Mūsdienu sportu ir grūti iedomāties bez īpašu uztura bagātinātāju lietošanas, kuru darbība ir vērsta uz nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu papildināšanu organismā. Intensīvu treniņu periodā ir gandrīz neiespējami iegūt pietiekami daudz enerģijas pat no sabalansēta uztura, nepieciešama palīdzība. Kreatīns ir viens no populārākajiem izturību veidojošajiem uztura bagātinātājiem profesionāliem sportistiem un amatieriem.
Kas ir kreatīns?
Cilvēka ķermenis pastāvīgi ražo aminoskābes, bet nelielos daudzumos. Kreatīns ir dabisks arginīna, glicīna un metionīna savienojums, kas veidojas aizkuņģa dziedzerī, virsnieru dziedzeros un aknās. Šīs aminoskābes tiek uzskatītas par vitāli svarīgām un palīdz uzturēt sportista ķermeni labā formā.
Kreatīna ietekme uz ķermeni:
- uzlabo un paātrina audu reģenerāciju;
- uzlabo spermatoģenēzi vīriešiem;
- piedalās tiešā kaulaudu veidošanā;
- veicina attīstībuaugšanas hormons;
- bloķē kataboliskos procesus pēc intensīvas slodzes.
Kreatīns tiek izmantots kā uztura bagātinātājs, kas tiek uzskatīts par optimālu olb altumvielu metabolisma stimulēšanai organismā. Paliek svarīgs jautājums, vai ir iespējams izžāvēt kreatīnu? Vai tas veicina sportista ķermeņa uzturēšanu šajā grūtajā periodā. Galvenie aspekti tiks apspriesti tālāk.
Kreatīna veidi
Ir vairāki populārākie kreatīna veidi:
- Monohidrāts. Varbūt šī šķirne ir vispopulārākā. Tam raksturīga ātra uzsūkšanās, bet tā var izraisīt blakusparādības caurejas veidā, jo to lieto tukšā dūšā. No zarnu sieniņām zāles nonāk asinsritē, pakāpeniski nokļūstot muskuļos.
- Kreatīna fosfāts. Ir vispāratzīts, ka šī šķirne ir kvalitatīvāka, un tās ievadīšanas gaita ir vienkāršāka un vieglāk panesama. Atšķirībā no monohidrāta, šis produkts neizraisa ūdens aizturi sportista organismā.
Mūsdienu tirgū var atrast daudz vairāk kreatīna veidu, kas atšķirsies pēc cenas un sastāva. Bet, visticamāk, tas ir vairāk reklāmas triks, nevis uzlabota uztura bagātinātāja formula. Kreatīna sastāvu var papildināt ar dažādām organiskas izcelsmes skābēm.
Uztura bagātinātājs ir pieejams pulvera un kapsulu veidā. Pulveris jāizšķīdina šķidrumā un jāizlieto kokteiļa veidā, ievērojot ieteicamo devu. Kapsulas ir ērtāk lietojamas, bet par daudz augstāku cenu, kas varizdarīt izvēli, kas nav viņu labā.
Uzturu plusi un mīnusi
Sporta pasaulē ir vispāratzīts, ka kreatīnam ir daudz priekšrocību un iespējamie trūkumi ir niecīgi. Starp galvenajiem trūkumiem ir:
- zāļu ļaunprātīga izmantošana noved pie kaulu audu pavājināšanās;
- devas pārsniegšana var izraisīt nieru darbības traucējumus;
- ūdens aizture organismā (pēc uzņemšanas kursa pārtraukšanas ūdens izdalās diezgan ātri);
- dažreiz palielinās pūtīšu skaits, kā arī rodas traucējumi normālā gremošanas procesā.
Tomēr, kā liecina prakse, uzskaitītie faktori neparādās visiem un drīzāk ir noteikuma izņēmums.
Kreatīna plusi:
- Uztura bagātinātājs ir piemērots lietošanai, uzņemot masu, ir pieļaujams arī kreatīna lietošana žāvēšanai.
- Palielina sportista muskuļu rāmja izturību pirms lielām slodzēm.
- Notiek ātrāka muskuļu šķiedru uzkrāšanās.
