Tievums vēl nav veselības pazīme. Daudz svarīgāk ir, lai tauku saturs būtu normāls. Arī kaulu un muskuļu masas un ūdens kombinācijai ir izšķiroša loma. Tauku satura norma sievietes ķermenī ir jāzina ne tikai svara zaudēšanai. Noderēs tiem, kas vienkārši ciena savu veselību. Lai justos labi un dzīvotu aktīvu dzīvi, sievietes organismā ir nepieciešama noteikta tauku proporcija. Šī rādītāja norma svārstās ap 15-25%, bet vīrietim - 12-19%. Novirzes jebkurā virzienā var radīt problēmas. Fakts ir tāds, ka taukiem ir savas funkcijas, kas ir jāatceras, ja vēlaties izskatīties labi.
Kas tev vajadzīgs
Sievietes ķermenis nevar pastāvēt bez taukiem. Tas ir viņš, kurš nodrošina sintēzidzimumhormoni, normāls MC, nodrošina bērna piedzimšanu.
Bez taukiem nebūs iekšējo orgānu un kaulu aizsardzības. Ķermeņa tauki nodrošina:
- normāla imūnsistēmas darbība;
- palīdz uzkrāt enerģiju, un tas atbalsta cilvēku;
- palīdz uzsūkties vitamīniem;
- ļauj vadīt nervu impulsus, kas veicina kustību;
- piedalās barības vielu piegādē miocītiem;
- uztur stabilu ķermeņa temperatūru;
- pasargā ķermeņa orgānus no negatīvām sekām jebkādu traumu gadījumā, visus sitienus uzņemoties vispirms;
- mīkstina locītavas.
Tauki ir garšas nesēji pārtikā, tāpēc cilvēks tos labprāt ēd. Neatkarīgi no tā, cik sportisks ir cilvēks, viņam nav iespējams iztikt bez noteikta tauku daudzuma. Tāpēc neatsakieties no taukiem modes dēļ.
Skatījumi
Ar vecumu palielinās tauku daudzums organismā. Šīs parādības pamatā ir ar vecumu saistīta pārēšanās un samazināta fiziskā aktivitāte.
Cilvēka organismā ir 2 veidu tauki:
- zemādas - to var just, tas ir ārējs;
- viscerāls (iekšējais).
Zemādas tauki ir vielmaiņas ziņā mazāk aktīvi, un viscerālie tauki ātri sadalās. Svarīgi: mēģinot zaudēt svaru, viscerālie tauki ir pirmajā vietā; turklāt viņš sāk to atstāt no vēdera. Zaudējot svaru tikai par 5-10%, vēdera tauku daudzums samazinās par 10-30%.
Funkcijasviscerālie tauki
Visi orgāni ir pārklāti ar plēvi, zem kuras ir tauki, kas aptver visus šos orgānus. Tie ir viscerālie tauki. Ja iekšējie tauki sievietes ķermenī ir normāli, tad tie darbojas kā organisma rezerve. Vizuāli to neredzēsi, bet, pārsniedzot rādītājus, tiek pārkāptas ķermeņa proporcijas: kuņģis stipri izvirzās uz priekšu. Lai gan orgāniem ir nepieciešami viscerālie tauki, jo tie kalpo kā to aizsardzība, bet pārpalikums kļūst bīstams. Ja mēs runājam par to, kādai vajadzētu būt viscerālo tauku normai sievietes ķermenī, tad eksperti nosaka skaitli 15% no kopējā tauku daudzuma. Tas attiecas ne tikai uz sievietēm, bet arī uz vīriešiem. Ar tā pārpalikumu rodas varikozas vēnas, metaboliskais sindroms, 2. tipa cukura diabēts, visas asinsvadu problēmas, ateroskleroze. Šādu tauku pārpalikums ir redzams jostasvietā - sievietēm tas ir vairāk nekā 80 cm.
Ir arī būtiski un uzkrātie tauki.
Neaizstājams
Tās ir omega-3 taukskābes. Kā avoti var kalpot jūras zivis, rieksti, sēklas, olīveļļa u.c.. Bez tiem slikti strādā sirds un aknas, taukos šķīstošie vitamīni - A, K, D.
