No hipertensijas ir pilnīgi iespējams atbrīvoties, atliek tikai mainīt diētu. Izstrādātā Dash diēta ļauj normalizēt asinsspiedienu un svaru.
Uztura maiņas priekšrocības
Pretēji izplatītajam uzskatam ir diētas, kas veicina ne tikai svara zudumu, bet arī vispārējo organisma uzlabošanos. Viena no vispazīstamākajām uztura terapijām ir DASH (diētiskā pieeja hipertensijas profilaksei).
Taču izstrādāto ēdienkarti var izmantot ne tikai cilvēki, kas cieš no spiediena lēcieniem, bet arī tie, kas vienkārši vēlas notievēt un uzlabot savu veselību. Patiešām, kā likums, hipertensijas ārstēšana sākas tikai ar uztura principu maiņu. Vairumā gadījumu slimība ir tieši saistīta ar lieko svaru, pārmērīgu holesterīna un sāls līmeni.
Pareizu sabalansētu uzturu var saukt par Dash diētu. Tās ēdienkartē ir visas vielas, kas nepieciešamas pilnvērtīgai organisma funkcionēšanai. Svarīgi arī saprast, ka tā nav tikai diēta, bet dzīvesveids, kuru vēlams ievērot pastāvīgi.
Vadlīnijas
Amerikas vadošie kardiologi ir izstrādājuši īpašu diētu hipertensijas ārstēšanai. Tās izvēlnē ir lielaaugu šķiedras daudzums. Bet tas ir tik noderīgi sirdij un asinsvadiem. Bet pārtikas produkti, kas var paaugstināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni, tiek izslēgti no uztura.
Norādītajā uzturā ir daudz kaloriju, kas var nobiedēt cilvēkus ar lieko svaru. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir nepieciešams patērēt nevis 2000 kcal dienā, kā iesaka izstrādātāji, bet 1600.
Tāpat papildus uztura maiņai vēlams pārskatīt dzīvesveidu. Lai palielinātu diētas efektivitāti, varat nodarboties ar fitnesu, sākt skriet. Ja fiziskās aktivitātes ir kontrindicētas veselības apsvērumu dēļ, jums vajadzētu pierast pie regulāras pastaigas.
Ieteikumi hipertensijas ārstēšanai
Ja vēlaties sākt cīnīties ar augstu asinsspiedienu, tad Dash diēta jums palīdzēs. Nedēļas ēdienkartē ir ne tikai dārzeņi un augļi, bet arī pākšaugi, zivis, gaļa, graudaugi, rieksti, piena produkti un piens.
Hipertensijas pacientiem ir svarīgi pievērst uzmanību tam, ka ir jāatsakās no sojas mērces, dažādām sāļām garšvielām un piedevām, kas ietver mononātrija glutamātu. Tā vietā var izmantot garšvielas, garšaugus, dažādas garšvielas, citronu vai nelielu daudzumu vīna. Ja samazina sāls daudzumu, tad spiediens normalizējas ātrāk. Turklāt nieres un sirds sāk strādāt efektīvāk. Jūs varat samazināt dažādu negatīvu hipertensijas izpausmju risku, lietojot zivju eļļas kapsulas vai jūras zivis.
Tāpat diētas izstrādātāji iesaka mazāk apstrādāt pārtiku, atteikties no konservēšanas.
Izmaiņu sākums
Pirms izlemjat par krasām izmaiņām, jums ir jāsaprot, kas ir Dash diēta. Tās ēdienkarte ir diezgan daudzveidīga. Bet tā galvenā iezīme ir tāda, ka jums regulāri jāēd. Nedēļā ir atļautas pat 5 saldumu porcijas. Katrs no tiem atbilst 1 glāzei gāzēta ūdens, 15 g gumijas, 1 ēd.k. l. ievārījums, želeja vai cukurs.
Mainīt diētu vienas dienas laikā ir gandrīz neiespējami. Tāpēc speciālisti ir izstrādājuši īpašus ieteikumus, lai pierastu pie režīma. Jums jāsāk ar ½ no parastā ikdienas sviesta, margarīna vai salātu mērces daudzuma. Ir svarīgi arī pakāpeniski iekļaut uzturā augu izcelsmes pārtiku. Piemēram, ja dienā apēd 1-2 dārzeņus, tad pusdienām vai brokastīm jāpievieno vēl viena porcija. Tas pats jādara ar augļiem. Pakāpeniski to skaits ir jāsasniedz vajadzīgajā līmenī.
Jāuzrauga arī piena produktu daudzums. Piemēram, saldo tēju pusdienās labāk aizstāt ar tasi piena. Turklāt ir nepieciešams samazināt patērētā alkohola daudzumu. Vīriešiem dienā ir atļauts izdzert līdz 60 ml degvīna vai 240 ml vīna, sievietēm porcija tiek samazināta 2 reizes.
