Sportam ir ārkārtīgi svarīgi, lai sportista uzturā būtu pietiekami daudz olb altumvielu. Tas ir svarīgs visa ķermeņa būvmateriāls, kas veicina sportisko sniegumu uzlabošanos. Dažos gadījumos proteīnu lieto kā vienu no ēdienreizēm neatkarīgi no sporta veida. Šajā rakstā tiks pastāstīts, kā pareizi lietot olb altumvielas.
Proteīna funkcija
Daudzi cilvēki ir ļoti piesardzīgi pret olb altumvielām. Ir dzirdēts vai pat redzēts, ka olb altumvielas negatīvi ietekmē aknas, izraisa galvassāpes un pasliktina pašsajūtu, tāpēc kādam tas šķitīs neticami, taču proteīnu patērē katrs savas dzīves laikā. Vecumā, svarā vai uzturā nav atšķirības. Ikviens var patērēt olb altumvielas.
Tas notiek tāpēc, ka gandrīz visi produkti satur zināmu daudzumu tā. Vārds "proteīns" no angļu valodas ir tulkots kā "olb altumviela", un šī ir galvenā barības viela ķermeņa vitālās aktivitātes uzturēšanai.
Frīdrihs Engelss - ievērojams XIX gadsimta filozofs - sniedza šādu definīcijudzīve:
Dzīve ir proteīna ķermeņu eksistences veids, kura būtiskākais punkts ir nepārtraukta vielu apmaiņa ar apkārtējo dabu, un līdz ar šīs vielmaiņas pārtraukšanu arī dzīvība apstājas, kas noved pie sadalīšanās. no proteīna.
Tas ir, ķermenim šis elements ir vissvarīgākais, kas izraisa visus dzīvības procesus. Tāpēc pati dzīve bez tās nevar pastāvēt.
Tāpēc jebkurš cilvēks dzīvo tikai tāpēc, ka patērē pietiekami daudz olb altumvielu, tas ir, proteīnu, lai uzturētu savu dzīvi.
Proteīna avoti
Galvenie olb altumvielu avoti ir: gaļa, mājputnu gaļa, zivis, olas, biezpiens, pākšaugi (augu proteīns) un dažādi olb altumvielu maisījumi.
Visus šos proteīna avotus var kombinēt savā starpā. Organismam nav nozīmes, vai ēdāt vistu ar zivi vai olām un pēc tam biezpienu. Jebkurā gadījumā tas sadala olb altumvielas tā sastāvdaļās un izplata tās visā ķermenī.
Aprēķinot olb altumvielu daudzumu, varat izmantot kaloriju tabulas internetā. Tie norādīs aptuveno olb altumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību katrā produktā jūsu uzturā.
Proteīna daudzums
Lai cilvēks pilnvērtīgi funkcionētu, viņam ir jāuzņem noteikts daudzums olb altumvielu. Vidēji, lai uzturētu vielmaiņu un vielmaiņas procesus, ir nepieciešams uzņemt apmēram 1 gramu olb altumvielu uz 1 kg ķermeņa svara. Piemēram, ja jūsu svars ir 70 kg, tad vienā dienā jums vajadzētu uzņemt vismaz 70 gramus olb altumvielu.
Ir vērts atcerēties, ka olb altumvielu normu var iegūt ne tikai ar pārtiku, bet arī izmantojot proteīna kokteiļus. Tie satur apmēram tādu olb altumvielu daudzumu, kādu cilvēks patērē vienā ēdienreizē.
Uzņemšanas ātruma samazināšana bieži izraisa hronisku nogurumu, apjukumu, atmiņas un uzmanības pasliktināšanos. Bieži vien tie, kas nolemj zaudēt svaru, nezina, kā pareizi lietot olb altumvielas, neievēro olb altumvielu normu, tāpēc viņu sportiskie rādītāji ar laiku pasliktinās.
Vēl viens trūkums, ja uzturā ir neliels olb altumvielu daudzums, ir muskuļu audu samazināšanās. Tas ir saistīts ar faktu, ka organisms, pirmkārt, izmanto olb altumvielu rezerves muskuļu audos. Tāpēc, sportojot, ir svarīgi uzņemties atbildīgu pieeju kaloriju samazināšanai un zināt, kā lietot olb altumvielas.
Muskuļu proteīns
Treninot ķermeni, ir jāaprēķina, cik daudz olb altumvielu ir jāuzņem treniņu un atpūtas dienās. Labākais variants olb altumvielu normas iegūšanai ir diēta, kurā aptuveni 70 procentus olb altumvielu iegūst no parastās pārtikas, bet atlikušie 30 – no olb altumvielu maisījumiem.
Jāatceras, ka trenējošam sportistam proteīna daudzumu ieteicams dubultot, jo šāds cilvēks uzturvielas patērēs daudz ātrāk.
Lai zinātu, cik daudz patērētolb altumvielas dienā, jums ir jāprecizē personas svars. Ja sportista svars ir, piemēram, 80 kg, tad viņam norma būtu dienā uzņemt 160 gramus olb altumvielu. No šī daudzuma aptuveni 100 gramus vajadzētu iegūt no parastās pārtikas, bet pārējie no olb altumvielu maisījuma.
Svara pieaugums ar olb altumvielām
Bieži gadās, ka sportists ar ilgu treniņu vēsturi maldīgi uzskata, ka olb altumvielas veicina svara pieaugumu. Bet šī informācija ir nepareiza, jo olb altumvielu patēriņš masas palielināšanai nav labākais risinājums. Olb altumvielas ir būvmateriāls daudzām ķermeņa šūnām, tostarp muskuļu šūnām.