Kumulatīvi
Ja patērētās kalorijas netiek uzreiz izmantotas funkcionēšanai, tās atdzimst triglicerīdos. Badošanās vai cita bieža kaloriju deficīta laikā organisms izmanto šos uzkrātos taukus, kas iztukšo krājumus un izraisa svara zudumu.
Vai ĶMI ir svarīgs aptaukošanās gadījumā
ĶMI formulas pamatā ir augums un svars. lietotskopš 19. gadsimta vidus, bet kļuvuši populāri pēdējās desmitgadēs. Tas tika uzskatīts par veidu, kā novērtēt veselīgu svaru. ĶMI, kas mazāks par 18,5, norāda uz nepietiekamu svaru, no 18,5 līdz 24,9 - normālu svaru, no 25 līdz 30 - normu pārsniegšanu, bet vēl nav aptaukošanās, no 30,1 un vairāk - aptaukošanos.
Bet mīnuss ir tāds, ka ĶMI tikai orientē uz to, cik tu esi smags, un neatšķir ķermeņa taukus un muskuļus, t.i., tas neko nepasaka par ķermeņa uzbūvi. Proti, šis rādītājs ir galvenais.
Tāpēc šādos gadījumos fiziski aktīva sieviete var ierindoties pompozo cilvēku kategorijā, taču skaidrs, ka viņai ir daudz mazāk tauku un vairāk muskuļu nekā sievietei ar mazkustīgu nodarbi. Muskuļi vienmēr ir trīs reizes smagāki par taukiem un aizņem mazāk vietas. Ja aktīvajā treniņā parādās svara pieaugums, tas ir progress, un jums nevajadzētu pārtraukt vingrošanu. Tas nozīmē, ka ĶMI pats par sevi ir viltus veselības rādītājs.
Ķermeņa tauku procentuālais daudzums
Dzimums, iedzimtība, vecums ietekmē tā veiktspēju.
Ka daudzi eksperti saka, ka tauku masas norma sievietes ķermenī ir no 16 līdz 25%. Un, lai gan cilvēki cenšas šo skaitli samazināt visos iespējamos veidos, ir vērts atcerēties, ka zem 15% ir sliktas veselības rezultāts. Līdz ar to attīstās osteoporoze un nogurums, un MC tiek zaudēts vispār.
Dažādi
10-12% ir minimālais iespējamais līmenis sievietēm kultūristēm. Viss savijas ar vēnām un redzamas muskuļu rievas.
15-17% ir otrais tauku līmenis. Šis skaitlis ir raksturīgs lielākajai daļai modeļu. Gurnu un sēžamvietu praktiski nav, bet pleci, abs un rokas ir izteikti. Problēmas organismā ir skaidras.
20-22% - raksturīgi lielākajai daļai sportistu. Uz ekstremitātēm ir maz tauku, skaidri redzami preses kubi.
25% - sieviešu procentuālais daudzums. Tieši šis procents ir tauku norma sievietes ķermenī (foto ir parādīts zemāk). Tāda sieviete nav tieva, bet arī ne resna. Ir zābaks un gurnu izliekums.
30% - Tauku uzkrāšanās sēžamvietā un augšstilbos, kas kļūst izteikti. Šis rādītājs ir sievietes ķermeņa normālās ķermeņa tauku proporcijas augšējā robeža.
35% - gurni aug platumā, seja un kakls ir noapaļoti. OB vairāk nekā 100 cm, OT - 80 cm. Vēders sāk karāties.
40% - gurni virs 106 cm, viduklis - 90 cm. Glābšanas riņķis uz vēdera.
45% - vairāk apļu, gurni virs 115 cm, viduklis virs 90 cm. Iegurnis pārsniedz plecus.
50% - gurni palielina apjomu un ievērojami pārsniedz plecu platumu. Viņu garums pārsniedz 120 cm un viduklis ir 101 cm. Puse no viņu svara ir resni.
