedzi, atjaunot emocionālo līdzsvaru. Pēc tā lietošanas rodas sajūta, ka esi savu emociju saimnieks un spēj sevi kontrolēt.
Relaksācijas priekšrocības
Neiromuskulārajai relaksācijai ir nenoliedzamas priekšrocības:
- Tehnikas efektivitāte. Ļauj patstāvīgi savest sevi formā, palēnināt emocionālā stresa tempu. Tas ir lielisks veids, kā palīdzēt sev.
- Vienkāršība. Vienkāršākos vingrinājumus, kas iekļauti kompleksā, ir viegli atcerēties un asimilēt.
- Daudzpusība. Nav nepieciešami īpaši vides apstākļi vai ierīces. Var izpildīt jebkur un jebkurā laikā.
- Ātrums. Lietojot tehniku katru dienu neatkarīgi no panikas un stresa trīs nedēļas, 3-4 reizes dienā, jūsu ķermenis to atcerēsies pats. Emocionālos gadījumosspriegumu var pielietot automātiski.
Kā darbojas tehnika?
Jebkurš skeleta muskulis pēc spēcīga sasprindzinājuma automātiski atslābinās. Ar šo relaksāciju nāk emocionāls miers. Jūs varat viegli ietekmēt savu nervu stāvokli, kontrolējot muskuļus. Šim nolūkam tika izstrādāta neiromuskulārā relaksācija. Izmantojot vienkāršus vingrinājumus, jūs varat savest sevi kopā un kontrolēt nervu spriedzi.
Psihofizioloģiskās izpildes tehnika ir paņēmiens muskuļu atslābināšanai, izmantojot vingrinājumus un savu prātu. Šīs tehnikas pielietošanai ir svarīgi daži ērti apstākļi, lai varētu atpūsties: bez spilgtas gaismas, bez cieša apģērba, bez kairinoša trokšņa. Nedrīkst nodarboties ar relaksāciju ar pilnu vēderu, atslābināties var traucēt gremošana. Džeikobsons iesaka maksimāli sasprindzināt muskuļus uz 10-15 sekundēm, pēc tam to pilnībā atslābināt un pilnībā koncentrēties uz šo sajūtu. Ir svarīgi iemācīties atpazīt spriedzes un pilnīgas relaksācijas sajūtu.
Galvenās muskuļu grupas
Savā neiromuskulārās relaksācijas metodē Džeikobsons sākotnēji iekļāva 200 vingrinājumus, kas ļāva sasprindzināt visus ķermeņa muskuļus. Mūsdienu psihoterapija uzskata, ka ar vingrinājumiem pietiek, lai veiktu visvienkāršākajām muskuļu grupām:
- Dominējošais apakšdelms, plauksta (cieši savelciet roku dūrē, salieciet roku līdz galam).
- Dominējošais plecs (salieciet roku pie elkoņa un spēcīgi nospiediet jebkuruvirsma).
- Nedominējošs apakšdelms un plauksta.
- Nav dominējošs plecs.
- Sejas augšējā trešdaļa (atveriet muti pēc iespējas plašāk un paceliet uzacis augstu).
- Sejas vidējā trešdaļa (sarauciet degunu, sarauciet pieri, aizveriet acis).
- Sejas apakšējā trešdaļa (savelciet žokli, atveriet mutes kaktiņus).
- Kakla muskuļi (paceliet plecus augstu - līdz ausīm, šajā laikā nolieciet zodu pret krūtīm).
- Krūšu muskuļi, diafragma (dziļi elpu, aizturiet elpu, salieciet elkoņus kopā un saspiediet sev priekšā).
- Vēdera un muguras muskuļi (savelciet vēdera muskuļus, savelciet lāpstiņas kopā, izvelciet muguru).
- Gūžas dominējošs (ceļgalis pussaliekts, vienlaikus sasprindzinot augšstilbu priekšējos un aizmugurējos muskuļus).
- Dominējošais apakšstilbs (velciet pēdu pret sevi, vienlaikus iztaisnojot pirkstus).
- Domējošā pēda (potīte izstiepta, pirksti savilkti).
- Nedominējošs gurns.
- Nedominējošs apakšstilbs.
- Nedominējoša pēda.
Vārds "dominējošais" nozīmē kreisajiem attiecīgi kreisajiem, labročiem - labajiem.
Kas ir relaksācija?
Kas tad ir pilnīga relaksācija? Piemēram, dzīvnieki vai mazi bērni. Ikviens atceras, kā mazulis var gulēt. Viņam vietai un laikam nav nozīmes, ja viņš ir noguris, viņš aizmieg jebkurā pozā, ķermenis kļūst "it kā bez kauliem". Atcerieties, kā kaķis mierīgi guļ. Jūs varat pacelt viņas ķepu, viņa neviļus nokritīs. Pieaugušie laika gaitā savā ķermenī uzkrājas tik daudzspriedze, kas vienkārši nevar atslābināties kā bērni.
Interesantas filmas skatīšanās, grāmatas lasīšana nesniedz pilnīgu relaksāciju. Cilvēks vienkārši aizmirst par to, kas notiek viņam apkārt, bet viņa ķermenis paliek spriedzē.
Relaksācija pēc Jākobsona metodes mērķtiecīgi noslogo muskuļu grupas, pēc tam tās atslābina un mazina emocionālo stresu, organisms aizpilda iztērētos resursus. Ikviens pamanīja, ka smagi strādājot, “nokrītot no kājām”, mēs viegli aizmiegam.
