Rūdīšanās ir zināma kopš Hipokrāta laikiem. Senatnē ārsti īpašu uzmanību pievērsa pacienta ķermeņa nostiprināšanai, pakļaujot to saules, ūdens un gaisa iedarbībai. Jau pirmās un otrās tūkstošgades mijā diženā Avicenna, kuras darbi nav zaudējuši savu aktualitāti līdz mūsdienām, vienā no traktātiem aprakstīja galvenos ķermeņa un ādas funkciju rūdīšanas veidus, kas tiek pilnveidoti.
Kādas ir rūdīšanas procedūru priekšrocības
Jebkurš dzīvs organisms pielāgojas apkārtējās pasaules apstākļiem. Sacietēšana ir sava veida apmācība sistēmām, kas paredzētas iekšējās vides noturības nodrošināšanai. Šajā gadījumā cilvēka ķermenis kļūst imūns pret fizisko faktoru, kas tiek izmantots rūdīšanai. Būtībā ķermeņa rūdīšanas veidi un ādas funkcijas, kas uzlabojas ar treniņu, ir vērsti uz pretestību vibrācijām.apkārtējās vides temperatūra. Tādā gadījumā organismā tiek stimulētas aizsargreakcijas, kuru mērķis ir regulēt iekšējās enerģijas ražošanu un siltuma pārnesi uz ārējo vidi.
Āda un gļotādas ir pirmais šķērslis visu veidu infekcijām, kas dzīvo mums apkārt. Tie veido mehānisku, ķīmisku un bioloģisku barjeru svešiem organismiem. Turklāt acu, deguna un elpceļu noslēpumi satur dažādas bioloģiskas vielas, kas iznīcina bīstamas baktērijas un vīrusus. Kad aizsargsistēma neizdodas, piemēram, ja ķermenis ir hipotermisks, barjera tiek pārrauta un slimība attīstās.
Ādai ir attīstīts asinsvadu tīkls. Sacietēšana trenē asinsvadus, liekot tiem paplašināties un sarauties, kas, savukārt, labvēlīgi ietekmē visu sirds un asinsvadu sistēmu. Vēl viena nozīmīga ādas funkcija ir toksīnu un citu atkritumproduktu izvadīšana no organisma. Jo labāk attīstīts asinsvadu tīkls, jo vieglāk āda tiek galā ar šo uzdevumu. Cietināšana stimulē vielmaiņu un veicina ādas epitēlija atjaunošanos, saglabājot zemādas slāņa elastību un elastību.
Organisma sacietēšana ar ūdeni un daudz ko citu
Kad vārds "rūdīšana", daudziem no mums rodas asociācijas ar peldēšanu bedrē un aplaistīšanu ar aukstu ūdeni. Šie ir grūtākie veidi, kā trenēt ķermeni un garu. Bet ir arī citas metodes, kuru efektivitāte ir salīdzināma arziemas peldēšana.
Ir dažādi veidi, kā nocietināt ķermeni, un arī ādas funkcijas tiek ievērojami uzlabotas.
Cietināšanas veidi tiek dalīti ar fizisko faktoru:
- auksts;
- silts;
- zems atmosfēras spiediens.
Pēdējā metode pieradina organismu pie zema skābekļa satura gaisā, kā rezultātā palielinās sarkano asinsķermenīšu skaits, paaugstinās hemoglobīna līmenis asinīs un vairākas citas adaptīvas izmaiņas vielmaiņā. rasties. To plaši izmanto, lai sagatavotu sportistus sacensībām (kalnos), kā arī lai ārstētu daudzas slimības (spiediena kamerās).
Bieži tiek izmantota integrēta pieeja. Klasisks piemērs ir kontrastduša pēc rīta vingrošanas.
Kas jums jāzina pirms treniņa uzsākšanas
Ķermeņa sacietēšanas pamatnoteikumi ir vienkārši un attiecas uz šādiem punktiem:
- Pakāpeniski. Procedūras tiek veiktas, sākot ar apstākļiem, kas ķermenim ir nedaudz mazāk ērti nekā parasti. Pakāpeniski palieliniet sacietēšanas faktora iedarbības laiku un pakāpi.
- Regularitāte. Rūdīšana tiek veikta katru dienu, dažreiz divas reizes dienā - no rīta un vakarā. Ja kāda iemesla dēļ paņēmāt pārtraukumu ilgāk par 1-2 nedēļām, tad atgriezieties sākuma pozīcijā un sāciet no jauna.
- Psiholoģiskais noskaņojums. Pozitīvas emocijas un pārliecība par procedūru nepieciešamību būtiski paaugstina rūdīšanas efektivitāti.
- Inteliģence. Uzraugiet ķermeņa stāvokli, neejiet pārāk tālu. Procedūrām jābūt jautrām. Paplašinātietekme, labklājības vadīta. Rūpējies par sevi.