Ir svarīgi ierobežot gaļas produktu patēriņu. Tiem jābūt ne vairāk kā 200 g dienā. Ja ēdat daudz vairāk gaļas, tad porcija jāsamazina pakāpeniski. Uzturu nepieciešams sastādīt tā, lai ēdienkartē dominētu veģetārie produkti.
Pamazām mēģiniet palielināt rīsu, dārzeņu, pākšaugu porcijas. Neizslēdziet saldās uzkodas, dažādus desertus. Dash Diēta paredz, ka tiem jābūt. Uzkodas ietver pārtiku ar zemu tauku saturu, dažādus augļus, tostarp tos, kas konservēti savā sulā, riekstus, rozīnes un nesālītu popkornu.
Dārzeņu porcijas
Diētas pamatprincips ir tāds, ka katru dienu uzturā jābūt noteiktam daudzumam noteiktu pārtikas produktu. Izstrādātāji atklāja, ka ir optimāli katru dienu apēst 5 dārzeņu porcijas, kas Dash ēdienkartē ir obligātas. Katrs no tiem atbilst vienam no šiem vienumiem:
- 3 brokoļu ziedi;
- zaļais sīpols (10 spalvas);
- tase zaļo lapu dārzeņu (salāti, spināti);
- 1/3 vidēja gurķa;
- 13 redīsi;
- 8 jauni burkāni;
- 6 cukini šķēles;
- 1 parasts tomāts (vai 3 mazi);
- pusglāze vārītu kartupeļu un rīvētu b alto kāpostu salātu;
- 1 paprika;
- 1 kukurūza;
- 2 mazas bietes;
- ¾ tase dārzeņu sulas;
- 1 artišoks;
- 4 gab. Briseles kāposti;
- 6 sparģeļu zariņi;
- 7 sēnes;
- 1 vidējs rācenis;
- ½ glāzes vārītas pupiņas;
- 10 nūjiņas fritētu frī kartupeļu;
- ceturtdaļglāze tomātu mērces vai pastas;
- 1 ceptskartupeļi;
- 1 sīpols;
- 1 glāze dārzeņu vai pupiņu buljona.
Bet ne tikai dārzeņi veido uztura pamatu.
Augļi
Ne mazāk svarīgi ir arī citi augu pārtikas produkti. Pareizā uzturā noteikti ietilpst augļi. Katru dienu vajadzētu patērēt 5 porcijas šo ēdienu. Katrs no tiem var sastāvēt no:
- viens auglis (ābols, banāns, bumbieris, persiks, apelsīns);
- melones gabals;
- ½ greipfrūta;
- ¾ tase augļu sulas;
- 7 zemenes;
- 0,5 glāzes saldētu augļu;
- 12 vīnogas;
- 11 ķirši;
- pusglāze jebkuru sasmalcinātu augļu (tie var būt svaigi vai konservēti);
- 1,5 vidējas plūmes;
- ceturtdaļglāzes žāvētu augļu;
- 2 aprikozes;
- mango pusītes;
- 1/8 avokado;
- 1/4 papaijas;
- 1 kivi;
- 9 gab. žāvētas aprikozes;
- 5 gab. rozīnes.
Neaizmirstiet, ka 5 no šīm porcijām būs jāapēd katru dienu. Jūs varat izvēlēties, ko tieši vēlaties, varat patstāvīgi.
Graudaugi
Dash Diēta ir paredzēta galvenokārt veselības uzlabošanai. Tāpēc uzturam jābūt sabalansētam un pilnvērtīgam. Un tas nav iespējams, ja atsakāties no labības un maizes. Katru dienu jums ir jālieto 7 porcijas šo ēdienu. Katrs no tiem var ietvert:
-Bagele 6 cm garš;
- 1 maizes gabals;
- 1 rullītis vai maza kūka (sver līdz 30 g);
- 3 lieli vai 6 mazi krekeri;
- 3 maizes;
- 30 g graudu pārslu;
- 9 gab. biskvīta cepumi;
- pusglāze makaronu, rīsu, putras;
- 2 maizes kociņi;
- 2 tases popkorna.
Pareiza pārtikas produktu kombinācija ir terapeitiskās diētas pamats. Medicīniskās diētas, pirmkārt, nedrīkst būt vērstas uz svara zaudēšanu, bet gan uz veselības uzlabošanu. Un to var panākt tikai tad, kad visi nepieciešamie mikroelementi, vitamīni un uzturvielas nonāk organismā pietiekamā daudzumā.
Proteīna produkti
Dash Diēta nav veģetārs uzturs, kā daži varētu domāt. Lai gan tam joprojām ir noteikti ierobežojumi. Tomēr jums katru dienu jālieto 2 porcijas olb altumvielu pārtikas. Tajos ietilpst gaļa, zivis, vistas gaļa, olas, sēklas, rieksti, pupiņas, krabju gaļa, garneles.
