Rūdīšanās ir atpūtas pasākumu komplekss. Pateicoties tiem, palielinās organisma noturība pret nelabvēlīgu laikapstākļu un dzīves vides klimatisko apstākļu ietekmi. Pēc tam apsveriet dažus sacietēšanas noteikumus un paņēmienus.
Vispārīga informācija
Ievērojot rūdīšanas pamatnoteikumus, cilvēks trenē organisma aizsargspējas, sagatavojot tās savlaicīgai mobilizācijai. Procedūras veicina emocionālās sfēras normalizēšanos, padarot cilvēku līdzsvarotāku, atturīgāku. Turklāt uzlabojas garastāvoklis, palielinās kopējais tonuss, veiktspēja un izturība. Lai maksimāli efektīvi izmantotu dabiskos faktorus, jāievēro rūdīšanas pamatnoteikumi.
Ietekmes intensitāte
Tas pakāpeniski jāpalielina. Tajā pašā laikā rūdīšanas efekta intensitātei jābūt pietiekamai, lai organisms spētu uz to reaģēt. Samazinātas slodzes samazina efektu, pārmērīgas provocē pārslodzi vai ievērojamu bremzēšanu. Tas viss novērš sacietēšanu. Speciālisti navprocedūru ieteicams sākt ar peldēšanu bedrē vai berzēšanu ar sniegu. Tie var radīt nopietnu kaitējumu veselībai. Procedūru sākumposmā organismā ir noteikta reakcija no sirds un asinsvadu, elpošanas un nervu sistēmas. Regulāri atkārtojot, reakcija sāk pakāpeniski vājināties. Turpmākā procedūru pielietošana nerada cietējošu efektu. Šādā gadījumā jāmaina iedarbības uz ķermeni ilgums un stiprums.
Regularitāte
Cietināšanas noteikumi nodrošina ne tikai kontroli pār procedūru intensitāti, bet arī procedūru nepārtrauktību. Regularitāte nozīmē sistemātisku atkārtošanos visas dzīves garumā. Šajā gadījumā intervāls starp procedūrām nedrīkst būt ilgāks par pēdējā kursa ilgumu. Īsi, bet bieži sacietējumi tiek uzskatīti par efektīvākiem nekā reti un ilgi. Procedūru biežumu vēlams fiksēt ikdienas rutīnā. Šis ieteikums ir ietverts arī bērnu rūdīšanas noteikumos. Jaunākā vecumā ir daudz vieglāk pieradināt bērnu pie sistemātiskas procedūru īstenošanas. Nosakot sacietēšanas biežumu ikdienas režīmā, ir svarīgi atcerēties, ka 2-3 mēnešu kursa pārtraukšana noved pie tā, ka efekts izzūd pēc 3-4 nedēļām. pieaugušajiem un 5-7 dienas bērniem. Ja ir parādījusies kāda slimība, procedūras jāpārtrauc. Pēc atveseļošanās jums atkal jāsāk ievērot sacietēšanas noteikumus. Bērniem šajā gadījumā ļoti svarīgs ir pieaugušo atbalsts. Vecāku sistemātiska procedūru veikšana irlabs piemērs.
Organisma individuālās īpatnības
Sacietēšanas noteikumi nav tikai procedūru tieša tehniskā īstenošana. Sastādot grafiku to īstenošanai, tiek ņemtas vērā organisma individuālās īpašības, uzņēmība pret noteiktām ietekmēm. Tāpēc, neskatoties uz to, ka pastāv pamatnoteikumi cilvēka rūdīšanai, pirms procedūru uzsākšanas jākonsultējas ar speciālistu, lai saņemtu padomu. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kas pirmo reizi sāk trenēties. Ņemot vērā ķermeņa īpašības, ārsts izstrādās individuālu programmu. Speciālists var veikt korekcijas rūdīšanas noteikumos skolēniem vai veciem cilvēkiem. Nākotnē nepieciešama pastāvīga paškontrole, lai regulētu procedūru intensitāti un biežumu.
Citi rūdīšanas noteikumi
Veicot procedūras, izmantojiet pēc iespējas vairāk faktoru. Tas var būt, piemēram, aukstums un karstums, staru enerģija, ūdens utt. Pielietojot vairākas ietekmes visas dienas garumā, starp tām ir nepieciešams veikt pārtraukumus. Katra nākamā procedūra sākas tikai pēc normālas ķermeņa temperatūras atjaunošanas. Priekšnoteikums, kas ietver sacietēšanas noteikumus, ir procedūru secība. Pirms nodarbības sākuma vajadzētu iesildīties ar saudzīgākiem treniņiem. Tā varētu būt mazgāšana vai kāju vanna.
Papildinformācija
Ja iepriekš minētie noteikumi netiek ievēroti, jūs varat ne tikai nesasniegt gaidīto efektu, bet arīkaitēt ķermenim, provocējot hipotermiju un citus patoloģiskus apstākļus. Jums arī jāapzinās, ka ir vairākas kontrindikācijas rūdīšanas procedūru īstenošanai. Jo īpaši šāda apmācība nav ieteicama drudža, 2-3 grādu asinsrites mazspējas, akūtu garīgo traucējumu, hipertensīvās krīzes, asiņošanas gadījumos. Kontrindikācijas ietver arī kolikas (nieru un aknu), plašus apdegumus, astmas lēkmes, saindēšanos ar pārtiku.
