Rakstā aplūkosim ātras aizmigšanas tehniku. Aizmigt ne vienmēr ir tik viegli, kā šķiet. Dažiem pietiek pieskarties spilvenam, un viņi jau guļ. Kāds, gluži pretēji, var ciest ilgu laiku un griezties gultā. Pie vainas ir domāšana, nemiers, nemiers un neērtības, kas traucē prātam un neļauj aizmigt. Visgrūtāk to izdarīt pēc aktīvas sportošanas. Ir vairāki paņēmieni, kā ātri aizmigt, kas var palīdzēt jums atgūt spēju mierīgi, ātri un regulāri aizmigt.
Kas palīdzēs vieglāk aizmigt?
Ja jums ir konflikts darbā, mājās vai dienas laikā salst kājas, jūs nespēsiet nomierināties un ātri aizmigt. Tā kā jūsu psiholoģiskais stāvoklis nav līdzsvarots, nav fiziska komforta, tas viss tikai aizkavēs aizmigšanas procesu. Tāpēc ir nepieciešams radīt labvēlīgu vidi jūsu miegam. Jāvēdina telpa, lai gaiss būtu svaigs, paņem sev ērtu spilvenu, apsedz sevi ar segu. Vislabāk ir izmantot gultuapakšveļa no dabīgiem audumiem, tā ir patīkamāka ķermenim.
Nedrīkst pārēsties naktī, taču arī izsalkušam nevajadzētu iet gulēt: var apēst banānu vai izdzert glāzi ūdens. Telpā ir jānodrošina tumsa un klusums, ļoti svarīgi ir radīt fizioloģisku komfortu miegam. To pašu var teikt par pašsajūtām: tām jābūt ērtām, stresa stāvoklī jūs neaizmigsiet. Visbiežāk ir diezgan grūti nomierināties pirms gulētiešanas, dienas notikumi sāk ritināt galvā, tiek veidoti iekšējie dialogi, un ir ļoti grūti apturēt šo plūsmu. Tāpēc miega speciālisti iesaka iemācīties ātri aizmigt, izmantojot šim nolūkam īpašus paņēmienus. Var palīdzēt patīkamas mūzikas klausīšanās vai nomierinošas audiogrāmatas. Ir dažādi paņēmieni un metodes, kā speciālajiem dienestiem iemācīt ātri aizmigt. Apskatiet tos tālāk.
Sliktā miega iemesli
No brīža, kad aizgājāt gulēt, līdz brīdim, kad aizmigāt, jāpaiet ne vairāk kā 15 minūtēm. Pretējā gadījumā jūs tērēsit daudz enerģijas, lai aizmigtu, kā rezultātā jūs no rīta pamodīsities salauzts un letarģisks. Pastāv miega traucējumu klasifikācija:
- ar bezmiegu, aizmigšanas process nav pareizi organizēts, miegs ir īss ar pastāvīgām pamošanās;
- ar hipersomniju - nevajadzīgi ilgs miegs;
- parasomnijai ir raksturīga staigāšana miegā, murgi, murgi.
Nosakiet faktorus, kas traucē miegu:
- nemiers, depresija;
- emocionāli pārdzīvojumi saistībā ar gaidāmo pasākumu;
- pārmērīgs uztraukums no filmu skatīšanās, nakts darba;
- narkotiku lietošanas blakusparādība;
- lietojot enerģijas dzērienus;
- slimības, kas saistītas ar bronhiālo astmu vai epilepsiju.
Visbiežāk ar miega traucējumiem sastopamies iekšējā dialoga dēļ. Šim nolūkam ir paredzētas ātras miega metodes, lai izslēgtu smadzeņu darbību.
