Lai vienmēr paliktu možs un enerģisks, cilvēkam ir nepieciešama degviela. Tas, protams, attiecas uz pārtiku, nevis benzīnu vai oglēm. Tajā pašā laikā jāatzīmē, ka šajā gadījumā vairāk ne vienmēr nozīmē labāk, turklāt vīriešiem un sievietēm ir pat dienas kaloriju norma.
Kas ir kalorija?
Fizikā vārdu "kalorija" saprot kā siltuma vienību. Citiem vārdiem sakot, tas ir mērs, cik daudz enerģijas viens ķermenis var nodot citam. Pārtikas gadījumā viss ir ļoti līdzīgi – jebkuram produktam ir noteikts sastāvs un tam atbilstošā enerģētiskā vērtība. Attiecība izskatīsies šādi: 1 grams olb altumvielu un ogļhidrātu atbilst 4 kalorijām, bet viens grams tauku atbilst 9 kalorijām.
Mūsdienu Homo sapiens nav jādzen savs upuris, lai iegūtu pietiekami daudz. Lielākā daļa cilvēku, gluži pretēji, strādā "sēdošu" darbu, piekopj mazkustīgu dzīvesveidu un pērk pārtikas preces lielveikalā, kas atrodas pastaigas attālumā no mājām. Tāpēc problēmas arveselība, kas saistīta ar lieko svaru, šodien izvirzās priekšplānā, un, ja turpinām runāt tēlaini, jautājums par to, cik daudz degvielas nepieciešams uzpildīt, ir kļuvis par vienu no aktuālākajiem.
Normālas ikdienas kalorijas
Vīriešiem un sievietēm enerģijas daudzums, kam vajadzētu būt no pārtikas, ir nedaudz atšķirīgs. Tas galvenokārt ir saistīts ar fizioloģiskajām īpašībām. Vīriešiem, kuri vienmēr ir darbojušies kā mednieki-ražotāji, parasti ir lielāka muskuļu masa, un tās uzturēšanai ir nepieciešams daudz enerģijas.
Turklāt kaloriju skaits, ko cilvēks var uzņemt, ir atkarīgs no viņa vecuma un ģenētiskās noslieces uz lieko svaru vai tievu (tā sauktais "somatotips"). Svarīgs faktors, lai noteiktu optimālo ar pārtiku saņemtās un dzīvībai nepieciešamās enerģijas attiecību, ir indivīda dzīvesveids. Ja fiziskās aktivitātes notiek dienas laikā, tad vielmaiņa uzgriežas, un ķermenim ir nepieciešams daudz vairāk enerģijas.
Aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu konkrētam indivīdam ir diezgan sarežģīti, taču ir tā sauktās "vidējās" vērtības. Tie atbilst vairuma cilvēku vajadzībām, un ir vērts koncentrēties uz šiem skaitļiem.
Tātad, saskaņā ar daudziem zinātniskiem pētījumiem, vīriešu ikdienas kaloriju patēriņam jābūt šādā līmenī:
- 2000–2400 kalorijas dienā ar mazkustīgu dzīvesveidu;
- 2400-2600 kalorijas dienā ar vidēji aktīvu dzīvesveidu;
- 2600-3200 kalorijas dienā ar aktīvu dzīvesveidu.
Sievietēm šie skaitļi būs attiecīgi:
- 1600–1800 kalorijas;
- 1800–2200 kalorijas;
- 2200–2500 kalorijas.
Pareiza olb altumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība
Pēc tam, kad tika noteikts ikdienas kaloriju daudzums vīriešiem un sievietēm, uztura speciālisti pamanīja, ka daži cilvēki, kuri to stingri ievēroja, joprojām pieņemas svarā vai jūtas slikti. Patiesībā tas nav pārsteidzoši. Galu galā katrai uzturvielai, vai tās būtu olb altumvielas, tauki vai ogļhidrāti, ir noteiktas funkcijas. Tātad, tauku galvenā funkcija ir nodrošināt barības vielu rezerves, ogļhidrātus - nodrošināt organismu ar enerģiju, olb altumvielas - ražot fermentus, hormonus un veidot jaunas šūnas.
Tāpēc jāņem vērā ne tikai ikdienas kaloriju daudzums vīriešiem un sievietēm, bet arī uzņemtās pārtikas kvalitatīvais sastāvs. Uzturā vēlams ievērot šādu attiecību: 10-15% olb altumvielas, 25-30% tauki, pārējiem jābūt ogļhidrātiem. Tajā pašā laikā, atkarībā no tā, kāds mērķis ir izvirzīts (svara zudums vai, gluži pretēji, svara pieaugums), varat mainīt patērēto komponentu daudzumu.
