Daži sportisti un fitnesa entuziasti ne tikai cenšas atdot visu no sevis katrā treniņā, bet arī pēc iespējas vairāk laika un enerģijas velta fiziskiem vingrinājumiem. Objektīvi smagas fiziskās aktivitātes, piemēram, CrossFit un HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņi ar pārmaiņus aerobikas un spēka vingrinājumiem), kļūst arvien populārākas ar katru dienu, un daudzi cilvēki sāk vingrot piecas, sešas un pat septiņas dienas nedēļā. Agri vai vēlu šādus entuziastus pārņem ne pārāk patīkamās pārmērīgas degsmes sekas - pārtrenēšanās.
Šā stāvokļa simptomi sākumā ir viegli, un tāpēc ne visi var pamanīt, kā ķermenis signalizē: pietiek, ir pienācis laiks atpūsties. Tā rezultātā ķermenis ir pārslogots, un cilvēks nevar iziet nākamo treniņu: šķiet, ka visi spēki atstāj ķermeni, iestājas depresija vai apātija, apetīte pazūd vai, gluži pretēji, apetīte nenormāli palielinās, un domas tikai par sporta aprīkojumu un trenažieriemaizkaitinājums un dusmas. Lai tas nenotiktu ar jums, noteikti ieklausieties savā ķermenī: tas noteikti pateiks, kad slodze kļūs pārmērīga.
Kas ir pārtrenēšanās?
Šī stāvokļa simptomi ir līdzīgi mazāk smagas pārslodzes simptomiem. Taču pārslodze, īpaši strādājot ar jauniem brīvajiem svariem vai palielinot slodzi (piemēram, mājas fitnesā pārejot no divkilogramu hantelēm uz četru kilogramu hanteles), pāriet ļoti ātri un parasti lielas nepatikšanas nesagādā. Savukārt pārtrenēšanās nozīmē, ka tu vingro pārāk intensīvi un tavs ķermenis vienkārši nespēj atgūties no pārlieku nogurdinoša slodzes. Var paiet nedēļas vai pat mēneši, lai atgūtos un novērstu pārtrenēta sportista kaitinošos simptomus.
Iedomājieties savu ķermeni kā elektrības kontaktligzdu, kas nodrošina visas jūsu ikdienas darbības. Visas darbības - neatkarīgi no tā, cik intensīvas - ir ierīces, kuras pievienojat kontaktligzdai. Kas notiek, ja tajā pašā kontaktligzdā pievienojat platekrāna plazmas televizoru, audio sistēmu, blenderi, lampu, mikroviļņu krāsni, elektrisko ģitāru un skrejceliņu? Protams, būs īssavienojums, un visa sistēma neizdosies. Cilvēka ķermenis darbojas pēc tāda paša principa.
Elektriskās kontaktligzdas ir centrālās nervu sistēmas metafora. Tas sastāv no galvas un mugurkaulasmadzenes, kas kontrolē muskuļus, piegādājot nervu impulsus. Hroniska stresa apstākļos (un jebkurš treniņš rada stresu ķermenim) nervu impulsi vājinās un zaudē savu efektivitāti, kā rezultātā rodas dažādi pārtrenēšanās simptomi.
Faktori, kas paātrina pārtrenēšanās sindroma rašanos, var būt šādi apstākļi: vai nu esat krasi palielinājis treniņu biežumu, vai palielinājis treniņa intensitāti un/vai ilgumu, vai arī ignorējat nepieciešamību pēc atpūtas un ne. ļaujot organismam normāli atjaunoties. Spēju pretoties pārtrenēšanās sindromam nosaka ģenētika un kopējais sporta ilgums mūža garumā.
Tā kā visi cilvēki vingro dažādos veidos, jums rūpīgi jāuzrauga savs ķermenis. Protams, pārslodzes simptomi kultūrismā atšķirsies no pārslodzes pazīmēm tiem, kuri dod priekšroku vieglatlētikai.