Speciālo pakalpojumu metode
Viktors Suvorovs grāmatā "Akvārijs" aprakstīja metodi, ko māca specdienestos. Pateicoties SWAT ātras aizmigšanas tehnikai, cilvēks var aizmigt vienas minūtes laikā. Lai to izdarītu, apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas, pagriežot plaukstas uz augšu; aizveriet acis, izstiepiet un atslābiniet ķermeni, cik vien iespējams; neatverot plakstiņus, uzvelciet acs ābolus uz augšu. Šī pozīcija nodrošina redzes orgānu fizioloģisko stāvokli miega laikā, kas noved pie ātras iemigšanas.
Kas vēl palīdzēs aizmigt 2 minūtēs? Ir diezgan daudz paņēmienu, kā ātri aizmigt.
Reverse mirkšķināšanas metode
Šī metode neļauj smadzenēm ienirt iekšējā dialogā un veicina ātru iemigšanu. Jūs aizverat acis, atpūšaties; pēc tam uz brīdi nepieciešams tos atvērt un atkal aizvērt uz 4-5 sekundēm; atkārtojiet šo darbību vairākas reizes. Ar šādu “reversu” mirkšķināšanu smadzenēm nav laika domāt par dialoga nākamajām domām, un jūs varat ātri atpūsties un aizmigt.
Miega mūzika
Vēl viens veids, kā ātri aizmigt, ir pareizā mūzika, pateicotieskuru jūs varat nomierināt, atjaunot iekšējo harmoniju. Miegam labāk izvēlēties izmērītu, melodisku melodiju, visvairāk, protams, ir piemērota klasiskā mūzika. Zinātnieki ir izstrādājuši ieteikumus mūzikas izmantošanai miegā un sastādījuši repertuāru:
- emocionālā stresa mazināšanai var klausīties deputāta Musorgska "Bildes izstādē";
- Lai labi gulētu, ieslēdziet E. Grīga svītu "Pērs Gints", Dž. Masnē "Meditācija", H. Rodrigo "Adagio".
Šis mūzikas klausīšanās paņēmiens aizmigšanai ir noderīgs gan pieaugušajiem, gan bērniem. Šo mūzikas terapiju var salīdzināt ar masāžu. Jūs saņemat baudu un baudu, jūsu ķermenis ir iegrimis miera un komforta stadijā.
Ir gadījumi, kad klasiskais repertuārs cilvēkam īpaši nepatīk, tad talkā var nākt savvaļas skaņas: lietus, meža skaņa, jūras viļņi, kaķa murrāšana. Izvēloties skaņu miegam, izvēlieties melodijas, kas var jūs iegremdēt pretstresa stāvoklī. Dodiet priekšroku vieglai melodijai bez vārdiem.
Autotreniņš
Šis ātrās aizmigšanas paņēmiens prasa iemaņas. Sākumā tevi aizmirsīs, galvā parādīsies izkaisītas domas. Lai ātri apgūtu šo tehniku, ir jāattīsta iztēle, jāattīsta spēja prātā radīt spilgtus attēlus. Automātiskās apmācības laikā jūs jutīsities miegains aptuveni kompleksa vidū.
Vingrinājums "Bumba". Jums jāieņem ērta poza, aizveriet acis. Iedomājieties okeānu un milzīgu peldošu bumbu, no kuras viļņi izkliedējas dažādos virzienos. Vispirms koncentrējiet savu uzmanību uz bumbu, pēc tam uz viļņiem, vērojiet, kā tie atšķiras. Tiklīdz jūsu uzmanību novērš trešās puses domas, atkārtoti koncentrējieties uz bumbu.
Vingrinājums "Pludmale". Iedomājieties, ka šobrīd atrodaties pludmalē. Iedomājieties, ka karstas smiltis krīt uz rokām, pēc tam uz kājām, rumpja, sejas. Tajā pašā laikā jums vajadzētu sajust siltumu un smagumu. Tas novedīs pie pilnīgas relaksācijas, un jūs varēsit ātrāk aizmigt.
Apskatīsim elpošanas paņēmienus, kā ātri aizmigt.