Tātad, sievietes ķermeņa tauku līmenis:
- sportisti: 15 līdz 20%;
- liekais svars: virs 33%;
- veselīgs/pieņemams: 25–32%;
- aktīva sieviete: 21–24%.
Minimālā procentu likme
Zinātnieki ir izsecinājuši minimālo % tauku īpatsvaru, zem kura vairs nav iespējams nokrist veselības apdraudējumu dēļ. Tauku norma sievietes ķermenī svārstās no 13 līdz 16% vismaz atkarībā no vecuma:
- Vecums ≦ 30–13% (15–23).
- 30–50 - 15% (19–25).
- 50 un vecāki - 16% (20–27).
Un kāda ir ķermeņa tauku norma sievietēm, kuras dzīvo valstīs ar ļoti aukstu klimatu? Šajā gadījumā tauku procentuālais daudzums palielinās par 5-7%. To nevar noteikt pēc izskata. Jo šādiem indivīdiem vielmaiņa tiek pārbūvēta, lai uzkrātu tauku slāni, kas pasargās cilvēku kritiskos apstākļos.
Ja sievietes ķermeņa tauku līmenis% ir vidēji no 16 līdz 25, šāda sieviete ir ārēji pievilcīga un jūtas labi, un reproduktīvā sistēma darbojas labi.
Kā aprēķināt ideālo attiecību?
Ir vairāk nekā 10 maksājumu veidi. Tālāk ir norādīts viens no tiem.
1. darbība. Noskaidrojiet savu vecumam raksturīgo ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Tālāk ir sniegti ieteikumi vecuma saturam normālam ķermeņa tauku līmenim sievietēm.
20–40 gadus vecs:
- trūkums - mazāk nekā 21%;
- normāls - 21-33%;
- pārpilnība - 33-39%;
- aptaukošanās - vairāk nekā 39%;
41–60 gadus vecs:
- trūkums - mazāk nekā 23%;
- normāls - 23-35%;
- pārpilnība - 35-40%;
- aptaukošanās - vairāk nekā 40%.
Pēc 61:
- iztrūkums: mazāk nekā 24%,
- normāls: 36–42%,
- aptaukošanās: vairāk nekā 42%.
2. darbība. Nosveriet sevi vairākas dienas vienlaikus.
3. darbība. Aprēķiniet savu ĶMI.
4. darbība. Aprēķiniet ķermeņa tauku %: pievienojiet ĶMI rezultātu formulā:
(1, 20 x ĶMI) + (0,23 x vecums) - 5, 4=% ķermeņa tauku.
5. darbība: salīdziniet rezultātu un 1. darbību. Jūs iegūsit pilnīgu sadalījumu par to, cik tālu noideāli.
Kā izmērīt ķermeņa tauku procentu?
Juvelierizstrādājumu precizitāte ir bezjēdzīga. Vienkāršākais veids ir izģērbties līdz apakšveļai un ļoti rūpīgi pārbaudīt sevi.
Skapja metode - apģērbu mērīšana. Lai iegūtu precīzus rezultātus, iegādājieties aptiekā tauku kroku mērīšanas ierīci - suportu. Ļoti ekonomiski var izmantot suportu un mērlenti, jo darbības princips ir vienāds. Uz ķermeņa ir punkti (galvenās vietas), kurus izmērot, jūs precīzi noteiksiet kopējo zemādas tauku daudzumu.
Kā lietot suportu
Ir daži noteikumi:
- Mērījumi jāveic ar palīgu.
- Ja esat labrocis, izvelciet atloku un turiet ar kreiso roku.
- Ierīces spīles var nedaudz kustēties. Mēģiniet pierast.
- Nespiediet, pirms atbrīvojat ādu uz suporta žokļa.
Kur veikt mērījumus?
Punkts numur 1. Tricepss - tiek ņemta vertikāla kroka uzreiz rokas aizmugures centrā.
Punkts numurs 2. Bicepss - tāds pats kroks, bet uz otru pusi.
Punkts numurs 3. Plecu lāpstiņa - kroka tiek ņemta tieši zem lāpstiņas.
Punkts Nr. 4. Viduklis.