- Nav vēlams veikt procedūras tukšā dūšā vai uzreiz pēc ēšanas.
Ir trīs ādas dzesēšanas pakāpes:
- Pirmajā brīdī āda kļūst bāla un auksta.
- Tad asinsvadi paplašinās, uzplūst asinis, ir siltuma sajūta un ādas apsārtums.
- Trešajā posmā notiek siltuma zudums, ķermenis kļūst pārdzesēts, tiek aktivizēti aizsardzības mehānismi. Sirds darbība palēninās, asinis atkāpjas uz iekšējiem orgāniem. Āda atkal kļūst gaiša līdz zilai, kļūst auksta. Ir drebuļi un vispārēja letarģija. Trešā posma iestāšanos nevajadzētu pieļaut, tas nedod nekādu labumu un ir bīstams veselībai. Nekavējoties sasildiet ķermeni un iedzeriet kaut ko karstu.
Kontrindikācijas
Cilvēka ķermeņa sacietēšanu nevar veikt akūtu saslimšanu laikā, paaugstinoties ķermeņa temperatūrai. Ja slimība ir hroniskā stadijā, jums jākonsultējas ar savu ārstu. Mazi bērni tiek rūdīti pēc īpašas shēmas, viņiem nav piemērojamas visas metodes.
Kas ir rūdīšana darīts
Ķermeņa rūdīšanas līdzekļi ir vienkārši un pieejami ikvienam mājās. Kurš atceras pionieru bērnību, nav aizmirsis saukli: "Saule, gaiss un ūdens ir mūsu labākie draugi!". Un tā tiešām ir. Atbilstoši trieciena pakāpei uz ķermeni tiek uzbūvētas šādas "kāpnes":
- gaiss,
- saule,
- ķermeņa sacietēšana ar ūdeni (berzēšana, apūdeņošana, vannošana)
- sniega slaucīšana, peldēšanās sniegā,
- staigāt basām kājām,
- vanna apvienota ar aukstu ūdeni (baseins, ledus bedre)
- peldēšana bedrē (ziemas peldēšana).
Kompleksas rūdīšanas metodes - kombinācijā ar fiziskiem vingrinājumiem, vingrinājumiem, skriešanu, masāžu, autogēno treniņu.
Gaisa vannas
Mīkstākais un pieejamākais sacietēšanas veids ir gaisa vannas. Mūsdienu dzīves līmeņa kāpums ir novedis pie tā, ka cilvēka ķermenis ir norobežots no ārējās vides ietekmes: gaisa kondicionieri, apkure, ziemas apģērbi ir padarījuši mūsu dzīvi ērtu un ērtu. Bet tas nozīmē, ka organisms lielā mērā ir zaudējis spēju izturēt aukstumu un karstumu. Kas notiks ar mūsdienu cilvēku, ja viņš paliks kails aukstumā? Taču indiešu jogi šādos apstākļos spēj ne tikai palikt dzīvi, bet arī ar sava ķermeņa siltumu nosusināt ap to aptītos slapjos palagus.
Tātad gaisa sacietēšana, neskatoties uz šķietamo vienkāršību, efektīvi attīsta ķermeņa spēju izturēt agresīvu temperatūru. Procedūra sākas ar gaisa temperatūru + 20 ° C, laiks - 10-15 minūtes. Pēc tam katru dienu palieliniet ilgumu par 10 minūtēm, sacietēšanas laiku palielinot līdz 2 stundām. Procedūras labāk veikt kailām, bet zemā temperatūrā var ģērbties atbilstoši laikapstākļiem un vienkārši pastaigāties svaigā gaisā. Ir labi apvienot gaisa peldes ar rīta vingrošanu.
Sauļošanās
Saules stari stimulē vielmaiņas procesus ādā un veicina D vitamīna ražošanu. Viņi lieto vispārēju un lokālu sauļošanos. Ekspozīcijas laiks pakāpeniskipalielināt no 5-10 līdz 40-50 minūtēm. Peldēšanās tiek veikta tikai pēc saules procedūrām. Piesardzības pasākumi pret saules un karstuma dūrienu:
- diennakts laiks: pirms pulksten 11:00 vai pēc pulksten 15:00;
- galva ir pārklāta ar galvassegu;
- Nav ieteicams pārsniegt sacietēšanas laiku.
Ļaunprātīgas izmantošanas gadījumā ir iespējams palielināts nogurums un aizkaitināmība, agrīna ādas novecošanās un palielināts vēža risks.
Pāriesim pie ūdens procedūrām
Āda ir pakļauta dažādu temperatūru ūdenim: no silta (+39°C) līdz aukstam (mazāk par +18°C). Ķermeņa sacietēšanas ar ūdeni metodes ietver šādas procedūras.