Gaisa sacietēšanas noteikumi
Dabas faktoru ietekme uzlabo visu organisma sistēmu darbību. Cietināšana ar gaisu īpaši labvēlīgi ietekmē endokrīno, gremošanas un endokrīno procesu norisi. Turklāt tiek stimulēta elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu darbība, notiek izmaiņas asins morfoloģiskajā sastāvā. Ir vairāki gaisa vannu veidi atkarībā no temperatūras:
- Karsts (virs 30 grādiem).
- Silts (virs 22°C).
- Vienaldzīgs (21-22 grādu robežās).
- Vēss (apmēram 17–21°C).
- Mēreni auksts (apmēram 13-17 grādi).
- Auksts (apmēram 4–13°C).
Būt ārā vēlams apvienot ar aktīvām kustībām. Piemēram, ziemā tā var būt slēpošana vai slidošana, vasarā tās var būt spēles brīvā dabā.
Ieteikumi
Speciālisti iesaka sākt veikt gaisa vannas telpā, kadtemperatūra ne zemāka par 16 grādiem, neatkarīgi no gadalaika. Ārā var doties tikai pēc noteikta laika. Telpai jābūt labi vēdinātai. Ķermenis tiek pakļauts un atstāts šādā telpā ne ilgāk kā 3-5 minūtes. Kursa sākumā tas ir optimālākais laiks. Pēc tam ilgums tiek palielināts. Ejot vēsās un īpaši aukstās vannās, jāskrien uz vietas, jāstaigā, jāvingro.
Āra procedūras
Pēc ķermeņa sagatavošanas varat doties brīvā dabā. Vannas tiek ņemtas mierīgās vietās, aizsargātas no tiešiem stariem. Sāciet procedūru aptuveni 20-22 grādu temperatūrā. 1 gaisa peldes ilgums nav ilgāks par 15 minūtēm. Turpmākās sacietēšanas ilgums tiek palielināts par 10-15 minūtēm. Aukstās vannas drīkst veikt tikai apmācīti cilvēki. Procedūru ilgums ir 1-2 minūtes, kam seko palielinājums līdz 8-10. Gaisa vannas jāsāk ne agrāk kā 1,5-2 stundas pēc tam, un jāpabeidz - 30 minūtes pirms. pirms ēšanas. Viens no svarīgiem nosacījumiem sacietēšanas gaisā rezultāta sasniegšanai ir laikapstākļiem atbilstoša apģērba lietošana, kas ļauj brīvi cirkulēt gaisa plūsmām.
Pakļaušana stariem
Saules infrasarkanajam starojumam ir izteikta termiskā ietekme uz ķermeni. Tas veicina papildu siltuma ražošanu. Tā rezultātā palielinās sviedru dziedzeru darbība, palielinās iztvaikošana no ādas. Vāka trauki paplašinās, attīstāsādas hiperēmija, pastiprināta asinsrite. Pateicoties infrasarkanā starojuma ietekmei, tiek pastiprināta ultravioletā starojuma iedarbība. UV starojums pārsvarā ir ķīmiski aktīvs, un tam ir nozīmīga bioloģiskā ietekme. Pateicoties tā ietekmei, tiek pastiprināta D vitamīna ražošana, kas savukārt novērš rahīta attīstību bērniem. Turklāt ultravioletie stari uzlabo asins sastāvu.
Ekspertu padomi
Kā saka saules rūdīšanas noteikumi, no rītiem ir nepieciešams sauļoties. Šajā laikā nav pārāk karsts. Tajā pašā laikā gaiss ir tīrs un svaigs. Tāpat speciālisti iesaka vannoties vakarā, pirms saulrieta. Vidējā joslā vispiemērotākais sauļošanās laiks ir no 9 līdz 13 un no 16 līdz 18 stundām, bet dienvidos - no 8 līdz 11 un no 17 līdz 19. Pirmās vannas tiek uzņemtas vismaz temperatūrā. 18 grādi. To ilgums nedrīkst būt ilgāks par piecām minūtēm, pēc tam pievienojot 3-5 minūtes, pakāpeniski laiku palielinot līdz stundai. Vannas laikā nevajadzētu gulēt. Acis jāaizsargā ar tumšām brillēm, bet galva ar cepuri.
Ūdens procedūras
Visbiežākie sacietēšanas veidi mājas apstākļos ir berzes, dušas un kāju vannas. Šīs procedūras tiek veiktas mājās. Berzēšana tiek veikta ar dvieli, sūkli, palagu vai speciālu dūraiņu, kas samitrināts ar ūdeni 34-36 grādu temperatūrā. Trieciens tiek veikts secīgi: uz rokām, muguru, pēc tam uz krūtīm un kājām. Tālāk ar sausa dvieļa palīdzību ķermenis tiek noslaucīts līdzneliels apsārtums. Ik pēc 3-5 dienām ūdens temperatūrai jāsamazinās par 1-2 grādiem. līdz 10-12 grādu sasniegšanai 2-3 mēnešu laikā. Dažkārt ieteicams temperatūru paaugstināt līdz 22-24 grādiem. Rubdowns tiek veikts arī 2-3 mēnešus. Ar labvēlīgu kursu jūs varat turpināt pazemināt līdz 10-12 ° C. Lai uzlabotu sacietēšanas efektu, procedūru ieteicams veikt ar atvērtu logu vai logu. Tajā pašā laikā gaisa temperatūra nedrīkst būt pārāk zema.