Kā pielietot saņemtos mērījumus?
Iegūtās 4 vērtības milimetros tiek summētas, un tauku procentuālais daudzums tiek atrasts īpašā tabulā.
Klīnikās un labsajūtas centros tauku procentuālo daudzumu mēra, izmantojot MRI, rentgena skenēšanu, bioimpedanci (ierīce caur ķermeni izstaro vājus elektriskos impulsus, un saskaņā arto caurbraukšanas ātrumu aprēķina pēc tauku proporcijas).
Mērīšanas noteikumi
Sievietei mērījumus veic 3.-7. KM dienā. Pretējā gadījumā iegūtie dati būs neprecīzi, jo pietūkums palielinās pirms menstruācijas. Aprēķini ir pietiekami reizi mēnesī. Sportistiem pirms svarīgiem startiem testi tiek veikti reizi nedēļā.
Šie noteikumi ir:
- vērtēšana tiek veikta tukšā dūšā, t.i., 3-4 stundas pirms mērījuma ir aizliegts ēst;
- minimizēt 3 dienas pirms mērīšanas sāls uzņemšanas, dzeršanas;
- krokas tiek mērītas no rīta, jo pēcpusdienā var parādīties pietūkums;
- mērījumi visprecīzākie ziemā;
- ādas krokas labāk novilkt ar suportu, tas samazinās kļūdu;
- pārbaude tiek veikta pirms aktīva treniņa;
- ir lietderīgi dienu pirms mērījumiem izdzert litru brūkleņu sulas, lai atbrīvotos no liekā mitruma.
Tauku sadalījums
Ar vecumu tauku saturs vienmēr palielinās, īpaši pēc menopauzes. Tas ir saistīts ar tā spēju izplatīties pa orgāniem un muskuļiem.
Minimālais ķermeņa tauku daudzums nenozīmē ideālu ķermeni. Fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas figūras veidošanai.
Labsajūtas pasliktināšanās un patoloģiju parādīšanās liecina par pārmērību sportā.
Kā samazināt ķermeņa tauku procentu?
Pat ja jūsu sniegums nav ideāls un jūs pastāvīgi cenšaties samazināt svarufizioloģiskā norma nevar iziet. Pēdējā laikā ir pierādīts, ka drastiskas diētas un ātri rezultāti ir īpaši bīstami gados vecākiem cilvēkiem.
Ja tiek pārsniegts tauku daudzums sievietes ķermenī, vispirms pielāgojiet savu dzīvesveidu. No fiziskajām aktivitātēm labākās ir kardio slodzes (braukšana ar velosipēdu, lēkšana, peldēšana un pat pastaigas). Tie ir tie, kas sadedzina taukus.
Diēta
Ekstrēmas diētas nav piemērotas, jo tās zaudē šķidrumu un muskuļus, bet ne taukus. Turklāt stingras diētas rada stresu, un organisms panikā sāk uzkrāt taukus, nevis tos tērēt. Mainiet tikai ēdiena kvalitāti.
Ko darīt:
- Palieliniet proteīnu – muskuļu būvmateriālu. Vienkāršie ogļhidrāti tiek vai nu ievērojami samazināti, vai pilnībā izvadīti – saldumi, smalkmaizītes, b altie milti. To vietā - graudaugi un makaroni.
- Atteikties no desām un pusfabrikātiem. Visi no tiem satur ķīmiskas vielas un trans-taukskābes. Nomainiet tos ar dabīgu gaļu, mājputnu gaļu un zivīm. Vairāk zaļumu, dārzeņu un svaigu augļu.
- Atteikšanās no majonēzes, cepta pārtika, mērcēm, dzīvnieku taukiem – minimums.
- Ēdināšana ir daļēja, tajā pašā laikā, vismaz 5 reizes dienā.
- Dzeriet vairāk ūdens - līdz 2 litriem.
Īstermiņa rezultāti ir īslaicīgi. Tāpēc dodiet sev laiku – dodieties uz priekšu lēniem, bet vienmērīgiem soļiem. Un atcerieties: nav veselīga resnuma.