- Berzēšana. Var būt vispārīga vai daļēja. Veiciet procedūru ar mīkstu dvieli vai sūkli, kas iemērc ūdenī. Tās sākas ar ūdens temperatūru +36°C, pakāpeniski pazemina par vienu grādu 3-5 dienu laikā, paaugstinot to līdz +18°C un zemāk - atbilstoši pašsajūtai.
- Ielešana. Sāciet arī ar siltu ūdeni, pakāpeniski paaugstinot temperatūru līdz maksimāli pieļaujamajai. Vēlams ieliet sevi ar galvu, stāvot basām kājām uz zemes. Aplejot sev 1–2 spaiņus ūdens vai iet dušā 1–3 minūtes.
- Peldēšanās dīķos vai baseinos. Ir labi sākt rūdīšanu vasarā, kamēr daba nodrošinās jums ikdienas temperatūras pazemināšanos. Ieteicamā sākotnējā ūdens temperatūra + 22°С, gaisa +24°С.
- Ziemas peldēšana. Atšķirībā no citām rūdīšanas metodēm, vannošanāscaurumam ir vecuma ierobežojumi. Nav ieteicams to sākt pēc 50 gadiem un praktizēt bērniem līdz 14-16 gadu vecumam. Procedūras jāsāk pēc ķermeņa sagatavošanas ar cita veida rūdīšanas palīdzību: apūdeņošana, vannošanās aukstā ūdenī utt. Pirms peldes ir jāveic vingrinājumi, jāizstiepj lielās locītavas un jāierīvē ķermenis ar masāžu. Pirmkārt, viņi iegremdējas ūdenī vienu vai vairākas reizes, peldēšanās ilgums nav ilgāks par 20 sekundēm. Pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku līdz 1 minūtei. Ilgāka uzturēšanās bedrē nav ieteicama. Pēc peldes enerģiski berzējiet ar dvieli un nekavējoties apģērbiet. Lai saglabātu efektu, pietiek 2-3 reizes nedēļā ienirt bedrē.
- Kontrastduša ir labākā sacietēšanas iespēja aizņemtiem cilvēkiem. Sāciet ar siltu ūdeni, mainot to uz aukstu. Temperatūras starpība tiek palielināta pakāpeniski, tāpat kā procedūras ilgums. Veiciet līdz 4-5 pārmaiņām, kas katra ilgst apmēram minūti. Šāda asinsvadu vingrošana lieliski nostiprina sirds un asinsvadu sistēmu, uzlabo ādas krāsu un tās elastību; dod enerģiju visai dienai.
Citas sacietēšanas metodes
Sniegšana ar sniegu un peldēšanās sniegā tiek veikta mierīgā, mierīgā laikā. Ieteicams berzēt rokas un ķermeņa augšdaļu 10 sekundes, pakāpeniski palielinot ārstēšanas laiku līdz 30 sekundēm.
Lielisks ķermeņa nostiprināšanas efekts dod staigāšanu basām kājām. Šo sacietēšanas metodi labi panes bērni un veci cilvēki. Kā vienmēr, sāciet staigātbasām kājām uz grīdas apmēram + 20 ° C temperatūrā, pakāpeniski palielinot laiku un pazeminot temperatūru. Pēdējais posms ir pastaiga basām kājām pa sniegu 3-5 minūtes.
Ideālā gadījumā ejiet basām kājām visu laiku un vietā, kur varat. Staigāt pa dzīvokli, pa pagalmu, pa rasu un zāli, pa cietu zemi, granti un akmeņiem, pa smiltīm un pa ūdeni. Tas ne tikai nocietina ķermeni, bet arī stimulē daudzus aktīvos punktus, kas atrodas uz zoles. Rezultātā nostiprinās imunitāte, pazūd tieksme uz saaukstēšanos, uzlabojas iekšējo orgānu darbība, normalizējas nervu sistēmas darbība.
Bērni un rūdījums
Bērna ķermeņa sacietēšana nedaudz atšķiras pēc metodēm, bet ne pēc procesa būtības. Pirmsskolas vecuma bērna termoregulācijas iezīmes ir tādas, ka kompensācijas mehānismi vēl nav pietiekami attīstīti. Ar hipotermiju mazulim ir refleksa reakcija no augšējiem elpceļiem, kas izpaužas kā šķaudīšana un klepus. Skropstainais epitēlijs, kuram vajadzētu izspiest tajā uzkrātās gļotas un baktērijas, netiek galā ar savu uzdevumu. Tā rezultātā attīstās infekcija, bērns saslimst. Iesnas, klepus, iekaisis kakls, tonsilīts, bronhīts un pneimonija ir augšējo elpceļu aizsargmehānisma darbības traucējumu rezultāts. Bērna organisma sacietēšana ļauj trenēt kompensācijas reakcijas un iemācīt imūnsistēmu novērst infekciju attīstību. Tiek veidota arī termoregulācija, kas ļauj saglabāt siltumu ķermenī vienmērīgiar pēkšņu atdzišanu, tāpēc rūdīti mazuļi praktiski nepārdzesē.