Bet, ja olb altumvielu daudzums pārsniedz 4 gramus uz 1 kg svara, tad organisms var saindēties, jo nespēj tikt galā ar tāda proteīna daudzuma sagremošanu.
Svara palielināšanai ir uztura bagātinātājs, ko sauc par palielinātāju. Tas satur nelielu olb altumvielu daļu un lielu daudzumu ogļhidrātu. Tas ir olb altumvielu un ogļhidrātu komplekss, kas ļauj organismam iegūt papildu masu.
Šajā maisījumā ogļhidrāti kļūst par galveno enerģijas komponentu treniņiem, barojot organismu, savukārt olb altumvielas atjauno un veido muskuļu audus.
Veidojiet muskuļu masu
Ir daudz informācijas par to, kā izmantot olb altumvielas muskuļu masas palielināšanai, taču tās visas ir saistītas ar to, ka sportistam ir jāievēro kalorijām bagāta diēta. Tas nozīmē, ka viņa ķermenī jāievada vairāk kaloriju, nekā viņš var iztērēt.
Kā minēts iepriekš,lai pieņemtos svarā, ieteicams lietot gaineru, jo olb altumvielas bez ogļhidrātiem, pieņemoties svarā, var lietot tikai tad, ja nepieciešams papildināt olb altumvielu normu. Jāatceras, ka sportista uzturā jābūt gan saliktajiem, gan vienkāršiem ogļhidrātiem.
Sarežģītie ogļhidrāti liek jums justies pilnīgākam un ir daudz veselīgāki. Ar to palīdzību vielmaiņas procesi organismā norisinās vienmērīgāk, izslēdzot lielu hormonu izdalīšanos asinīs. Ieteicams arī palielināt salikto ogļhidrātu daudzumu tiem cilvēkiem, kuri cieš no cukura diabēta.
Salikto un vienkāršo ogļhidrātu kaloriju saturs ir vienāds, taču, palielinoties vienkāršo ogļhidrātu skaitam, var gadīties, ka liekās kalorijas ātri uzglabājas ķermeņa tauku veidā, kas negatīvi ietekmēs gan sportista forma un viņa rezultāti. Tāpēc labāk koncentrēties uz saliktajiem ogļhidrātiem.
Instrukcijas par olb altumvielām
Tālāk sniegta soli pa solim informācija par to, kā patērēt olb altumvielas.
- Jums ir jāaprēķina olb altumvielu daudzums ikdienas uzturā.
- Ja olb altumvielu daudzums ir mazāks par 1 gramu uz 1 kg svara, tad jāpalielina to īpatsvars pārtikā.
- Ja jums ir grūtības palielināt olb altumvielu uzņemšanu ar regulāru m altīti, pievienojiet olb altumvielu maisījumu.
Ja tev der tikai trešā prece, tad jāsazinās ar sporta uztura veikalu, kur var atrast dažādus olb altumvielu maisījumus. Pēc izskata tie ir ļoti līdzīgi, bet uz katra iepakojuma etiķetes ar līdzīgu maisījumu vajadzētu būtParādīts porcijas svars un olb altumvielu procentuālais daudzums.
Ieteicams lietot tos produktus, kuros olb altumvielu koncentrācija ir 75% vai vairāk. Šajā gadījumā jūs saņemsiet nepieciešamo daudzumu pat no vienas devas.
Viena šī maisījuma porcija parasti satur 20-25 gramus proteīna. Tas jāsajauc ar ūdeni vai pienu aptuveni vienu stundu pirms treniņa vai divu stundu laikā pēc treniņa.
Proteīnu veidi
Tiem, kuri nav saskārušies ar sporta uztura tēmu, šī informācija var šķist pārāk mulsinoša, taču, iedziļinoties tajā, redzēsiet, ka to nav īpaši grūti saprast. Tāpēc nākamais svarīgais punkts būs olb altumvielu veidu uzskaitījums.
Galvenie olb altumvielu veidi pēc izcelsmes:
- sūkalas;
- soja;
- kazeīns;
- piens;
- ola;
- gaļa;
- zivīgs.
Katrai no šīm sugām ir noteikta struktūra, kas nosaka tās sagremojamības pakāpi un šķelšanās pilnīgumu.
Sūkalu proteīns, gaļa un olas ir daudz labākas cilvēka organismam. To aminoskābju profili ir ļoti līdzīgi, tāpēc tie uzsūcas gandrīz 100%. Treniņiem daudz labāk ir izmantot kādu no šiem proteīnu veidiem. Bet starp tām sūkalām ir visaugstākais uzsūkšanās ātrums, galvenokārt šī iemesla dēļ tās tiek izmantotas sportā.
Aminoskābes olb altumvielās
Proteīnu iegāde sporta uztura veikalāvai ēdot olb altumvielas no pārtikas, cilvēks vienmēr saņem noteiktu daudzumu aminoskābju. Parasti proteīns satur 18-20 dažādas aminoskābes, kas veic nepieciešamās funkcijas.
Aminoskābes var būt nenozīmīgas un nebūtiskas. Pirmos organismā var sintezēt dažādos ātrumos, bet pēdējie nāk tikai ar pārtiku. Tāpēc jebkurā uzturā jāiekļauj pietiekams daudzums olb altumvielu, jo cilvēka organisms nespēj sevi nodrošināt ar visām nepieciešamajām sastāvdaļām.
Dažos gadījumos ieteicams lietot aminoskābju kompleksus, kas tiek saspiesti tabletēs. Šī opcija ir piemērota tiem, kam ir alerģija pret aromātiem un citām piedevām olb altumvielu maisījumos.