Kam pievērst uzmanību
Dažas pārslodzes pazīmes pārmērīgas slodzes dēļ ir biežāk nekā citas. Nereti tiek konstatēts augsts asinsspiediens, zems enerģijas līmenis, palielināts traumu līmenis, samazināta izturība, trauksme, nogurums, samazināta sportiskā veiktspēja, samazināts maksimālais sirdsdarbības ātrums un pat alerģiskas reakcijas. Sieviešu pārslodzes simptomi bieži vien ir menstruālā cikla izmaiņas. Daži trauksmes signāli piesaista uzmanību ātrāk - tie ir uzskaitītizemāk.
1. simptoms: motivācijas trūkums
Ja pēkšņi ir pazudusi visa dzinība un entuziasms, pilnībā zudusi vēlme sportot un vispār piedalīties jebkurā aktīvā aktivitātē, tad ķermenis signalizē par nepieciešamību pēc atpūtas un atveseļošanās, jo tu jau esi iestājās pārslodzes fāzē.
Protams, ikvienam ir tādas dienas, kad vienkārši negribas iet uz sporta zāli. Pat slaveniem sportistiem dažreiz nav vēlēšanās veikt ikdienas vingrinājumus. Tomēr, ja ir pagājušas dažas dienas vai pat nedēļas, un jūs joprojām jūtaties slikti, domājot, ka varētu aktīvi apmeklēt sporta zāli, jums vajadzētu ieklausīties savā ķermenī un ļaut sev atpūsties no slodzes.
2. simptoms: stipras muskuļu sāpes pēc ilga treniņa
Līdzīgi pārtrenēšanās simptomi bodibildingā un spēka sporta veidos ne vienmēr liecina par pārslodzi – dažkārt tas liecina par nepietiekami barojošu diētu. Ja jūs ēdat pietiekami daudz olb altumvielu, tauku un salikto ogļhidrātu un jūs daudz ciešat no treniņiem, iespējams, ir pienācis laiks ieturēt pārtraukumu. Kā atšķirt šādas muskuļu sāpes no parastajām, sekojot jebkurai fiziskai slodzei? Tāpat kā jebkurš ārkārtējas pārslodzes simptoms, šis sāpju sindroms ilgst daudz ilgāk nekā parasti, un to raksturo lielāka intensitāte.
Tā kā daudzi sporta jaunpienācēji vēlas pēc iespējas ātrāk sasniegt pamanāmus rezultātus, viņiem ir lielāka iespēja parādīties pārtrenēšanās simptomiem. Kāds pārāk stipri spiežroku trenažieri un tad nedēļu nevar kārtīgi izmazgāt matus dušā, un kāds ir pārāk koncentrējies uz kājām un beigās nespēj uzkāpt pa kāpnēm.
3. simptoms: neefektīvi treniņi
Lai cik grūti tam būtu noticēt, pārmērīga fiziskā slodze var izraisīt muskuļu zudumu un lieko tauku pieaugumu. Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka sportā darbojas vienkāršs enerģijas līdzsvara noteikums: jāsadedzina vairāk kaloriju nekā patērē, kas nozīmē, ka jāvingro vairāk. Problēma ir tā, ka neviens neņem vērā hormonu būtisko lomu šajā proporcijā.
Daži no pārtrenēšanās simptomiem vīriešiem ir palielinātas testosterona ražošanas rezultāts (kas, starp citu, arī ir kaitīgi sievietēm), kā arī kortizola līmeņa paaugstināšanās. Reaģējot uz pārslodzi, organisms palielina savu insulīna rezistenci un sāk aktīvi uzkrāt taukus. Protams, nevajadzētu pieļaut šādas nevēlamas sekas, jo visi nodarbojas ar sportu, lai būtu spēcīgi un slaidi.