Pasīvā neiromuskulārā relaksācija ir vērsta uz signāliem, kas nāk no šķērssvītrotajiem muskuļiem, un uz sekojošo šo grupu relaksāciju. Šajā tehnikā relaksācijas cikla sākumā praktiski nav muskuļu kontrakciju.
Vingrinājumu norādījumi
Jēkabsona neiromuskulārajai relaksācijai galvenokārt ir nepieciešama regulāra darbība, lai to pareizi apgūtu. Sākumā treniņi ilgst 15 minūtes. Kompleksā ir 12 vingrinājumi. Jums tie jāapgūst pa vienam.
Intervālam starp vingrinājumiem jābūt vismaz 4 dienām. Pirmajā dienā veiciet tikai vienu vingrinājumu, nākamo tikai pēc 4 dienām. utt. Tādējādi tiek trenēta muskuļu atmiņa. Laika gaitā tas automātiski ieslēgsies atpūtai, pat veicot vienu vingrinājumu no kompleksa. Lai iegūtu šādus rezultātus, tehnika ir jāapgūst vismaz trīs mēnešus. Pēc cik nedēļām jūs jutīsit labus rezultātus.
Katrs vingrinājumstas jādara piecas reizes. Pēc sasprindzinājuma koncentrējieties uz vietu, kur tika veikts vingrinājums (rokas, kājas utt.), sajūtiet, kas tur notiek (siltums, trīce, tirpšana).
Nepārspīlējiet ar muskuļu sasprindzinājumu, jums nevajadzētu izjust sāpju efektu.
Aktīvā neiromuskulārā relaksācija tiek veikta mierīgā vidē. Nodarbību laikā nekas nedrīkst novērst jūsu uzmanību, traucēt. Apsēdieties vai apgulieties ērti, noņemiet brilles, atpogājiet ciešās drēbes, aizveriet acis, izmetiet domas un sāciet.
Neiromuskulārā relaksācija: kāju muskuļu vingrinājumi
- Saspiediet kāju pirkstus, pievelciet tos arvien stiprāk. Turiet saspringtu. Atpūsties. Dažas sekundes palieciet atslābinājušies. Neveiciet nekādas kustības. Atkārtojiet. Vērojiet sajūtas muskuļos.
- Pavelciet zeķes uz priekšu, sasprindziniet, nostipriniet dažas sekundes saspringtā stāvoklī. Atpūsties. Atkārtojiet.
- Pavelciet zeķes pret sevi, sasprindziniet līdz galam, uz dažām sekundēm nostipriniet sasprindzinājumu. Atpūsties. Atkārtojiet. Ieklausieties savās jūtās.
- Paceliet kājas virs grīdas izstieptā stāvoklī par 15-20 cm. Izstieptā stāvoklī turiet saspringtas. Atpūtieties un nolaidieties.
Roku muskuļi
- Savelciet labo roku dūrē. Dažas sekundes turiet cieši. Atpūsties. Tas pats ar kreiso roku. Tad vienlaikus ar abām rokām. Atpūtieties.
- Labajai rokai jābūt saliektaielkonis. Pievelciet bicepsu, turiet dažas sekundes. Atpūtieties, iztaisnojiet roku. Atkārtojiet to pašu ar kreiso roku. Tad ar abām rokām. Atcerieties ievērot savas jūtas.
- Izstiepiet labo roku pieaugošā secībā – otu, tad bicepsu un tricepsu, vienlaikus piespiežot to roku balstā vai grīdā. Lēnām atpūtieties. Dariet to pašu ar kreiso roku. Atpūsties. Veiciet divas rokas vienlaikus.
Vēdera un muguras muskuļi
- Ieelpojiet pēc iespējas dziļāk, pievelciet abs. Aizturot elpu, palieciet šajā stāvoklī. Izelpojiet un atslābiniet vēdera muskuļus. Atkārtojiet.
- Guluma pozīcija. Paceliet iegurni virs grīdas, vienlaikus balstoties uz papēžiem, pleciem, elkoņiem. Pievelciet muskuļus. Pēc dažām sekundēm atpūtieties, nolaidieties uz grīdas. Atkārtojiet.
- Guļ uz muguras. Paceliet plecus nedaudz virs grīdas. Noliecies uz elkoņiem un pakausi. Muskuļi ir saspringti, ķermenis ir fiksēts. Pēc dažām sekundēm atslābiniet un nolaidieties uz grīdas.
Galvas un sejas muskuļi
- Guluma pozīcija. Pacel galvu. Izstiepiet zodu līdz krūtīm. Tajā pašā laikā neplēsiet plecus no grīdas. Dažas sekundes turiet sasprindzinājumu. Atpūsties. Atkārtojiet.
- Žokļi cieši saspiež. Dažas sekundes turiet saspringtu. Atpūsties. Atkārtojiet.
- Saburvējiet pieri, uz dažām sekundēm nofiksējiet spriedzi, tad atpūtieties.
- Cieši aizveriet lūpas. Dažas sekundes turiet cieši. Atpūtieties.
- Mēles galsstingri turieties pie debesīm. Labojiet, atbalstiet. Atbrīvojieties no spriedzes, atpūtieties.
- Aizveriet acis, noslogojiet plakstiņus. Dažas sekundes turiet sasprindzinājumu. Atpūtieties.
Pēdējais vingrinājums
Vienlaikus pievelciet visus ķermeņa muskuļus (kājas, rokas, vēderu, muguru, galvu) uz dažām sekundēm. Pēc tam pilnībā atpūtieties, cik vien iespējams. Dažas sekundes palieciet miera stāvoklī, dziļi ieelpojot un izelpojot. Klausieties sajūtas savā ķermenī. Muskuļos jābūt siltumam un nelielai tirpšanai. Vingrošana ir beigusies.