Tātad viena proteīna pārtikas porcija var sastāvēt no:
- liellopa vai cūkgaļas liesa vārīta gaļa (55-85 g daudzumā);
- vārīta vista bez ādas (55–85 g);
- vārīta zivs (55-85g);
- 1 ola vai 2 olu b altumi;
- trešdaļa tases zemesriekstu vai valriekstu;
- 30 g liesa šķiņķa;
- ¼ glāzes saulespuķu vai ķirbju sēklu;
- 1,5 desas;
- 6 garneles;
- pusglāze sojas siera;
- 4Klusā okeāna vai 11 Atlantijas austeres;
- ceturtdaļglāze konservēta laša;
- 1/3 tase krabju gaļas;
- zivju konservi (55-85g);
- ½ glāze ceptu pupiņu.
Piena
Augļu, dārzeņu, gaļas un graudaugu iekļaušana uzturā neaizstās visaptverošu uzturu. Ir svarīgi arī katru dienu patērēt 3 porcijas piena produktu. Tas var būt jogurts, biezpiens, siers. Katra porcija satur:
- 1 glāze piena, kefīra, acidofila, jogurta vai cita dzerama raudzēta piena produkta;
- 55 g kausēta siera;
- krūzes presēta biezpiena;
- pusglāze iebiezinātā piena;
- pusglāze beztauku sausa piena;
- 50g cietais siers;
- 1,5 glāzes saldēta piena.
Iespējamās izvēlnes opcijas
Pat zinot, cik daudz pārtikas jūs varat ēst katru dienu, daudziem ir grūti izveidot sev diētu. Izstrādāta diēta hipertensijas ārstēšanai uz nedēļu var palīdzēt.
Izvēlne varētu būt šāda. Brokastīs var apēst tasi rīsu (vai jebkuru citu pārslu) ar medu, 40 g siera, gabaliņu sviesta. Pēc 2-3 stundām jāseko otrajām brokastīm. Tas var sastāvēt no 1 augļa (pēc jūsu izvēles) un porcijas riekstu.
Vakariņām jābūt barojošām. Trešajai ēdienreizei derēs bļoda zupas. Vēlams, lai dārzeņu buljons kļūtu par pamatu tam, un jūs varat to piepildīt ar augu eļļu. Zupu var papildināt ar maizes šķēli un vārītuvistas (vai gaļas). Otrajai vāra putru (piemēram, griķus), pagatavo salātus. Pēcpusdienas uzkodām ideāli piemēroti augļi (kivi, apelsīns, ābols, ķirši, vīnogas). Neaizmirstiet par vakariņām. Tas var ietvert piena produktus. Jūs varat ne tikai ēst jogurtu, bet arī pagatavot, piemēram, biezpiena kastroli. Vari papildināt ar glāzi sulas.
Šis ir tikai aptuvens ceļvedis tiem, kas ievēro Dash diētu. Nedēļas ēdienkartei jābūt daudzveidīgai. Vēlams, lai tajā būtu iekļauts maksimālais iespējamais produktu skaits no saraksta. Piemēram, plānojot diētu, pamīšus lietojiet gaļu, zivis un pākšaugus. Tas ļaus jums maksimāli izmantot diētu. Taču šī dažādība nodrošina, ka jaunais režīms jums nekļūs garlaicīgi.
Atsauksmes
Runājot par to, vai pareiza diēta ir efektīva, jāsaprot, ka tā jāievēro vismaz sešus mēnešus. Lai gan pirmie rezultāti ir pamanāmi, spriežot pēc atsauksmēm, pēc dažām nedēļām. Mainoties uzturam, cilvēki sāk justies labāk, izzūd krasi spiediena lēcieni, normalizējas holesterīna līmenis.
Ja vēlaties vienmērīgi zaudēt svaru un to labot, tad arī Dash diēta nāks palīgā. Atsauksmes liecina, ka tas palīdz zaudēt apmēram 3-4 kg mēnesī. Šajā gadījumā svars netiek atgriezts. Protams, šāds svara zaudēšanas ātrums nav piemērots visiem, taču tie nerada stresu ķermenim. Turklāt cilvēks ātri pielāgojas frakcionētam uzturam. Cilvēki,Tie, kas ir pieredzējuši diētas efektu, apgalvo, ka laika gaitā viņiem kļuva grūti ēst lielas porcijas. Viņi ir pieraduši dzert pietiekami daudz šķidruma, ēst dārzeņus un augļus. Un tas tikai veicina to, ka svars neatgriežas.
Hipertensijas pacienti ziņo, ka viņu labklājība ievērojami uzlabojas, ja viņi ievēro Dash diētas ieteiktos principus. Nedēļas ēdienkarte, kas sastādīta pēc visiem noteikumiem, palīdz padarīt uzturu ne tikai veselīgu, bet arī daudzveidīgu. Un eksperti nepagurst atkārtot, ka, nemainot ēšanas paradumus un dzīvesveidu, ir gandrīz neiespējami cīnīties ar augstu asinsspiedienu.