4. simptoms: trauksme un koncentrēšanās spējas zudums
Slēpotāju un citu augstas intensitātes sportistu pārslodzes simptomi, tostarp spēka treniņi un HIIT, bieži izpaužas kā simpātiskas nervu sistēmas traucējumi, kas izraisa aizkaitināmību, nemieru un nespēju koncentrēties.
Kad tas notiek, ķermeņa atveseļošanās ir vēl grūtāka un aizņem ilgāku laikulaiks nekā parasti. Nenovērtējiet par zemu mierīgu atpūtu un veselīgu miegu – tie nodrošina uzlabotus treniņu rezultātus.
5. simptoms: vājuma sajūta
Vājuma sajūta visu dienu bieži vajā izturības sportistus. Tā ir arī simpātiskās nervu sistēmas traucējumu pazīme, kā arī testosterona līmeņa pazemināšanās un kortizola līmeņa paaugstināšanās. Pārliecinošā vājuma sajūta var liecināt pat par SARS, lai gan pie vainas ir tikai muskuļu pārslodze, kuras simptomi var izpausties šādās formās.
Lai izvairītos no šīm sporta blaknēm, speciālisti iesaka samazināt treniņu ilgumu un vienlaikus palielināt intensitāti, proti, dot priekšroku īsām, bet jaudīgām slodzēm, nevis nogurdinoši ilgiem izturības vingrinājumiem. Pat ja esat fiziski spējīgs katru nedēļu noskriet 15-20 kilometrus, tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams tik daudz noslogot savu ķermeni.
6. simptoms: hroniskas sāpes saitēs, kaulos un ekstremitātēs
Neērtas sajūtas pēc treniņa, kas izpaužas kā aizkavēta muskuļu sāpīguma sindroms (Krepatura), ir pilnīgi normāli. Taču gadās arī tā, ka sāpes nepāriet ilgu laiku. Šie ir visizplatītākie pārtrenēšanās simptomi, tāpēc apsveriet iespēju samazināt treniņu intensitāti vai ilgumu.
7. simptoms: uzņēmība pret slimībām
Visbiežāk cilvēks saslimst, kadvairāku faktoru vienlaicīga kombinācija: tas ir miega trūkums, vienmuļš vai nepareizs uzturs, samazināta fiziskā aktivitāte, psiholoģiskais stress. Ja šķiet, ka jums nav nevienas no šīm problēmām, bet jūs bieži slimojat, iespējams, ka esat pārtrenējies. Šī stāvokļa cēloņi, simptomi un ārstēšana ir vairāk nekā viena disertācijas un vairāk nekā viena zinātniska darba tēma.
Var, protams, vienkārši ignorēt vieglas rīta iesnas vai epizodiskus klepus, taču labāk ieklausīties savā ķermenī laikus. Šie mazie signāli var liecināt par imūnsistēmas traucējumiem, ko izraisa pārmērīga slodze.
Kā izvairīties no pārslodzes
Speciālisti vienmēr iesaka nevis cīnīties ar stāvokli, bet laikus novērst pārtrenēšanos: šīs slimības simptomi un ārstēšana ir nepatīkami, un atveseļošanās var aizņemt ļoti ilgu laiku, kura laikā muskuļi zaudēs savu agrāko tonusu. Lai izvairītos no "īssavienojuma", izpildiet šos vienkāršos padomus:
- guli pietiekami daudz;
- pārliecinies, ka ikdienas ēdienkartē ir iekļautas visas nepieciešamās uzturvielas un mikroelementi;
- atgūties no psiholoģiskā stresa (piemēram, spēka vingrinājumus aizstāt ar jogas un meditācijas praksēm);
- pielāgojiet savu treniņu grafiku;
- dodiet savam ķermenim laiku atgriezties normālā stāvoklī (jums nav pilnībā jāatsakās no fiziskām aktivitātēm - izmēģiniet Pilates vaikompleksā stiepšana).