Elpošanas vingrinājumi
Automātiskās apmācības vingrinājumi prasa apmācību, taču nevajadzētu būt šķēršļiem elpošanas tehnikas lietošanai, jo īpaši tāpēc, ka to var veikt jebkurā ērtā vietā. Šos vingrinājumus ir aizliegts veikt tikai plaušu un bronhu slimību gadījumā. 4-7-8 metode ir ātrākā. Tas ir balstīts uz sirdsdarbības ātruma pāreju uz miega režīmu. Ieteicams veikt 2 reizes dienā 2 mēnešus. Apraksts:
- pieskarieties augšējām aukslējām ar mēles galu, kur atrodas zobu līnija;
- cieši aizver muti;
- 4 sekundes ieelpojiet caur degunu;
- aizturi elpu 7 sekundes;
- 8 sekundes izelpojiet caur muti.
Šī metode noder ne tikai miegam, bet arī relaksācijai, nomierināšanai.
Aizmigšanas metode 5-5-5 jeb kā sauc arī miega elpošanas metodi. Tehnika ir šāda:piecas sekundes veiciet trīs elpošanas fāzes: lēnām ieelpojiet gaisu caur nāsīm, īsu pārtraukumu, atlaidiet. Tālāk jums vajadzētu palielināt posmu ilgumu, t.i., izelpa pakāpeniski būs 6-7-8-10 sekundes. Šīs metodes obligātais uzsvars ir izelpošana. Šāda vingrošana veicina agrīnu miegainību.
Kā ātri aizmigt un pietiekami izgulēties?
Pirms gulētiešanas jāizpilda virkne nosacījumu: jāvelk ērts apģērbs, ja salst kājas, zeķes, lai neietītos segā - pirms gulētiešanas ieejiet siltā vannā. Miega speciālisti saka, ka labākais veids, kā ātri aizmigt, ir agri celties no rīta, tad vakarā fizioloģiski gribēsies gulēt.
Vēl viens labs veids, kā novērst smadzeņu uzmanību, ir zīmēšana. Paņemiet jebkuru papīru un pildspalvu vai zīmuļus un uzzīmējiet kaut ko, tikai cītīgi. Lasīšana pirms gulētiešanas palīdz daudziem, taču šī metode ir apšaubāma, no vienas puses, jūsu domas ir iegrimušas grāmatā, un jūs esat atrauts no iekšējiem pārdzīvojumiem, no otras puses, jūs lasāt ar ieslēgtu gaismu, kas bloķē miega hormons melatonīns.
Dienas snaudiens
Dažreiz snauda dienas laikā ir vienkārši nepieciešama, pat ja tās ir divdesmit minūtes, tas uzlabos vispārējo stāvokli. Bet, ja dienas laikā ir problēmas ar aizmigšanu, nevajadzētu gulēt, uzkrāt miegu līdz vakaram. Ja jums darbā ir maiņu grafiks, miegs ir obligāts.
guli naktī
Miegs naktī ir ļoti svarīgs: šajā laikā tiek ražoti daudzi hormoni, ķermenis atjaunojas. Nesamaziniet miegu līdz minimumam, neuztveriet to kā laika izšķiešanu. Ērta temperatūra nakts miegam ir 18-20 ° C. Nelietojiet sīkrīkus gultā, ekrāna gaisma uztur jūsu smadzenes saspringtā stāvoklī. Ja esat izsalcis pirms gulētiešanas, nevajadzētu ēst pārāk daudz, labāk ēst ēdienus, kas satur melanīnu un triptofānu - tas ir banāns, piens, ķiršu sula.
Ja nevarat ātri aizmigt, izmantojiet iepriekš minētos paņēmienus, lai jebkurā brīdī ātri aizmigtu. Izvēlieties sev piemērotāko metodi. Neēdiet daudz pirms gulētiešanas, ir piemērota viegla uzkoda. Paņemiet relaksējošu dušu. Ej gulēt naktsveļā un nesaklātā gultā. Valkājiet miega masku.