- Palīdz samazināt muskuļu atjaunošanās laiku pēc intensīvas slodzes.
Lai iegūtu vēlamo rezultātu, ir svarīgi ievērot ieteicamo devu, šis noteikums attiecas uz kreatīnu, zaudējot svaru un žāvējot. Pareizais kurss palīdzēs izvēlēties personīgo treneri, kā arī pašu treniņu shēmu. Ūdens aizture muskuļos spēlē savu lomu, ja cilvēks gatavojas sacensībām un ir nepieciešams skaidrs muskuļu atslogojums. Pretējā gadījumā šis aspekts ir nenozīmīgs.
Funkcijaskreatīna lietošana griešanas laikā
Ja sportists saskaras ar mērķi atbrīvoties no uzkrātā tauku slāņa, tad kreatīns šajā jautājumā būs neaizstājams. Iesācēju sportistu vidū bieži rodas šaubas, vai griešanas laikā ir vērts lietot kreatīnu, vai šāda pieeja būs efektīva.
Šķidrums, kas uzkrājas muskuļos uztura bagātinātāja ietekmē, neļauj ieraudzīt vēlamo atvieglojumu, bet kreatīna uzņemšanas beigās tas tiek izvadīts no organisma.
Starp iemesliem, kāpēc kreatīna samazināšana ir pieņemama, ir šādi:
- Izturības uzlabošana: ļauj cītīgāk trenēties un sadedzināt vairāk kaloriju.
- Ļauj palielināt treniņa ilgumu, jo palīdz organismam ātrāk atgūties.
- Ļauj ķermenim veidot muskuļu masu bez papildu taukiem.
Tikpat svarīga šī sporta uztura bagātinātāja priekšrocība ir tā, ka to var lietot vienlaikus ar olb altumvielām, tauku dedzinātājiem vai citiem aminoskābju kompleksiem. Sporta uztura speciālisti iesaka izslēgt no uztura kofeīnu, ko nedrīkst kombinēt ar kreatīnu.
Pētījumos pierādīts, ka kreatīna lietošana pirms slodzes ir neefektīva, jo intensīvas fiziskās slodzes laikā organisms neuzsūc aminoskābes, kā arī izvada no organisma lieko šķidrumu. Tiek uzskatīts par optimālu uztura bagātinātāju lietot pēc treniņa kopā ar ātro ogļhidrātu lietošanu, kas veicinās labāku uzsūkšanos.
Kreatīna deva
Pareizi atbilstdevas sasniegs optimālus rezultātus, bez blakusparādībām un komplikācijām. Kā lietot kreatīnu žāvēšanas laikā, personīgais treneris, kurš pārzina visas ķermeņa īpašības un treniņu plānu, jums pateiks.
Uzskata, ka optimālā deva ir 5 grami kreatīna dienā. Ir pierādīts, ka devas palielināšana gala rezultātu nemainīs. Ķermenis vienlaikus neuzsūc vairāk aminoskābju.
Ja sportistam ir svarīgs atvieglojums, tad kreatīna lietošanu žāvēšanai ieteicams pārtraukt divas nedēļas pirms tā beigām. Tas ļaus šķidrumam izkļūt no ķermeņa un parādīt rezultātu.
Ir vairākas shēmas kreatīna uzņemšanai žāvēšanas laikā:
- Dienas likme ir sadalīta trīs devās pa 1,5 gramiem, kas ir noteiktas ēdienreizēm. Atlikušos 0,5 gramus izdzer tukšā dūšā, varat pirms gulētiešanas.
- 5 grami kreatīna, ko dzert uzreiz pēc intensīva treniņa. Dienās, kad nav treniņu, lietojiet uztura bagātinātāju tukšā dūšā.
Tiek uzskatīts, ka šī pieeja ļauj organismam absorbēt maksimālo vielas daudzumu.
Lietošanas ierobežojumi
Pētījumi liecina, ka kreatīna lietošana cilvēkiem ir droša. Tā sastāvs ir pilnīgi dabisks, savukārt organisms patstāvīgi ražo aminoskābes, kuras satur uztura bagātinātājs.