Bērna rūdīšana pēc vecuma
Pirmā dzīves gada bērnu ķermeņa rūdīšanas metodes ir ļoti maigas, saudzējošas, taču nevajadzētu par zemu novērtēt to iedarbības spēku uz organismu. Uzklājiet gaisa un saules vannas. Bērns tiek izģērbts un nolikts uz galda uz 1-2 minūtēm, pakāpeniski palielinot ekspozīcijas laiku līdz 10-15 minūtēm. Bērns tiek pagriezts no muguras uz vēderu. Procedūra tiek veikta vispirms 2-3 reizes dienā, pēc tam 4 reizes dienā. Gaisa temperatūra telpā +20°С.
Vasarā rūdīšana tiek veikta uz ielas, sākot no 3 mēnešiem. vecums. Gaisa temperatūra nav zemāka par + 20 ° С, izvēlieties mierīgu vietu ēnā. Tās arī sākas ar dažām minūtēm, pakāpeniski palielinot gaisa peldes ilgumu līdz 20-30 minūtēm.
Vasarā ieteicams gulēt ārā, ziemā - istabā ar atvērtu logu (mazulis silti ietīts sedziņā). Telpu regulāri vēdina bērna prombūtnes laikā. Ikdienas pastaigas: 1 mēneša vecumā. apmēram pusstundu dienā, pēc tam pakāpeniski palieliniet ilgumu līdz 3-4 stundām dienā. Nelielas iesnas nav iemesls, lai atceltu pastaigu. Nedrīkst staigāt tikai stiprā lietū, salnā, sniegputenī.
Nekad neaptiniet savu mazuli. Ja bērns svīst, tas ir bīstamāk nekā tad, ja viņam ir nedaudz auksti. Vecākā vecumā pārmērīgs apģērbs neļauj bērniem kustēties, kas var izraisīt arī hipotermiju.
Sākot no 7 mēnešiem tiek veikta ūdens sacietēšana. Noslaukiet bērnu ar mīkstu dvieli, kas samērcēta siltā ūdenī vaiflaneļa autiņš.
Bērni vecumā no 1 līdz 3 gadiem var staigāt ārā pat -15°C temperatūrā. Tie arī turpina sacietēšanu ar gaisa vannām, noslaukot un apsmidzinot. Sākotnējā ūdens temperatūra ir +35°C, pēc tam pakāpeniski pazemināta līdz +25°C.
Temperatūra telpā pamazām tiek paaugstināta līdz +15°C. Sauļošanās sāk ilgt no 2 gadiem. Viņi raugās, lai mazulis nepārkarstu, galvai jābūt pārklātai ar panamas cepuri. Tāpat no 2 gadu vecuma sākas peldēšana atklātā ūdenī.
Bērnudārzs (vecumā no 3 līdz 7 gadiem). Bērns jau pats spēj veikt procedūras. Tiek izmantotas spēcīgākas ķermeņa rūdīšanas metodes, intensīvāk attīstās ādas funkcijas. Ir svarīgi pareizi iestatīt mazuli, lai viņš nebaidītos no sacietēšanas un saprastu tās priekšrocības. Trīs līdz septiņu gadu vecumā viņi sāk peldēties jūras ūdenī, turpina sauļoties un citas procedūras. Ūdens temperatūra pazemināta līdz +18°C, gaisa - līdz +15°C. Pastaigas brīvā dabā turpinās -20°C.
Pusaudži. Vecākajā skolas vecumā rūdīšanas metodes ir tādas pašas kā pieaugušajiem. Ja bērns jau no bērnības ir pieradis pie rūdīšanas, tad viņa ķermenis jau labi reaģē uz visām procedūrām. Ja sacietēšana tikai sākas, tad ievērojiet vispārīgos ieteikumus par saules un gaisa vannu uzņemšanu, ūdens procedūru veikšanu (sākumā temperatūra ir nedaudz zemāka par komfortablu, ilgums ir vairākas minūtes, pēc tam temperatūra tiek pakāpeniski samazināta un laiks tiek samazināts). palielināts).
Noteikumi bērnu ķermeņa rūdīšanai jebkurāvecums ir tāds pats kā pieaugušajiem: pakāpeniskums, ikdiena, brīvprātīgums un saprātīgums. Atcerieties, ka akūtu slimību gadījumā sacietēšana tiek pārtraukta, un, ja pārtraukums ir ilgāks par divām nedēļām, tās sākas no sākotnējā līmeņa.
